Какие упражнения сжигают больше всего калорий. Подтягивание на турнике Сколько калорий сжигает турник

Раньше мы уже разбирали, как научиться подтягиваться на турнике с нуля. Однако тема подтягиваний на турнике далеко не исчерпана, потому что этот вид спортивных занятий настолько многогранен и полезен, что одной статьи явно маловато.

И даже если вы не считаете себя достаточно спортивной леди или джентльменом, вполне вероятно, что вы измените взгляд на свои «перекладинные» перспективы. Тем более что . И это без преувеличения.

Для женщин и мужчин

Прошли времена, когда виды спорта и фитнеса четко разделялись по половому признаку. И если мужчины не спешат покорять премудрости зумбы и аэробики, то женщины смело вторгаются на мужскую территорию.

Сказанное в полной мере касается и пристрастия к турникам и брусьям.

Однажды наблюдал любопытную картину. Ловкая девчонка «побила» пацанов на турнике и брусьях. Парни с озабоченным видом объясняли свой проигрыш болью в руке или усталостью после вчерашней тренировки, на что девушка снисходительно улыбалась и понимающе кивала головой.

Подчеркну: девушка стройная, ловкая, развитая физически, однако не похожа на «качка».

К чему я веду?

Подтягивания на турнике одинаково полезны и женщинам, и мужчинам. И если с мужчинами все более-менее понятно, для женщин будет интересно узнать, что они не портят женственных форм и не делают дам мужеподобными (как, впрочем, и любой вид фитнеса).

Несоразмерные мышцы женщины приобретают только в двух случаях:

• проблемы с гормонами;
• применение тестостерона или анаболиков.

Естественное количество тестостерона у дам раз в 15 ниже, чем у мужчин. Поэтому хоть сутками подтягивайся на турнике и отжимайся на брусьях, гипертрофированных мышц не получишь.

Польза подтягиваний для физического развития

Подтягиваясь на турнике, мы получаем:

• хорошо развитые мышцы спины, бицепсы и предплечья;
• проработку мышц груди, трицепсов, брюшного пресса;
• ловкость и координацию движений;
• тренировку сердечнососудистой системы.

Мышцы спины, бицепсы и предплечья во время подтягиваний получают наибольшую нагрузку по сравнению с другими мускулами тела. Поэтому они в первую очередь откликаются на работу на перекладине.

Грудь, трицепсы, пресс и множество других мышц «задевается» подтягиваниями, что благотворно влияет и на их развитие.

Получается, что в одном движении «спрятан» целый комплекс упражнений, прорабатывающий верхнюю половину туловища . Такое себе «упражнение – оркестр», которое самодостаточно само по себе, а также легко вписывается в разные фитнес системы. Например, в кроссфит тренировки (что такое кроссфит, ).

Связки и суставы получают свою дозу пользы от подтягиваний. При этом если сравнивать с тренировками с отягощениями, занятия на перекладине не так травмоопасны, потому что контролировать свое тело проще, чем тяжелую штангу. Подтверждает сказанное то, что в бодибилдинге целый ряд движений требует присутствия напарника для подстраховки.

Развивается ловкость и координация. Движение, требующее синхронного участия множества мышц и частей тела, хочешь не хочешь, способствуют развитию указанных качеств.

Польза подтягиваний, как и любой физической активности и фитнес тренировки, положительно сказывается на сердечнососудистой системе . А с ростом и увеличением тонуса мускулы берут на себя заметную часть сердечных «обязанностей» по перекачиванию крови.

И еще один замеченный плюс: занятиями на турнике перегрузить сердце намного сложнее, чем при работе с тяжестями.

Подтягивания: «полуспасибо» от позвоночника

Спина будет благодарной за два аспекта:

• полный вис и полувис;
• укрепление мышц.

Первое – несколько растягивает межпозвоночное пространство; второе – через развитие мускулов создает мышечный корсет, поддерживающий позвоночник.

Правда, с пользой не все так однозначно. Когда со спиной все в порядке – турник не имеет противопоказаний.

Задаемся целью – за 3 месяца научиться подтягиваться с нуля 10 раз.

Для ее достижения человеку с лишним весом есть два равноценных пути:

• сбросить избыточную массу;
• увеличить силу мышц.

