Базовые упражнения на увеличение силы и массы. Программа тренировок на увеличение силы. Тренировка на развитие силы в различных упражнениях

Знания - сила!

Тире заменить на знак равенства

Что первым делом хочется сказать о силовых тренировках? Прежде всего, друзья мои, будьте благоразумны! Ведь, как и у любого другого явления, у силовых методик есть две стороны медали. Как хорошая, так и не очень.

У меня, разумеется, нет сомнений, что периоды силовых тренировок нужны. Независимо от того, интересуетесь ли вы спортивными достижениями или просто тренируетесь для себя, пользу от силовых нагрузок отрицать бессмысленно. Бесспорно хотя бы то, что силовые периоды будут способствовать улучшению вашего внешнего вида. Ибо после перехода от силовых нагрузок к работе „на массу“ вы будете буквально „взрываться“ в объемах, благодаря тренировке нервной системы и улучшению нервно-мышечной эффективности.

Разумеется, это не главное. От ваших силовых возможностей напрямую будут зависеть многие вещи. И не только ваши размеры, но и общая тренированность, умение слышать свой организм и даже самооценка. Но, несмотря на то что силовые режимы занятий во многом полезны, в чистом виде они все равно должны остаться уделом спортсменов. В спорте без таких нагрузок никуда не денешься, но с точки зрения оздоровления они не нужны. Тренировки, улучшающие силовые показатели, требуют определенной доработки, если мы хотим считать их составной частью заботы о здоровье.

Даже многие соревнующиеся атлеты со временем начинают крайне осторожно подходить к использованию подобных нагрузок. У меня в этой связи немалое уважение вызывает Дима Голубочкин, который на моем веку еще ни разу не ходил „на раз“. Ни разу! И, поверьте, он так поступает не только потому, что всего этого за многие годы занятий уже наелся. Он просто благоразумен, даром что спортсмен.

Тем не менее, силовые периоды - неотъемлемая часть тренировочного процесса физкультурника, предпочитающего тренажерный зал.

Недаром ведь говорят, что занятия в тренажерном зале - это „силовые тренировки“. Силу развивать в любом случае необходимо, даже если ваш рабочий вес в жиме лежа во время силового периода не составляет более девяноста килограмм. Поэтому учитесь это делать правильно, чтобы такой экстремальный метод тренировки своего тела не стал для вас роковым.

Короче, достаточно вступлений, давайте перейдем к делу. Когда ваш покорный слуга развивал свои силовые возможности, он придерживался следующей незамысловатой программы тренировок. Я тренировался трижды в неделю через день, отдыхая на выходных и выполняя на каждой тренировке все три основных силовых упражнения - жим лежа, приседания и становую тягу. Каждый день я посвящал конкретному упражнению, а оставшиеся два делал в необременительном режиме. Выглядела та программа примерно так:

ДЕНЬ 1 (СТАНОВАЯ ТЯГА):

1. Гиперэкстензии 2–3 х 15–20 (в качестве разминки).

2. Становая тяга - 1x15, 1x12, 1x10, 1 х8, 1х6, 1 х4, 2x3, 1 х 1.

Становая тяга выполнялась по принципу обычной пирамиды и, теоретически, режим повторов мог быть любым. Вам я советую, дабы сберечь здоровье, начинать с большого количества повторений, постепенно добираясь до нужного. На том количестве, которое вас не пугает, следует остановиться и перейти к следующим упражнениям.

4. Приседания со штангой - 2–3 подхода на 10 повторов с весом, составляющим 60 % от разового максимума.

ДЕНЬ 2 (ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА):

1. Жим штанги лежа -1x15, 1x12, 1x10, 1x8, 1x6, 1x4, 2x3, 1x1. Здесь подход был таким же, как и в случае со становой тягой. Главное, о чем не следует забывать, это о полной ненужности мышечного отказа в разминочных подходах. По-настоящему тяжелый сет у вас должен быть один. Максимум два.

2. Приседания со штангой - 2–3 подхода на 10 повторов с весом, составляющим 60 % от разового максимума.

3. Становая тяга - 2–3 подхода на 10 повторов с весом, составляющим 60 % от разового максимума.

4. Работа на силу хвата и мышцы живота.

ДЕНЬ 3 (ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ):

1. Разгибания ног сидя в тренажере 3–4 х 12–15 (в качестве разминки).

2. Приседания со штангой - 1 х 15, 1 х 12, 1 х 10, 1 х 8, 1 х 6, 1 х 4, 2x3, 1 х 1. Тот же самый режим, как во всех других тяжелых днях упражнений.

3. Жим штанги лежа - 2–3 подхода на 10 повторов с весом, составляющим 60 % от разового максимума.

4. Становая тяга - 2–3 подхода на 10 повторов с весом, составляющим 60 % от разового максимума.

5. Работа на силу хвата и мышцы живота.

