Правильная постановка стопы при беге. Упражнение «Перекаты Перекаты с ноги на ногу

Как же хочется надеть купальник, посмотреть на себя в зеркало и понять, что придраться не к чему - идеальная попа! Но, увы, мы, представительницы прекрасного пола, зачастую относимся к себе самокритично. Эта статья для тех, кто всегда не доволен своими ягодицами и стремиться к лучшим формам. Feelgood представляет топ-3 лучших упражнения для красивой попы, которые можно повторить в любом месте, в любое время и в любой одежде.

Упражнение 1. Классические приседания

Ничего лучше классических приседаний еще не придумали. Для попы - это самое эффективное упражнение, которое задействует одновременно ягодичные мышцы и мышцы ног. Но здесь есть свой нюанс: такое упражнение принесет результат только, если его выполнять правильно. Именно этому мы сейчас вас и будем учить. Итак:

• Встаньте ровно
• Ноги на ширине плеч
• Разверните носочки как можно шире
• Вытяните руки перед собой
• Оттопырьте попу
• Спина ровная
• Смотрим перед собой и приседаем ровно, чтобы верхняя часть туловища была перпендикулярна полу

Количество раз: Начните с 20 и ежедневно добавляйте по 10 приседаний.

Упражнение 2. Махи ногами назад

Данное упражнение отлично помогает привести в форму ягодицы. Кроме того, задействованы мышцы спины. Займите позу «четвереньки» , однако на пол следует стать стопами. Таким образом стопы и ладони должны прикасаться пола (как указано на картинке). Затем стоя на одной ноге, второй совершаем интенсивные махи. Проделав одной ногой достаточное количество махов - меняем ногу.

Количество раз: по 20 каждой ногой - 3 подхода

Упражнение 3. Перекаты с ноги на ногу

Кроме красивой попы, в результате этого упражнения мы получаем растяжку и сильные ноги. Ноги расставляем на ширину плеч, руки вытянуты перед собой. Делаем глубокое приседание на правую ногу, левая - остается на внутренней стороне стопы. Не вставая, перекатывается на левую ногу, а правую выпрямляем.

Количество раз: 15 раз - 4 подхода

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Чтобы добиться результата в тренажерном зале, сбросить вес и подтянуть мышцы, важно делать основные, базовые упражнения. Но часто мы делаем их неправильно, тем самым вредим своему здоровью и сводим все старания на нет.

Поэтому сайт рассказывает о том, как тренироваться в зале правильно, максимально эффективно и без ущерба своему здоровью.

1. Мостик бедрами

Неправильно: Если спина во время мостика выгнута, то нагрузка оказывается не на ягодицы, а на поясницу.

Правильно: Колени должны быть параллельны полу. Поднимайте таз вверх так, чтобы корпус образовывал прямую линию с бедрами - это важно. Максимально напрягайте ягодицы в верхней точке и напрягайте пресс.

2. Перекаты с ноги на ногу

Неправильно: Корпус наклонен вперед, а колени согнуты под острым углом. Из-за этого позвоночник и колени перегружаются.

Правильно: Спина должна быть ровной, а таз не должен подниматься. Следите, чтобы при приседе колено было согнуто под углом примерно 90°.

3. Планка

Неправильно: Если во время планки спина неровная, то упражнение теряет свою эффективность и становится бесполезным.

Правильно: Следите, чтобы тело от макушки до пят сохраняло прямую линию. Руки согните под углом 90°, а голову держите прямо.

4. Приседания со штангой

Неправильно: Если колени выходят за носки, спина округлая, а штанга лежит на шее, то вес смещается к носкам. Так можно сильно навредить шее и упасть.

Правильно: Следите, чтобы линия веса штанги приходилась на середину стопы. Прогните спину и не отрывайте пятки. Приседайте не слишком глубоко, чтобы бедра были параллельны полу.

5. Держите штангу правильно

Неправильно: Когда штанга лежит на шее - это крайне травмоопасно.

Правильно: Отведите локти назад и сведите лопатки: так вы выгнете спину и создадите напряжение. Положите штангу настолько низко, насколько возможно - при условии, что вы можете ее уверенно держать.

6. Приседания с гантелью или блином

Неправильно: Плечи сведены вперед, из-за чего спина округлилась. Слишком низкий присед оказывает лишнюю нагрузку.

Правильно: Плечи отведите назад и сведите лопатки. Держите спину ровно, немного прогнув в пояснице. Приседайте так, чтобы бедра были параллельны полу.

7. Становая тяга

Неправильно: Ноги и руки находятся под наклоном. Это риск упасть и повредить суставы.

