Румынская становая тяга силу спины. Румынская становая тяга: техника выполнения. Румынская становая тяга с гантелями

В бодибилдинге, способных включить в работу все большие мышцы организма: бицепс бедра, ягодицы, нижнюю часть мышц спины. Однозначно такой элемент тренировок заинтересует не только атлетов, мечтающих сделать себе красивое тело, но и начинающих спортсменов, желающих похудеть, ведь для работы больших мышц нужно колоссальное количество энергии. В фокусе данной статьи техника выполнения румынской становой тяги, описание упражнений и рекомендации по их выполнению.

Историческая справка

Из названия понятно, что румынская становая тяга в бодибилдинг пришла из Румынии. Тяжелоатлет Nicu Vlad, олимпийский чемпион, применял данное упражнение для укрепления мышц нижней части спины. Ведь, в отличие от обычной становой тяги, данное упражнение фактически не нагружает коленные суставы. Также для тренировки необходим меньший вес, что положительно сказывается на позвоночнике.

Классически румынская тяга выполняется со штангой, однако за долгие годы применения данного упражнения в тренажёрных залах по всему миру появились аналогичные упражнения в тренажёрах и с применением гантелей. Со всеми доступными упражнениями и техникой их выполнения читатель может ознакомиться в данной статье.

Техника выполнения со штангой

В бодибилдинге очень много упражнений, которые при неправильном выполнении приводят к травмам. К таким травмоопасным упражнениям относится и румынская становая тяга. Техника выполнения требует обязательного выполнения определённого алгоритма действий без каких-либо видоизменений.

Подойти впритык к грифу штанги, поставив ноги на ширине плеч, а стопы параллельно друг другу.
Используется прямой хват руками на ширине плеч или чуть шире.
Ноги чуть-чуть сгибаются в коленях, спина прямая, взгляд вперёд.
Наклон осуществляется отводом таза назад, а не наклоном. Спина прогнута в пояснице.
В самой нижней точке штанга не ставится на пол, а удерживается на весу. При правильно выполняемой технике должна почувствоваться растяжка бицепсов бёдер.
Возврат в исходное положение происходит выталкиванием таза вперёд за счёт мышц бицепса бедра.
В процессе упражнения нужно контролировать, чтобы гриф штанги скользил по ногам - в пределах 1-5 миллиметров.

Есть несколько вопросов

Для многих может показаться странным, что техника выполнения уж очень похожа на классическую становую тягу. Поэтому предстоит разобраться, чем отличается румынская тяга от становой. В первую очередь фокусом нагрузки - он смещается с мышц спины на бёдра и ягодицы в процессе выполнения румынской тяги. А для классической становой тяги всё совсем наоборот. Да и по логике, если подумать - становая тяга является упражнением для развития мышц спины, а главная задача румынской становой тяги - развитие мышц ног.

Не стоит брать штангу разным хватом, так как в процессе многочисленных исследований физиологи пришли к выводу, что большой вес всё-таки закручивает тело в одну сторону, что недопустимо для дисков позвоночника. И если есть желание удержать штангу в руках, стоит задуматься о покупке специальных лямок для кистей.

Техника выполнения румынской становой тяги несложная, однако профессионалы рекомендуют обратить внимание новичков на несколько нюансов.

Округление спины нельзя допустить ни в коем случае. Если дело в большом весе, значит, его нужно уменьшить, если мышцы спины не дают прогнуться в осанке, то от упражнения стоит отказаться вовсе. Поначалу выполнение упражнения должен контролировать тренер, ведь при изучении техники проще научиться выполнять румынскую становую тягу.
Контроль положения грифа относительно ног должен происходить постоянно в процессе обучения. Буквально гриф должен скользить по ногам, удерживая центр тяжести на мышцах ног, не давая сместиться нагрузке на спину и позвоночник.
Сильные руки - это хорошо, но не нужно ими подтягивать гриф к себе при возвращении в исходное положение. Задачей рук является лишь удержание веса, за подъём отвечают ягодицы и бицепс бедра. Об этом нужно помнить.

Румынская становая тяга на прямых ногах, которую рекомендуют некоторые источники в средствах массовой информации, явно ничего хорошего атлету не принесёт. Задействовав в упражнении мышцы-разгибатели позвоночника, спортсмен рискует остаться инвалидом на всю жизнь. Поэтому всем новичкам рекомендуется обратить внимание на технику выполнения классической румынской тяги.

Не нужно прогибать спину в верхней точке. Ведь это не соревнования по пауэрлифтингу. Если не выравнивать ноги в конечной точке, ягодицы будут напряжены постоянно, соответственно, они лучше будут прорабатываться. Также не стоит опускать штангу на пол, ведь для её подъёма непременно включатся в работу мышцы спины, а это нарушение техники выполнения упражнения.

Румынская становая тяга рекомендуется к выполнению после качественного прогрева и растяжки мышц низа спины. Атлетам стоит обратить внимание на гиперэкстензию, которая сумеет подготовить поясницу к нагрузке, снизив при этом травматичность выполнения базового упражнения.

Альтернатива с гантелями

Не обязательно выполнять базовое упражнение со штангой, новичкам явно придётся по душе румынская становая тяга с гантелями. Во многих спортивных залах существует мнение, что данное упражнение является облегчённым вариантом занятиям со штангой. Это мнение ошибочно, хотя бы потому, что все упражнения с гантелями включают в работу множество дополнительных мышц, исполняющих роль стабилизатора. В этом можно убедиться воочию, попробовав сделать упражнение поочерёдно со штангой и гантелями. В результате можно наблюдать резкое снижение рабочего веса.

Есть и достоинства в румынской становой тяге с гантелями: меньший вес не так сильно нагружает позвоночник, гантели проще контролировать, опуская их по линии ног, да и запястья не так нагружаются, как при работе со штангой.

