Упражнения на мяче для бедер и ног. Упражнения для ног и ягодиц с фитболом. Сжимание мяча бёдрами

Огромным плюсом занятий с фитболом можно назвать то, что, приобретя этот гимнастический мяч в любом из магазинов направления «спорттовары», вам не составит никакого труда приступить к физическим упражнениям у себя дома. Без всяких там советов инструктора. Кроме того, наш мячик очень компактный в спущенном виде и, благодаря этому, вы всегда можете брать его с собой в отпуск. Разобравшись с компактностью и плюсами нашего воздушного тренажера, давайте, непосредственно, перейдем к самому важному этапу и рассмотрим комплекс упражнений для того, чтобы, накачав ягодицы с помощью фитбола, выглядеть стройно и подтянуто.

Прежде, чем приступить к серии упражнений для ягодиц, стоит помнить о простой и незаурядной разминке для общего состояния мышц в целом. Сегодня мы рассмотрим нашу разминку в виде «разминки с помощью фитбола». Сядьте на фитбол и сделайте несколько наклонов в разные стороны, держа при этом свои руки на талии. Лягте на мяч и полежите на нем 15 минут - это поможет вам снять напряжение с позвоночника. После чего пожонглируйте надувным мячом при помощи ног 20-25 раз и, примерно столько же раз, попрыгайте на нем. Эта разминка не только поднимет тонус ваших мышц, а и поможет вам приобрести правильную осанку, нормализовать артериальное давление и работу сердца.

Итак, разминка закончена, теперь мы перейдем к самим упражнениям, которые помогут накачать ягодицы. Все эти упражнения стоит выполнять с помощью фитбола.

Возьмите специальные гантели весом в 2 килограмма и встаньте ровно, ноги должны быть на ширине ваших плеч. В этот момент фитбол необходимо прижимать спиной к стене. После чего сделайте пару шагов вперед и начните приседать. Это стоит делать до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны пола. Как только это случилось, при помощи мышц ягодиц вернитесь в исходное положение. При этом упражнении не забывайте как можно плотнее прижимать гимнастический мяч своей спиной к стенке. Данное упражнение стоит делать в 1-2 подхода по 20 раз каждый. Со временем, когда мышцы окрепнут, вы можете увеличить нагрузку до 3 подходов. Кстати, не стоит забывать давать мышцам передыхать между подходами, хватит для отдыха 1 минуты.

Второе упражнение для ягодиц с помощью фитбола заключается в том, что вам необходимо стать спиной с вытянутыми руками перед собой к фитболу, голову держать ровно и прямо, приподнять при этом стопу правой ноги на высоту 20-30 сантиметров. Затем медленно сгибая колено левой ноги, начните выполнять приседания, пока не коснетесь ягодицами мяча. После чего поменяйте ногу. Это упражнение стоит выполнять в 2 подхода по 15-20 раз каждый. Помните, что выполнение упражнения с переменной ноги считается одним подходом. Регулярно выполняя это упражнение, вы, со временем, должны научиться делать его без помощи любой опоры и гимнастического мяча.

Следующее упражнение с фитболом, в котором будут задействованы мышцы бедер, спины и ягодиц. Поставьте мяч с опорой к стене и сядьте на него, оперевшись пятками об пол. Спина и ягодицы при этом должны опираться о фитбол. Затем, напрягая мышцы живота, начинаем поднимать бедра, здесь главное, чтобы ваше тело приняло прямое положение. Подняли, досчитав до трех, опустили и снова досчитали до трех, повторили. Это физическое упражнение с фитболом стоит начинать с 1-2 подходов по 15 раз каждый. Здесь важно, чтобы вы максимально напрягами мышцы ягодиц и живота, помните, ваше тело должно сгибаться исключительно в тазобедренных суставах, поэтому ноги должны быть всегда прямыми.

Следующим упражнением для того, чтобы эффективно накачать ягодицы, будет упражнение лежа с использованием все того же фитбола. Лягте на пол, выпрямив ноги и положив их на мяч, после чего напрягите мышцы живота. Поднимите как можно выше ваши ягодицы, помните, что ваше тело должно приобрести одну прямую форму (линию). Затем медленно поднимите одну ногу и опустите ее, точно также сделайте со второй ногой. В общей совокупности, это будет считаться за один гимнастический повтор. После чего опустите свои ягодицы на пол. Начинать это упражнение на начальном уровне стоит с 1-2 подходов по 7-10 повторов каждый. Со временем можно перейти на 3 подхода по 15-20 раз каждый.