Гиперэкстензии

Приседания со штангой

Как видите, тренировки были простыми, но очень тяжелыми. Как я уже говорил, Владимир Турчинский тренируется либо тяжело, либо очень тяжело. Возможно, вам мой метод не подойдет, например, по причине относительно низкой скорости восстановления. Если, применив такую программу, вы начнете ощущать себя разбитым и будете слишком сильно уставать, то попробуйте тренироваться не через день, а немного реже. Например, раз в три дня. После завершения трех тренировок отдохните еще пару дней и снова начинайте свой микроцикл.

Свобода творчества

Поскольку тренировочная программа, даже моя, отнюдь не догма, которую оспаривать запрещено, вы можете применить собственную креативность, чтобы в той или иной степени что-то изменить. Бога ради!

Главное, руководствуйтесь нижеприведенными правилами. Они помогут вам не наделать ошибок и удержат вас на правильной тропе.

1. КОНЦЕНТРАЦИЯ НА ТЕХНИКЕ

Имейте в виду, что силовые тренировки, при всей невозможности сконцентрироваться на рабочей мышце, требуют большего внимания к технике выполняемых упражнений, нежели тренировки объемные. Тяжелые и сложные базовые упражнения а режиме максимальной и субмаксимальной мощности могут травмировать вас за долю секунды и буквально на ровном месте. Поэтому не допускайте читинга, отбивов и прочей нечистоплотности в технике.

2. РАЗМИНКА

Ни в коем случае не игнорируйте ее! Даже когда я жал двести семьдесят, начинал я всегда с пустого грифа и двигался к рабочему весу очень осторожно. Запомните, лучше переразмяться, чем недоразмяться. Пусть в первом случае тренировка пройдет, может и не так хорошо, как хотелось бы. Зато во втором они вообще могут закончиться раз и навсегда.

Имейте в виду, разминка уже более полувека считается русским изобретением, поэтому будьте патриотичны и разминайтесь тщательнее.

3. РЕЖИМ ПИТАНИЯ И ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Силовые тренировки потребуют от вашего организма больше времени на отдых. Просто потому, что на вашу нервную систему будет наваливаться очень серьезная нагрузка. Старайтесь спать больше, чем вы спали до этого, и не нервничать по пустякам. Также стоит приналечь на питание. Несмотря на сравнительно небольшой обьем силовых тренировок вашему организму все равно потребуется большое количество „топлива“. Не держите себя на голодном пайке, иначе сил развивать силу у вас не будет.

4. РЕЖИМ ПОВТОРОВ

Будьте осторожны с максимальными весами! Не жмите, не приседайте и не тяните „на раз“ чаще одной тренировки в две-три недели.

Что касается становой тяги, можно вообще обойтись без разовых повторений. Рекомендую вам во всех тяжелых сетах основных упражнений вообще останавливаться на цифре 5 или 3. Здоровее будете.

5. УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕСА РАБОЧЕГО ОТЯГОЩЕНИЯ

Не стоит увеличивать свой рабочий вес в любом упражнении более, чем на десять процентов в недело. Лучше меньше. Поспешишь - травматолога насмешишь! Кроме того, не ждите, что прибавка в разовом повторении по завершении силового периода превысит те же десять процентов. Прибавка в жиме лежа всего в пять процентов - это очень хороший результат.

6. СТРАХОВКА

Обязательно просите опытного человека страховать вас при выполнении основных упражнений. Дело даже не в том, что огромный вес может вас придавить. Дело в том, что съем штанги со стоек и переход в исходное положение без партнера гораздо более травмоопасен, чем самый что ни на есть критический вес. Путь помощник возьмет часть нагрузки на себя, сведя возможность возникновения глупой травмы на нет. Кроме того, с партнером вы не будете бояться идти „на рекорды“, а это лишний раз стимулирует ваш силовой прогресс.

7. СУППОРТЫ

Старайтесь не пользоваться бинтами и налокотниками, но при проходке, когда вы жмете или приседаете „на раз“, использование их необходимо. Бинты на коленях будут своего рода дополнительными связками в коленном суставе, что не позволит случиться травме.

Только не пытайтесь с помощью суппортов поднять больший вес. Они нужны для страховки, не более того.

8. ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ СИЛОВОГО ПЕРИОДА

Развитию любых способностей не стоит посвящать более 6–8 недель. Для лучшего результата после этого периода следует отдохнуть и сменить тренировочный режим.

10. ПОДСОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Применение „подсобки“ - вопрос спорный.

Кто-то „подсобкой“ признает только навешивание блинов на штангу, кто-то на силу тренируется так же, как остальные на объем.

Я лично могу посоветовать вам применять некоторое количество вспомогательных упражнений, но в очень ограниченных количествах.

Например, после основной работы в жиме лежа вы можете сделать разводку с гантелями на наклонной скамье или подьем на бицепс, но не более 1–2 подходов. Так же как и в основных упражнениях, не работайте в „подсобке“ до отказа и выполняйте не менее 8-10 повторений.

11. ВЫБОР „СИЛОВЫХ“ УПРАЖНЕНИЙ

Теоретически любое упражнение можно сделать силовым. Здесь не стоит себя чем-либо ограничивать. Можете остановиться на любом варианте силовой тройки. Можно делать фронтальные приседания или жим на наклонной и быть не менее сильным. Я, к примеру, жал в Смите, а не со свободным весом, и прекрасно себя чувствовал. Так же можно поступать со становой тягой - можете делать ее в классическом стиле, можете в сумо, можете в Смите.