Лучшее предложение

Многие атлеты боятся даже представить, что бы они делали без тренажёра Смита, в котором можно выполнять практически любые упражнения без посторонней помощи. Румынская становая тяга, фото корректного исполнения которой можно найти в средствах массовой информации, очень часто рекомендуется к выполнению в машине Смита.

И если поначалу кажется, что в тренажёре очень сложно выполнять упражнение, то, ознакомившись с машиной Смита и применив технику, обнаружится, что всё совсем наоборот. Главное - в исходном положении поставить ноги так, чтобы голени коснулись грифа штанги, и прогнуть спину. После чего нужно просто работать тазом - выталкивать его вперёд, чтобы поднять штангу, и отводить назад, чтобы вернуться в исходное положение. Положение коленей контролировать не нужно - им не удастся выйти за линию грифа вперёд.

Если есть упражнение, должны быть и рекомендации к нему по эффективному выполнению - это факт. Румынская становая тяга в тренажёре Смита выполняется с помощью установки дополнительного помоста высотой 20-30 сантиметров. Дело в том, что гриф при опускании вниз непременно упрётся в нижний механизм фиксаторов, не позволив атлету полностью растянуть мышцы бицепса бедра. Став на помост, можно исключить проблемы в выполнении упражнения.

Очень часто встречаются машины Смита, имеющие угол наклона стойки на 7 градусов. В таких случаях при подъёме веса гриф будет уводиться вперёд от ног, смещая нагрузку на позвоночник. Чтобы этого не происходило, профессионалы рекомендуют становиться к грифу тренажёра с другой стороны.

Так как при работе в машине Смита не участвуют мышцы-стабилизаторы, новичок обнаружит, что ему проще справиться с большим весом. Однако не всё так просто. Большинство тренажёров имеет систему фиксаторов грифа с помощью вращающихся зацепов. Проблема обнаружится после выполнения упражнения, при попытке зафиксировать штангу - провернуть гриф предплечьями к себе, держа при этом в руках значительный вес, практически нереально.

Почему-то принято считать, что румынская становая тяга - для девушек, а парни должны выполнять приседания со штангой. Это очередная глупость необразованных людей, ведь это два совершенно разных упражнения. И если речь зашла о девушках, то профессионалы рекомендуют женскому полу познавать технику выполнения румынской становой тяги с гантелями. Всё очень просто: работа с небольшим весом будет не только комфортной, но и результативной.

Девушки очень любят свой комплекс превращать в фитнес-тренировку, создавая некий симбиоз из нескольких упражнений. С румынской становой тягой этого делать не нужно. Это упражнение является базовым, и от техники его правильного выполнения полностью зависит результат.

В поиске максимальной нагрузки

Пытаясь максимально загрузить мышцы ног, многие новички начинают искать пути решения данного вопроса. И почему-то находят их в виде супер-сетов. Такие решения вообще не поддаются логике - как можно два базовых упражнения для одной и той же мышцы выполнять одновременно? Это глупость, и от неё необходимо отказываться на начальных этапах своего развития. Если есть желание эффективно проработать нужные мышцы, то двигаться нужно в направлении пампинга - больше повторений (15-20) и меньше времени на отдых (30-40 секунд) - вот залог успеха!

Если такой нагрузки недостаточно, стоит обратить внимание на составление для мышц ног комплекса упражнений, в котором первоочередную роль нужно предоставить базовым приседаниям со штангой. И только потом выполняется румынская становая тяга. Естественно, после базовых упражнений нужно уделить внимание и изолированным - сгибание бицепса бедра в тренажёре лежа либо выпады с гантелями, если в фокусе мышцы ягодиц.

В заключение

Как видно из обзора, ни в технике выполнения, ни в самом упражнении никаких сложностей нет. Каждый новичок самостоятельно может подобрать себе один из вариантов выполнения и заняться проработкой мышц ног. Однако многие профессионалы утверждают, что для девушек более эффективной будет румынская становая тяга с гантелями. Техника выполнения данного упражнения тут ни при чём, всё дело в маленьком весе, с которым женскому полу будет проще обращаться.

Молодым людям многие тренеры рекомендуют не останавливаться на тренажёре Смита, если он приглянулся для выполнения румынской становой тяги. Всё дело в мышцах-стабилизаторах, из-за отсутствия нагрузки они могут атрофироваться. Поэтому стоит хотя бы раз в месяц брать в руки гантели и выполнять упражнение для развития соответствующих мышц.

Тренажерный зал - это то место, которое может сделать тело человека не только красивым и подтянутым, но и преподнести немало сюрпризов в виде травм, что впоследствии мешает в достижении заданных целей, а иногда и делает этот путь просто невозможным. Любой профессиональный спортсмен имеет свой рейтинг травмоопасных упражнений и знает, что главное - это не веса на штанге, а правильная техника. Именно благодаря ей качественная проработка заданной мышцы принесет ожидаемый эффект от тренировки. Всем давно известно, что занятия без базовых упражнений менее результативны, так как именно от базы зависит значительная прогрессия и рост мускулатуры. Но сейчас в сети интернет часто можно встретить вопросы, как тренироваться без базы? Какую программу тренировок использовать, исключающую многосуставные упражнения? Основной причиной отказа от таких тренировок являются именно травмы. Базовых упражнений множество и все они направлены на определенные группы мышц. Но есть такие, без которых развитие некоторых мышечных групп является довольно затруднительным процессом. Одним из таких основополагающих оплотов в строительстве тела стало упражнение румынская тяга .

Для чего же нужно обязательно включать данную тягу в свой тренировочный комплекс?

Ответ прост и скрыт на поверхности - это база на двуглавую мышцу бедра, которая так же отлично прорабатывает большую ягодичную. Именно бицепс бедра часто у атлетов является отстающей мышцей, так как в повседневной жизни она мало задействована и прокачать ее изолирующими упражнениями крайне сложно. А так же этот вид нагрузки просто незаменим для прекрасной половины человечества. Многие источники указывают на то, что румынская тяга аналогично прорабатывает разгибатель позвоночника и хорошо нагружает трапецию. И это не совсем верно. Именно включение этих групп мышц нарушает всю технику выполнения румынской тяги. А иногда и просто превращает в классическую становую. Конечно трапеция, разгибатель позвоночника и даже икроножные работают во время румынской тяги, как и все тело.

