Растяжка икроножных мышц. Самые эффективные упражнения для растяжки ног Растяжение связок голени лечение в домашних условиях

Здесь специально для вас подробно описан комплекс упражнений по растяжке ног, представлена лучшая программа тренировок и даны рекомендации профессиональных тренеров.

Упражнения для растяжки ног: польза и вред комплекса

Упражнения для растяжки ног очень важны не только для поддержания ног в отличной форме, но и для сохранения крепкого здоровья всего организма. На сегодняшний день упражнения для растяжки ног приобрели огромную популярность. В чем же причина такового их распространения? Рассмотрим подробнее.

1. Доступность

Выполнение некоторых спортивных упражнений требует наличия определенных навыков. Таким образом, они становятся доступными в выполнении лишь для профессиональных спортсменов. Упражнения для растяжки ног подходят абсолютно всем желающим. Их можно выполнять как подготовленным спортсменам, так и любителям. Главные условия в этом деле – желание и выдержка.

2. Польза

Упражнения для растяжки ног невероятно полезны для здоровья. Выполнять их просто необходимо. Упражнения для растяжки ног прекрасно тренируют гибкость, тем самым повышая эластичность кожи. Также они хорошо прорабатывают суставы, повышая их тонус, делая их подвижными и здоровыми. Растяжка также препятствует старению, снимает напряжение с тела после изнурительной силовой тренировки.

3. Релаксация

Упражнения для растяжки ног, помимо своей прямой функции, выполняют еще и роль релаксации. Общее состояние организма улучшается, настроение поднимается. Происходит это за счет стимуляции кровообращения. Упражнения для растяжки ног значительно улучшают циркуляцию крови.

Обратите внимание! Упражнения для растяжки ног, как и любые другие, нужно выполнять точно по правилам. Если допускать при выполнении ошибки, можно нанести непоправимый вред здоровью своего организма.

Среди негативных последствий от некорректного выполнения растяжки ног присутствуют следующие:

Микротравмы;

Повреждения суставов;

Растяжение связок;

Общий вред организму.

Однако если следовать всем указаниям по правильному выполнению упражнений для растяжки ног, здоровье организма будет только расти. Рассмотрим подробнее, какая растяжка ног является правильной.

Правильная растяжка ног: какой она бывает?

Упражнения для растяжки ног можно условно разделить на два вида:

Статические;

Динамические.

Рассмотрим подробнее каждый из видов.

1. Статическая растяжка . Этот вид упражнений для растяжки ног тренера предлагают к выполнению новичкам спорта. Она плавно прорабатывает мышцы ног, не нанося никаких повреждений и травм. Статическую растяжку мы и рассмотрим в нашей статье.

2. Динамическая растяжка . Данные упражнения для растяжки ног подходят лишь подготовленным спортсменам, поскольку они требуют наличия хорошо растянутых мышц. Данную группу упражнений по растяжке составляют различные перекаты в шпагате, наклоны и так далее.

Упражнения для растяжки ног: что важно знать перед началом тренировки

К выполнению упражнений для растяжки ног следует подходить с большой ответственностью. Именно поэтому сначала нужно размяться.

Упражнения для разминки бывают следующими:

Приседания;

Прыжки на скакалке;

Езда на велотренажере.

Приседания. Это упражнение обязательно нужно сделать в два подхода. Количество раз для каждого подхода – 25-30. Важно при выполнении не отрывать пятки от пола.

Прыжки на скакалке. Данное упражнение по разминке нужно выполнить 50 раз. Количество подходов – два.

Езда на велотренажере. Если тренажера нет в наличии, то его прекрасного заменит обычный велосипед. Нужно всего лишь поездить на нем около 10-15 минут.

Растяжка ног: правильные статические упражнения

Статическая растяжка ног представляет собой комплекс определенных действенных упражнений. Рассмотрим их подробнее.

Обратите внимание! На тренировке очень важна температура помещения. Для выполнения статических упражнений она должна колебаться в пределах 17-18 градусов.

Упражнение первое . Растяжка выполняется лежа на спине. Поднимите прямые ноги вверх так, чтобы они оказались в положении перпендикулярно поверхности пола. Руки расположите вдоль тела ладонями вниз. Они выполняют роль опоры. Разведите ноги в разные стороны до предела. Сгибать в колене их нельзя. В таком положении вам нужно задержаться на 30-35 секунд. Повторить упражнение трижды.

Упражнение второе .

Расположитесь сидя на полу следующим образом: стопы упираются друг в друга, согнутые колени разведены в стороны, спина прямая. Ваша задача состоит в нажимании руками на колени так, чтобы они касались поверхности пола, имитируя крылья бабочки. Делать это нужно очень аккуратно, чтобы не повредить связки.

Упражнения третье. Расположитесь на полу «на присядках». Правую ногу вытяните в сторону пяткой вниз, а носочком вверх. Возьмитесь правой рукой за носочек на вытянутой ноге и нагните тело. Если не получается взяться за кончики пальцев, то просто максимально тянитесь к ним, нагибая тело в правую сторону. Ваша задача – в процессе наклонов коснуться телом бедра. После выполнения поменяйте ноги. Всего нужно сделать 30 наклонов на каждую ногу с перерывом в одну минуту.

Упражнение четвертое .

Расположитесь на полу в обратной позе лотоса, словно пытаясь сесть в поперечный шпагат с согнутыми коленями. Растягивайте мышцы бедер, но не напрягайте их. Ваша задача такова: продержаться две минуты в данном положении.

Упражнение пятое . Сделайте глубокий выпад следующим образом: правая нога впереди, а левая сзади. Левая нога должна упираться коленом в пол, создавая опору. Также нужно упираться руками – либо о правое колено, либо об пол. Ваша задача состоит в следующем: нагнитесь вперед до тех пор, пока не почувствуете растяжку мышц бедер. На 30 секунд задержитесь в этомположении. Затем поменяйте ногу.

