Тренировка для плеч на массу. Лучшие упражнения на дельты на массу Основные упражнения на плечи для мышечной массы

делится на проработку переднего, среднего и заднего пучка дельтовидной мышцы, поэтому во время специализации на проработку плечевого пояса необходимо выстраивать свой тренировочный сплит таким образом, чтобы Вы смогли разбить тренировку плеч, как минимум, на две. Суть в том, что плечевой сустав выполняет очень много функций и дельты, в отличие от многих других мышц, ежедневно выполняют какую-то работу, поэтому тренировать их следует объемно и тяжело. А поскольку плечи получают нагрузку и во время тренировки других мышечных групп, возникает необходимость в такой организации последовательности тренировок, чтобы тренируемые пучки дельт успевали достигать состояния суперкомпенсации к моменту их последующей тренировки. В связи со всем этим, для акцентированной проработки плечевого пояса необходимо применять специализированную , а то, как это сделать, мы и разберем в данной статье.

Особенности тренировки плеч вытекают из особенностей анатомии плечевого пояса. Во-первых , плечевой сустав является наиболее функциональным суставом в теле человека. Мы можем поднять руку вверх, опустить вниз, отвести назад, вывести вперед, сделать круговое движение, из чего следует два вывода. Вывод первый – плечевой сустав подвержен повышенной травмоопасности, вывод второй – плечевой сустав можно тренировать очень разнообразными упражнениями. Во-вторых , пучки дельт являются именно пучками, они отделены друг от друга мышечными фасциями, поэтому это не просто сегменты одной мышцы, это, условно говоря, разные мышцы, которые выполняют разные функции. Из этих двух особенностей вытекает вывод , что дельты следует тренировать по-разному, и, если переднюю дельту хорошо развивают жимы, то среднюю и заднюю дельты развивают тяги и махи.

Анатомия плечевого пояса

Дельты плеч различаются не только по функциям, которые они выполняют, но ещё и по размерам. Самой большой дельтовидной мышцей плечевого пояса является передняя дельта, самой маленькой задняя, а средняя дельта, расположенная посередине плеча, и по размерам занимает среднее значение. Но, если функции передней и задней дельты резко отличаются друг от друга, поскольку передняя дельта отвечает за выведение руки вперед, а задняя за отведение её в сторону и назад, то функции средней и задней дельты в чем-то совпадают. Так что, во время тренировки более слабой, задней дельты, Вы должны следить за тем, чтобы именно средняя дельта не воровала у неё нагрузку. В основном тренировка плеч и заключается в проработке именно дельтовидных мышц, поскольку их гипертрофия наиболее заметна, но это не единственные мышцы, из которых состоит плечо, поэтому давайте разберемся в том, что мы, вообще, собрались тренировать.

Дельтовидная мышца – это самая большая мышца плечевого пояса, которая к тому же находится на поверхности. Именно за счет этой мышцы в основном осуществляется вращение плечевого сустава. Состоит мышца из трех пучков, которые различаются по размеру и по выполняемым функциям. Начинается мышца у ключицы, а заканчивается у дельтовидной бугристости, охватывая всю площадь плечевого сустава. Тренировать эту мышцу плеча можно, как толкающими упражнениями, если речь идет о передней дельте, так и тяговыми, если речь идет о средней и задней части дельтовидной мышцы.

Надостная мышца – расположена в надостной ямке лопатки, в её функцию входит отведение руки назад, поэтому её удается задействовать в тяговых движениях для прокачки заднего пучка дельтовидной мышцы. Эту мышцу сверху покрывает трапециевидная и дельтовидные мышцы, поэтому внешне эта мышца совершенно не заметна, впрочем, когда она напряжена, то её все же можно прощупать. Тренируется во время выполнения разводок в длинной амплитуде.

Подостная мышца – располагается в подостной ямке лопатки, отвечает за супинацию плечевого сустава, при этом, внешние мышцы прикрывают её лишь частично, так что это одна из тех малых мышц, которую имеет смысл тренировать. Тренировать подостную мышцу плеча Вы будете супинацией плечевого сустава.

Малая круглая мышца – это мышца, которая составляет нижнюю часть подостной мышцы, поэтому она выполняет те же функции и тренируется точно так же. Впрочем акцентировать нагрузку именно на этом участке подостной мышцы не получится.

Большая круглая мышца – эта мышца прилегает плотно к широчайшим мышцам спины, с функциями которой она тесно связана. Эта мышца выполняет функцию пронации, то есть она является антагонистом подостной мышцы. Форма этой мышцы не совсем круглая, она скорее напоминает четырехугольник, но во время сокращения она приобретает округлую форму.