Но не должно быть никакого акцента на любую из этих мышц. Если произошло включение в работу одной из них, значит, нарушена техника выполнения и идет травмирующая нагрузка на спортсмена. Данное упражнение в мире бодибилдинга и фитнеса представлено в двух вариантах:

румынская тяга с гантелями
румынская тяга со штангой

Почему же выполнение именно со штангой является приоритетным? Просто данный вид нагрузки считается базовым, а значит тяжелым, поэтому тягу с гантелями можно отнести к менее эффективным и более травмирующим упражнениям, чем тягу со штангой. С гантелями крайне сложно достичь равновесия и, следовательно, симметричной нагрузки. А это уже чревато, как минимум, травмой поясничного отдела.

Чаще всего в тренировочных комплексах используется несколько видов румынской тяги со штангой:

мертвая тяга
тяга на одной ноге
классическая тяга
тяга в тренажере Смита

Мертвая тяга

Появление этого вида тяги приписывают румынскому тяжелоатлету Nicu Vlad, атлет использовал его для проработки низа спины как вспомогательное упражнение.

Со временем и практикой стало понятно, что при должной технике, можно прекрасно проработать двуглавую мышцу бедра, снимая акцент с поясницы. Но название «румынская» закрепилось за данной тягой. Позже, для отличия более современного вида румынской тяги, за данным видом закрепилось название как «мертвая тяга». Техника выполнения данного вида упражнения почти не отличается от классической становой. Основное различие - это то, что штангу следует опускать лишь до середины голени. Так же не приветствуется так называемый «разнохват», используемый часто в пауэрлифтинге, так как он ведет к перекосу спины, и, соответственно, может повлечь травму. Итак, основными аспектами правильной техники считаются:

спортсмен должен подойти к штанге в упор так, чтобы его ноги касались грифа
поставить ноги на ширине плеч
распрямить спину, ноги прямые
совершить наклон, почти под углом 90 градусов
взять штангу
подняться в исходное положение, за счёт бицепса бедра, а не спины
вновь совершить наклон, доведя штангу до середины голени
вернуться в позицию пункта 6
повторить все с начала с пункта 6 по 8

отсутствие прямой спины. Скругление позвоночника, в любом из его отделов, ведет не только к снижению эффективности самого упражнения, но и может привести к травме.
сгибание кистей рук. Тяжелый вес на штанге провоцирует спортсмена поворачивать кисти рук к корпусу, во время возвращения в исходное положение.
неверное исходное положение. Пренебрежение первым пунктом о постановке ног грозит дополнительной нагрузкой на позвоночник.
опущенная голова. Во время всего выполнения упражнения нужно смотреть вперед

Именно этот вид румынской тяги практикуется в тренажерном зале чаще всего. И благодаря ему распространено заблуждение о включении в работу трапеции и мышц спины. Так как основная техника выполнения полностью скопирована со становой, что и ведет к акценту на данные мышечные группы. А как говорил шестикратный победитель конкурса «Мистер Олимпия» Дориан Йейтс: «Главное в бодибилдинге - это растянуть и сократить». Именно здесь, два этих аспекта, достичь полностью не возможно. Попытка сосредоточиться на бицепсе бедра, стоя на прямых ногах, с полностью прямой спиной, неизменно включит вспомогательные мышцы, и снимет прямую нагрузку. Соответственно эффективность данной тренировки падает.

Румынская тяга на одной ноге является разновидностью классического варианта упражнения и используется для его усложнения. Так как при выполнении нужно не только выполнять тягу, но и держать равновесие, что неизменно включит мышцы стабилизаторы.

Данная вариация выполняется в двух видах:

Классическая тяга на одной ноге

Техника выполнения этого вида румынской тяги почти идентично классической, с одним лишь различием, что не рабочая нога просто отодвинута назад. Этот вид упражнения так же часто выполняется как с гантелями, так и со штангой.

Тяга на одной ноге «журавлик»

Этот вид тяги очень популярен среди девушек, именно этот вариант дает акцент на ягодичную мышцу. Смысл упражнения состоит в том, что нога, которая не является в данный момент опорной, в период наклона должна выпрямляться в прямую линию с корпусом. Чем выше будет подъем ноги сзади, тем сильнее нагрузка на ягодицы. Вес снаряда стоит уменьшить приблизительно в два раза, по сравнению с обычным, как при стойке на двух ногах. Так же удобнее во время выполнения брать штангу с помоста, рекомендуемая высота которого около 20 см. Движение корпуса должно напоминать колодезный журавлик, отсюда и название данного упражнения.

Классическая тяга

Данный вид румынской тяги, по сути, является усовершенствованной моделью мертвой тяги. Основной ее задачей является именно проработка бицепса бедра и большой ягодичной мышцы, с одновременным снятием нагрузки со спины и трапеции. Это упражнение рекомендовано к обязательному включению в свою тренировочную программу, а девушкам просто необходимо, как воздух. Оно не только прорабатывает двуглавую мышцу бедра, но и обеспечивает эстетическую связку с большой ягодичной. И даже несмотря на огромную популярность и, казалось бы, простоту данного вида тяги, не все делают его правильно:

спортсмен должен подойти к штанге в упор, ноги поставить на ширине плеч, носки направлены строго вперед
спину выпрямить, лопатки немного свести друг к другу
колени зафиксировать в положении легкого полуприседа, на протяжении всего упражнения они не должны разгибаться полностью, чтобы снять нагрузку с коленного сустава
совершить наклон путем отведения таза, но без его уклона вниз, колени на протяжении всего упражнения должны оставаться слегка согнутыми
взять штангу хватом, чуть шире плеч
вернуться в исходное положение
повторить наклон, доводя штангу до середины голени, спина не округляется