Предпоследнее упражнение укрепит не только ваши ягодицы, а также поможет закрепить подколенные сухожилия. Согните свою правую ногу так, чтобы она находилась под прямым углом, а стопу поставьте на гимнастический мяч, чтобы ваша голень была параллельно полу. Затем согните левую ногу и отведите колено вправо. Положите щиколотку ноги на бедро, необходимо, чтобы ваша левая голень была параллельна полу. Упритесь ногой в мяч, придерживая себя и свое равновесие руками. После чего приподнимите свой таз и среднею часть спины. Задержитесь на 3 секунды и опуститесь. После чего смените положение ног и повторите действие. В этом упражнении достаточно 2 подхода по 10 раз.

Последнее, заключительное упражнение для того, что бы накачать свои ягодицы с помощью фитбола, заключается в обретении упругости ваших ягодиц. Вам необходимо сесть на пол и опереться назад руками. После чего выпрямить ноги и положить их на мяч. Затем задействуйте мышцы ягодиц и с их помощью, выпрямив туловище, приподнимите таз. Подержите в таком положении 3 секунды и медленно опустите, затем повторите снова. Помните, ваше тело должно быть прямым. Это упражнение выполняется в 2 подхода по 10 повторов.

Попа женщины - самое злачное место для мужчин, зачастую именно оно является показателем привлекательности. Не секрет, что представительницы прекрасного пола с подтянутыми округлостями больше интересны мужскому взгляду и сознанию.

Да красивая попа может «передаваться» по генам, но такое происходит очень редко. Как правило, чтобы получить обаятельные ягодицы нужно усердно работать: похудеть в бедрах, убрать целлюлит, подкачать ягодичную мышцу. Регулярные и настойчивые тренировки – это секрет успеха.

Фитнес для попы

Действие фитнеса направлено на проблемные зоны тела: ног, ягодиц, бедер. Основная нагрузка обычно идет на мышцы тазового участка. Также, чтобы повысить эффект тренировок можно воспользоваться еще и «домашним пакетом» фитнес упражнений.

Важно!!!

Лучше всего на область таза воздействуют беговая дорожка, упражнения на фитболе, степ-аэробика.

Для высокой эффективности фитнес занятий главное активно двигаться. Не пугайтесь, если после нагрузки ваши мышцы начинают сильно болеть, это лишь говорит о том, что путь, по которому вы идете - правильный. Если же крепатуры не бывает, значит, старайтесь работать активнее. Во время тренировки вы обязаны чувствовать свои мышцы, после нескольких занятий попробуйте задействовать в тренировках гантели.

Важно!!!

Фитнес – это время для активной работы. Не кушайте за два часа, и два часа спустя тренировки, можете пить воду, либо несладкий зеленый чай. В дни отсутствия фитнес-занятий старайтесь проделывать домашние упражнения.

Упражнения для попы в рамках фитнеса

Упражнения с фитболом

Упражнение №1

Сядьте на мячик и прыгайте на нем в течение некоторого времени. Следите за тем, чтобы, попа при этом не отрывалась от мяча, а стопы от пола. Все движения это результат напряжения мышц, нужно сделать все, чтобы прыжки были энергичными, иначе сложно достичь необходимого эффекта.

Упражнение №2

Ложитесь на спину, ноги вытянуты вперед, под них, где-то в область икр положите фитбол. Уприте в мяч пятки и всю плоскость икр, в такой позиции начинайте приподнимать ягодицы вверх, регулируя степень напряжения пресса. В верхней точке задержитесь на пару секунд, после чего расслабьте мышцы.

Упражнение №3

Третье упражнение: лягте спиной к полу и зафиксируйте фитбол ступнями, далее поднимите таз и одновременно за счет сгиба в колене подкатите к себе мяч по максимуму к ягодицам. Потом отправьте мяч на исходную позицию.

Упражнение №4

Лягте на пол, ноги согните в колене под прямым углом и положите на мяч. Линия от колена к пяткам должна образовать параллель с полом. Начинайте двигать ягодицами вверх по максимуму, потом плавно опускайтесь вниз. В точке «максимума» нужно зафиксироваться на 5-10 секунд.