Подлопаточная мышца – это достаточно сильная мышца, которая помогает отводить руку назад и выполнять пронацию плечевого сустава. Эта мышца находится на верхней поверхности лопатки и располагается в подлопаточной ямке, а крепится она к малому бугорку плечевой кости. Тренировка этой мышца плечевого пояса возможно при отведении руки назад под ровным углом.

Методы тренировки плеч

На сегодняшний день в бодибилдинге сложилось две диаметрально противоположные точки зрения на счет тренировки плеч. Одни утверждают, что плечи следует тренировать жимами, при этом все упражнения следует выполнять максимально качественно. Другие говорят, что для развития ширины плечевого пояса следует использовать тяги и махи, причем приоритетом является не техника, а рабочий вес. На самом деле, правы и те и другие, просто один тип тренировки подходит для начинающих атлетов, а второе для более продвинутых. В данном случае мы говорим о том, как специализироваться на развитии мышц плечевого пояса, поэтому будем рассматривать второй вариант. Если же Вы новичок, то Вам следует ознакомиться с базовыми принципами прокачки плеч вот в этой статье .

Почему приоритетнее вес, чем техника? Дело в том, что специализация обычно проводится тогда, когда какая-та мышечная группа у атлета отстает, а отставать что-то может только в том случае, если атлет уже обладает достаточно развитой мускулатурой. Другими словами, к моменту специализации тренировок на плечах атлет уже достаточно опытный, а, значит, он обладает хорошим мышечным чувством . С другой стороны, гипертрофия мышц, как Вы уже, должно быть, знаете, это процесс сложной адаптации организма к постоянно возрастающей нагрузке за счет синтеза белковых структур, а процесс этот очень трудозатратен для организма, поэтому на этот шаг он идет крайне не охотно.

В связи с этим, в целях обеспечения прогрессии нагрузок и, как следствие, гипертрофии мышц плечевого пояса, атлет должен отдавать предпочтение рабочим весам. В тоже время, прогресс должен происходить за счет целевой мышечной группы, поэтому даже, если Вы будете использовать технику читинга, то все равно нагрузку Вы должны будете аккумулировать именно в мышцах плечевого пояса, а как это осуществить на практике мы расскажем ниже.

Почему тяги и махи, а не жимы? Дело в том, что за ширину плечевого пояса отвечает, в основном, средняя дельта, а за правильность формы плеча – задняя. Суть в том, что задняя дельта всегда является отстающей, поскольку украсть нагрузку у неё легче всего, поэтому нам и важно акцентировать внимание, в том числе, и на ней. Передняя дельта и так тренируется во всех жимах штанги или гантелей, а вот среднюю и заднюю дельту удается нагрузить именно тягами и махами, а, поскольку в приоритете у нас средняя и задняя дельты, то приоритет во время тренировок плеч стоит отдать именно тем упражнениям, которые развивают целевые мышечные группы. В тоже время, это совсем не значит, что переднюю дельту не нужно тренировать. Нужно! Но приоритетное значение имеют задняя и средняя дельты.

Читинг – это нашумевшая техника, которую обычно начинают использовать просто интуитивно, но читинг, хоть и является «обманом», но обманом с определенной целью, а именно создать необходимый стресс в мышцах для стимулирования их гипертрофии. Суть в том, что Вы должны не облегчать себе задачу, а усложнять её, поэтому нагрузку следует удерживать в целевых мышцах. В данном случае, если речь идет про тренировку плеч, ключевыми моментами является положение кисти к локтю и положение локтя к полу. Локти всегда должны быть выше кистей, а так же всегда смотреть вверх. Если Вы соблюдете это правило, то нагрузку будет оставаться в дельтах, если же Вы поднимите кисть выше локтя, или локти начнут смотреть в пол, то нагрузка тут же сместится в широчайшие мышцы спины. При этом Вы можете выполнять упражнения в частичной амплитуде, можете в мертвой точке разгибать спину, помогая себе тем самым подкинуть гантели, но положение локтевого сустава всегда остается неизменным.

Комплексные сеты – это тоже продвинутый способ тренировки плеч, который предполагает выполнение двух или более упражнений на одну и ту же мышечную группу без отдыха между подходами. Например, Вы можете выполнить тягу штанги к подбородку и тут же махи с гантелями. Но важно помнить, что передняя дельта и средняя с задней являются антагонистами, поэтому жим стоя и тяга штанги к подбородку будут составлять не комплексный сет, а супер серию.