Типичными ошибками, при выполнении данного вида тяги считаются:

стойка на помосте. Сама техника выполнения этого упражнения построена так, что стойка на помосте, якобы для лучшей растяжки, не имеет смысла. Опускание штанги предусмотрено максимум до середины голени, поэтому более сильный наклон может привести к травме. А вот снимать штангу с упоров, как раз в данной тяге, имеет смысл.
рывки во время упражнения. Во время всего выполнения упражнения амплитуда движения должна быть плавной, направленной на концентрацию ощущения в задней части бедра и ягодичной мышце.
сгибание рук в локтях. При тяжелом весе штанги спортсмены часто сгибают руки в локтевом суставе, перенося основную нагрузку на бицепс. Руки в данном упражнении нужны только для того, чтобы удерживать снаряд и не более того, если хват слабый, рекомендовано использовать лямки для тяги.

В мире бодибилдинга, это чуть ли не единственное упражнение, решающее задачу на проработку мышц комплексно. Румынская классическая тяга отлично прорабатывает двуглавую мышцу бедра, большую ягодичную, а так же дает хорошую нагрузку на спину, укрепляя ее. Но на практике существует масса упражнений, направленных именно на определенную группу мышц. И та же становая тяга справляется с нагрузкой на спину намного эффективнее. Так как же добиться максимального результата от румынской тяги, освободив упражнение от включаемых вспомогательных мышечных групп?

Именно румынская тяга в тренажере Смита является наилучшим решением в целенаправленной проработке бицепса бедра и большой ягодичной мышцы.

Модифицированная версия этого упражнения практически полностью избавлена от каких-либо негативных моментов. Техника выполнения немного отличается от классического исполнения румынской тяги:

штанга в тренажере Смита должны быть размещена на уровне бедер спортсмена. Не стоит использовать сразу большой вес, так как это помешает правильному выполнению упражнения
тренирующийся должен подойти в упор к штанге, уперевшись в нее бедрами
поставить ноги на такой ширине, чтобы она равнялась размеру двух кулаков атлета, который делает тягу в данный момент
колени и тазобедренные суставы слегка согнуть, позиция должна выглядеть так, как будто спортсмен решил чуть присесть. Данное положение стоит сохранять на протяжении всего упражнения, как в момент наклона, так и подъема
плечи и трапеция расслаблены и спокойно опущены вниз
взять штангу так называемым обезьяним хватом, то есть все пальцы руки должны быть на одной стороне, и направлены к бедрам. Это позволяет уменьшить нагрузку с трапеции
снять штангу с упоров и совершить наклон, как только появилось ощущение растяжки в бицепсе бедра, нужно добавить движение тазом так, как будто сзади находится стена и атлет пытается ее достать. Счет упражнения должен выглядеть так, раз - наклон и растяжка в двуглавой, два - увеличение растяжки за счёт движения корпуса назад.
во время всего упражнения поясница должна быть прямой, но не напряженной, любой прогиб, особенно в момент движения назад, не допускается
подняться в исходное положение, все так же держа спину прямой, а плечи и трапецию расслабленной, движение вверх должно исходить от мышц бедер и ягодиц
с силой сжать ягодичные мышцы в течение двух секунд
повторить все заново

Типичными ошибками, при выполнении данного вида тяги считаются:

не симметричность движения коленей. Во время подъема часто встречается ошибка, когда колени начинают смотреть в разные стороны. Это происходит из-за положения коленных и тазобедренных суставов в легком приседе. Стоит строго следить за параллельным расположением бедер.
включение в работу трапеции. Включением считается ощутимая нагрузка в данной области. Это может произойти только по одной причине - на штанге тяжелый вес
тянущее чувство в пояснице. В момент выполнения упражнения, на счете два, когда происходит увеличение растяжки за счет движения корпуса назад, поясницу нужно держать прямой и расслабленной, не совершая в ней прогиба
тянется голень. Икроножная мышца начинает работать, если момент счета один уже сделан больше, то есть наклон сильнее допустимого, а счет два еще не совершен.

Румынская тяга в тренажере Смита так же имеет усложненную версию, когда ступни чуть повернуты друг к другу. При его выполнении обычно используется более легкий вес, так же важным аспектом является движение коленей, оно должно быть строго симметричным. Правильная техника любого упражнения - это залог значительного прогресса и спортивного долголетия. А румынская тяга со штангой - кратчайший путь к красивым бедрам и упругим ягодицам.

Со штангой и гантелями

Э тот вид становой тяги был разработан румынскими штангистами, чье мастерство и сила в свое время позволяли им завоевывать призы на крупнейших мировых турнирах по тяжелой атлетике. У этого упражнения есть еще два названия: “румынский подъем” и “тяга на прямых ногах”.

Румынскую тягу можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Тренировки со штангой предпочтительнее, потому что с ней удобнее держать руки на нужном расстоянии друг от друга и контролировать движение.

Румынская становая тяга является разновидностью базового упражнения, предназначенным для увеличения силы мышц ягодиц и бедер.

С точки зрения техники выполнения от румынская отличается тем, что штангу нужно опускать не на пол, а только до середины голени . А с точки зрения работы мышц тяга на прямых ногах не дает большой нагрузки на поясницу, благодаря чему снижается риск травм и появления боли после тренировки.

Техника выполнения

Штанга лежит на полу

Ваше исходное положение: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. На вдохе прогнитесь в пояснице и наклоняйтесь, держа ноги прямыми.
Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом, ладонями, обращенными вниз. Ширина захвата - чуть больше ширины плеч. Поднимите штангу, делая выдох. При этом руки должны быть прямыми, спина - прогнутой в пояснице, а сама штанга должна находиться как можно ближе к ногам.
Вдохните и, выпрямив туловище, на выдохе наклонитесь и опустите штангу до середины голени. Движение штанги должно быть медленным и ровным.