Упражнение шестое .

Присядьте на колени. Вытяните вперед выпрямленную правую ногу и поставьте ее на пятку. Руками упритесь в пол. Максимально нагните тело вперед. Спина должна быть прямая. Продержитесь 35 секунд и поменяйте местами ноги. Данное упражнение хорошо тянет коленные связки и связки бедер.

Упражнение седьмое . Расположитесь лежа на спине. Левую ногу приподнимите, согните в колене и поставьте на пол, не отрывая стопу от поверхности пола. Правую ногу поднимите вверх, не сгибая в колене. Возьмитесь за нее рукой и наклоняйте на себя до предела. На пределе задержите ногу на 30 секунд. Сделайте упражнение в три подхода с каждой ногой.

Упражнение восьмое . Сидя на полу вытяните ноги вперед. Теперь разведите ноги в разные стороны до предела. В коленях сгибать ноги нельзя. Руки служат опорой впереди. Медленно наклоняйте туловище вперед, чувствуя растяжку. Задержитесь на минуту в этом положении. Выполните упражнение в три подхода с минутным отдыхом.

Упражнение девятое .

Расположитесь стоя на полу. Расставьте ноги по ширине плеч. Вытяните руки вперед. Нагните туловище вперед и коснитесь ладонями поверхности пола. Задержитесь на 15-20 секунд в данном положении. Выполняйте наклоны в три подхода.

Упражнение десятое . Станьте прямо. Стопы поставьте вместе. Выполняйте наклоны туловища вниз, вытянув руки вперед и касаясь кончиками пальцев пола. Выполняйте 10-15 таких наклонов, при этом не сгибая ноги в коленях.

Упражнение одиннадцатое .

Став прямо, сомкните ноги вместе. Нагните туловище вниз и обхватите колени руками. Постарайтесь согнуться до предела и коснуться лбом коленей. Ноги должны быть прямыми. 20 секунд нужно простоять в этом положении. Выполнить такие наклоны в три подхода.

Упражнение двенадцатое. Сидя на полу, выпрямите ноги перед собой. Сомкните их вместе. Руки вытяните вперед. Сделайте несколько наклонов вперед, касаясь руками кончиков пальцев ног. Ноги нельзя сгибать. Среднее количество наклонов – 10 раз. После этого нагнитесь вперед до максимального предела и возьмитесь за кончики пальцев ног руками. Продержитесь 30 секунд в данном положении. Повторите упражнение сначала. Перерыв равен одной минуте.

Существует множество тренировочных программ и методик по выполнению упражнений для растяжки ног. Мы представим вашему вниманию лучшую из них. Многочисленные отзывы указывают, что описанная ниже программа по растяжке не просто безвредна для связок. Она помогает быстро и эффективно растянуть связки ног.

Обратите внимание! Главный принцип данной программы тренировок – усложнение. Выполняя упражнения, с каждым разом нужно все больше увеличивать нагрузку. Это обеспечит прекрасный результат.

Итак, выбранная нами программа подразумевает обязательное выполнение двух тренировок в день.

1. Первая тренировка . Она должна быть проведена утром. Эта тренировка сосредотачивает в себе основную нагрузку. Растягивайте в ней связки до максимального предела, с максимальным количеством подходов.

2. Вторая тренировка . Она должна быть вечерней. Данная тренировка занимает около 10 минут. В ней не стоит сильно напрягаться. Но ее проведение обязательно.

Обратите внимание! В помощь себе вы свободно можете использовать в описанном выше комплексе упражнений для растяжки ног гантели и прочие утяжелители. Увеличив вам нагрузку, они станут лучшими помощниками на пути к достижению цели.

А теперь представим вам несколько полезных рекомендаций по самостоятельному проведению домашних тренировок для растяжки ног.

Тренировка дома: как правильно растягивать связки ног с помощью комплекса упражнений

Исходя из советов специалистов, мы предлагаем вашему вниманию несколько полезных рекомендаций по тренировке. Точно следуя этим советам, вы легко сможете обезопасить себя и ваши связки от различных травм и повреждений, которые так часто встречаются при неправильном выполнении упражнений для растяжки ног.

1. Разогрев. Как уже указывалось выше, разогрев перед началом тренировки обязателен. Он хорошо разработает связки, нагреет их, насытит кровь кислородом.

2. Плавность. Ни в коем случае не делайте резких движений. Растягиваться нужно плавно и медленно, чтобы не разорвать мышечные связки. Если тренировка была правильной, то к ее концу вы должны выполнять все упражнения комплекса гораздо легче, чем в начале.

3. Время . В идеале на каждый элемент упражнений должно уходить не более 1-2 минут. В зависимости от выдержки, это время может варьироваться в меньшую или в большую сторону.

4. Напряжение . Ни в коем случае не допускайте его в своих тренировках. При растяжке тело должно быть расслабленно. Если мышцы напряжены, они не будут растягиваться.

5. Осанка и ноги . Всегда следите за прямой спиной. Осанка обязана быть идеальной при правильном выполнении упражнений для растяжки ног. Ноги в основном тоже должны быть прямыми, не считая специальных упражнений, где указано сгибание колена (к примеру, выпадов и так далее). Однако в отличие от осанки, малейшее сгибание ног допускается во всех упражнениях. Делается это во избежание травм.

Инструкция

Если вы всерьез увлеклись спортом, то растяжка вам просто необходима, так как она предотвращает травмы. Растяжка ног важна при занятиях боевыми искусствами, танцами, бегом, да и в целом суставов.

Перед тем как начинать упражнения на , нужно провести разминку, согреть организм. Желательно, чтобы вы слегка вспотели. Во время разминки побегайте, сделайте наклоны , причем упражнения выполняйте в теплом помещении.