Похудение, превращаясь из главной цели в подцель, перестает давить на нас, вызывая внутренний саботаж. Полнота из камня преткновения превращается во всего лишь препятствие, которое нужно преодолеть.

И чем сильнее стремление научиться подтягиваться, тем легче похудеть.

Ускорение метаболизма

Загружая подтягиваниями мышцы, мы запускаем внутреннюю фабрику на «трехсменную» работу.

Внутреннее «производство» начинает больше требовать энергии, строительных материалов, расходов на транспортировку, на удаление продуктов метаболизма и еще много чего.

Нагружая себя, мы выводим обмен веществ на новый уровень, который требует новых ресурсов и внутренней перестройки, в том числе химической.

Благодаря этому увеличивается расход калорий, на восполнение которых начинает уходить жир. Растущие мышцы, активизировавшееся кровоснабжение и т.д. требуют все больше энергии.

Получается, что подтягиваниями на турнике мы и начинаем худеть.

Что лучше: турник или тяжести

Бытует мнение о противоречиях приверженцев работы со своим весом и бодибилдеров. Это можно сравнить с враждой любителей велосипеда и бегунов.

Чтобы понять глупость противопоставления, попробуйте ответить на вопрос: что приятней – заниматься сексом или есть мороженое?

И любители перекладины, и бодибилдеры имеют как общие, так и специфические цели. Первые более сосредоточены на развитии качеств, необходимых для работы со своим весом на турнике, вторые – на совершенствовании тела.

Как турникмены могут усложнять подтягивания добавочным весом, так и бодибилдеры – разбавлять тренировки работой на перекладине.

Если вы хотите большие, сильные, рельефные и пропорциональные мышцы – займитесь бодибилдингом, сильное и высоко функциональное тело с хорошо развитыми мускулами – турником. А еще лучше –

«Время - деньги» - никогда еще эта поговорка не была так актуальна, как сегодня. Люди, желающие быть успешными, со школьной скамьи впихивают в сутки столько дел, сколько человек из XX века не сделал бы и за неделю. И почетное место в этом плотном графике занимают спортзалы - молодые и успешные вынуждены тратить на свою фигуру несколько часов в неделю, потому требуют, чтобы эти часы были максимально продуктивными. Споры о том, какие виды физической активности полезнее для сжигания жира, не утихают и по сей день. Кто-то уверяет, что с лишними килограммами отлично справится обычное кардио, а их оппоненты клянутся, что единственный способ оставаться в форме - практиковать силовые упражнения. Решать, кто в этом споре прав и чья фитнес-программа эффективнее, мы не будем. Но расскажем, какие упражнения сожгут максимальное количество калорий.

Отметим сразу: бег одномоментно сжигает больше калорий, чем жим штанги, но у силовых программ есть долгосрочный эффект, на который не могут рассчитывать бегуны. После интенсивных, изматывающих тренировок наши мышцы нуждаются в восстановлении, которое требует дополнительной энергии в виде калорий. Так что эффект может проявляться и через несколько часов (или даже дней) после силовой тренировки, что поможет вам избавиться от большего количества калорий, чем после бега.

Прыжки через скакалку

Минус 670-990 ккал/ч (при условии, что вы двигаетесь со скоростью 120 прыжков в минуту).

Дополнительный совет: утяжеленная скакалка сильнее задействует руки и плечи, что позволит сжечь еще больше калорий.

Бег по холмам или лестнице

Минус 640-940 ккал/ч.

Некоторые эксперты советуют «рваный» бег: то есть вы бежите полминуты на пределе своих возможностей, потом минуту в щадящем режиме и повторяете цикл на протяжении всей тренировки. Любители равномерной физической нагрузки тоже смогут сжечь побольше калорий, если будут высоко поднимать колени.

Кикбоксинг

Минус 580-860 ккал/ч.

Кикбоксинг не только уничтожает жир, но и развивает все группы мышц, придает уверенности, снимает стресс и агрессию и, конечно, позволяет вам без опаски гулять по ночам. Но во время занятий главное - не переусердствовать: после 90 секунда спарринга нужно отдыхать полминуты.

Езда на велосипеде

Минус 570-840 ккал/ч.