Штанга лежит на упорах

Снимите штангу с упоров и полностью распрямитесь.
Вдохните и медленно наклоняйтесь, держа штангу близко к ногам. Когда гриф штанги окажется на уровне середины голеней, остановитесь.
Выдвинув таз вперед, выпрямитесь на выдохе.
Сделайте необходимое количество повторов.

Тяга на прямых ногах в машине Смита

Тренажер Смита позволяет контролировать движение штанги и идеально подходит для новичков и девушек. Техника выполнения идентична предыдущим вариантам. Следите, чтобы спина постоянно была напряженной и выгнутой.

Мертвые тяги с гантелями

Техника румынской становой тяги с гантелями не отличается от выполнения этого упражнения со штангой. Единственное, на что стоит обратить внимание – это положение гантелей.

На протяжении всего упражнения вы должны контролировать их как в вертикальной, так и в горизонтальной плоскости и не допускать даже малейшего отклонения. Только в таком случае нагрузка будет распределена равномерно на обе половины вашего тела.

Возьмите гантель или гирю в правую руку.
Согните немного левое колено и, поддерживая баланс, наклоняйтесь вперед одновременно отводя правую ногу назад.
Рука с гантелью должна находиться перпендикулярно полу во время всего упражнения.
Когда ваше тело окажется параллельно полу задержитесь в этом положении пару секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
Сделав необходимое количество повторений возьмите гантель в другую руку и смените рабочую ногу.

Режим тренировок

Перед началом тренировки обязательно разогрейте мышцы спины, поскольку при выполнении этого упражнения нагрузка приходится не только на ноги, но и на поясницу. При первых подходах вес штанги должен быть небольшим.

Больше трех полноценных подходов выполнять не нужно. Количество повторений в одном подходе зависит о цели тренировки. Обычно оно варьируется от 6 до 15 за один подход.

Каждому когда либо надо сделать укол, будь то витамины или лекарство. Смотрите . Пригодится каждому.

Слышали о кроссфите, но не знаете что этот спорт из себя представляет и как им заниматься? Читайте все о кроссфит-тренировках.

Узнайте, как правильно подтягиваться на турнике – .

Мертвая тяга на прямых ногах для женщин

При правильной технике эти зоны (которые у женщин зачастую бывают проблемными) приобретают красивую форму.

В обычной становой тяге нагрузка распределяется на все мышцы, а румынская техника нагружает главным образом те мышцы, которые у женщин бывают недостаточно развиты не в последнюю очередь из-за сидячего образа жизни.

Нужно опускать штангу, держа ее ближе к ногам, чтобы она касалась бедер и голеней. Таким образом, нагрузка на поясницу снижается, а нагрузка на мышцы ног увеличивается;
Голова при выполнении упражнения все время находится на одной оси с позвоночником;
Не скругляйте спину, контролируйте ее на протяжении всего упражнения. Если не получается держать спину прямой, то прекратите выполнять упражнение;
Если вы чувствуете, что даже при небольшом количестве повторов у вас не получается держать спину прямо, включите в комплекс тренировок дополнительно упражнения на развитие мышц спины – гиперэкстензии.
Не поднимайте штангу, полагаясь лишь на силу рук, рывком или только поясницей. Это комплексное упражнение и оно требует правильной работы всего тела.

Чтобы наблюдать за своими успехами и видеть реальные результаты записывайте свои тренировки – рабочие веса, количество подходов и повторений. Периодически фотографируйтесь – эти фотографии послужат вам дополнительным стимулом к дальнейшим тренировкам.

Румынская становая тяга - это замечательное упражнение, развивающее не только силу мышц ягодиц и бедер, но и гибкость подколенных сухожилий.

Пополнив свою личную программу тренировок этим упражнением, вы сделаете свой торс просто “каменным”, а ваши сухожилия смогут выдерживать большие нагрузки, и таким образом значительно снизится риск получения травм . В дальнейшем гибкость сухожилий благотворно скажется на состоянии ваших суставов, благодаря чему вы сможете избежать риска заболеваний опорно-двигательного аппарата.

В завершение представляем вам видео, в котором детально разбирается правильная техника выполнения румынской тяги на прямых ногах для женщин.

Румынская становая тяга — одно из лучших основных и наиболее функциональных упражнений для тренировки бицепса бедер. Румынская тяга также задействует дополнительные мышц (ягодичные, икроножные, поясничные, трапеции и т.д.)

Несмотря на кажущуюся простоту и огромную популярность среди кОчек и девушек, немногие в зале выполняют это упражнение правильно.

Почему так называется?

Упражнение стало популярным благодаря румынскому атлету Nicu Vlad. Именно у него оно было замечено впервые. Спортсмен использовал его как вспомогательное для укрепления низа спины, впоследствии, прилагательное “румынская” стало ассоциироваться с этим атлетом и движением.

Разница с мертвой

Какой вариант лучше — румынская или мертвая? Чем отличается румынка от мертвой тяги? На протяжении долгого периода времени эти два упражнения (румынская становая и мертвая становая на прямых ногах) делали для прокачки мышц спины, бицепса бедра и ягодичной мышцы. Румынская тяга считается более мягким упражнением, если сравнивать . На пол штангу между повторами класть не надо, что позволяет не перезагружать поясницу. В остальном эти становые нагружают спину и ноги.

Так что же касается, мертвой становой тяги на строго прямых ногах , то было выяснено следующее. Несколько лет назад, используя томографы, биомеханику упражнений подвергли различным тестам. По их результатам стало понятно, что становая тяга на прямых ногах бицепс бедра практически не затрагивает, а намного большей степени загружает мышцы-разгибатели позвоночника.

Румынская становая тяга тоже преподнесла сюрприз. Многие заменяли ей классический вариант становой тяги. Но по сравнению с классической становой тягой или становой тягой сумо она показывала меньшую эффективность .