После завершения разминки приступайте к упражнениям. Расставьте ноги на ширине плеч, руки опустите. Медленно наклоняйтесь к носкам ног, и вы почувствуете растяжение мышц бедер. Сделайте 15-20 наклонов. При всех упражнениях следите за дыханием: медленно вдыхайте и выдыхайте.

Затем перейдите к другому упражнению. Разведите ноги как можно шире, а руки держите скрещенными у груди. Затем начните наклоны вперед, при этом пытайтесь достать до пола локтями. После поверните корпус к правой ноге и также тянитесь вниз. Сделайте то же самое для другой ноги. Выполните такой комплекс 3 раза, давая небольшой отдых мышцам ног. При каждом повторном упражнении пытайтесь разводить ноги шире, а локти опускать ниже.

Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Поднимите правую ногу вверх, потяните вперед носочек, затем согните колено и вынесите вперед пятку. Поочередно вытягивайте вперед то носочек, то пяточку. Сделайте 5–10 повторений и поменяйте ногу. Перенесите вес тела опять на левую ногу, согните правое колено, надавите на носочек правой ноги, стараясь прокатать все суставы пальцев.

Сядьте на пол, согните в колене правую ногу, ступню положите на бедро левой ноги. Пальчиками рук пройдитесь по всей внутренней стороне стопы. Надавливайте с умеренной силой, так как на стопах находится большое количество точек, активизирующих работу внутренних органов. Затем поставьте стопу на пол, подушечками пальцев надавливайте с ее наружной стороны. Левой ладонью возьмитесь за голени правой ноги и трясите их из стороны в сторону 1–2 минуты. Затем обе ладони положите на бедро, и, сдвигая кожу ноги то по часовой стрелке, то против, осторожно водите . Повторите эти же манипуляции с левой ногой.

Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль тела. На вдохе поднимите руки вверх, потянитесь за пальчиками. С выдохом опустите верхнюю часть тела вниз, ладонями возьмитесь за голени, тянитесь грудью к бедрам. Колени не сгибайте, почувствуйте, как растягивается задняя поверхность ног и подколенные . На вдохе с прямой спиной вернитесь в исходное положение.

Растяжка мышц поможет вашему телу всегда оставаться в тонусе. Упражнения на растяжку можно делать в качестве разогрева перед более серьезными физическими упражнениями. Самое главное - соблюдать меру, потому как растяжение мышц лечится довольно долго.

Растяжка мышц шеи. Все упражнения выполняются в положении стоя или сидя, по 10 повторений в каждом. Первое: руки положите на затылок, соединив пальцы. Давите на голову с целью нагнуть ее как можно ниже к груди. Плечами при этом не двигайте, спину не скругляйте. Второе: положите на затылок левую руку. Надавливайте на голову, стремясь подбородком к груди. После поверните ее налево, чтобы подбородок тянулся к левому плечу. Повторите для правой стороны.

Третье: руки сомкните на лбу и начинайте наклонять голову назад. Плечи остаются расслабленными. Четвертое: на лбу расположите левую руку, отклоните голову назад, после чего – к левому плечу. Пятое: выполняйте наклоны головой влево и вправо, стараясь коснуться соответствующего плеча. Плечо при этом не поднимается. Шестое: сделайте круговые вращения головой влево и вправо, стараясь делать с наибольшей амплитудой. Движения должны быть плавными.

Растяжка мышц рук и плеч. Все упражнения повторите по 10 раз. Первое: вытяните левую руку, захватите ее локтем правой и притягивайте как можно ближе к правому плечу. Повторите для другой руки. Второе: сомкните руки в замок за спиной. Локоть одной руки смотрит вверх, а второй – вниз. Верхний локоть отводите как можно дальше назад. Если не получается сразу, растягивайте каждую руку поочередно. Поднимите локоть вверх и давите на него другой рукой, стремясь коснуться лопатки. Третье: сядьте, руки сомкните в замок и поставьте ладонями на пол. Тянитесь телом вперед, а руки пусть остаются на месте.

Чтобы ускорить результат, найдите напарника для тренировок, который будет помогать вам выполнять сложные упражнения.

Растяжка мышц брюшного пресса. В каждой позиции задержитесь на 15 сек, повторите по 5 раз. Первое: лягте на живот и поднимитесь на руках, выгнув спину. Почувствуйте напряжение в косых мышцах пресса. Это упражнение подходит также и для мышц спины. Второе: встаньте на колени. Отогните корпус назад, упритесь ладонями в пол. Третье: выполните классическое упражнение «мостик». Из положения лежа поднимитесь на ладонях и ступнях, стремясь грудной клеткой и животом вверх.

Растяжка мышц спины и поясницы. Эти упражнения повторяются по паре раз с удержанием конечного положения на 15-30 сек. Первое: поставьте ноги на ширину таза, руки расслаблены. Начинайте медленно сгибать спину, стремясь дотянуться до пола. Вес тела сосредоточен в пальцах ног, спина круглая. В исходное положение возвращайтесь так же неспешно. Второе: нагибайте корпус, держа спину прямой. В конечной точке упритесь руками в голени. Третье: постарайтесь прижаться грудью и животом к прямым ногам, обхватив их руками.

Четвертое: станьте на колени, затем опуститесь ягодицами на пятки. Вытяните прямые руки вперед и положите их на пол, при этом лоб должен соприкоснуться с полом. Это упражнение мягко растягивает позвоночник, находиться в таком положении можно сколь угодно долго без вреда. Пятое: сядьте, вытяните ноги. Потянитесь руками вверх и наклонитесь к ногам, прижавшись к ним корпусом. Руки можно поместить по бокам ног или взяться за стопы.