Упражнение №5

Тут сохраняется смысл глубокий приседаний, станьте у стены, в пространстве между поясницей и стеной зафиксируйте мяч, и плавно скользя по нему, опускайте, потом поднимайте корпус тела.

Важно!!!

Упражнения с фитболом нужно проделывать в 3, а лучше в пять подходов по 15-20 повторений.

Махи ногами

Упражнение отлично акцентирует внимание на ягодицах. Делается оно следующим образом: возьмите стульчик, упритесь об него рукой, стойка должна оставаться при этом ровной. Поднимите одну ногу вперед, потом медленный спуск, затем ту же ногу в бок и одинаково медленно опускайте ее вниз. Проделайте 15-20 повторений, или столько сколько сможете, после чего поменяйте опорную ногу.

Приседания

Для ягодиц самые полезные приседания. Большинство знает, в чем заключается их смысл, но не всегда соблюдается правильная техника. Что нужно сделать? Станьте прямо, ноги на ширине плеч, начинайте опускаться вниз, в колене должен получиться прямой угол. Учтите два главных момента: пятки на протяжении всего цикла не должны отрываться от пола, а ягодицы нельзя отводить назад. Чтобы повысить нагрузку и эффективность воспользуйтесь утяжелителями.

Фитнес для проработки тазовой области тела укрепляет ягодицы, бедра, ноги, что повышает выносливость человека во время пеших прогулок, подъемов по лестнице и т.д. Ногам нужно уделять не менее пристальное внимание, чем ягодицам, ведь в комплексе эти части тела характеризуют степень привлекательности любой девушки. В глазах основной части мужчин нет ничего лучше девушек со стройными ножками и упругими ягодицами. Подумайте над этим дорогие потенциальные соблазнительницы.

Вывод:

Состояние попы можно привести в норму не только благодаря занятиям в тренажерном зале, но и фитнесу. Главное, это регулярность и высокая активность занятий. Выполняйте приседания, махи ногами, целый комплекс упражнений с фитболом и тогда вы добьетесь того, чего хотите. Ваша попа обретет изумительный вид.

Все мы разные, это касается и формы ягодиц. Кому-то в этой зоне не достает объема, у кого-то его там, напротив, слишком много. Однако и тем и другим тренеры «прописывают» силовые упражнения: они позволяют корректировать форму ягодиц и делать их более упругими. «Использование фитбола позволяет в одной тренировке задействовать и мускулатуру ягодиц, и мышцы-стабилизаторы, — комментирует Татьяна Юрина , бодимейкер студии SuperPopa и автор комплекса упражнений, который мы сегодня покажем. — Неоспоримым плюсом данного комплекса также является то, что именно такое сочетание упражнений помогает проработать большую, малую и среднюю ягодичные мышцы, то есть всю интересующую нас зону без исключений».

Готовы начать занятие? Повторяйте за Татьяной.

Как построить тренировку

* Начните занятие с разминки. Достаточно будет 5-7 минут суставной гимнастики или аэробики в среднем темпе.

* Постройте тренировку по принципу круговой. «Выполняйте упражнения последовательно, оставляя на отдых между ними не более 40 секунд. Отдых между кругами — до 60 секунд. Начните с выполнения двух кругов, постепенно доведите их количество до четырех», — советует Татьяна.

* Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторов. «Увеличивайте нагрузку постепенно», — комментирует Татьяна Юрина.

* Следите за техникой выполнения. «Сгибайте колени до прямого или тупого угла, это поможет снизить нагрузку на суставы», — говорит наш эксперт.

* Занимайтесь 2-3 раза в неделю. По возможности дополните эти тренировки 20-30-минутным кардиозанятием.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и фитбол (как его выбрать, мы писали тут).

Выпад с фитболом

Встаньте к фитболу боком, разместите на нем правую ногу, уложив ее на мяч внутренней поверхностью правой стопы. Сгибая левую ногу, уведите таз немного назад и подайтесь корпусом вперед. Ладони соедините перед грудью, согнув локти. Медленно выпрямите левую ногу и вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторов в каждую сторону.