Правильно: Согните ноги в коленях, грудь выдвините вперед, прогнитесь в нижней части поясницы и отведите таз назад. Ноги и руки перпендикулярно полу.

8. Зашагивания на платформу

Правильно: Выпрямитесь, сведите лопатки, слегка прогните спину, встаньте ближе к лавке или платформе. Колено должно быть на одной линии со стопой.

9. Жим лежа

Неправильно: Ноги согнуты под тупым углом. Спина прямая, а штанга смещена вперед. Нагрузка неравномерна, и упражнение становится неэффективным.

Правильно: Штанга должна быть примерно на одной линии с плечами. Прогните спину в пояснице. Согните ноги и отведите стопы чуть назад к бедрам.

10. Выпады с гантелями

Неправильно: Колено отклонено вбок, это неэффективно и травмоопасно.

Правильно: Колено должно находиться на одной линии со стопой, а при шаге нога должна быть согнута под углом 90°.

Предлагаем вашему вниманию примерный комплекс упражнений на растяжку поперечного шпагата из семи упражнений. Напоминаем вам: непосредственно перед выполнением упражнений на растяжку необходимо хорошо разогреться и выполнить качественную разминку . Это увеличит эффективность стретчинга и убережет вас от травм!

Бабочка
Упражнение хорошо помогает разработать выворотность тазовых суставов.
1. Сядьте на пол, вытяните ноги.
2. Согните ноги в коленях и соедините подошвы стоп.
3. Подтяните пятки максимально близко к паху.
4. Опустите колени максимально глубоко вниз и задержитесь в этом положении на 30-60 сек. Повторите 3-5 раз
Варианты исполнения:
1) С партнером. Вы садитесь в позу бабочки. Партнер медленно опускает Ваши колени вниз.
2) «Бабочка машет крылышками». Вы садитесь в позу бабочки, но вместо того, чтобы статично тянуть мышцы, делаете динамические покачивания коленями вверх-вниз.

Складка ноги врозь
Упражнение помогает растянуть внутренние поверхности бедер и низ спины
1. Сядьте на пол, широко разведите ноги.
2. Положите руки на пол между бедрами.
3. Не сгибая ноги в коленях и не отрывая ноги от пола, наклонитесь вперед, скользя руками по полу.

Варианты исполнения:
1) Принимаете данную позу, но наклоняетесь не только вперед, но и попеременно к каждой ноге.

Складка ноги вместе
Упражнение направленно на проработку низа спины и задних поверхностей бедер. При натянутых на себя носках, тянутся также подколенные мышцы.
1. Сядьте на пол
2. Выпрямите ноги в коленях, сведите их
3. Не сгибая спину наклонитесь вперед
4. В максимально натянутом положении зафиксируйтесь на 30-60 секунд. Повторите 3-5 раз
Варианты исполнения:
1) Сидя,
2) Стоя.
Важно! На всех участках движения, держите спину ровной!

Лягушка
Основное упражнения для выворотности тазовых. Так же хорошо растягивает паховые мышцы.
1. Встаньте на колени на пол, разместив ваши руки и предплечья на полу перед собой.
2. Медленно перемещайте колени друг от друга, раздвигая ноги. Вы должны почувствовать мягкое напряжение в паху, но не боль.
3. Удерживайте эту позу от 5 до 10 минут.

Перекаты с ноги на ногу
Основная цель: растяжка паховых мышц.
1.Встаньте и широко расставьте ноги.
2. Одна стопа вывернута, другая смотрит вперед.
3. Согните колено ноги, стопа которой вывернута, переместите вес тела на эту ногу. Это должно выпрямить другую ногу.
4. Не поднимая таза, повторите второй ногой.
5. Упражнение динамичное, задерживаться нигде не нужно.
6. Сделайте по 9-15 перекатов на каждую ногу.

Глубокие наклоны стоя
Тянутся задние поверхности бедер и низ спины.
Выполняется так же, как складка ноги вместе, с тем лишь различием, что в данном упражнении ноги отставлены друг от друга на 30-40 см.

Высадка на шпагат
1. Присядьте широко расставив колени в стороны.
2. Упритесь руками в пол
3. Осторожно, без резких движений расставляйте ноги в стороны.
4. Старайтесь держать таз в одной линии с ногами.
5. В максимально натянутом положении зафиксируйтесь на 30-60 секунд. Повторите 3-5 раз

Комплекс стоит выполнять ежедневно, либо день, через день.