Суперсеты – это методика тренировок наподобие комплексных сетов, но совмещают упражнение не на одну и ту же мышечную группу, а на мышцы антагонисты. И в том и в другом случае рекомендуется выполнять не менее 10 повторений в подходе на каждую мышцу, поскольку отдых между подходами длится всего минуту, поэтому, если Вы будете слишком быстро выполнять супер серию, то общее время будет слишком коротким, и запас гликогена не успеет восстановиться. Наоборот, смысл этой техники именно в том, чтобы закачать в мышцы кровь, поэтому лучше предпочесть большое количество повторений, чтобы каждый подход занимал 50-60 секунд.

С чем тренировать плечи

Передняя дельта – это толкающая мышца, поэтому её лучше всего тренировать с другими дельтовидными мышцами, мышцами спины, бицепсом или с ногами. Это не значит, что переднюю дельту нельзя тренировать с грудью, или трицепсом, но такие тренировки будут носить поддерживающий характер. Впрочем, возможно, что Вам и не нужно тренировать именно переднюю дельту, поскольку, повторяем ещё раз, за ширину плечевого пояса отвечает в основном средний пучок дельтовидной мышцы.

Средняя и задняя дельты – являются целевыми пучками дельтовидной мышцы, если речь идет о специализации тренировок на плечах, с целью увеличения их объема. Тренировать эти пучки можно с передним пучком дельт, с ногами, с грудью или с трицепсом. Что касается заднего пучка, то его следует тренировать чисто, используя максимальный вес, но который Вы способны контролировать. Принципы тренировки среднего пучка описаны выше, их сутью является приоритетность больших рабочих весов. В тоже время, следует подчеркнуть , что большой вес не означает смещение нагрузки в суставы, поэтому не стоит пытаться выполнить упражнения обязательно в полной амплитуде, так же важно качественно разминаться и помнить, что плечевой сустав – это самый хрупкий сустав в теле человека! При этом, Вы должны соблюдать общие

Чтобы накачать широкие плечи, необходимо выполнять упражнения с максимально правильной техника. Так вы сможете избежать травм и увеличить дельтовидные мышцы в размере. Программа тренировки плеч на массу может быть разной. Вы сможете сделать свои плечи шире с помощью 5 комплексов для дельтовидных мышц.

Плечи наиболее широко используемые мышцы в верхней части тела, на мой взгляд. Они принимают участие почти в каждом упражнении, попадающемся на вашем пути. Плечи вращаются почти на 360 градусов, не учитывая того факта, что широкие, массивные плечи выглядят впечатляюще на сцене и еще лучше в глазах леди.

Плечи важная мышца, так почему же так много людей не могут накачать широкие массивные плечи? Продолжайте читать и мы найдем ответ на вопрос как накачать широкие плечи.

В абзаце ниже я опишу анатомию плеча, его функции, анатомическое строение и расположение на теле и несколько упражнений на разные пучки дельтовидных мышц. Наконец - то что вы ждали - я добавлю пять программ тренировок плеч, чтобы помочь превратить ваши дельты размера бейсбольного мячика в огромные шары для боулинга.

Дельтовидные мышцы их строение и функции

Передний пучок дельтовидных мышц

Функция: Сгибание, Среднее Вращение мышц
Расположение : Передняя часть плечевого пояса
Упражнения: Жим штанги

Средний пучок дельтовидных мышц

Функция: Отведение мышцы
Расположение : Центральная сторона плеча
Упражнение: Жим гантелей в стороны

Задний пучок дельтовидных мышц

Функция: Расширение, боковое вращение мышц
Расположение : Задняя сторона плеча
Упражнение: Жим гантелей с опорой головы на лавку

Количество подходов для тренировки плеч

Вы можете увидеть из анатомического строения плеча выше, что оно действительно состоит из 3 разных маленьких мышечных групп. Много новичков рассматривают плечо, как одну мышечная группу и тренируют ее, как грудь: жим, жим и еще больше жима.

Единственная проблема с этим тренировочным подходом является то, что масса плеча в большей степени наберется в переднем пучке (передняя часть) и немного массы в среднем и заднем пучке (задняя часть) плечевого комплекса. Это вызовет ужасный дисбаланс, а также может привести к травме.

Без проработки среднего и заднего пучка дельтовидной мышцы, плечи выглядят узкими со всех сторон. Много раз травма была результатом такого дисбаланса, как этот. В целом плечо является мышцей умеренного размера, оно состоит из трех маленьких мышц. Каждая мышца должна получить соответствующую рабочую нагрузку и ничего более.

Плечевой пояс может вращаться почти на 360 градусов, упражнения будут выполнены во многих различных углах с использованием силовых тренажеров, станков и тросов. Мне нравится использовать небольшое (4-6) количество повторов при многосуставных жимовых упражнениях и умеренное количество (8-12) для изолирующих упражнений.