Здесь никаких секретов нет: чем интенсивнее вы крутите педали, тем больше сожжете.

Бег

Минус 570-840 ккал/ч.

Выбирайте быстрый ритм со средней скоростью около 10 км/ч. Для большей эффективности добавьте в свою пробежку короткие промежутки ускорения: бегите изо всех сил минуту, затем полминуты идите и возвращайтесь в обычный ритм. Через какое-то время повторите ускорение. О других упражнения на выносливость можно подробнее прочитать .

Круговые упражнение с гирей

Минус 550-820 ккал/ч.

Вот мы и добрались до силовой нагрузки. После круговых тренировок с гирей ваш организм может сжигать калории еще 36 часов. Чтобы добиться этого результата, вы должны делать весь круг упражнений без остановок. Специалисты рекомендуют выполнять махи, приседания и подъем гири над головой и лишь после этого уходить на короткий отдых, после чего идти на следующий круг.

Велотренажер

Минус 500-740 ккал/ч.

Велотренажер может быть так же эффективен, как обычный велосипед или даже бег, если правильно подобрать программу. Многие тренеры советуют постепенно увеличивать скорость и сопротивление педалей (например, 5 минут на 14 км/ч, еще 5 - на 17 км/ч, минуты две на 22 км/ч и постепенно сбрасывать скорость), другие практикуют «рваную» езду: 15 секунд быстрой езды - 50 секунд спокойной, потом 20 секунд интенсива - 40 секунд отдыха и так далее. Но повышать нагрузку нужно в любом случае.

Гребной тренажер

Минус 480-710 ккал/ч.

Фанаты «Карточного домика» оценят это упражнение. Но тренеры рекомендуют не монотонную работу на тренажере, как показано в сериале, а динамичное чередование: минута гребли, затем минута приседаний, отжиманий или планки - один из лучших способов поскорее сжечь все лишнее.

Силовая тренировка

Минус 340-500 ккал/ч.

Выбирайте упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц: то есть вместо всяких поднятий на бицепс и скручиваний на пресс попробуйте приседания или , вроде становой тяги.

Метаболическая тренировка

Минус 340-500 ккал/ч.

Метаболическую тренировку нередко называют самой полезной для похудения, потому что она сжигает жир за счет и очень коротких промежутков отдыха. Организм ощущает кислородное голодание и в попытке восстановиться потребляет все больше и больше кислорода, который, в свою очередь, ускоряет метаболизм и процесс сжигания веществ.

Если четко следовать программе, то можно восстанавливаться за счет сжигаемых калорий еще сутки. Для этого вам нужно без перерыва сделать несколько упражнений на одну группу мышц, затем передохнуть минуту-другую и перейти к следующей группе. Чем усерднее вы занимаетесь и меньше отдыхаете, тем больше теряете. Но не забывайте прислушиваться к своему организму: интенсивные тренировки могут на вашем здоровье.

Орбитрек

Минус 320-480 ккал/ч.

Работа на этом тренажере внешне напоминает бег на лыжах. Эффективность у орбитрека тоже весьма впечатляющая: во время тренировки вы качаете все группы мышц, занимаетесь профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, но при этом не нагружаете позвоночник. Для дома этот тренажер - идеальный вариант. Но, занимаясь в зале, не используйте орбитрек как расслабляющее упражнение. Работайте на нем с полной отдачей, постоянно повышая уровень сложности.

Переменная волна

Минус 280-420 ккал/ч.

Переменная волна - не самое известное, но, возможно, самое занятное упражнение из всех представленных. Все, что вам нужно делать, - это пускать волны одновременно двумя канатами. На первый взгляд это упражнение может показаться слишком простым и даже несерьезным, но ученые уже посчитали, что три подхода «волны» полезнее для вашей талии, чем 10 приседаний с гантелями. Однако оптимальнее всего делать 5 подходов по 30 секунд, причем стараться с каждым разом пускать больше «волн».

Силовая йога

Минус 220-330 ккал/ч.

Силовая йога - отличный вариант для тех, кому обычная йога кажется слишком медленной и оттого изнурительной. Асаны здесь сменяются динамично, поэтому вы отлично прокачаете тело, похудеете и при этом не уснете посреди занятия. Силовая йога ближе всего к технике аштангу-виньясу, которая требует от занимающихся настоящей выносливости и дисциплины.