При условии регулярных тренировок, вы можете добиться кардинальных изменений за 1-2 месяца.

Растяжка мышц ног. Все упражнения выполняются 2-3 раза, с удержанием конечного положения на 30 сек. Первое: примите позу бегуна перед стартом. Одно колено уходит вперед, вторая нога стоит на пальцах сзади, прямая. Стремитесь тазом к земле. Второе: исходное положение аналогичное, но заднюю ногу положите на пол. Руки поставьте сбоку от стопы передней ноги. Стремитесь тазом к земле. Третье: положение тела такое же, но теперь сбоку от стопы лежат предплечья. Чем ближе они придвинуты к стопе, тем больше «раскрывается» таз. Четвертое: сядьте, разведя согнутые колени и соединив стопы. Давите руками на колени, притягивая их к полу.

Все хотят быть гибкими и пластичными, но от природы это даётся далеко не всем. Тем не менее, улучшить свою растяжку с помощью упражнений можно в любом возрасте. Особенно многих интересует, как сесть на продольный и поперечный шпагат. О растяжке ног у нас сегодня и пойдёт речь.

Какая польза растяжки для тела (стретчинга)

Сторонники стретчинга (от англ. stretch - тянуть) убеждены, что он приносит пользу организму и важен не только для того, чтобы удивлять окружающих. Некоторые твёрдо уверены, что никакой пользы от растяжки нет. Но как дела обстоят на самом деле?

Самым важным преимуществом растяжки является заметное улучшение гибкости. Это может помочь вам выполнять некоторые силовые упражнения в полную амплитуду, делая их эффективнее.

Также стретчинг неплохо показал себя в качестве реабилитационных практик для людей, например, страдающих от болей в шее или в коленях.

Однако, вопреки расхожему мнению, растяжка не предотвращает вероятность получения травмы, если вы будете делать её до тренировки.

Кроме того, исследования показали, что стретчинг до основной тренировки может даже снизить силовые показатели.

А вот после основной активной тренировки немного позаниматься растяжкой - самое время. Это поможет вытянуть и расслабить мышцы тела и предотвратить или снизить боль после занятий.

Простые начальные упражнения для растяжки ног

Лучшую эффективность и безопасность показывает статическая растяжка, так как в этих упражнениях положение фиксируется и удерживается какое-то время без каких-либо движений. Динамическая растяжка может быть более травмоопасной для связок и суставов.

Многие статические упражнения на растяжку - это асаны (позы) из йоги. Давайте с ними познакомимся.

Неважно какие упражнения для растяжки мы рассмотрим, они будут полезны как для женщин, так и для мужчин.

Вариаций этого упражнения очень много от самых простых до таких, которые под силу только профессионалам.

Начинаем с самого простого варианта.

Техника выполнения:

1. Становимся на колени и опускаем таз на пятки.
2. Разводим колени в стороны настолько, насколько позволяют текущие возможности растяжки.
3. Задерживаемся в этой позе.

Если данная поза не вызывает затруднений, усложняем упражнение.

Техника выполнения:

1. Встаём на четвереньки, разводим колени в стороны, насколько это позволяет нынешний уровень растяжки.
2. После этого разворачиваем ноги так, чтобы внутренняя сторона голени лежала на полу. Голени параллельны друг другу. Носки смотрят в стороны.
3. В этом положении допустимо мягко покачиваться вперёд-назад для углубления растяжки.

Задача - полностью положить внутреннюю сторону каждого бедра на пол.

Ещё один достаточно простой, но не менее эффективный вариант упражнения лягушка, - сидя на корточках.

Техника выполнения:

1. Присаживаемся на корточки, стопы на ширине таза, носки смотрят в стороны.
2. Опускайтесь так, чтобы бёдра касались икроножных мышц.
3. Следите, чтобы спина была прямая, старайтесь как бы прокручивать копчик немного назад.
4. Руки сводим вместе, соединив ладони, локти упираются во внутреннюю сторону коленей.
5. Таким образом получается, что вы локтями расталкиваете колени в стороны. Если всё правильно, вы почувствуете вытяжение внутренней стороны бедра.

Эти варианты упражнения, при регулярном занятиях, позволят вам сесть на поперечный шпагат.

Есть более специфические варианты «лягушки».

Поза лягушки для продвинутых

В этом варианте задача положить ноги на пол. Конечно, данный вариант подходит только для продвинутых с хорошим уровнем растяжки.

Для начала нужно попрактиковаться.

Техника выполнения:

1. Ложимся на живот, вытягиваем обе ноги.
2. Со вдохом приподнимаем корпус.
3. Сгибаем одну ногу в колене и подтягиваем к одноимённой ягодице.
4. Одноимённой рукой обхватываем стопу и мягко начинаем давить к полу.
5. То же самое проделываем со второй ногой.

И постепенно пробуем выполнять упражнение с обеими ногами сразу.

Боковые выпады для начинающих

Ещё одно достаточно хорошее упражнение для растяжки внутренних мышц бедра - боковые выпады.

Техника выполнения:

1. Становимся прямо, спина ровная, взгляд направлен вперёд.
2. Ноги стоят примерно на ширине плеч.
3. Делаем широкий шаг в сторону и сгибаем ногу в колене.
4. Колено при этом не должно выходить за носок.
5. Наклоняемся корпусом к ноге и касаемся руками пола.
6. В это положении нужно задержаться на 30–60 секунд и повторить на вторую ногу.

Поза бабочки - гимнастика не только для женщин, но и для мужчин

Другим заимствованным упражнением из йоги для внутренней части бедра является поза бабочки.

На самом деле, выполнять её самому малоэффективно, поскольку не получается оказать нужного давления на ноги. Стоит попросить кого-то мягко подавить вам на бёдра для наилучшего воздействия.