Гибкость - это один из показателей молодости организма. Но сидячий образ жизни часто приводит к проблемам со здоровьем и потере гибкости мышц из-за отсутствия движения. Вернуть природную пластичность мышц в домашних условиях помогут всего 5 упражнений, которые для вас подобрал Shopping совместно с благовещенским тренером по растяжке Павлом Андрюшиным.

Упражнение 1: перекаты с ноги на ногу

Растянуть мышцы помогут перекаты с одной ноги на другую. Из положения сидя отставьте одну ногу в сторону, а вторую согните в колене. Медленно перекатывайтесь на противоположную ногу, перенося на нее вес. Выполните по 5 перекатов на каждую ногу.

Упражнение 2: «эмбрион»

В приседе прижмите грудь к коленям и опустите голову вниз, при этом обхватите руками ноги. Из этого положения выпрямите ноги. Старайтесь удержать равновесие. Повторите 5 раз.

Упражнение 3: вращение корпуса

Повысить эластичность мышц спины помогут круговые вращения корпусом. Поставьте ноги на ширине плеч, а руки расположите на поясе. Выполните круговые вращения туловищем вправо и влево по 8 раз.

Упражнение 4: растяжка ног

Чтобы мышцы ног стали более пластичными, вам необходимо выполнить следующую растяжку: из положения полуприседа упереться руками в бедра и с силой попытаться расставить руками ноги как можно шире. Повторите не менее 10 раз.

Упражнение 5: «рогатка»

Упритесь ладонями в пол и разведите ноги в виде перевернутой буквы «У». При этом переносите вес на ноги, стараясь сесть на поперечный шпагат. Оставайтесь в этом положении не менее 2 минут.

КОМПЛЕКС ПО РАЗВИТИЮ И ПРОКАЧКЕ НОГ.

Особую важность для любой спортивной деятельности представляют развитые ноги. Будучи адептом боевых искусств, я наибольшее внимание, примерно 60% тренировочного времени, сосредотачиваю именно на ногах. Причины? Во-первых, это устойчивость. Сильные ноги гораздо лучше держат баланс. Во-вторых, это укреплённость. Набитыми голенями можно свободно бить отличные лоу. А набитые бёдра позволяют принимать те же лоу, подводя ноги противника в захват. В-третьих, выносливость. Причём развивается не только выносливость ног, но и функциональная составляющая. Сразу начинает работать дыхательная система и развиваются мышцы туловища и верхнего плечевого пояса.

Весь комплекс разбит на 6 блоков. Разогрев. Разминка. Растяжка. Силовая. Укрепление. Заминка. Общее время при тщательном подходе – от 3-х часов.

В случае ежедневного выполнения данного комплекса, эффект будет уже через 2 недели. Например – возможность сесть в продольный шпагат.

Я как адепт легкой атлетики, фрирана, йоги и всего прекрасного тоже отчасти, хотя не дайте соврать – полностью завишу от своих ног. Скорость, ловкость и гибкость ног, по моему мнению, одна из самых важных вещей в ОФП.

Мы расскажем вам о том, как можно неплохо, эргономично и эффективно встать на путь развития собственных ног.

Система начала проектироваться довольно давно, и проверена на себе.

Система полна, комплекс не рассчитан на быстрое выполнение, но это не значит, что его элементы нельзя использовать отдельно.

РАЗОГРЕВ

Перед началом тренировки мышцы необходимо разогреть. Это достигается двумя путями – либо динамическим (бег), либо статическим (приседания).

Динамический способ также имеет несколько вариантов:

— Бег 20 минут в свободном режиме.

— Бег с выполнением упражнением на каждый круг.

круг прямо

круг правым боком (приставными шагами)

круг левым боком (приставными шагами)

круг спиной вперёд

круг прямо (перекрёстный шаг)

круг правым боком (перекрёстный шаг)

круг левым боком (перекрёстный шаг)

круг спиной вперёд (перекрёстный шаг)

круг с высоким подниманием бёдер

круг с захлёстом голеней

Статический способ состоит из нескольких этапов:

— Стойка прямо, подъёмы на носочках. Тянемся вверх изо всех сил. Максимально возможный подъём. Сначала медленно – в верхней точке досчитать до 10. Сделать 20 раз. Потом быстро – подъём, спуск, подъём, спуск. Сделать 20 раз.

— Стойка прямо, подъёмы на носочках, Поочерёдно левая и правая нога. Медленно и тщательно, концентрируясь на ощущениях голеностопа. Чуть сгибая колени. Сделать 20 раз.

— Стойка прямо, ноги на ширине плеч, носки врозь. Спина прямая. Руки перед собой. Приседания до прямого угла между голенью и бедром. 50 раз.