Выбор за вами!

12. ОПРЕДЕЛЕННОСТЬ РЕЖИМА

Когда-то я был солидарен с Франко Коломбо, который считал, что в рамках одной тренировки можно тренировать все. Вы можете начать с двадцати повторений, а в заключительном подходе сделать всего четыре.

Таким образом, как утверждал Франко, вы прокачиваете как рельеф, так и массу, и силу.

Отчасти он прав, тренировку можно строить и так. Вы можете прокачать в силовом режиме базовые упражнения, после чего взять гантели и сделать разводку на 12 повторений.

Но такой метод больше подходит периоду работы на объем мышц. Если вы работаете на силу, держитесь одного и того же режима повторов а рамках одной тренировки. Пусть организм адаптируется к ним, удивлять его будете позже.

Жим с груди на наклонной скамье

13. МЕТОД ИНТУИТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Это очень просто - ты тренируешься, руководствуясь внутренними ощущениями. Если чувствуешь, что восстановился, - идешь и тренируешься. Если этого не чувствуешь, сидишь дома. Зачем переступать через себя? Тренировка все равно не получится на том уровне интенсивности, который нужен. Бывает, конечно, по-разному. Иногда перед тренировкой кажется, что горы свернешь. Сейчас, мол, как присяду! Ан нет. Сил моральных до фига, а толку чуть. В этом случае стоит переключиться на что-то другое. Перестал „переть“ обычный присед - переключись на фронтальные приседания или жим ногами. Для меня это работает. Например, долго не жмешь. Думаешь, что-то я давно не жал, надо пожать. Бабах, двести!

Ничего себе, ну-ка я сейчас вмажу двести пятьдесят. Нет, подожди. Вмажешь чуть позже. На следующей тренировке прибавляешь, но тоже чуть-чуть, а не сразу двести пятьдесят. Так понемногу прибавляешь и прибавляешь. До тех пор, пока не появится ощущение, что сейчас ты пожмешь все, что поставят. Вот тогда вперед!

14. ВИЗУАЛИЗАЦИЯ

Используй силу подсознания, а не только свои мышцы. В зависимости от ситуации твоя боеготовность будет меняться. Попробуй, например, при жиме лежа представлять, что ты не штангу жмешь, а пытаешься удержать ось грузовика, который на тебя падает. Можно еще любимых родственников воображаемо разложить по бокам для пущего эффекта. Или во время приседаний представить, что у тебя не ноги, а металлические фермы подьемного крана. Вообще старайся почувствовать, что ты больше штанги, а не наоборот. Очень хорошо помогает. Вот только когда ногами жмешь, не думай о том, что на тебя дом падает. Слишком уж похоже получается, может и задавить.

Жим с груди сидя (упражнение на дельты)

15. МЕТОД ОДНОГО РАБОЧЕГО ПОДХОДА

Я недавно так работал, мне очень понравилось. У меня на спину приходилось порядка восьми подходов по одному в каждом упражнении. Спина визжала! По крайней мере, от удивления. Метод хороший, заметно улучшает силовые показатели, и нервы не перенапрягает. Для разнообразия - самое то.

16. ВАРИАТИВНОСТЬ ТРЕНИРОВОК

Сила и объем мышц не растет, когда привыкает к нагрузке. Поэтому не следуй одной и той же методе. Периодически меняй подсобные и основные упражнения, а также вводи новые последовательности их выполнения. Можешь также экспериментировать с количеством подходов. Варьируй от одного до шести.

17. РАЗУМНЫЙ ОБЪЕМ ТРЕНИРОВОК

Будьте минималистами. Не стоит уподобляться мне образца 1985 года. Тогда я тренировал грудь вот по такому комплексу: жим лежа на горизонтальной скамье, жим на наклонной скамье, жим с амплитудной штангой, разводки на наклонной, разводки на горизонтали, кроссовер и отжимания на брусьях. И это было только начало. Потом - оставшиеся группы мышц. И так в то время тренировались многие! Старайтесь быть современными и выполнять не более шести упражнений за тренировку.

18. ЖИМ И ПРИСЕД С ПАУЗОЙ

Попробуйте после выполнения основных подходов жима или приседа сделать пару сетов тех же движений, но с паузой в нижней точке. Применяйте небольшой вес, порядка 60–80 процентов относительно рабочего. Все делается очень просто: опускаешь штангу на грудь и считаешь до двух. Затем жмешь. Такой метод не позволяет тебе использовать стретч-эффект твоих мышц, которые при относительно быстрой растяжке рефлекторно стремятся сократиться. Растянув мышцы и замерев на пару секунд, энергия этого рефлекса просто уходит в тепло. Жимы и приседания с паузой - один из самых популярных методов увеличения силы.