Техника выполнения:

1. Садимся на пол с прямой спиной.
2. Ноги подтягиваем к себе, насколько это возможно, и соединяем стопы.
3. Ладонями обхватите ступни и тяните их к себе, стараясь при этом положить бёдра на пол.

Когда уровень растяжки станет лучше, можно из такого положения наклонить корпус вперёд и попытаться лбом дотянуться до пола.

Растяжка из положения сидя - развиваем гибкость мышц

Наклоны сидя тем, у кого растяжка не очень хорошая, даются с трудом. Легче выполнять наклоны стоя. Но это эффективное упражнение, и сбрасывать его со счетов не нужно.

1. Садимся на ягодицы, ноги вытягиваем - это исходное положение.
2. Старайтесь держать спину прямой в этом положении. Если растяжка не очень хорошая, вы уже сейчас почувствуете растяжение под коленом.
3. Ладони поставьте рядом с собой и упритесь ими в пол так, как будто хотите оттолкнуться, стараясь наклонить корпус вперёд. Носки потяните на себя. Задержитесь в этом положении ненадолго.

   
   

4. Теперь потянитесь корпусом к ногам.

   
   

5. Если это удаётся вам легко, положите грудь и живот на бёдра и останьтесь в таком положении на 20–30 секунд.

   
   

6. После этого вернитесь в исходное положение, подтяните одну ногу к себе, чтобы она упёрлась ступнёй во внутреннюю область другой ноги, а колено смотрело в сторону, и снова потянитесь, наклоняясь вперёд. Обхватите вытянутую ногу рукой. Задержитесь в этом положении.

   
   

7. Если получается, можно лечь животом на вытянутую ногу.

   
   

8. Повторите то же самое на другую ногу и вернитесь в исходное положение.
9. Теперь разведите ноги в стороны настолько, насколько вам позволяет растяжка и наклоните корпус вперёд.
10. Если получается хорошо, стараемся опустить корпус на пол между ногами.

    
    

11. Если получается не очень, можно поставить руки на ладони позади и мягко подталкивать себя вперёд.
12. Задерживаемся в наклоне на 20–30 секунд и выпрямляемся.
13. Теперь тянемся корпусом не к центру, а к правой ноге, стараясь также лечь на неё животом.

    
    

14. После этого меняем ногу.
15. Выпрямляем спину и начинаем тянуться не животом к ноге, а боком. Задача состоит в том, чтобы обхватить рукой ступню.

    
    

16. Меняем ногу.

Можно выполнить 2–3 таких круга, чтобы эффективнее растянуть связки и мышцы.

Лучше всего выполнять эти физические упражнения либо в паре, как совместную растяжку, либо с чьей-то помощью, чтобы он помогал растягиваться вам.

Растяжка из положения стоя подходит и неподготовленному человеку

Растягиваться стоя обычно бывает легче и удобнее даже неподготовленному человеку с не очень хорошей гибкостью, поэтому лучше начинать растягиваться стоя, а потом переходить к другим упражнениям.

1. Становимся прямо.
2. Делаем глубокий вдох и наклоняемся вниз с круглой спиной. Расслабьтесь и позвольте шее, голове, рукам и корпусу находится в комфортном свободном состоянии. Почувствуйте мягкое растяжение в позвоночнике и задержитесь в таком положении.

   
   

3. Сделайте ещё один вдох и потянитесь руками к полу, стараясь поставить всю ладонь на пол.

   
   

4. Затем обхватите колени и положите грудь и живот на бёдра.

   
   

5. Если совсем ничего не получается, положите руки на голени и мягко тянитесь в комфортном положении.

   
   

6. Выпрямляемся, делаем глубокий вдох и повторяем весь круг снова.
7. После этого расставляем ноги шире плеч и наклоняемся вперёд, чтобы коснуться пальцами пола.

   

8. Если у вас получается, положите всю ладонь на пол.
9. Важная задача здесь состоит в том, чтобы стремиться выполнить всё с прямой спиной. Да, со скруглённой спиной вы сможете наклониться глубже, но в результате качество растяжки снизится.
10. Хорошее упражнение на растяжку из такого положения: наклоняемся до касания хотя бы пальцами пола и начинаем переставлять руки, как бы шагая вперёд от ног, а потом возвращаясь к ногам.
11. Теперь наклоняемся к правой ноге, стараясь также тянуться прямым корпусом.
12. Выпрямляемся и повторяем на другую ногу.

Выпады - глубокая растяжка

Мы рассматривали в основном упражнения, которые хорошо растягивают внутреннюю сторону бедра. При регулярном выполнении они помогут вам сесть на поперечный шпагат. Будьте осторожны, если у вас были или есть какие-либо проблемы с коленями

Для удобства на начальных этапах можно подложить что-нибудь под ногу, чтобы она расслаблялась в этом положении, а не напрягалась

Данное упражнение также позаимствовано из йоги и хорошо помогает растянуться на продольный шпагат.

Соблюдайте эти советы, и ваши тренировки станут ещё эффективнее:

1. Чтобы получить заметные результаты, растягиваться нужно регулярно. 3–4 раза в неделю будет достаточно.
2. Комплекс на растяжку (суплес) лучше делать вечером, а не утром. Мышцы за день разогрелись и растянулись, поэтому выполнять упражнения будет легче.
3. Заниматься нужно в течение хотя бы 30 минут. Каждое положение удерживаем от 15 секунд до 1 минуты.
4. Перед растяжкой желательно разогреть мышцы: сделать махи, поприседать, иначе можно потянуть связки и мышцы ноги.
5. Статическая растяжка более безопасна, чем динамическая, но это не значит, что нельзя помогать себе, покачиваясь. Однако здесь нужно понимать меру: резких рывков с большой амплитудой быть не должно (посмотрите обучающее видео).
6. Вы не должны ощущать сильное болезненное напряжение в ногах. До боли тянуться не нужно.
7. Самое главное - это попытаться расслабиться в каждом положении. Только когда вы расслабляетесь, мышцы начинают тянуться.