Все упражнения должны выполняться при правильной технике, потому что плохая техника или вредные привычки при выполнении упражнений, которые вы начинаете сейчас будет следовать за вами и привести к отсутствию прогресса-либо хуже, травмы в будущем. Множество, если не все нижеприведенные упражнения будут новыми для вас.

Сейчас вы поняли из каких мышц состоит плечо, его функцию, его расположение, и количество подходов, необходимых для их усиления, давайте дам вам несколько тренировок, которые помогут вам нарастить ваши плечи.

Программы тренировки плеч на массу

Программа тренировки 1 — Упражнения на дельтовидные мышцы со штангой, гантелями и блином

Жим штанги сидя с груди 3 раза по 4-6 подхода
Махи гантелей в стороны одной рукой 3 подхода по 12 повторений
Подъем блина пред собой 3 раза по 12 подходов (3 секунды держать наверху)
Махи гантелями в стороны лежа 3 раза по 15 подходов

Программа тренировки 2 — Упражнения для тренировки плеч с гантелями и собственным весом

3 раза по 8-12 подходов
Отжимания 3 раза по 4-6 подходов
Махи гантелями в стороны, лажа на лавке под углом 3 раза по 12 подходов
3 раза по 15 подходов

Пример Тренировки 3 — Упражнения на плечи со штангой, гантелями и тренажерами

Махи гантелями в стороны сидя под наколоном 3 раза по 8-12 подходов
Армейский жим гантелей сидя 3 раза по 4-6 подходов
махи в блоке в стороны стоя 3 раза по 8-12 подходов
Тяга штанги в наклоне на задние дельты 3 раза по 12 подходов

Программа тренировки 4 — Упражнения для тренировки дельт с гантелями и тренажерами

3 раза по 6-8 подходов
Махи в стороны в блоке в наклоне 3 раза по 12 подходов
Махи гантелей лежа на боку в сторону 3 раза по 10 подходов
3 раза по 12 подходов

Программа тренировки 5 — Упражнения на плечи с гантелями и штангой

Махи гантели в сторону стоя 3 раза по 8 подходов (3 секунды подержать наверху)
Армейский жим стоя 3 раза по 6-8 подходов
Махи гантелями в стороны, лежа на лавке под гулом 3 раза по 12 подходов
Махи гантелями в стороны 3 раза по 15 подходов

Вывод

В 2005 я очень сильно повредил мое плечо; пришлось прибегнуть к хирургии. У меня была операция. После того как я восстановился, я никогда не думал, что буду в состоянии накачать большие плечи когда-либо снова. Я рассказываю вам эту историю по двум причинам:

Во-первых, я был неправ; мое плечо набирало размер. После того как я оставил травму на заднем плане для меня, и я решил хватит – я не собирался плохо чувствовать себя больше и начал работать с тем, что было – я сделал удивительный прирост размеров для моих плеч.

Во-вторых, и самое главное, я повредил свое правое плечо потому, что я занимался этим с моим эгоизмом. Я хочу прояснить всем начинающим тяжелоатлетам; тренировка с большим весом великолепна для стимулирования роста, но только если используется при прекрасной и правильной технике.

Мне повезло, что эта травма произошла со мной когда мне было 18, так как я восстановился быстрее чем сделал бы это в 30.Я также извлек большой урок: качайтесь с умом. Я часто вижу, что множество новичков разрушают их плечи глупым качанием. Как вы узнали, плечо на самом деле это три небольшие мышцы, составляющие область умеренного размера.

Тренируйтесь с большим весом и делайте это усердно, с предельной интенсивностью, идеальной техникой, и ваши плечи будут расти.

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/beginner-delt-training-guide.htm

Регулярный тренинг на дельтовидные мышцы увеличивает ширину плечевого пояса. Это положительно отражается на внешнем облике атлета. Трицепсы, бицепсы, узкая талия на фоне хорошо развитых плеч выглядят максимально выигрышно.

Тренировка плеч на массу считается самой сложной. Плечи состоят из трех пучков, а упражнений, равномерно и одновременно прорабатывающих все их сразу, не существует. Это требует особого внимания к выбору программы тренировок на плечи, особенно для тех, у кого дельты составляют отстающую группу мышц.

Увеличение массы плеч осуществляется за счет выполнения изолирующих и базовых упражнений. Последние играют первостепенное значение. Они направлены на проработку нескольких, а не отдельного пучка дельта, прорабатывают трицепсы. Однако, к сожалению, выполнение базовых упражнений не позволяет добиться равномерных нагрузок.

Начинающим бодибилдерам рекомендуется сначала включать в тренировки только базовые упражнения. Изолирующие следует добавлять позже. Они становятся нужны тогда, когда какие-то из пучков начинают отставать в развитии, чтобы «подтянуть» их.