19. ЛЕГКИЕ И ТЯЖЕЛЫЕ ДНИ

Как я уже говорил, при работе на силу нет смысла себя гонять. Смело дели свои тренировки на легкие и тяжелые. Если говорить о силовом подходе, то отличаться они должны процентом поднимаемого веса. В тяжелые дни процентовка рабочего веса должна быть повыше, в легкие - поменьше. Плюс, в легкие дни можно облегчать упражнения, заменив, например, жим со свободным весом на жим в Смите, и не работать до отказа.

20. ДВИЖЕНИЯ С ОГРАНИЧЕННОЙ АМПЛИТУДОЙ

Очень хороший метод, позволяющий поработать над так называемой „мертвой точкой“ в упражнении или просто подержать в руках или на спине непривычно тяжелый вес. В первом случае, с более легким весом, выполняются подходы в нижней трети амплитуды конкретного движения. Во втором случае, наоборот, вся работа идет в верхней точке. Получатся всем известные полуприседы и частичные жимы. Одно уточнение: годится такой прием только для опытных и не боящихся травм атлетов. Простым любителям стоит относиться к нему с опаской.

21. ЖИМ С ЦЕПЯМИ

Экзотичный, но действенный прием. К грифу штанги с обоих концов привязывают тяжелую цепь, основная часть которой лежит на полу. И ты с таким комбинированным снарядом жмешь.

Интерес этого метода в том, что чем выше ты поднимаешь штангу, тем тяжелее она становится. А не наоборот, как обычно.

22. ПРИНЦИП „РУССКОЙ ПИРАМИДЫ“

„Русская пирамида“ профессора Юрия Верхошанского - это первая в истории спорта подлинно научная методика силового тренинга, которая гарантирует рекорды.

Представляет она собой шестинедельную схему тренировок и подразумевает выполнение интересующего движения дважды в неделю.

Выглядит эта схема следующим образом:

НЕДЕЛЯ 1

НЕДЕЛЯ 2

НЕДЕЛЯ 3

НЕДЕЛЯ 4

НЕДЕЛЯ 5

Программа тренировок на силу подразумевает особый подход к упражнениям, питанию и режиму работы-отдыха. Сила в спорте всегда имела первостепенное значение. Но без выносливости, гибкости и умения координировать работу мышц толку от этой силы нет. Поэтому важно совмещать развитие силы с работой над другими физическими качествами.

Зачем развивать силу

Не все от рождения обладают хотя бы средними силовыми данными. Супер сила – это уже редкость, хотя богатыри от природы и поныне встречаются.

Обратим внимание на то, как проходит детство современных детей, чем они занимаются, какая у них двигательная активность. Мы увидим, что по сравнению с временами 20-летней давности дети стали мало двигаться: вместо уличных игр появились игры компьютерные, сидячие развлечения на 90% заменяют активные.

В жизни необходимость развивать силу появляется не только у спортсменов, но и у простых людей. Если организм не получает никакой физической нагрузки, он деградирует, что бы кто ни говорил.

Особенно актуально работать в силовом направлении мужчинам. Давайте посмотрим, сколько человек сегодня может лечь под штангу 100 кг и выжать ее хотя бы раз? А сколько людей присядет со своим весом, сколько кг вы можете оторвать от пола и не травмироваться?

Средние силовые показатели у людей в XXI веке намного ниже, чем в двадцатом. И чтобы оставаться в хорошей физической форме и выглядеть как мужчина, нужно делать упражнения на силу. Они встречаются в большинстве видов спорта.

Более экстремальное направление – это пауэрлифтинг тренировки. Спортсмены работают с огромными весами, чтобы показать максимальный результат на соревнованиях. На сегодняшний день веса в таких упражнениях, как и жим с приседом уходят за 400 кг.

Обычному же человеку ни к чему ставить рекорды, равные даже половине приведенных выше весов. Дальше я объясню почему.

Хотя, разумеется, в каком именно режиме заниматься – решать вам. Или вы пойдете на личные рекорды, или же ограничитесь «просто быть сильнее большинства». Кстати, здоровья намного больше сохраняется именно во втором варианте. Даже прибавляется, я бы сказал. А вот пауэрлифтинг далеко не самый безопасный спорт. Суперсила известных атлетов – результат титанической работы на износ ради достижения цели.

Итак, давайте разберем, как развить в себе силу.

Риски при тяжелой работе с весами

Главный вопрос – как развить в себе силу. В интернете полно видео на тему, как увеличить силовые показатели, где вам покажут упражнения для развития силы. Но есть и другие видео, в которых люди, выполняя те же упражнения, рвут себе мышцы. И это не самые страшные последствия.

Мышечная сила – штука тренируемая, но огромную роль в ваших результатах будет играть «генетика», питание, правильность курсов (если вы выбрали профессиональный спорт, без этого никак).

Также помните, что у каждого человека есть запас прочности. Быстрое развитие силы, чревато тем, что однажды что-то не выдержит – в лучшем случае будет растяжение, в случае средней тяжести – разрыв мышцы, а в худшем – разрыв вместе с переломом костей.

Это очень яркая иллюстрация того, что в развитии силы мышц не стоит спешить. Преодолевать себя нужно медленно, аккуратно.