Если вы не очень гибкий от природы человек и уверены, что вам уже поздно заниматься растяжкой, и ничего не получится, это заблуждение. Чем старше человек, тем больше времени ему может потребоваться для того, чтобы получить видимые результаты, но улучшить свою гибкость может любой.

Самым распространённым диагнозом в травматологии считается растяжение связок ног. Травму связок голени можно получить во время неудачного падения, когда центр тяжести тела смещается со стопы на связочный аппарат. Особенно часто разрыв связок голени наблюдается у спортсменов, которые превышают нагрузку на икроножную область.

Для восстановления подвижности повреждённой ноги больному необходимо оказать своевременную помощь и назначить корректное медикаментозное лечение .

Характеристика патологии

Анатомическое определение места растяжения связок

Голень – часть нижней конечности, которая располагается между коленной чашечкой и стопой. Связки голени находятся в связочном аппарате голеностопа и выполняют функцию фиксации суставных костей. Соединительная ткань голени удерживает и укрепляет голеностопный сустав, ограничивая и контролируя предельную амплитуду движения ноги. В результате неосторожного движения, которое приводит к увеличению нагрузки на мышцу, происходит разрыв пучков соединительной ткани.

Деформация ноги

Патологическое повреждение целостности связок голени приводит к ограничению подвижности ноги на длительный промежуток времени. А несоблюдение рекомендаций врача способствует деформации голеностопного сустава , провоцируя пожизненную хромоту и появление хронических болей в щиколотке.

Обратите внимание! Если пациенту не оказать первую помощь в течение 10 минут после травмы, в области голеностопного сустава начинает прогрессировать воспалительный процесс, который приводит к отёчности и появлению выраженного болевого синдрома.

Причины

Разрыв или растяжение связок голени возникают в результате ходьбы по неровной поверхности, при подъёме в гору, во время прыжков со ступенек. Женщины подвергаются риску травмирования связок при ношении неудобной обуви, особенно на высоком каблуке. Подвержены патологическим разрывам и спортсмены, которые профессионально занимаются лёгкой атлетикой, футболом и катанием на сноубордах.

Растяжение соединительной ткани случается только в случае превышения нагрузки, которую могут выдержать связки ноги.

К повседневным причинам патологии относят:

• подворачивание стопы наружу;
• неестественное смещение стопы во внутрь;
• механическое воздействие на стопу –удар или ушиб.

В группе риска растяжения связок голени находятся пациенты с такими диагнозами:

• избыточная масса тела или ожирение;
• заболевания соединительной ткани;
• артроз (голеностопа);
• косолапость и плоскостопие;
• патологии костной системы.

В 70% случаев растяжение связок голени диагностируется у пожилых людей в результате слабости связочного аппарата.

Симптомы разрыва

Гематома и отёк голени

Первые сигналы о частичном или полном разрыве тканей проявляются сразу после травмирования и прогрессируют в течение часа.

Незначительное растяжение, которое характеризуется надрывом микроскопических волокон, проявляется в виде слабых болевых ощущений без появления отёка и гематомы. В результате такого повреждения функциональность ноги не нарушена, а больной через четверть часа может полноценно передвигаться.

Если в результате травмы произошел надрыв сухожильных связок или диагностируется полный отрыв связки , то у пациента проявляется следующая симптоматика:

• Сильная боль в травмированном участке . При незамедлительно оказанной помощи боль снижается и проявляется только при попытке опереться на травмированную ногу.
• Появление отёчности . Отёк всегда возникает только в области растяжения связок. При систематическом использовании венотонизирующих лекарственных средств отёк спадает на 6–7 день лечения.
• Образование гематомы . Этот симптом проявляется не сразу, а только через 5 – 7 дней после травмы. Гематома имеет сине – фиолетовый оттенок.
• Потеря функциональности ноги . На повреждённую ногу больно наступать в течение нескольких дней. Подвижность ноги восстанавливается через две – три недели.

Степени тяжести растяжения

В медицинской практике выделяют три степени растяжения связок голени. Самой безопасной и безболезненной считается первая степень растяжения, при которой диагностируется незначительное повреждение отдельных волокон. Сустав стабилен, а трудоспособность пациента сохранена.

Вторая степень растяжения связок голени характеризуется частичным разрывом сухожильных волокон. При этом нарушается стабильность сустава, больной ощущает сильную боль , появляется отёк и происходит внутримышечное кровоизлияние . Отмечается потеря трудоспособности пациента на 5 – 7 суток.

Третья степень растяжения – самая тяжелая форма, которая возникает в результате полного разрыва (отрыва связок от кости). В результате повреждения анатомическое строение сустава изменяется, что сопровождается невыносимой болью и сильной отёчностью . Степень болевого ощущения равна перелому костей.

Методы диагностики

Диагностика растяжения связок голени происходит в несколько этапов. Первое, что сделает травматолог или хирург – проведёт визуальный осмотр и пальпацию поражённой области. После предварительного осмотра, врач назначает процедуры, которые служат основой для подтверждения диагноза:

МРТ – диагностика

• Рентген – анализируется угол наклона таранной кости. Данная процедура проводится в разных положениях и в двух проекциях (прямая и боковая). Метод используется для дифференциальной диагностики между растяжением и переломом голеностопа.
• Контрастная артрография – дополнительное исследование с помощью рентгена. В область растяжения связок вводят контрастное вещество, которое визуализирует повреждение.
• УЗИ – метод диагностики степени повреждения мышечных волокон.
• МРТ – используется только перед хирургическим вмешательством. Магнитно‐резонансная томография показывает пораженную область в разных проекциях.