Новичкам, сравнительно недавно пришедшим в тренажерный зал, достаточно выполнять пару базовых упражнений. Иногда достаточно даже одного. Атлетам с опытом требуется гораздо большие нагрузки. Чтобы прокачать каждый пучок, они должны выполнять 2-4 изолирующих и 2-3 базовых упражнения.

Количество подходов, согласно советам специалистов, должно составлять 3-4 раза, а повторов в каждом 8-12. Такая интенсивность подходит тем атлетам, кто тренируется с целью увеличения массы. Когда спортсмен работает на улучшение силовых показателей, повторы в подходах сокращают до минимальных 4-6 раз.

Программа включается в себя:

, выполняемый стоя.
, который делают в положении сидя.
, гриф держат широким хватом.
Три варианта махов с гантелями, поднимая утяжелители стоя, в наклоне, перед собой.

Все упражнения выполняются 3-4х8-12. Это касается и каждой вариации махов.

Данная тренировочная программа не подходит новичкам. Она рассчитана на атлетов, которые занимаются больше одного года. Менее опытным спортсменам следует убрать из нее изолирующие упражнения, которыми являются махи.

Чтобы мышцы не смогли адаптироваться и продолжали прогрессировать, опытные атлеты периодически вносят изменения в тренировочный процесс. Наибольший эффект приносят форсированные повторы, дроп- и суперсеты.

Какие меры безопасности необходимо соблюдать во время тренировки?

Риски получить травму во время тренировки на дельту высоки. Это обусловлено строением плечевого сустава, состоящего из трех пучков, его непосредственным задействованием при выполнении жимов и тяги, а также вращением на 180 градусов. И если атлет не знает или игнорирует правила безопасности, то любое упражнение на дельту становится потенциально опасной угрозой.

Уберечь себя позволяет четкое соблюдение всех рекомендаций по снижению травмоопасности:

каждое занятие на дельты всегда необходимо начинать с качественной и хорошей разминки;
приступая к рабочему подходу, обязательно надо делать разминочный сет;
не брать максимальные весы и работать с надежной подстраховкой - напарником на последних подходах;

Не рекомендуется делать упражнения, предполагающие неестественное для плечевого сустава движение. Ярким примером является жим штанги из-за головы. Если необходимость в таких упражнениях есть, следует работать только при ограниченной амплитуде движения.

Как «подтянуть» отстающие в развитии дельты?

Большинство атлетов имеют предрасположенность к отстающим дельтовидным мышцам. И если раньше эта проблема была практически неразрешимой, то на современном этапе развития бодибилдинга было разработано огромное количество высокообъемных методов, позволяющих прорабатывать дельты с максимальной отдачей. С помощью форсированных повторений, супер- и дропсетов спортсмены могут буквально шокировать дельтовидные мышцы, то есть заставить плечи расти.

Если атлет прибегает к высокообъемным методам тренировки, ему следует учитывать тот факт, что они сильно истощают организм. Следовательно, работать по такому принципу на каждом занятии ни в коем случае нельзя. Пренебрежение данной рекомендацией не позволяет получить какого-либо невероятного эффекта, а вот перетренированность гарантирует. Представленную ниже программу оптимально повторять два раза в месяц, но не чаще.

Шокирующий тренинг на дельты с дроп-сетами и суперсетами

Требует предварительной разминки, занимающей не менее десяти минут. Она состоит из работы с маленькими весами, вращений корпусами и руками, а также прочими движениями на разогрев.

Когда разминочная часть закончена, переходят к основной:

Блок первый

Жим штанги стоя (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 10 повторений);
Тяга штанги к подбородку широким хватом (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 10 повторений).

После завершения этих упражнений переходят к суперсетам, направленным на проработку задних и передних дельт.

Блок второй

Жим гантелей сидя + махи гантелями в наклоне (3 суперсерии по 8-10 повторений в каждом подходе) – отдых между суперсетами не более двух минут, а пауза между подходами не более 20-ти секунд. Также добавьте несколько минут для отдыха перед дроп-сетами.

Эти упражнения изрядно выматывают задние и передние дельты. Чтобы полностью завершить работу над плечами, остается только проработать средние, что позволяют сделать дроп-сеты.

Блок третий

Разведение гантелей по сторонам стоя (3 обычных дропсета со сбрасыванием весов на 50% во втором подходе, в каждой серии дропсета по 10 повторений).

Дроп-сеты делают по следующей схеме: сначала берут гантели привычного рабочего для атлета веса, а после 10 повторов сразу переходят на утяжелители, которые по весу в 2 раза легче, выполняя аналогичное число повторений.