Правильная техника защищает от травм, но не полностью. Сила мышц растет быстрее, чем прочность сухожилий. Отсюда и риски.

Особенности упражнений на силу

Для тренировки силы упражнения выполняются несколько иначе, чем при наборе массы.

Максимальная сила развивается за счет выполнения базовых упражнений с большим весом на 3–5 повторов. Не следует проводить подходы с максимальным весом на раз – это большой стресс для вашего тела. Особенно избегайте этого первый год тренировок, пока мышцы и кости не адаптируются под ваши рабочие веса.

Кстати, если вы работаете на силу. Приготовьтесь немного «пожить» в спортзале. После каждого подхода вам потребуется полноценный отдых в 3–5 минут, а то и больше. Пауэрлифтинг программы тренировок рассчитаны на длительные занятия. К примеру, 2 часа тренинга.

Пейте не менее 1–2 литров чистой воды в день.

Сила для здоровья

Для тех же, кто не стремится к поднятию штанги, а хочет укрепить здоровье и овладеть весом собственного, тела будет вполне достаточно турника и брусьев. В этом случае не нужны тренировочные программы по пауэрлифтингу.

Сила мышц при таких тренировках будет средней, но ее вкупе с координацией, гибкостью и выносливостью это даст весьма ощутимый эффект, в плане физического развития.

Если будет желание, физическая форма и возраст позволит, вы всегда сможете открыть для себя мир железа и более тяжелых весов. Тогда уже вопрос, как накачать силу, будет актуален, вместе с понятием о том, что такое максимальная сила.

И, в завершение хочется сказать, что успехи в тяжелых силовых видах спорта будут сильно зависеть от возраста и генетических аспектов тела: насколько крепкие сухожилия, насколько эластичная соединительная ткань.

Если вы впервые за 30 лет жизни решили заняться телом, естественно, что тренинг дастся труднее, чем в более раннем возрасте. То же самое и в 40 лет относительно 30.

Впрочем, верно сказано, что начинать можно в любом возрасте. Просто с каждым годом вопрос «как увеличить силу» меняется на «как сохранить силу». Поэтому занимайтесь своим развитием, не откладывая на потом. Запаситесь терпением и добивайтесь прогресса.

Необходимость развития силы напрямую связана с результативностью упражнений на развитие мышечной массы и способностью поднимать более тяжелый вес.

Для эффективности программ тренировок необходимо знать об основных принципах увеличения силы и наиболее популярных видах тренировок.

Какие упражнения развивают силу?

В спорте принято выделять несколько видов силы. Наиболее часто употребляются такие понятия как максимальная сила и силовая выносливость. Под максимальной силой подразумевается способность мышц поднимать самый большой вес. Силовая выносливость тесно связана с тренировками, направленными на проработку рельефа и предполагает приложение максимальных усилий в течение определенного времени.

Занятия на силу всегда направлены на рост силовых показателей при выполнении одного движения, то есть человек стремится поднять за один подход больший вес. Правило бодибилдинга гласит, что работа двух мышц всегда лучше, чем одной. Как известно, все мышечные волокна разделяются на медленные и быстрые. Первые тренируются объемными занятиями, при которых происходит рост массы, а вторые задействуются при выполнении силовых программ. Тренировка всех мышц будет всегда эффективней, нежели проработка только одного вида мышечных волокон.

Существует ряд приемов для развития силы и массы, которые принято называть базовыми.

Некоторые из них требуют специального спортивного инвентаря, такого как штанга, брусья, спортивный тренажер. Ряд упражнений выполняются только с использованием нагрузки собственного тела.

К базовым относятся:

присед;
жим из положения лежа;
выполнение становой тяги;
отжимания с использованием брусьев.

Для эффективного роста массы мышечных тканей и их нагрузки,рекомендуется заострять внимание на правильности выполнения упражнений.

Базовые упражнения: основные правила

Приседания со штангой задействует практически все группы мышц, поэтому эффективны для занятий для развития силовой выносливости и мышечной массы. Во время выполнения упражнения рекомендуется надевать страховочный пояс и не пренебрегать помощью партнера. Стоит придерживаться правил:

держать спину прямо;
при распределении веса следить, чтобы нагрузка не направлялась на позвоночник;
соблюдать глубокий уровень посадки, оптимальным считается достижение положения чуть ниже уровня, при котором угол наклона ноги составляет 90 C 0 ;
избегать наклонов вперед, в противном случае нагрузка уходит на спину;
располагать гриф в месте трапеции;
садиться более медленно по сравнению со вставанием.

Становая тяга штанги в наклоне хорошо прорабатывает спину, бедра, ягодицы, пресс. При правильном использовании спортивного инвентаря увеличивается масса и выносливость, при этом основная нагрузкаприходится на ноги и позвоночник. Положение хвата может отличаться от тог, какую цель преследует тренировка. Если при выполнении становой тяги ладони расположены вниз, то работают мышцы плеч. При обратном расположении ладоней — мышцы рук.

Жим может выполняться в положении лежа, при этомпрограмма тренировок на силу направлена на развитие мышц груди. При жиме нельзя допускать выворачивания кистей, так как такие действия могут привести к травме. Армейский жим позволяет прорабатывать зону плечевых мышц. При выполнении упражнений стоит воспользоваться помощью напарника, который в случае опасности может подстраховать.