Что делать сразу после травмирования – первая помощь

Правильные действия в первые минуты после травмы голени помогут ускорить регенерацию микроскопических волокон и избежать развития отёка.

1. К поражённой голени приложить холодных компресс или охлаждающий пакет «Снежок» . Компресс можно приготовить самостоятельно, завернув в полотенце лёд или любой другой замороженный продукт. Прикладывание холода (в первые 15 минут) позволит предотвратить развитие отёка за счет сосудосуживающего эффекта. Обратите внимание на то, что перед использованием гипотермического пакета «Снежок», его содержимое нужно раздавить.
2. Обеспечить неподвижность травмированной ноги с помощью плотной повязки, эластичного бинта или транспортной шины. Приподнять ногу, предварительно подложив под неё валик из полотенец или подручных средств.
3. Дать больному противовоспалительный обезболивающий препарат в таблетированной форме (Найз, Ибупрофен, Ксефокам).

Внимание! При перемещении больного в пункт травматологии, опираться на больную ногу пациенту категорически запрещается.

Лечение голени

После подтверждения диагноза, врач назначает лечение, направленное на снижение симптоматики и восстановление повреждённых волокон.

Этапы лечения разрыва связок голени:

1. иммобилизация повреждённой ноги;
2. назначение лекарственных препаратов;
3. направление на физиопроцедуры.

Метод иммобилизации зависит от степени повреждения волокон. При лёгком растяжении врач иммобилизует ногу с помощью бинтовой повязки. Если у пациента растяжение средней степени, то на голеностоп накладывается шина. В случае разрыва связок, нога обездвиживается за счет наложения гипса или использования ортеза.

Обратите внимание! Нахождение больного в гипсовой повязке более семи дней приводит к нестабильности сустава голеностопа.

Терапия лекарственными препаратами

Противовоспалительный гель Найз

Медикаментозное лечение способствует:

• снижению болевого синдрома;
• устранению очага воспалительного процесса, который возникает за счет травмирования микроволокон;
• улучшению кровообращения конечностей;
• укреплению стенок сосудов;
• нормализации психологического состояния больного.

Для купирования боли и предотвращения развития воспаления больному необходимо на травмированную область систематически наносить противовоспалительные гели и мази. Самые эффективные мази группы НПВС представлены в таблице:

Чтобы ускорить обменные процессы в тканях и улучшить кровообращение в конечностях врач назначает применение антикоагулянтов.

Венотонизирующий гель Лиотон 1000

Систематическое использование антикоагулянтов способствует улучшению питания повреждённых волокон связки голени. В процессе лечения этими препаратами специалисты отмечают:

• ускорение регенерации повреждённых участков связки голени;
• рассасывание воспалительного очага;
• предотвращение образование тромбов (актуально при кровоизлиянии).

Венотонизирующий Троксевазин гель

Перечень мазей с антикоагулянтным эффектом:

1. Гепарин;
2. Лавеноум;
3. Лиотон 1000;
4. Тромблесс;
5. Троксеруин;
6. Троксевазин.

Растяжение связок голени вызывает сильную боль, в результате чего пациент становится нервным и раздражительным. У больного проявляется агрессивность, прогрессирующая в депрессивное состояние. Важно в этот период принимать препараты, которые снижают нервную возбудимость. К безрецептурным седативным препаратам относят:

• Глицин форте;
• Пустырник;
• Пустырник форте;
• Вечернее;
• Успокаивающие травы.

Оперативное вмешательство

Хирургическую операцию целесообразно проводить при растяжении или разрыве связок третьей степени, когда мышечное волокно практически полностью отрывается от кости. Решение об оперативном вмешательстве принимает лечащий врач на основании рентгенограммы.

Во время операции хирург производит небольшой надрез, а после анализа состояния хряща, соединяет концы травмированных связок, закрепляя их на кости . После операции больному накладывается гипсовая повязка, которая фиксирует правильное положение ноги.

Помимо этого, необходимо внимательно наблюдать за состоянием кожных покровов прооперированного участка. В случае возникновения послеоперационного воспаления или нагноения рекомендуется незамедлительно обработать рану антисептическими препаратами. Если воспалительный процесс прогрессирует, то врач назначает приём антибактериальных препаратов и иммуностиммуляторов.

Недостатки оперативного вмешательства при растяжении связок голени:

• образование послеоперационных рубцов и швов;
• длительный процесс реабилитации;
• нарушение нервной проводимости.

Физиотерапия

Реабилитация после растяжения связок голени должна обязательно включать в себя физиопроцедуры, направленные на восстановление функциональности (двигательной активности) поражённой конечности.

Во время физиопроцедур у пациента отмечается нормализация кровообращения в области голени, что улучшает трофику тканей – связки начинают интенсивно срастаться.

Электрофорез

Какие процедуры входят в курс реабилитационной физиотерапии:

• Электрофорез – процедура, основанная на воздействии электрических импульсов. Влияние тока на очаг поражения способствует снижению воспалительного процесса, который возникает после повреждения связки. Импульсы улучшают ток крови, что ускоряет восстановление конечности.

Парафиновые аппликации

• УВЧ (ультравысокочастотная индуктотермия) – метод воздействия на голень пациента высокочастотным электромагнитным полем. Проникая в ткани ноги, электромагнитные частоты нормализуют кровоснабжение поражённых связок и улучшают трофику тканей.
• Парафиновые аппликации – процедура активного прогревания места разрыва связок голени. При лечени парафином улучшается питание тканей.

Полезное видео

Из видео вы узнаете о тонкостях лечения разрыва связок ноги с помощью хирургического вмешательства. Познавательная история пациента.