С этой тренировочной программой гарантировано можно добиться того, что дельтовидные мышцы получат мощный толчок для дальнейшего роста. Не следует выполнять шоковую тренировку совместно с упражнениями на другие группы мускул, поскольку нагрузка на нервную систему и без этого весьма велика. Если занятие не изматывает полностью, то допустимо прибавить по 2 повтора либо сделать несколько подходов к какому-то из упражнений.

Чтобы получить максимум результата, но не истощить организм, необходимо учитывать следующие нюансы:

Тренировки по описанной программе не следует делать до состояния отказа. Подбираемые рабочие веса обязаны быть такими, чтобы атлет был в состоянии выполнить еще 1-2 повтора к оптимальному количеству в рамках тренировки.
И суперсеты, и дроп-сеты представляют собой высокоинтенсивный способ тренировки. Они сильно истощают энергетические запасы. Поэтому на занятиях следует принимать энергетики и изотоники.

После изматывающего тренинга обязательно быстрое восстановление. Покушать можно и через несколько часов, но вот принять протеиновый коктейль для пополнения питательных веществ в организме предпочтительнее сразу.

В бодибилдинге спортсмены неспроста уделяют много внимания тренингу дельтовидных мышц, так как это не только увеличивает их ширину, но и подчеркивает бицепсы, трицепсы и узкую талию. Профессиональные бодибилдеры считают дельты не менее важными, чем грудные мышцы или мышцы спины. В то же время дельты являются одной из самых сложных мышечных групп, так как они состоят из трех пучков, и нет ни одного упражнения, которое бы равномерно воздействовало на все пучки сразу. В данной статье мы распишем программу тренировок плеч на массу и шокирующую тренировку для тех, у кого дельты отстают, расскажем о самых эффективных упражнениях и главных принципах тренинга.
Чтобы нарастить большие плечи, спортсмену необходимо выполнять как базовые, так и изолирующие упражнения, причем базовый тренинг должен быть на первом месте. Базовые упражнения могут задействовать несколько пучков дельт и трапеции, но нагрузка будет неравномерной. Начинающим атлетам рекомендуется в первое время выполнять только базу, а изолирующую работу добавлять тогда, когда будет заметно отставание одного из пучков дельтовидных мышц.
Программа тренировки плеч во время набора массы
Для прокачки дельтовидных мышц новичкам будет достаточно одного-двух базовых упражнений, а для более опытных спортсменов необходимо выполнять 2-3 базовых и 2-4 изолирующих упражнения, чтобы прокачать все пучки плеч. Специалисты рекомендуют выполнять по 3-4 подхода в каждом упражнении и по 8-12 повторений в каждом подходе при работе на массу. Если ваша цель – максимальный рост силовых показателей, то количество повторов в подходе стоит уменьшить до 4-6. Вот как выглядит наша программа тренировок плечей на массу:
Жим штанги стоя (3-4 Х 8-12);

Жим гантелей сидя (3-4 Х 8-12);

Тяга штанги к подбородку широким хватом (3-4 Х 8-12);

Махи с гантелями в наклоне (3-4 Х 8-12);

Махи с гантелями стоя (3-4 Х 8-12);

Махи гантелями перед собой (3-4 Х 8-12).

Такая программа тренировок для дельт подходит только для спортсменов с опытом тренинга более одного года. Для всех начинающих спортсменов нужно будет убрать несколько изолирующих упражнений (махи), но оставить такие базовые движения, как армейским жим, жим гантелей сидя и тяга штанги к подбородку широким хватом.

Для большей эффективности опытные спортсмены рекомендуют время от времени немного изменять свою программу тренинга, чтобы мышцы не могли адаптироваться с прогрессировали постоянно. Для лучшего эффекта необходимо иногда изменять упражнения, применять такие методы тренинга, как дроп-сеты, суперсеты или форсированные повторения.
Меры безопасности
Плечевой сустав считается самым травмоопасным, так как он состоит из трех пучков, участвует и в тягах, и в жимах, может вращаться на 180 градусов. Чтобы уберечься от травм плеча, спортсмену необходимо знать правильную технику выполнения всех упражнений, выполнять качественную разминку в начале тренировки плеч на массу, перед каждым рабочим подходом выполнять разминочные сеты, не работать с максимальными весами и иметь поддержку напарника на последних подходах упражнения. Также специалисты рекомендуют отказываться от тех упражнений, которые заставляют плечевой сустав двигаться неестественно, например жим штанги из-за головы, или же при выполнении таких упражнений работать с ограниченной амплитудой.
Что делать если дельты отстают в развитии
У многих любителей бодибилдинга дельтовидные мышцы от природы являются отстающими, и как бороться с этим – загадка для большинства спортсменов. Но современный бодибилдинг предлагает атлетам использовать различные высокообъемные методы тренинга, такие как суперсеты, дропсеты, форсированные повторения и т.д. Подобные методы позволяют намного лучше шокировать мышцы и заставить их расти.
Высокообъемные методы тренировок предполагают очень большое истощение спортсмена, поэтому использовать их на каждой тренировке нельзя. Слишком частое использование суперсетов и дроп-сетов ведет к получению перетренированности. Описанную ниже программу тренировок для плечей мы не советуем применять чаще двух раз в месяц.
Шокирующая тренировка с использованием дроп-сетов и суперсетов
Начинаем мы нашу тренировку дельт из 10-минутной разминки – сюда входят различные вращения руками, работа с легкими весами, вращения корпусом и т.д. После этого переходим к следующим упражнениям:
Жим штанги стоя (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 10 повторений);