Какой бы вид спортивных занятий вы ни выбрали, все усилия пойдут впустую, если не соблюдать простейшие правила эффективной тренировки, о которых можно подробно почитать . Да и со перед входом в тренажерный зал лучше распрощаться.

Математика на уроке физкультуры? А почему бы и нет? С подсчетом полученных калорий обычно проблем не бывает – на большинстве продуктов указана энергетическая ценность, если нет, то таблица калорийности вам в помощь. А вот выяснить, сколько же калорий мы сжигаем при физических нагрузках, непросто. Расход энергии напрямую связан с видом активности, ее темпом и длительностью, физическим состоянием человека. Кроме того, калории тратятся на функционирование нашего тела, на привычные действия типа хлопот по дому или удержания тела в определенной позе. А ведь есть еще и различные виды профессиональной деятельности – строитель или грузчик сжигает гораздо больше калорий, чем человек, работающий в офисе.

Стройная фигура всегда привлекает внимание окружающих

Спортивные тренировки – отдельная тема. Сколько калорий сжигается при приседаниях, отжиманиях или подъеме штанги? Сколько калорий требует плавание или бег? Расходы зависят от вида нагрузки – аэробная или силовая, от спортивной подготовки человека, от массы тела, роста и пола, от интенсивности тренировки, от добросовестности тренера… В общем, все сложно. Но мы попробуем в этом разобраться.

Мы тратим калории не только на движение и какие-то действия. Есть такое понятие – базовый обмен веществ. Наш организм тратит энергию на:

• работу внутренних органов (дыхание, сердечные сокращения, кровообращение, моргание и т. д.);
• химические процессы, протекающие в клетках (выработка гормонов, расщепление пищи, создание новых клеток);
• теплообмен (поддержание температуры тела);
• действие мышц (даже когда мы лежим неподвижно, какая-то часть мышц работает обязательно);
• мышление (мозг требует довольно много энергии, и чем интенсивнее мы думаем, тем больше калорий нужно).

Ежесекундно наш организм расходует энергию на процессы жизнедеятельности, непрерывно проходящие в нем

Принято считать, что за час организм человека сжигает на основные функции примерно одну килокалорию (тысячу калорий). Чтобы не путаться в дальнейшем: одна калория (в физике) обозначает затраты энергии, необходимые для того, чтобы нагреть 1 грамм воды на 1°С. Это очень небольшой объем, поэтому для удобства считают в килокалориях (иначе получатся слишком длинные и громоздкие числа), но называют их иногда просто калориями.

Без учета дополнительных физических нагрузок человек сжигает (только на базовый обмен веществ) 1 килокалорию на один килограмм веса. Женщинам сложнее (как обычно), их базовый обмен ниже на 10 – 15%, т. е. в среднем женщина сжигает 1500 ккал в день, а мужчина может сжечь 1700 ккал в день.

Считаем расходы

Общее представление о количестве калорий, которые сжигаются каждый день, дает следующая таблица (физические нагрузки деликатно обозвали образом жизни):

Активность образа жизни оценивается по следующим параметрам:

• малоподвижный – работа в офисе, отсутствие физических нагрузок;
• умеренно активный – тренировки в спортзале 2 – 3 раза в неделю (да-да, это всего лишь умеренно!);
• активный – тяжелый физический труд или тренировки 4-5 раз в неделю;
• очень активный – спорт каждый день, профессия связана с движением (не на транспорте, а на своих двоих).

Количество расходуемой энергии зависит от вида деятельности и занятий спортом

Ориентировочно выяснить, сколько калорий тратится каждый день на обычную деятельность (без учета физических нагрузок во время занятий спортом), помогут таблицы расхода. В них указаны данные о том, сколько калорий можно сжечь во время рутинных занятий: одевания, приготовления еды, вытирания пыли, поглощения пищи (это тоже требует затрат, надо же двигать челюстями и подносить тяжести ко рту!), глажки, просмотра любимого сериала, занятий сексом и т. д.