Профилактические меры

Растяжение связок голени легко предотвратить, если регулярно заниматься спортом, выполняя упражнения на укрепление связок и мышц голени . Следует помнить, что заниматься спортом можно только в обуви с мягкой подошвой и надёжной фиксацией сустава голеностопа . Чтобы предотвратить повторную деформацию ноги, которая приводит к разрывам связок, рекомендуется носить .

Полезное видео

В видео собраны основные симптомы и признаки растяжения и разрыва связок голеностопа.

Упражнения для растяжки ног необходимы для предотвращения мышечного дисбаланса и проблем с осанкой, связанных с этим. Благодаря растяжке тело приобретает гибкость, движения становятся более ловкими, улучшается координация движений в обычной жизни и во время занятий спортом.

Хорошая растяжка ног пригодится не только для демонстрации красивого шпагата. Боксерам она необходима для осуществления некоторых ударов, танцорам – для выполнения элементов танца, пловцам – для правильного прыжка в воду и быстрого плавания. Человеку далекому от спорта растяжка мышц ног поможет защитить суставы от загрубения, улучшить кровообращение в ногах, сделать походку легкой.

Мотивов для выполнения упражнений на растяжку ног много, и у каждого они свои, способы растяжки мышц тоже различны. Выбор методики определяется уровнем подготовки человека и его целями.

Растяжка ног для начинающих включает в себя несколько простых упражнений, регулярного выполнения которых вполне достаточно для того, чтобы сесть на хороший шпагат. Главное — регулярность и осторожность. Для успешных тренировок достаточно обладать необходимым минимумом информации о и ответственный подход к делу.

Упражнения на растяжку ног

• Упражнение 1

Выполните наклон туловища вперед как можно ниже, плавно тянитесь, «попружиньте» с небольшой амплитудой, вернитесь в исходное положение.

• Упражнение 2

Исходное положение – сидя на полу, прямые ноги раздвинуты максимально широко.

Держась руками за голень, выполните максимально низкий наклон к правой ноге, «попружиньте» от 10 до 50 раз, вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с левой ногой.

• Упражнение 3

Исходное положение – сидя на полу, прямые ноги сдвинуты.

Наклонитесь как можно ниже, притягивая туловище к ногам при помощи рук, «попружиньте» 10-50 раз. В идеале нужно дотронуться коленей головой.

Встаньте прямо. Не торопясь, двигайте ноги в стороны так далеко, чтобы почувствовать натяжение мышц внутренней поверхности бедер. В итоге между ног должен образоваться угол в 120-140 о.

Затем наклоните туловище вниз и поставьте локти на пол или медленно, без рывков тянитесь к полу. Спина прямая. Почувствовав напряжение, зафиксируйте положение на 5-30 секунд.

С каждым днем пытайтесь расставлять ноги все шире и увеличивать интервал неподвижности.

Конечным результатом данного упражнения для должен стать поперечный шпагат.

Исходная позиция – встаньте на пол, держа корпус прямо.

Выдвигайте правую ногу назад, а левую вперед как можно дальше друг от друга. Ногу, отставленную вперед, согните в колене, опускаясь вниз. Угол согнутого колена должен быть равен 90 о. Спина прямая. Как только почувствуете растяжение мышц, расслабьте корпус, усилив давление на ноги, и оставайтесь в такой позе на 30-60 секунд.

Кисти рук во время выполнения упражнения соедините в замок позади туловища либо положите на бедро или пол.

Повторите упражнение, выставляя вперед другую ногу.

Исходная позиция – стоя с прямым корпусом.

Правой ногой отступите вбок, сгибая ее в колене и опуская тем самым туловище вниз. Стопа совершенно прямой левой ноги должна полностью стоять на полу и быть направлена носком вперед. Когда почувствуете достаточное растяжение мышц, зафиксируйте позу на максимально возможное время (до минуты).

Повторите упражнение, делая симметричный выпад.

Исходная позиция – стоя прямо, ноги на ширине плеч.

Не сгибая колени, выполните не менее 12 пружинистых наклонов вниз, стараясь поставить ладонь на пол.

Исходное положение – сидя на полу с согнутыми коленями и плотно прижатыми друг к другу стопами. Ладони на ступнях. Локти упираются в колени.

Локтями медленно давите на колени, наклоняя туловище вперед. Спина все время должна быть ровной. Достигнув максимально возможного растяжения мышц, зафиксируйте позицию на несколько секунд, постепенно доводя время напряжения до минуты.

Повторите упражнение несколько раз.

Исходное положение – сидя на полу с прямыми сдвинутыми ногами.

Тянитесь руками вперед насколько это возможно. Зафиксируйтесь в положении максимального напряжения.

Повторите упражнение несколько раз.

Стоя прямо, с помощью рук согните одну ногу в колене так, чтобы пятка была прижата к ягодице. Одной рукой можно опереться на стену для сохранения равновесия. Колени при этом должны находиться на одной линии, а бедра плотно сомкнуты.

Подкрутите таз вперед и наверх, задержитесь на одну минуту.

Для большего напряжения отводите колено назад.

Повторите со второй ногой.

Лежа на полу, согните обе ноги в коленях, расслабив верхнюю часть тела. Обхватите правое колено обеими руками, а щиколотку левой ноги положите на правое колено.

Медленно тяните правое колено на себя.

Повторите упражнение для левой ноги.

Исходное положение – лицом к стене, упираясь ладонями в стену.

Отведите правую ногу на полметра назад, не отрывая стопу от пола. Почувствовав напряжение в икрах и голеностопе, задержитесь на одну минуту.

Повторите упражнение для второй ноги.

Выполнять данный комплекс упражнений следует ежедневно или хотя бы три раза в неделю. Такая растяжка ног в домашних условиях пойдет на пользу каждому.

Видео: упражнения для растяжки ног