Программа тренировок на силу всегда связана с выполнением комплекса базовых упражнений и поднятием большого веса.

Что важно знать?

Для увеличения силы и выносливости очень важна нагрузка. Для эффективности программы тренировок на силу изначально для каждого базового упражнения с использованием грифа определяется индивидуальный максимум. Такая нагрузка равна максимальному весу, который способен толкнуть или поднять человек.

Для определения максимума необходимо воспользоваться помощью тренера или партнера. После определения максимальной нагрузки программа тренировки на силу должна быть направлена в сторону увеличения этого значения.

В тренировках на силу количество подходов рассчитывается на основе базовых упражнений. Такое значение является ориентиром для составления программы тренировок на силу. Для развития максимальной силы и выносливости программа тренировок в большинстве случаев состоит из 5 подходов и 5 повторений с нагрузкой в 85%, так называемая схема 5×5.

Например, при расчетном значении максимума в 100 кг, общий вес штанги должен составлять 85% от максимума, то есть в данном случае 85 кг. Если целью является наращивание объема мышечной массы, то рекомендуемым значением считается 75-80% от этого значения, а при необходимости повысить силу и выносливость от 85 до 100%.

Результативность напрямую зависит от частоты и правильности занятий.

Тренировки должны иметь регулярный характер, а оптимальным количеством занятий считается трехразовое еженедельное посещение спортзала с перерывом в 1 день.

Эффективность программы тренировок можно оценить по прошествии 1 месяца путем повторного определения максимума.

Программа на увеличение силы для начинающих

Любая программа тренировок на силу и массу в обязательном порядке должна начинаться с разминки. При этом наиболее тщательно разогреваются те мышцы, которые более всего задействованы при выполнении упражнения:

запястье;
плечевые суставы;
локти.

Предварительную разминку очень часто спортсмены со стажем называют «проходка».Суть ее заключается с последовательным увеличением веса при каждом следующем повторении. Даже если можно сделать 2 или 3 повторения, то при разминке выполняется только одно и затем добавляется вес. Хорошо разогревает мышцы подход с пустым грифом из 15 повторений. Для каждого базового упражнения рекомендуется выполнять постепенную нагрузку штанги, которая производится до момента 5×5 при 85%.

Рассмотрим пример программы для увеличения силы длительностью 1 месяц. В первый месяц комплекс базовых упражнений рекомендуется выполнять 2 раза в неделю. Оптимальным временем отдыха между занятиямисчитается период равный 48 часам. Все подходы делаются по схеме 5×5.

Первый подход:

присед;
жим из положения лежа;
тяга штанги в наклоне.

Все упражнения делаются по схеме 5×5.

Второй подход:

становая тяга;
армейский жим;
тяговые упражнения

Все упражнения выполняются по схеме 5×5.

Третий подход:

отжимание при помощи брусьев по схеме 5×8;
выполнение тяги к подбородку 5×8;
упражнение с разгибанием спины на станке по схеме 5×15;
выполнение планки для нагрузки мышц пресса и торса по 5 раз в течение 45 секунд;
упражнение с нагрузкой мышц плеч на блоке по схеме 3x

По прошествии месяца стоит оценить эффективность занятий и при необходимости скорректировать программу.

Программа на силу: продвинутый уровень

Такая программа тренировок на массу и силу подходит людям с хорошей физической подготовкой. Занятия рассчитаны с учетом трехразового еженедельного посещения спортивного зала.

Первый день ставит целью проработку ног и мышц груди. Выполняются следующие упражнения

90% приседание со штангой в количестве 7 подходов по схеме 5x5x5x4x3x2x1;
70% выполнение жима лежа по схеме 5×5;
пуловер по схеме 3

Вторая тренировка ставит целью проработку плечевые мышцы, мышцы спины и трицепс. Выполняется следующий комплекс:

жим узким хватом — 5×8;
армейский жим — 4×8;
тяга штанги в наклоне — 4×8;
шраги — 3×20;

Целью тренировки третьего дня является проработка мышц спины и груди. Выполняется следующий комплекс:

55% приседания со штангой — 5×5;
90% жим лежа — программа тренировок на силу по 5 подходов с использованием схемы 5x5x4x3x2;
90% становая тяга 5

Программа тренировок, направленная на развитие силы и выносливости рассчитана на 30 занятий в течение 12 недель. Между каждым посещением спортзала предполагается отдых для восстановления в 1 день, но перерыв при необходимости может составлять и 2 дня.

Для достижения желаемого результата достаточно придерживаться программы выполнения комплекса базовых упражнений, направленных на развитие силовых навыков. Главным для достижения поставленной цели можно считать уверенность в собственных силах, правильность выполнения основных упражнений и периодичность тренировок.

Особенностью данной программы является постепенное увеличение увеличение рабочих весов на каждой тренировке на 10%. При этом за отправную точку берется значение в 60% от вашего рабочего. А закончите вы цикл со значением в 110-120!