«Стул»

Встаньте к стене, прижмите к ней фитбол, опираясь на него спиной. Сгибая ноги, прокатите фитбол по стене вниз, опуститесь до параллели бедер с полом. Представьте, что усаживаетесь на стул. Останьтесь внизу на 30 секунд , выполняя при этом короткие пружинящие движения. Разгибая колени, вернитесь в исходное положение.

«Складка»

Представительницы прекрасной половины человечества знают, что упругая и подтянутая попа – это не дар природы, а результат упорной работы над собой. Базовые упражнения для накачивания ягодиц условно делятся на комплексы, направленные на решение конкретной задачи по приданию своему телу совершенных изгибов.

Традиционно считается, что самые полезные упражнения для накачивания попы – это приседы. Да, они позволяют прокачать не только ягодичные мышцы, но и заднюю поверхность бедра, а также икроножную мышцу. За счет этого попа приобретает изящный силуэт. Однако сейчас специалистами по фитнесу разработаны программы, в которых приседы обязательно совмещаются с другими группами упражнений. Выбор комплекса зависит от того, какую проблему вы намерены решать.

Какие упражнения подходят для плоской попы?

Если у вас не слишком рельефная линия попы, то, отвечая на вопрос, какие упражнения нужны, чтобы накачать ягодицы, обязательно оговорим: комплекс должен быть с утяжелением.

• Приседы с грузом.

1. Расставляем ноги на один уровень с шириной плеч.
2. В руки берем утяжелитель (1-1,5 кг в каждую).
3. Медленно опускаем таз, максимально напрягая икроножные мышцы.
4. Возвращаемся в начальную позу.

• Выпады с грузом

1. Сводим ноги в узкую стойку, руки с грузом опускаем вниз.
2. Делаем опорной ножкой шаг на 60-70 см вперед, вторая нога распрямляется, и коленка касается опоры.
3. Делаем по 10-15 выпадов на каждую ножку.

• Махи с утяжелителями

1. На ноги надеваем специальные утяжелители (от 0,5 до 1кг).
2. Выпрямляем спину, руками держимся на стул.
3. Делаем 10-15 махов каждой ногой.

• Сложные махи

1. На ножки крепим грузы.
2. Становимся лицом к стулу, держимся за спинку.
3. Подтягиваем колено одной ноги к грудной клетке и резко выбрасываем ее назад, поднимая вверх.
4. Делаем по 5-7 раз.

• «Гибкая кошка»

1. Становимся на четвереньки, согнув ножки в коленном суставе.
2. Локти заводим под уровень плеч, ладони поворачиваем внутрь.
3. Медленно выпрямляем ногу так, чтобы она образовала одну линию с туловищем.
4. Делаем по 15 подходов на каждую ножку.

• Подъем таза

1. Ложимся на спину, пятки полностью стоят на полу, руки вытягиваем по швам.
2. Размеренно поднимаем таз, пока он с туловищем не образует прямую линию.
3. Возвращаемся в начальное положение.
4. Выполняем 30-40 подходов.

Выбирая, какие упражнения делать, чтобы накачать ягодицы, не обойдите вниманием занятия на мяче. Манипуляции с фитболом – один из самых популярных видов тренировок. Для использования мяча совершенно необязательно посещать спортивный зал, да и вероятность неправильно рассчитать нагрузку значительно меньше, чем в случае с утяжелителями. Специально для тех, кто интересуется, какие упражнения для попы лучше делать на фитболе, представляем специальную подборку.

• Приседы на одной ноге

1. Становимся спиной к фитболу, руки вытягиваем по линии туловища.
2. На 30-40 см от пола поднимаем ножку, согнутую в колене.
3. Медленно приседаем на опорной ноге до тех пор, пока ягодицами не коснемся мяча.
4. Меняем опорную ногу. Выполняем по 15-20 приседаний на каждую ножку.

• Подъем бедер

1. Садимся на фитбол так, чтобы спина касалась мяча, а пятки упирались в пол.
2. Медленно начинаем напрягать бедра до тех пор, пока колени полностью не выпрямятся.
3. Делаем 25-30 подъемов.

• Держим равновесие

1. Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль туловища, ноги кладем на мяч.
2. Поднимаем ягодицы так, чтобы таз образовал с ногами прямую линию, при этом стараемся не упасть с фитбола.
3. Возвращаемся в первоначальную позу. Делаем 15-20 подходов.

• Баланс на мяче.