Итак, основные отличия мертвой тяги от румынской:

При румынской тяге колени всегда чуть согнуты.

При тяге на прямых ногах ноги (не может быть!) прямые. Не нужно подседать, хотя колени могут оставаться «мягкими», то есть слегка согнутыми в одном положении на протяжении всего упражнения.

В румынской тяге движение начинается с отведения таза назад. Затем штанга скользит по бедру.

В тяге на прямых ногах таз зафиксирован , а движение начинается именно с опускания штанги вертикально вниз.

В румынской тяге самая нижняя точка — это точка, в которой вы можете держать лопатки сведенными, а спину прямой. Обычно это примерно уровень чуть ниже колена (максимум середина голени).

В тяге на прямых ногах все зависит от вашей гибкости. Если задняя поверхность бедра хорошо растянуты, то штангу можно опустить аж до носков ног или даже встать на лавку и опустить еще ниже. Спина при этом должна остаться прямой на протяжении всего упражнения.

Чем отличается от становой

На самом деле путать их может лишь новичок. Классическая становая тяга — это движение снизу-вверх и конкретный присед. Т.е. вы поднимаетесь и опускаетесь со снарядом. Кстати, снаряд обязан касаться пола при каждом опускании ! Некоторые халтурят и не доносят его до пола, что является ошибкой.

Румынская становая тяга выполняется на согнутых в коленях коленях — движение идет сверху-вниз. Вы не садитесь, вы как бы наклоняетесь, снаряд опускается только до середины голени. Румынка по технике гораздо проще становой, веса рабочие в ней намного меньше.

Посмотрите на фото: разница и важные отличия между классической становой и румынской очевидна:

Румынка

Становая

Вывод : что касается, становой тяги на прямых ногах, то про нее можете забыть, а вспоминать лишь тогда, когда вы хотите привести пример бесполезного упражнения. Румынская становая тяга для девушек (особенно) - отличное упражнение для прокачки бицепса бедра и ягодиц. Но на первом месте должна быть старая добрая становая тяга. Это незаменимое упражнение на мышцы ног и спины.

Именно благодаря ему возможен значительный пропорциональный рост мышц. Не зря, в пауэрлифтинге становая тяга является одним из упражнений, которые идут в зачет. Увеличивая, максимальный вес тяги, тело будет способно поднимать бОльшие веса и во всех других упражнениях, например, в приседе ().

Что выбрать в качестве снаряда?

Как лучше выполнять румынку: со штангой, гирей или с гантелями в руках? Тут все зависит от вашего личного удобства и строения тела. Кому легче взять один гриф весом в 20 кг (его удобно держать, нагрузка при правильной технике равномерно распределяется по телу), чем 2 гантели по 10 кг. У многих девушек руки слабее ног, т.ч. вполне вероятно, что подобные гантели вы не удержите, вас начнет косить во все стороны, кроме нужной, дОлжной нагрузки на бицепс бедра и спину не произойдет.

С другой стороны, существуют важные плюсы выполнения становой с гантелями. С ними легче и проще изолировать работу бедер и ягодиц, т.к. центр тяжести легко сместить туда, куда нам нужно. В отличие от штанги, которую возможно держать только перед собой, гантели можно держать сбоку вдоль ног , что позволяет минимизировать работу спины.

Что касается гири или, например, диска, то нет никаких особенных преимуществ перед гантелями. Возможно, вам будет удобнее выполнять тягу, когда вес более сосредоточен и сконцентрирован. Но есть большой минус: гиря — это самый невариативный инвентарь. Увеличивать рабочий вес сложно: нужно либо иметь кучу гирь, либо останавливаться на достигнутом.

Какие мышцы работают и задействованы?

Румынская становая тяга — одно из лучших базовых и наиболее функциональных упражнений! На какие группы мышц она действует:

бицепс бедра,
ягодичные,
икроножные,
поясничные,
трапеции и др.

Немного о пользе: данное упражнение фактически не нагружает коленные суставы (, Стоит ли тратить деньги на распиаренные хондропротекторы: )

Техника выполнения: как правильно делать с фото

Со штангой

Итак, подробная техника выполнения становой румынской со штангой с ремарками для женщин. Как правильно делать становую девушкам и для мужчин:

С гантелей, гирей, диском, бутылкой

Для изолированной и более точной проработки ягодичной больше подойдет румынка со снарядом. Так что это более женское исполнение. Давайте обсудим технику выполнения тяги с гантелей для девушек (но можно и для мужчин), гирей, диском или, например, бутылкой воды. Как делать с гантелями:

В целом техника совпадает с предыдущем пунктом, но есть важные моменты. Нельзя сгибать руки в локте . Это происходит, когда вы берете слишком большой вес для себя и не можете удержать силой предплечий и кистей. Из-за этого хват ослабевает, а значит, начинают сгибаться локти. Если локти не могу оставаться расслабленными, берите меньший вес.
Снаряд «ходит» по ногам . Да, в работе, например, с диском и гантелей у вас больше свободы действий, и вы можете вести вес не строго по передней поверхности ног,
но и сбоку — главное, ваши ощущения и комфорт. Но в любом случае, вы не должны отводить снаряд от ног. Чем дальше ваш вес, тем хуже включаются задняя поверхность бедра и ягодицы.

Ошибка: гиря далеко от ног

Вариант расположения веса

В Смите

Если Вы еще совсем недавно посещаете зал (стаж до 1 года) и имеете плохо развитые мышцы , и ног, однако хотите максимально почувствовать свои бицепсы бедер и взбодрить мадам Сижу, тогда выполняйте «румынку» в машине Смита и с небольшой платформой для возвышения (без нее просто не получится).

Это удобнее тем, что движение и ваш корпус тела будут фиксированы. Вы можете начать с небольшого веса (используйте, например, бодибар или пустой гриф). По мере развития вашего «качательного» искусства и овладением тонкостей техники упражнений вы будете увеличивать рабочий вес и использовать платформу.