Бег, по своей сути самый лучший способ для разогрева мышц. Мое мнение – бегать надо по полчаса в день минимум, без пропусков, несмотря на погодные условия и собственное физическое состояние.

Более 40 минут бегать не стоит. При этом необходимо соблюдать определённые правила. Во-первых – пульс должен быть не более 150 ударов в минуту. Во-вторых при беге – постановка стопы мягкая, с перекатом от пятки к носку.

РАЗМИНКА

Разминка готовит мышцы к растяжке и силовой. Что выполняется в разминке? Махи и вращения. Это довольно скучный этап, но он необходим для развития динамической растяжки. Это когда без разогрева, в тёмной подворотне, Вы лёгким маваси дзёдан выносите противнику челюсть.J

Для начала продольные махи. Руками упираемся в стенку и устойчиво стоя на одной ноге, второй начинаем совершать махи. Стараясь домахнуть выше пояса. 20 раз одной ногой, 20 раз другой ногой.

После чего переходим к вращениям. Это выполняется следующим образом: поднимаете ногу согнутую в колене до пояса и начинаете вращать её в тазобедренном суставе. Тщательно! По полной амплитуде не разгибая колено. Вперёд и назад. 10 раз. Поменять ноги.

Вновь продольные махи. Стараетесь замахнуться ещё выше. Также 20 раз.

Повторяем вращения в тазобедренном суставе. Концентрация именно на нём. Представляйте тепло. Это заставит мышцы лучше расслабиться, стать пластичнее. 10 раз.

Поперечные махи. Стоите боком к стене и начинаете махать ногой, ближней к стене, сохраняя устойчивость и прямую спину (!). Старайтесь домахнуть до головы впереди, и выше пояса сзади. По 20 раз каждой ногой.

Подъёмы коленей к груди, к плечу (через бок), к противоположному плечу (то есть правым коленом тянемся к левому плечу). Интенсивно и резко. 20 раз каждым коленом.

Поперечные махи, упираясь обеими руками в стену, но вперёд теперь вылетает нога согнутая в колене. То есть просто мах коленом. Назад, по прежнему, вытянутая нога.

Стойка прямо. Нога согнутая в колене поднята до пояса, вращение в коленном суставе. Амплитуда максимальна. Вперёд и назад. 10 раз. Поменять ноги.

Стойка прямо, нога согнута в колене, поднята до пояса. Вращение в голеностопном суставе. Тщательно. Вперёд и назад. 10 раз. Поменять ноги.

Упираемся носочком в пол и вращаем ногу в голеностопном суставе. Вперёд и назад. 10 раз. Поменять ноги.

Ноги на ширине плеч. Взяться ладонями за колени и вращать их внутрь стойки и наружу. По 20 раз.

Перекаты с ноги на ногу. 3 минуты. Положение ног: две ширины плеч.

РАСТЯЖКА

Растяжка готовит мышцы к силовой. Когда они растянуты, они лучше снабжаются кровью и кислородом. Это позволяет наиболее продуктивно и без бессмысленных временных затрат достичь желаемой цели – сильных ног.

Каждое упражнение выполняется с прокачкой, до тех пор, пока не почувствуется, что мышцы тянутся. Движения плавные и медленные. Как минимум по 20 раз сделать прокачку в каждом упражнении.

Каждое усиление растяжки сопровождается выдохом, возвращение в первоначальное состояние – вдохом.

Ноги прямо, стопы вместе. Наклоны вперёд, тянемся руками к носкам, а лбом к коленям. Колени не сгибать. При прокачивании стараемся достать пола сначала кончиками пальцев, потом костяшками кулаков (сейкенами), потом запястьями, потом ладонями. Обязательно, после распрямления, откинутся назад в пояснице.

Ноги максимально широко разведены в стороны – как продольный шпагат. Руки на поясе. Проворачиваемся в стороны, не меняя положения ног, влево-вправо. Разрабатывается тазобедренный сустав.

Не меняя положения наклоняемся вперёд, к правому носку, к левому.

Руки на поясе, начинаем легко сгибать колени. Сначала по очереди, потом вместе.

Не меняя положение ног, сгибаем одну ногу в колене и садимся в бок. Потом поднимаемся и садимся в другую сторону. Постепенно понижаем таз, так, чтобы перетекать из одного положения в другое только за счёт проворотов в тазобедренном и коленном суставах.

Разворачиваемся продольно. Выпады. Руки на поясе. Легко покачиваемся на согнутой в колене ноге (впередистоящей). Потом сгибаем заднюю ногу в колене, прокачиваемся таким образом.