1. Сгибаем ногу в колене, стопу ставим на мяч.
2. Вторую ногу тоже сгибаем, поворачиваем наружу и упираемся стопой в фитбол.
3. Приподнимаем туловище, напрягая мышцы ягодиц.
4. Делаем по 20 подходов на каждую ногу.

Многие барышни, придя в спортзал, спрашивают инструктора: «Какое самое эффективное упражнение для накачивания ягодиц?» И, конечно, ответ всегда один: приседания. Только выполнять их необходимо правильно.

1. Ставим ноги на ширину плеч, «пятую точку» отводим назад. На вдохе приседаем, на выдохе встаем.
2. Повторяем предыдущую инструкцию, только ноги сводим вместе.
3. Ставим ножки шире плеч, носки выворачиваем наружу. Медленно опускаемся и так же поднимаемся.
4. Скрещиваем ножки, попу отводим максимально назад. Впереди стоящая нога опирается на всю ступню, вторая – только на носок. Сгибаем ноги в коленях и выполняем присед.
5. Руками опираемся на спинку стула. Одну ногу приподнимаем под прямым углом к туловищу. На опорной ноге приседаем, одновременно выводя согнутую ножку назад и выпрямляя ее.

Каждый вид приседаний нужно повторять по 20-25 раз.

Какие упражнения для ягодиц можно без опаски делать беременным?

Интересное положение длится целых 9 месяцев, поэтому неудивительно, что будущая мама начинает беспокоиться о том, чтобы не потерять физическую форму после рождения ребенка. Базовые упражнения для ягодиц для беременных женщин, конечно, не столь разнообразны, но не менее эффективны.

1. Становимся прямо, ноги разводим на ширину плеч. Вращаем туловищем влево и вправо. Выполняем по 5 раз в каждую из сторон.
2. Садимся на фитбол и делаем легкие перекаты туловищем.
3. Сидя на мяче, опираемся на широко расставленные ноги, перенося вес тела с одной ноги на другую.
4. Спиной прижимаем мяч к стене, пятки и колени сводим вместе. Пытаемся коснуться пола коленями, слегка помогая руками, но не отрываемся от фитбола.

Какая девушка, женщина не мечтает о стройной подтянутой фигуре, об осиной талии и красивой форме бёдер? Помочь в достижении желаемого может простой тренажёр - фитбол (гимнастический мяч).

Рассмотрим эффективность занятий с фитболом, серию упражнений для ягодиц и технику их выполнения.

Польза фитбола для ягодиц

Занятия с мячом тренируют ягодичную зону, в результате регулярных тренировок наблюдается следующий результат:

• проработка большой мышцы, расположенной сзади на поверхности таза, придаёт округлые очертания ягодичной зоне;
• рельефная линия бёдер достигается благодаря тренировке средних боковых мышц;
• малые мышечные ткани становятся подтянутыми, упругими;
• сжигаются лишние калории, вместе с ними уходят жировые отложения;
• исчезают некрасивые «уши» на бёдрах.

Как выбрать гимнастический мяч для занятий

Для эффективных занятий важны параметры снаряда, его удобство в использовании и качество материала, из которого он изготовлен.

Знаете ли вы? Появлению фитбола мир обязан Сьюзан Кляйнфольдбах, доктору-физиотерапевту из Швейцарии. Она впервые применила большой мяч для пациентов с заболеваниями ЦНС в пятидесятых годах прошлого века .

Остановимся на основных критериях более детально:

• размеры - диаметр тренажёра нужно подбирать по росту, лучше всего при покупке сесть на него. Удерживая равновесие, сядьте на мяч, стопы поставьте перед собой. Если размер мяча вам подходит, угол согнутых в коленном суставе ног должен быть прямым, таз располагаться чуть выше коленей, а бёдра на одной линии с полом;
• цвет - ориентируйтесь на собственное визуальное восприятие, он не должен раздражать вас;
• упругость - поверхность должна слегка прогибаться под вашим весом, если она жёсткая, равновесие удержать сложно, мяч будет выскальзывать;
• безопасность - качественный товар имеет маркировку BQR или ABS. Это значит, что он при случайном повреждении просто сдуется без взрыва и возможной последующей травмы для вас;
• дополнительный аксессуар - для длительной и правильной эксплуатации необходимо приобрести насос.