Техника выполнения в Смите такая же.

С резинкой

Упражнение в основном для женщин, можно выполнять дома. Резиновая лента, эспандер — очень хороший снаряд для тренировки! «Резинка» обеспечивает постоянное натяжение, т.е. мышцы не расслабляются ни в одной точке ни на секунду: поверьте, это ад. При этом вы получаете и растяжение и пиковое сокращение.

Кроме того, упражнения с резиновой лентой исключают инерцию: штангу или гантель вы можете «подбросить», пожертвовав техникой, а с эспандером так не получится – все движения либо будут выполняться технично, либо не будет выполняться вообще.

Встаньте на середину ленту. Подберите концы так, чтобы ощущать сопротивление.
Наклонитесь вперед, отводя назад таз, сохраняя ноги максимально прямыми, а спину держа выпрямленной и прогнутой в пояснице.
В нижней точке почувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра. Усилием ягодиц вернитесь в исходное положение.

Еще один вариант для круговой ленты

В блоке кроссовера

Не самый популярный вариант, потому что не имеет перед другими никаких преимуществ.

Можно делать спиной к тренажеру

Или же лицом

Старайтесь производить движение именно ягодицами и ногами, а не спиной. В кроссовере это достаточно сложно сделать, имейте ввиду.

Ошибки

Классические ошибки при выполнении румынской тяги:

Округлая спина . Повторимся: на протяжении ВСЕГО упражнения спина должна быть прямой, с прогибом в пояснице. Если выпрямить ее не получатся — значит вы взвалили на себя непосильную ношу, берите вес поменьше. Чтобы сохранить свое здоровье и обеспечить безопасное выполнение упражнения, держите спину прямо. Правильное выполнение техники — залог вашего здоровья.
Картинка так и просится 🙂

Обувь . НИКАКИХ кроссовок на вспененных подошвах, аэрмаксов, кед и т.д. В статье подробно и понятно описано как выбрать обувь для силовых и для кардио.

Не пожалейте и купите 2 пары кроссовок, если вам дорого ваше здоровье. Если выполнять мертвую тягу (да и присед и становую) в кроссовках НЕ на плоской подошве (максимум 1 см), то из-за «приподнятости» пальцев ног относительно пола не будет должной устойчивости «опорного рычага» и пострадает низ спины.

Дыхание. Этот момент относится ко всем упражнениям. Многие так сосредоточены на выполнении упражнения, что совершенно забывают дышать. В силовых упражнениях все зависит от напряжения мышц – выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох – в момент наименьшего.

Главное правило в данном случае – не задерживать дыхания на много повторных сетах! Задержка дыхания – особенно во время выполнения самого напряженного этапа упражнения (например, тяги, жима и т.п.) может стать причиной кратковременной потери сознания, т.к. мозгу может просто не хватить кислорода. Кроме того, из-за задержки дыхания может значительно увеличиться артериальное давление. Так что дышите свободно, глубоко и медленно, насыщайте свое тело силами и кислородом!

Если же вы выполняете свой предельный максимум, то милости просим изучить .

Штанга должна быть совсем рядом с ногами . Просто поверьте, так и удобнее анатомически и нагрузка на бицепс бедра ощущается в разы лучше.

Никакого разнохвата . Разнохват — одна ваша рука (любая) ложится на гриф прямым хватом (т.е. в направлении от вас), другая обратным (простите за корявое объяснение).

На регулярной основе он очень нежелателен. Он приведет не только к диспропорции, но и к болям в спине, т.к. нагрузка получается разная. Разнохват используется в том случае, если вам сложно вытянуть какой-либо вес нормальным прямым хватом.

Разнохват (звучит как название животного в Гарри Поттере 🙂) создает ненужный “крутящий” момент в позвоночнике, вас может знатно перекосить и станете похожи на горбуна из Нотр-Дама.

Что лучше: разнохват или классический хват ? Этот хват штанги дает вам неоспоримый плюс в удержании грифа в руках. Поскольку ваши кисти направлены друг к другу, то выскользнуть из них грифу будет сложнее, чем при прямом хвате. Конечно, рано или поздно при больших весах или слабых предплечьях это все равно произойдет, но значительно позже по сравнению с прямым хватом.

НО : моральное право пользоваться разнохватом у вас есть только если вы пауэрлифтер и хотите на соревновании взять новый вес. Если вы не спортсмен, то тогда вы читер и в зале просто идете по пути наименьшего сопротивления. Конечно, выполнять упражнения с классическим хватом сложнее, но при этом у вас сохраняется симметрия в нагрузке мышц.

Из-за асимметрии хвата на мышцы спины приходится дополнительная и не слишком естественная нагрузка. В лучшем случае это может привести к асимметричному развитию мышц, а в худшем повысит риск их травмы. Тяните лучше меньшие веса, но с прямым хватом.

Румынская становая тяга считается одним из лучших упражнений для проработки бедерных и ягодичных мышц. Эта разновидность традиционной прекрасно подходит и мужчинам, и женщинам. Тренировка с использованием этого силового элемента дает дополнительную нагрузку на мышцы поясничной зоны, трапеции, икры.

Первым эту разновидность становой тяги стал использовать в 1990-ом г. румынский спортсмен Нику Влад. Атлет применял силовой элемент в качестве вспомогательного для проработки нижней части спины.

Анатомический атлас

Становая тяга в своем классическом проявлении относится к классу , требующих от спортсмена максимального напряжения, организованности и сосредоточенности. Силовой элемент настолько труден для выполнения, что подключает к работе множество мышц. Становая тяга с большим весом требует огромных энергетических затрат. При выполнении упражнения в кровь выбрасывается , и другие естественные для организма анаболики.