Меняем положение и повторяем вышеизложенное наоборот.

Из положения, когда согнуты обе ноги, сохраняя руки на поясе, выпрямляем впередистоящую ногу и чуть осаживаемся назад, вытягивая носочек вперёд. То есть не отрывая стопу от полу. Поменять положении.

Садимся на пол.

Ноги вперёд, руками взялись за щиколотки, подтягиваем грудь к коленям. Спина прямая, голова прямо и чуть вверх. Взгляд прямо! Не горбиться! Ноги в коленях не сгибать.

Барьерный шаг. Тянемся лбом к согнутому колену. Можно с разворотом. То есть сначала повернутся в сторону вытянутой ноги и чуть дальше, посмотреть себе за спину и затем, резким рывком, согнуться и дотянутся лбом до колена согнутой в колене ноги.

Поменять ноги.

Одна нога вытянута вперёд, вторая, ступнёй под бедром, прижата пяткой к паху. Тянемся к вытянутой ноге. Плавно, как волна.

Поменять ноги.

Стопы вместе, пятки упираются в пах. Бабочка. Легко накатываемся локтем на колено и прижимаем бедро к полу, наклоняясь. Одновременно удерживаем второе колено другим локтем на расстоянии. И на другую сторону.

Одна нога вперёд, вторая ступнёй на бедро. Легко нажимая рукой на колено, растягиваем бедро.

Поменять ноги.

Ложимся на живот. Руки за спину и взяться за щиколотки. Потянуть ноги к затылку. Растягиваются мышцы бедра.

Встать прямо и легко встряхнуть ногами. Как бы сбрасывая капли воды с ног.

Динамика:

Начинаем с голеностопов. Подъёмы на носочках. Одна нога поднята вверх и согнута в колене. Минимум 35 раз.

Пистолетики. Нога на весу, вверху сгибается в колене, внизу выпрямляется параллельно полу. Минимум 35 раз.

Стойка прямо, ноги на ширине плеч, носки врозь. Спина прямая. Руки за головой. Приседания до упора. Очень медленно! На счёт 30. 1 в верхней точке, 30 в нижней. И обратно так же, под счёт. Минимум 3 раза.

Руки за головой, спина прямая. Гусиный шаг. Прямо, боком, спиной вперёд.

Из положения на коленях, подъём и выбрасывание ноги вперёд. До усталости.

Приседания, руки за головой, спина прямая. До упора. Минимум 100 раз.

Ноги стоят немного шире плеч. Сгибаем колени в прямой угол, принимая положение неполного приседа, и стоим так 3 минуты. (Можно также вытянуть вперёд руки, статически укрепляя верхний плечевой пояс)

УКРЕПЛЕНИЕ

Укрепление ударных поверхностей и закалка ног воздействует на разогретые, растянутые и уже уработанные мышцы как массаж.

Для данного мероприятия потребуется две бутылки с водой. Одна 2 литра, вторая 0,5 литра. И гладкая круглая палка.

Сначала, с силой, палкой прокатываем по голеням от стоп к коленям. До тех пор пока доставляет удовольствие. Не менее 5 минут на каждую голень.

Затем бутылкой 0,5 литра бьём по голеням и бёдрам. Набиваем и укрепляем кости и мышцы. Бьём часто и резко. Не менее 5 минут на каждую голень и бедро.

Берём бутылку в 2 литра и так же бьём по тем же местам. Особое внимание на бёдра.

Палкой легко постукиваем по бёдрам и завершаем всё вновь прокаткой по голеням. Не менее 5 минут.

ЗАМИНКА (растяжка)

Заминка позволяет волевым усилием расслаблять мышцы и прогонять по ним кровь, энергию, кислород.

Лечь на спину, вытянуть ноги. Расслабиться полностью. Должно быть ощущение как расслабляются мышцы ног. Как расслабляются икроножные мышцы, мышцы бёдер, ягодичные мышцы.

Вытянуть носочки и превратить мышцы ног в струны, чувствуя единое натяжение.

Сесть на колени, подъёмы стоп прижаты к полу. Руками упереться в пол у середины бёдер и поотрывать колени от пола, растягивая связки голеностопов.

Сидя на коленях,развести стопы в стороны и сесть на пол. Покачаться вверх-вниз, держась руками за щиколотки. Медленно опуститься назад, ложась спиной на пол. Волевым усилием расслабить мышцы бёдер. (в йоге данная поза имеет название Ваджрасана – поза молнии).