Важно! Для спортивных занятий исключительно на фитболе лучше приобретать инструмент с гладкой поверхностью.

Комплекс упражнений для ягодиц

Кроме приобретения красивой формы бёдер и ягодиц, курс занятий с фитболом укрепит и другие мышцы, позволит улучшить координацию движений, чувство равновесия.

Подход прокачивает спину, ноги, укрепляет брюшные мышцы:

1. Встаньте спиной к стене, прижимая к ней снаряд.
2. Колени полусогнуты, стопы выдвинуты вперёд, положение стоп - на ширине шага.
3. На вдохе, напрягая живот, плавно присядьте до сгиба в коленном суставе под углом 90°.
4. Удерживайте позу несколько секунд.
5. На выдохе медленно поднимитесь.

Прыжки из приседа

Действие, укрепляющее ягодичные мышцы и внутренней стороны бёдер.

Последовательность действий:

1. Встаньте ровно с мячом в ладонях, ноги на ширине шага.
2. Присядьте, удерживая снаряд возле груди.
3. Напрягая бёдра и попу, вытолкните тело, прыжком вверх, выпрямляя руки с мячом.
4. Вернитесь в присед, подтягивая фитбол к груди.

Приседания с фитболом укрепляют ягодичные мышцы, ноги и мышцы рук.
Порядок выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине шага.
2. Поднимите руки со снарядом вверх.
3. На вдохе медленно приседайте, прочувствуйте напряжение в области бёдер, натяжение ягодичного отдела.
4. Присесть нужно до образования прямого угла в коленном суставе. Задержитесь.
5. На выдохе медленно вставайте.

Обратные приседания на одной ноге

При выполнении задействованы ноги, брюшной отдел, ягодицы.
Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, расположив снаряд позади.
2. Левую ногу голенью опустите на мяч.
3. Согнув в колене под углом 90° правую ногу, примите положение приседа.
4. Плавно поднимитесь, задержитесь, также плавно вернитесь в ИП.
5. Повторы проводятся на обе ноги.

При выполнении мостика прорабатываются спина, ягодицы, бёдра.
Последовательность действий:

1. Лёжа на спине, положите лодыжки и стопы на фитбол.
2. Сгибая колени, плавно выталкивайте тело вверх, не отрывая плечи и лопатки от коврика.
3. Задержитесь на несколько секунд, медленно опуститесь.

Одно из самых действенных упражнений, позволяет накачать ягодицы, бедренные и спинные мышцы.

Порядок выполнения:

1. Лёжа животом вниз на фитболе, со скрещенными на груди руками, повисните на снаряде.
2. Глубокий вдох. Распрямляя спину, придайте телу положение одной линии. Старайтесь чуть прогнуть поясничный отдел, чтобы не слишком нагрузить его.
3. Выдох - возврат в исходное положение.

Знаете ли вы? В конце ХХ века в США физиотерапевт Джоан Познер Мауэр разработала эффективный комплекс тренировок с мячом для пациентов с проблемами опорно-двигательного аппарата. Программа используется и сегодня.

Правила эффективных тренировок

Основное правило - хорошее настроение. Заниматься необходимо с охотой и удовольствием, а не «из-под палки».

1. Приобретите коврик для фитнеса.
2. Заниматься можно под музыкальное сопровождение, что создаст непринуждённую атмосферу и задаст ритм.
3. Обязательно сделайте разминку, она расслабит мышцы, уберёт скованность.
4. Не стоит принимать пищу за два часа до тренировки. После вечерних занятий есть также не рекомендуется.
5. Тренировки должны быть регулярными: три или четыре раза в неделю.
6. Число подходов и повторов регулируйте согласно собственному самочувствию.
7. После каждого подхода отдыхайте, примерно полминуты.
8. Движения должны быть плавными, в тренировке важна не скорость выполнения, а качество.
9. Спортивный инструмент не стоит сильно надувать, он должен мягко пружинить.
10. Каждый месяц желательно менять программу, усложняя её.
11. Новичкам нужно начать с небольшого комплекса в пять упражнений и чередовать их по принципу круговой тренировки.

Важно! Хранят фитбол в сухом месте, в накаченном состоянии. Нельзя хранить спортивный снаряд вблизи от приборов отопления или под прямыми солнечными лучами.

Бёдра и ягодицы будут иметь желаемые рельефные очертания.