Из таблиц расхода можно узнать, что женщина, весящая 68 кг, тратит (ккал/час) на:

Если вес ниже 68 кг, то на каждые 9 кг затраты уменьшаются на 13%, а при массе тела больше 68 на каждые 9 кг расход увеличивается на 12%. Немного запутались в расчетах? Не беда. Все данные довольно условны. Они дают только общее представление о расходе сил при определенной деятельности.

Немного конкретнее цифры расхода энергии на один килограмм веса в час:

Не забывайте, эти цифры нужно умножать на массу тела и длительность действия.

Если верить составителям подобных таблиц, то за генеральную уборку вполне реально сжечь до 4,7 ккал в час на килограмм, а играя с ребенком – целых 5,3 ккал! Все расчеты довольно приблизительны, слишком много нюансов нужно учесть, чтобы рассчитать точное число сжигаемых калорий для разных видов труда. Но для того, чтобы ориентироваться в теме, этих таблиц вполне достаточно.

Калории на профессиональную деятельность

Немного сложнее обстоит дело с подсчетом калорий, расходуемых на различные виды профессиональной деятельности. Например, человек, возводящий дом, называется строителем. Но одно дело класть кирпичи или заниматься монтажом и совсем другое – руководить бригадой и работать с чертежами и документами. А ведь и та, и другая деятельность относится к строительству.

Есть таблицы, описывающие расход калорий на всевозможные виды деятельности. Из них становится ясно, что тяжелее всего приходится сталеварам и людям, работающим с тяжелыми ручными инструментами. Они тратят по 8,5 ккал на килограмм. Легче всего бармену – 0,0439 ккал на килограмм (видимо, нервные затраты на общение с не очень адекватными людьми в расчет не принимают).

Интенсивность расхода энергии зависит от выбранной профессии

Некоторое представление о физических нагрузках для различных профессий можно получить из следующей таблицы (килокалории в час на один килограмм веса):

Какая разница между деятельностью клерка и офисного работника, почему использование компьютера сжигает меньше калорий, чем перекладывание бумаг – понять очень сложно. Почему водитель грузовика тратит меньше калорий, чем актер или полицейский – неизвестно. Не стоит забывать, что приведенные здесь цифры весьма условны, точные расчеты невозможны, да и не нужны.

Тренировка с расчетом

Спортивные нагрузки делятся на аэробные (фитнес, аэробика) и силовые. Каждый вид деятельности имеет свои преимущества. Аэробные движения (бег, танцы, плавание, велосипед, лыжи, гребля) заставляют интенсивней работать легкие и сердце. Организм получает больше кислорода, который нужен для сжигания калорий. Обычное плавание сжигает минимум 200 калорий в час, т. к. организму приходится тратить силы не только на движение, но и на поддержание температурного баланса.

Плавание в бассейне или водоеме — способ сжечь лишние калории

Аэробная тренировка – оптимальный подход для начинающих заниматься спортом. Со временем можно добавлять отжимания (вначале от стены или возвышения, затем от пола), приседания или нагрузку на пресс. Переходить к силовым упражнениям стоит немного позже, когда мышцы окрепнут. Упражнения с утяжелениями способствуют увеличению мышечной массы, что нередко приводит к возрастанию массы тела. Это палка о двух концах – с одной стороны, чем больше и сильнее мышцы, тем больше калорий они позволяют сжечь, но, с другой – мышцы тяжелее жира. Сделать выбор поможет следующая таблица (затраты за час):

Невозможно точно определить, сколько калорий сжигается при качании пресса, прыжках, приседаниях, отжиманиях или занятиях боксом. Результат зависит от возраста человека, его роста и веса, от половой принадлежности. Кроме того, нагрузка может быть интенсивной или не очень, спортивная подготовка отличной или посредственной. Все эти факторы повлияют на конечный результат.

• качая пресс, можно сжечь от 4 до 8 ккал в минуту;
• прыжки через скакалку за 15 минут «съедят» 170/205 ккал;
• количество калорий, сжигаемых плаванием, может доходить до 550 в час (бассейн, а не естественный водоем);
• танцы позволят сжечь 200/300 ккал в час;
• йога (в зависимости от интенсивности) – 260/400.