Тяга штанги к подбородку широким хватом (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 10 повторений).

После такой уже серьезной работы можно переходить к использованию суперсетов на передние и задние дельты:
+ (3 суперсерии по 8-10 повторений в каждом подходе) – отдых между суперсетами не более двух минут, а пауза между подходами не более 20-ти секунд. Также добавьте несколько минут для отдыха перед дроп-сетами.

Мы предполагаем, что после выполнения вышеописанных упражнений передние и задние дельты будут максимально истощены. Теперь осталось добить средние пучки дельтовидных мышц с помощью дропсетов:
(3 обычных дропсета со сбрасыванием весов на 50% во втором подходе, в каждой серии дропсета по 10 повторений).

Если вы не знакомы с дроп-сетами, то выглядит это так: берем гантели с привычным рабочим весом и выполняем 10 повторений, далее сразу же берем гантели в 2 раза легче и делаем еще 10 повторений.

Такая тренировка гарантированно шокирует ваши дельты и даст мощный толчок для их роста. Во время этого занятия не рекомендуем тренировать еще какую-либо мышечную группу, так как нагрузка на нервную систему и так очень большая. Если после выполнения всех описанных упражнений у вас еще остаются силы, то на следующей тренировке добавьте к каждому из упражнений по 2 повторения, или где-то добавьте еще несколько подходов.
Используя описанную нами программу тренировок для плеч в бодибилдинге, не стоит во время выполнения упражнений доводить себя до отказа. Рабочие веса должны быть подобраны так, чтобы выполнять необходимое количество повторений с запасом в 1-2 повторения.

Использование суперсетов и дроп-сетов делает тренировку слишком интенсивной, поэтому во время занятия рекомендуем пополнять запасы энергии с помощью изотоников или энергетиков. Приготовить такой напиток можно самому в домашних условиях, об этом мы писали в статье про энергетики .

После таких истощающих нагрузок организм требует питательные вещества для быстрого восстановления. Конечно, вы можете покушать и через несколько часов после тренировки, но прием протеинового коктейля сразу после занятия будет предпочтительнее.
Видео: тренировка плеч с Сергеем Агуновичем

Среди многочисленных мускулов плеча за массу и контуры плечевого пояса в основном отвечает (musculus deltoideus), поэтому именно на нее направлены упражнения для увеличения плеч. Формируя наружный контур плеча, мышца задействована в его сгибании и разгибании и в отведении руки в сторону.

Анатомически она состоит из трех сплетенных пучков: передний, средний и задний. Передние дельты работают на подъем рук перед собой и отведение локтей к туловищу; средние поднимают руки в стороны; задние отводят их назад. При комплексном сокращении дельтовидная мышца отводит руку в передней плоскости; а задние дельты совместно с другими мышцами-разгибателями работают как наружные вращатели плеча.

Мышцы плеч отчасти нагружаются во время выполнения базовых упражнений на грудь, руки и спину, но для их целевой прокачки косвенной нагрузки недостаточно. Проработать плечи помогает тренировка, в которой сочетаются базовые и изолированные упражнения для конкретных групп мышечных волокон. Упражнения на массу плеч можно проводить в один день с программой на руки, спину, пресс :

тренируйте плечи во второй половине занятия, чтобы суставы были в достаточной степени разогреты и готовы к нагрузкам;
проводите тренировку плеч один-два раза в неделю, иначе вы рискуете перегрузить мышцы;
время от времени варьируйте упражнения. Не давайте мышечным волокнам привыкнуть к нагрузке; устраивайте им «шоковые» серии: форсированные повторы, супер- и дропсеты.

Проще всего работать с передними пучками дельт: они работают во всех основных упражнениях. Самая неподатливая группа волокон – задняя, так как она не задействуется в базовых движениях, и ее необходимо прорабатывать дополнительно.