Придуманная Нику Владом тяга получила широкую популярность не только среди мужчин-спортсменов, но и среди женщин. Это упражнение прекрасно воздействует на бедерные и ягодичные бицепсы. Регулярное выполнение румынской становой тяги делает «пятую точку» подтянутой и красивой: нет девушки, которая бы не мечтала о таком эффекте.

Этот силовой элемент идеально подходит для . В качестве своеобразного бонуса атлет получает дополнительную проработку трапеций, икр и поясничных мышц.

Отличия румынской тяги от классической становой тяги

Траектория движения

При выполнении традиционного упражнения атлет движется снизу-вверх, фиксирует штангу на вытянутых руках и вновь опускает ее на пол. Спина остается строго прямой. Классический силовой элемент дает нагрузку на ноги и спину, но, после его выполнения, нередко возникает боль.

Румынская становая тяга - это облегченный вариант упражнения. Держа спину прямо, атлет опускает штангу не полностью до пола, а лишь до средней части голени. И траектория движения, в отличие от классической тяги, «сверху-вниз». Излишняя нагрузка на поясничный отдел снимается, уменьшается риск получения травмы.

Эффект

Классическая становая тяга повышает силу ног, делает мышцы и бедра рельефными и выпуклыми. Румынская тяга направлена на проработку бедерных и ягодичных мышц. Этот силовой элемент не так сложен для исполнения, поэтому он прекрасно подойдет девушкам.

Техника

Разновидностей становой тяги не меньше восьми, и многие атлеты не знают особенности каждой из них. Отличия - в смещении нагрузок, от этого же зависит и техника исполнения элемента.

Румынскую становую тягу следует исполнять по следующей схеме:

Фиксируем на снаряде необходимый вес, подходим к штанге. Немного согнутые в коленях ноги держим на ширине плеч. Важно, чтобы стопы находились в параллельном друг другу положении, а спина была прямой.
Делаем наклон (спина прямая!), хватаем гриф штанги таким образом, чтобы видеть ногти своих пальцев. Руки держим немного шире плеч.
Неторопливо поднимаемся. Позвоночник должен полностью распрямиться, лопатки - сойтись.
Вдохнув воздух всей грудью, плавно наклоняемся, оставляя лопатки в сведенном положении. Таз при выполнении упражнения должен отклоняться назад.
При наклоне гриф снаряда находится у передней части бедер. В предельной нижней точке спортсмен должен ощущать максимальную растяжку бедерных мышц.
Когда гриф достигает колен или (при усложненном варианте) средней части голени, начинаем возвращаться в прямую позицию. Подъемную энергию получаем, отталкиваясь стопами от пола.

Обратите внимание! При исполнении румынской становой тяги усталость должна ощущаться в бедерных бицепсах, а не в нижней части спины: это и есть ключевой показатель правильно выполненного силового элемента.

В техническом отношении румынская становая тяга оптимально подходит женщинам, ее регулярное выполнение придаст привлекательности ягодицам и бедрам.

Самые распространенные ошибки

Упражнение нельзя назвать сложным, но многие атлеты, особенно новички, все равно совершают ошибки. Вот наиболее типичные из них:

При выполнении румынской становой тяги спина должна всегда быть прямой, а мышцы ее должны находиться в напряженном состоянии. Сгибание позвоночника - опасная ошибка, которая может стать причиной травмы. Кроме того, при округленном позвоночнике нагрузка переносится с бедер и ягодиц на нижнюю часть спины, и тренировка не имеет никакого смысла.
При первом подходе нужно подойти к штанге вплотную, ее гриф должен коснуться ног. Многие занимающиеся этого не делают и получают травмы.
Снаряд атлет держит за счет напряжения мышц предплечий и кистей. Если упражнение дается слишком тяжело, не стоит помогать себе локтями, нужно просто снизить вес штанги.

Наилучшего эффекта от румынской становой тяги поможет добиться соблюдение следующей инструкции:

Обувь. Для выполнения упражнения нужно выбирать обувь, плотно «обволакивающую» ступни. Нога не должна елозить в кроссовке: это может привести к травме.
Правильный хват. Не следует использовать так называемый «разнохват» - такой подход увеличивает риск повреждения спины. Оптимальный вариант - прямой хват чуть шире плеч.
Дыхание. Выполняя силовой элемент, нужно внимательно следить за дыханием. На самых тяжелых участках совершаем глубокий выдох, на более простых - глубокий вдох.

Нельзя забывать, что становая тяга дает большую нагрузку на позвоночник, и травматизм при ее выполнении очень высокий. Чтобы минимизировать риски, пригодятся следующие полезные советы:

голову стараемся держать прямо, не сгибаем шею вниз;
смотрим вперед, а не в пол;
не стоит работать с неподъемными на данном этапе весами;
достигнув верхней точки, оставляем небольшой задел, не разгибаемся «до упора»;
перед выполнением румынской становой тяги следует упражнениями, направленными на проработку мышц спины;
при подъеме штанги работать должны не только поясничные мышцы или мышцы рук, но и весь позвоночный отдел.

Разновидности румынской становой тяги

Румынская тяга с гантелями

Достаточно сложное упражнение с несимметричным распределением нагрузки. Гантели необходимо удерживать в определенном положении вплоть до завершения подхода. Даже незначительный сбой в положении гантелей приведет к разбалансировке нагрузки. Таким образом, основное внимание атлет уделяет контролю за гантелями.

Тяга на одной ноге

Упражнение для более опытных атлетов. При выполнении упражнения, спортсмен, опуская корпус, отводит назад и приподнимает ногу. Для удержания баланса используются мышцы пресса, получающие значительную нагрузку.

Румынская тяга на тренажере Смита

Отличный вариант для начинающих. Специальное устройство - тренажер Смита - держит снаряд под контролем, правильно распределяя нагрузку.

Вывод

Румынская становая тяга - превосходное упражнение для получения красивых ягодиц и бедер за довольно непродолжительное время. Тренироваться с использованием этого силового элемента можно и в тренажерном зале, и .

Понравилось? - Расскажи друзьям!