Например, ваш рабочий вес в жиме лежа 100 кг. Вы начинаете тренировку с 60% от него - 60 кг и на каждой последующей тренировке увеличиваете на 10 кг (10% от текущего рабочего веса). Через 4 недели вы выйдете на свой привычный рабочий вес, но за счет этой программы тренировок вы перешагнете через него на 10-20%!

Наверняка при регулярных тренировках каждый замечал за собой, что длительный перерыв увеличивает силу. Это выражается в возможности сделать большее число повторений при сохранении рабочего веса или просто накинуть дополнительные килограммы. Такой же эффект наблюдается при небольшом перерыве, когда сила быстро восстанавливается и немного увеличивается.

Это обусловлено накоплением резервов (суперкомпенсацией), которые организм использует сразу при очередной нагрузке прежнего уровня. Силовые тренировки по такой схеме дают возможность без процесса декомпенсации накопить нужную энергию. Когда атлет постепенно идет к рабочим весам, организм адаптируется под постепенный рост нагрузок, а уже отсутствие работы на предельном уровне дает возможность эффективно восстановить затраченные ресурсы.

Таким образом, пока уровень нагрузок подойдет к рабочему весу, организм полностью восстановится, станет крепче и будет готов к повышению рабочего веса. Только подобная схема тренировок будет способствовать постоянному прогрессу и росту силовых показателей.

Если же держаться на максимуме каждую тренировку, организм не сможет эффективно работать, ведь не будет времени на скопление резервной энергии. Если не давать времени на восстановление, то значительно увеличивается риск перетренированности. Уже это повлечет за собой стремительное снижение результатов и регрессию в весах.

Предлагаемая эффективная программа тренировки направлена на силу и предусматривает несколько тяжелых базовых упражнений за тренировку. В основном здесь буду нагружаться большие мышечные группы, но есть и небольшое количество изолирующих упражнений, необходимых для эффективной проработки небольших мышечных групп.

Смысл программы – строго придерживаться процентной нагрузки в каждом упражнении, которая увеличивается от тренировоки к тренировке. Здесь нужно понимать, что если вы делаете 80% нагрузку, то она должна быть во всех упражнениях! И ваши силовые обязательно будут расти!

Кстати, когда будет достигнута новая планка в рабочих весах, дальше следует начинать с нагрузок в 60 процентов, но уже от нового уровня. Соблюдайте режим и качественно питайтесь. К тренировкам нужно подходить с умом!

Е сли вы когда-нибудь задавались вопросом: "как стать сильнее?", то прочитав статью, вы узнаете, как этого добиться. Сможете самостоятельно составить свою тренировочную программу. В статье поднимаются вопросы частоты тренинга, оптимального времени отдыха между подходами и упражнениями. Разъясняется метод периодизации нагрузок, а также способ выбора правильного рабочего веса. В дополнение, вы узнаете, как избежать случайных травм.

Частота тренировок

Для развития силовых качеств, на каждой тренировке вам придется работать с большими весами, в результате, потребуется больше времени для отдыха и восстановления. Считается, что чем больше вес атлета, тем реже ему следует заниматься. При силовой работе, значительно нагружается центральная нервная система (ЦНС) и если мышцам достаточно нескольких дней для восстановления, то во избежание состояния перетренированности, придется увеличить время отдыха. Некоторые спортсмены не привязывают тренировки к недельному циклу, а занимаются раз в два или три дня. Выбирать частоту тренинга нужно так, что бы на каждое новое занятие вы приходили с легким чувством «крепатуры», но не усталости или боли.

Выбор упражнений для силового прогресса

Что бы поднять тяжелый предмет с пола, силы рук не хватит, вам потребуется подключить спину и ноги. Из примера понятно, что невозможно стать сильным применяя только «односуставные» упражнения, типа подъемов штанги на бицепс. Для силового прогресса вам следует делать акцент на движения, при выполнении которых, задействуется много мышечных групп. Самые главные упражнения для развития силы – становая тяга, приседания со штангой на плечах и жим лежа, они являются «многосуставными». В народе их прозвали «базой». Именно они должны стать основой вашей программы. Для устранения слабых мест и наполнения мышц кровью, применяют вспомогательные упражнения. В зависимости от мышечной группы можно использовать: наклоны со штангой, гиперэкстензии, жим ногами - для ног; отжимания от пола и на брусьях, жим - для верхнего плечевого пояса, тяги в блочном тренажере, подтягивания - для спины.

Сколько делать походов и повторений

В «базе» следует выполнять от трех до шести рабочих подходов. Вес штанги должен постепенно увеличиваться с каждым новым сетом. При тренировках на силу, в основных упражнениях, количество повторений не должно превышать 8. Во вспомогательных упражнениях количество повторов можно увеличить до 10-15, так как их основной задачей является – закачка большого количества крови в тренируемые группы мышц.