Программа занятий

Стандартные программы тренировки на массу плеч рассчитаны на тех, кто занимается больше года, но не подходит новичкам. В нее включены базовые (армейский жим стоя; жим Арнольда; тяга штанги к подбородку) и изолирующие упражнения – махи с гантелями.

На одной тренировке выполняют 2–3 базовых и 2–4 изолирующих упражнения (3–4 подхода/8–12 повторов), включая каждую вариацию махов. Новичкам, пока их тело не окрепнет, достаточно одного-двух базовых упражнений. А вот снижать нагрузку за счет уменьшения подходов или повторов не стоит: «урезанная» тренировка увеличит силу плеч, но мышечная масса расти не будет.

Жимы: армейский и Арнольда

Жимы относят к базовым многосуставным упражнениям: они нагружают все крупнейшие мышечные группы. Так, жим Арнольда задействует все пучки дельт и вращатели плеча, армейский делает акцент на передние и отчасти средние дельты. Одновременно жимы укрепляют руки, улучшают осанку, укрепляют пресс.

Сконцентрируйтесь на движениях, следите на стойкой. Двигайтесь плавно, без рывков и пауз. Неправильное положение тела, ускорение и замедление ритма перемещают вес отягощения на позвоночник и суставные сочленения, а значит, тренировка становится менее эффективной и повышается риск травмы.

Подъем (тяга, протяжка) штанги к подбородку относится к базовым силовым нагрузкам для средних и задних дельт, также она задействуют трапеции, отчасти бицепсы и трицепсы. Подъем делают в середине тренировки – после жима, но перед махами, она дает хороший эффект для роста массы и объема плеч.

Начинающие могут выполнять 3–4 подхода по 6–12 повторов, со временем доведя их количество до 20–30 раз, или заменить их подъемом гантелей. Новичкам в бодибилдинге, которые не уверены в себе и чувствуют опасность травмы, лучше заниматься не со свободным весом, а на тренажерах: в тренажере Смита или на кроссовере.

Махи

Махи гантелями относят к изолированным (прицельным) упражнениям, они позволяют доработать «отстающие» пучки мышц после базовой тренировки. Махи выполняются с небольшим весом и тщательно отстройкой каждой фазы движения. Для тренировки плечевого пояса используют три вида махов:

Махи гантелями в наклоне делают в конце занятия. Рабочий вес для начинающих мужчин составляет 4–5 кг, а для девушек – 1,5–2 кг, но для полноценной проработки дельт важнее не вес, а количество повторов и качество выполнения. Предпочтительнее сделать больше повторов с легким весом, чем поднимать большой, рискуя повредить суставы.

Тренируемся дома

Профессионально накачать плечи можно только под руководством тренера в тренажерном зале. Но если вы не стремитесь стать похожим на Арнольда Шварценеггера, а хотите улучшить и подтянуть фигуру, вы можете заниматься дома. В список лучших упражнений на массу плеч в домашних условиях обязательно входят отжимания, подтягивания, занятия с эспандером. Подробно изучите по фото и видео правильную технику выполнения, в первое время держите перед собой планшет и повторяйте движения за тренером.

Отжимания обратным хватом. Встаньте в стандартное ИП для отжиманий от пола, разверните ладони так, чтобы кончики пальцев были обращены друг к другу. Во время движения локти плотно прижаты к бокам.
Отжимания в стойке на руках с опорой. Встаньте лицом к стене, наклонитесь и положите ладони на пол перед собой. Поднимите ноги вверх, чтобы они опирались о стену, а руки поверните так, чтобы пальцы смотрели «от стены». Сгибая руки в локтях, опускайтесь к полу и поднимайтесь.
Подтягивания. Дельты прорабатывают частичными подтягиваниями обратным средним хватом. Выполняйте по 20 подтягиваний в сете; количество подходов зависит от вашего уровня подготовки и предыдущей нагрузки на тренировке.
Упражнения с эспандером. Новички могут заниматься со сложенным в несколько раз резиновым бинтом, а те, для кого это слишком легко – с более упругим эспандером. Стоя на ленте и взявшись за ее края, выполняют разведение и подъем рук перед собой, а держа ленту в руках и не наступая на нее, делают разведение рук в наклоне. Растянув ленту, держите напряжение, пока не почувствуете жжение в мышцах: для роста мышечной массы важнее именно степень сопротивления, а не число повторов.

Если вы решите, что готовы идти дальше, посмотрите в Интернете видеотренировки с Денисом Гусевым на сайте Bodylab. Чувствуете, что можете следовать инструкциям профессионального бодибилдера? Отправляйтесь в тренажерный зал, и у вас все получится!