Чтобы посчитать, сколько калорий сжигается при приседаниях, нужно точно засечь время тренировки, а затем умножить вес на время в минутах и коэффициент 0,095. Например, человек, весящий 70 кг, за 15 минут потратит 99,75 ккал. Такой вид физической нагрузки задействует самые крупные мышцы в нашем теле, а значит, количество энергии, которую удастся сжечь, тоже увеличивается.

Даже обычные приседания помогут в борьбе с лишними килограммами

Отжимание – довольно распространенное упражнение. Но и тут не все просто, многое зависит от того, как тратить калории. Можно отжиматься от возвышения, от пола, от стены, с коленей или классически (ровная спина и ноги). Тренеры утверждают, что достаточно нескольких минут отжиманий в день (от пола) для поддержания формы. В этом упражнении в действие включаются мышцы рук, плеч, спины и пресса. Отжимания можно выполнять вне зависимости от пола (но мужчинам оно нравится больше, чем женщинам).

При каждом из этих вариантов отжимания сжигается свое количество калорий. Существует мнение, что расход сил на одно отжимание сопоставим с приседанием, т. е. примерно 1 ккал/час на килограмм веса. И это притом, что мы выполняем упражнение с полной отдачей, по всем правилам.

В помощь желающим подвести математическую базу под свои тренировки созданы специальные программы, учитывающие возраст, рост и пол человека, длительность и интенсивность физических нагрузок. Мы выбираем из меню нужное упражнение или действие и выясняем, сколько же калорий смогли потратить за день.

Будем ли мы считать расход калорий по таблицам или, вооружившись компьютером, используем программу, не стоит принимать полученные результаты за истину в последней инстанции. Это ориентиры, дорожные указатели, ведущие нас в правильном направлении. Калории сами себя не сожгут, придется двигаться, задвинув лень и жалость к себе в самый дальний угол. Главный вывод сделал один мудрый древний грек (Аристотель) задолго до нас: движение - это жизнь! А активное движение – это долгая и счастливая жизнь!

Подтягивания, как и любой вид физической активности, позволяет не только накачать мышечную массу, но и сбросить лишний вес.

Можно ли похудеть подтягиваясь? Этим вопросом нередко задаются люди, решившиеся при помощи этого упражнения решить одновременно две проблемы: избавиться от лишних килограммов и привести в хорошее состояние мышцы.

Нужно оговориться сразу: подтягивание способно справиться с лишними килограммами, только в случае их небольшого количества. В ином случае, процесс похудения может сильно затянуться.

Сколько калорий сжигается при подтягивании?

На то, что на одних подтягиваниях особо не похудеешь, пренебрегать данным упражнением не стоит. В конце концов, тело должно быть не только стройным, он и подтянутым. А в этом вопросе рассматриваемый вид упражнения занимает лидирующую позицию (относительно верхней части тела, естественно) .

Х = ((R*M) / N + ((R*M/ N) *0.4) *G

Х - искомая величина

R - величина, равная разности высоты до ног в верхней точке подтягивания и высоты до ног в исходном положении.

M - масса тела спортсмена

N - константа, равная 4,8 (необходима для перевода Джоулей в калории)

G - константа - 10 м/с2

Вес спортсмена - 90 кг.

Х =((0,8*90) /4,8 + ((0,8*90/4,8) *0,4) *10= 190 каллорий.

Расчеты, выполненные по этой формуле, являются приблизительными. Точный расход калорий при подтягивании для конкретного случая невозможен.

Каждый организм индивидуален. Одному достаточно десяти подтягиваний в день, что бы «постройнеть», другому - не хватит и двадцати.

Как похудеть, подтягиваясь?

Если решение худеть именно посредством подтягиваний, несмотря на все вышесказанное, остается неизменным, надо пробовать.

Для начала, стоит отметить, что в своем подавляющем большинстве все варианты или техники выполнения физических упражнений условно делятся на две группы:

В рассматриваемом случае интерес представляет вторая группа. Эти упражнения характеризует быстрый темп и большое количество повторений за одно занятие. Говоря простым языком, чтобы худеть, необходимо потеть во время тренировки. Следовательно, подтягиваться «для похудения» нужно много и активно. Только тогда можно будет добиться результата в сравнительно небольшие сроки.