Как определить рабочий вес

Выбрать нужный рабочий вес можно лишь методом пробы. Посвятите несколько тренировок определению вашего предельного максимума (ПМ). Для этого, после разминки сделайте подход с таким весом, который вы сможете поднять (пожать) около 10 раз, потом отдохните и попробуйте осилить еще немного больший вес на максимальное число повторений. Так постепенно утяжеляйте штангу до тех пор, пока не сможете справиться с ней только один раз. Это и будет ваш ПМ. Можно еще воспользоваться формулой: (вес штанги* 0,0333* кол. повторений)+ вес штанги= 1 ПМ, где 0,0333 - поправочный коэффициент. Например, вы пожали 100 кг на 8 раз, тогда, согласно формуле, ваш ориентировочный ПМ составит: (100* 0,0333* 8)+ 100= 126 кг.

Отдых между подходами

При силовой работе с отягощением свыше 80% от ПМ, используются в основном запасы креатинфосфата (КрФ), содержащегося в наших мышцах. Учитывая вышесказанное, отдых между сетами должен составлять от 2 до 6 минут. За это время часть КрФ в мышечных волокнах восстановится и можно будет выполнить еще один подход. Что бы, отдых между упражнениями не затягивался, следует их чередовать, например, после приседа переходить к подтягиваниям или разведением гантелей.

Скорость выполнения упражнений

При тренировках на силу, вы должны работать во взрывной манере. То есть опускаетесь со штангой (на приседе), медленно и подконтрольно, как бы «натягиваясь», после чего выстреливаете вверх как пружина. То же самое относится к жиму лежа и тяге, на движение вниз приходится около 2-3 секунд, вверх – до 1 секунды.

Циклирование нагрузок

Нельзя на каждой тренировке линейно наращивать вес на штанге, это со временем приведет к состоянию перетренированности. Для силового прогресса, нагрузки стоит циклировать. Вариантов периодизации тренировок существует огромное количество. Но их суть сводится к тому, что бы чередовать тяжелые тренировки со средними и легкими. Можно, например, на первой неделе совмещать легкий присед, с тяжелым жимом, а на второй - приседания будут тяжелыми, а жим – легким. Периодизация в микроцикле в случае с жимом штанги стоя может выглядеть так: понедельник – 60 кг на 8 повторений, среда – 80*6, пятница – 40*12. В данном случае интенсивность тренировки (вес штанги*количество повторений/количество подходов) сохраняется.

Как застраховаться от травм

Во время работы в базовых упражнениях всегда просите друга или тренера подстраховать вас. Также, никогда не пренебрегайте использованием пояса, наколенников и кистевых бинтов. Всегда следите за техникой выполнения, при строгом ее соблюдении, риск травмироваться очень низкий. Не забывайте хорошо разминаться перед рабочими подходами, а также пользуйтесь разогревающими мазями перед тренировкой.

Пример силовой программы

И в заключение, конкретный пример тренировочной программы для развития силы. Она подойдет для начинающих спортсменов. Проценты рассчитываются от вашего ПМ. Макроцикл состоит из 12 занятий, частоту тренировок выбирайте по самочувствию, но не чаще 4 раз в неделю.

Присед - 70%*5, 75%*5, 80%*5 Гиперэкстензии 5 подходов*15 раз Скручивания 5п.*12р.
Жим лежа – 60%*8, 70%*8, 75%*6, 80%*6 Разведения гантелей лежа 3п.*10р. Отжимания на брусьях 5п.*12р.
Становая тяга - 70%*4, 75%*4, 80%*4 Подтягивания 3п.*10р. Тяга верхнего блока к груди 4п.*15р.
Присед - 80%*3, 85%*3, 90%*3 Наклоны со штангой 3п.*10р. Скручивания 5п.*12р.
Жим лежа – 65%*6, 75%*6, 80%*4, 85%*4 Пулловер с гантелью 3п.*15р. Разгибания на трицепс в блочном тренажере 3п.*10р.
Становая тяга - 75%*2, 80%*2, 85%*2 Тяга штанги на прямых ногах 5п.*12р. Тяга горизонтального блока 3п.*10р.
Присед - 85%*3, 90%*2, 95%*1 Гиперэкстензии 5п.*15р. Скручивания 5п.*12р.
Жим лежа – 70%*5, 80%*3, 90%*2, 95%*1 Разведения гантелей лежа 3п.*10р. Отжимания на брусьях 5п.*15р.
Становая тяга - 80%*3, 90%*2, 95%*1 Подтягивания 4п.*10р. Тяга верх. блока к груди 4п.*12р.
Приседания со штангой на груди - 50%*5п.*5р. Гиперэкстензии 3п.*15р.
Жим под наклоном – 50%*4п.*8р. Пулловер с гантелью 3п.*15р.
Подтягивания 3п.*10р.

Тяга верх. блока к груди 4п.*12р. Далее цикл повторяется снова, но к ПМ прибавляете 5 или 10 кг, и рассчитываем новые проценты. В программе не указаны разминочные подходы. Разминка может выглядеть так: 30%*10, 45%* 8, 55%*5, 65%*3. Проценты рассчитаны лишь для базовых движений, вес во вспомогательных упражнениях выбирайте по самочувствию. Соблюдение всех вышеперечисленных рекомендаций, непременно даст вам толчок к росту силовых показателей.