Разработка урока "подтягивание на высокой перекладине". Подтягивания на турнике с нуля: польза и вред, виды и техники упражнений Типы физических упражнений

Одесское Мореходное училище им. А.И Маринеско

РЕФЕРАТ

По предмету: Основы физического воспитания

На тему: Подтягивание на перекладине

Выполнил курсант:

Ксендзюк Сергей

Группа 321 Э/О

Одесса 2013

ПЛАН

Виды подтягиваний.

Интересные факты и рекорды подтягиваний.

Подтягивания на перекладине - виды, техника и рекорды

Подтягивания на перекладине – одно из лучших и наиболее эффективных упражнений для развития мышц спины, рук и множества других мышц. Вариативность, простота и доступность делают подтягивания очень популярными среди молодежи и людей старших поколений.

Виды подтягиваний

Спортсмены придумали много различных способов тренировки на перекладине. Я постараюсь перечислить наиболее популярные виды, и если вы их запомните и правильно примените на практике, ожидайте отличных спортивных результатов! Иначе быть не может.

Разные люди привыкли называть виды хватов по-разному, поэтому сразу говорю, в этой статье прямой хват=верхний, обратный хват=нижний.

1. Подтягивания средним нижним хватом.

Начнем с него, хотя это не самый распространенный и эффективный вариант, зато самый легкий для выполнения. Хорошо подходит для не очень сильных людей.

Тренируем: широчайшие и бицепсы. Также задействована плечевая мышца, большая круглая мышца, трапеция, большая грудная мышца и пресс.

Техника выполнения: хват на ширине плеч, ладони направлены от себя, спина немного вогнута. Глубоко вдохните и начинайте подниматься, сводя лопатки вместе. Поднимаясь, старайтесь коснуться перекладины грудью, либо подбородком. Задержись в верхней позиции на 1-2 секунды, и начинайте опускаться на выдохе. Для удобства ноги можно скрестить, но не нужно болтать ими и дергаться, выполняйте повторения плавно. Повторяем максимально возможное количество раз.

Обратите внимание, что в нижней точке руки нужно выпрямлять полностью!

Не имеет смысла уделять подтягиваниям обратным хватом много внимания на тренировке, поэтому переходим к следующему виду.

2. Подтягивания средним верхним хватом.

Наиболее популярный вид подтягиваний, который мы выполняем, когда важно, в первую очередь, количество повторений.

Тренируем: широчайшие, плечевые мышцы и бицепсы. Также задействована плечевая мышца, трапеция, большая грудная мышца спины и пресс.

Техника выполнения: хват на ширине плеч, ладони направлены от себя. Спина немного вогнута. Подтягиваемся на вдохе, опускаемся на выдохе. Поднимаясь, старайтесь коснуться перекладины грудью (либо подбородком). Для удобства ноги можно скрестить, но не нужно болтать ими и дергаться, выполняйте повторения плавно.

И не забываем полностью выпрямлять руки,когда опускаетесь.

3. Подтягивания широким хватом.

Как видите, здесь уже один вариант хвата – верхний.

Тренируем: верхнюю часть широчайших мышц и трапециевидную мышцу. Также задействована плечевая мышца, бицепс и большая круглая мышца.

Техника выполнения: хват на 20-25 см шире плеч, ладони направлены от себя, спина немного вогнута.В остальном техника выполнения аналогична предыдущему варианту за исключением пары моментов:

В данном случае руки играют роль «крюков». Старайтесь подниматься за счет усилия широчайших мышц;

В верхней точке предплечья должны быть перпендикулярны перекладине, а локти направлены вниз;

Реальный прирост мышечной массы дает добавление веса на пояс. Но до этого нужно научиться подтягиваться широким хватом хотя бы 10 раз со своим весом. С дополнительным весом нужно быть осторожнее во избежание травм.

4. Подтягивания широким хватом за голову.

Довольно травмоопасный вариант, поэтому спортсменам без достаточного опыта тренировок его лучше не выполнять, будет достаточно обычного широкого хвата.

Тренируем: верхнюю часть широчайших мышц и трапециевидную мышцу. Также задействована плечевая мышца, бицепс и большая круглая мышца. Верх спины работает значительно больше, чем в прошлом варианте.

Техника выполнения: аналогична обычным подтягиваниям широким хватом, только при подъеме турник оказывается за головой, шея касается перекладины.

5. Подтягивания узким хватом.

Существует два варианта хвата – прямой и обратный. Не стал выделять в отдельный вид, выполняются упражнения по очень похожей схеме. При подтягиваниях узким хватом руки задействованы больше, чем в каком-либо другом виде подтягиваний.

Тренируем: низ широчайших, ромбовидные и плечевую мышцу. Активно работают зубчатые мышцы. При обратном хвате значительная нагрузка ложится на бицепс, при прямом больше работает спина.

Техника выполнения: хват уже плеч, расстояние между кистями примерно 20 см. На вдохе плавно поднимаемся, на выдохе опускаемся. Коснуться грудью перекладины будет весьма проблематично, так что стремиться нужно не к этому. Упражнение выполняется плавно, без рывков.

6. Подтягивания хватом вдоль перекладины.

Если обычно мы подтягиваемся, стоя лицом к перекладине, то в данном случае поворачиваемся на 90 и подтягиваемся хватом, при котором один кулак расположен за другим. Руки в разных подходах можно менять.

Тренируем: низ широчайших и плечевую мышцу. Активно работают зубчатые мышцы.

Техника выполнения: при подъеме прогибаемся в спине для максимального воздействия на мышцы. В верхней точке голова окажется сбоку от перекладины. Рекомендуется отводить голову во время подъема в разные стороны от перекладины при каждом повторении.

7. Подтягивания на одной руке.

Никакой практической значимости от этого упражнения я, честно говоря, не вижу. Если хотите лучше проработать руки или спину, то достаточно добавить дополнительный вес, если вам мало собственного. Но для разнообразия стоит рассмотреть такие подтягивания. Так как подтягиваться на одной руке довольно сложно, нужно сначала научиться подтягиваться хотя бы 10-12 раз средним хватом сверху.

Чтобы научиться выполнять это упражнение, примените негативные повторения. То есть сначала вы подтягиваетесь на двух руках, одну отпускает и медленно опускаетесь за счет сопротивления лишь одной руки, на которой вы висите. Не огорчайтесь, если будете опускаться слишком быстро, со временем мышцы окрепнут, и все придет в норму. Когда сможете полноценно подтягиваться, в верхней точке подбородок должен быть как можно ближе к кисти.

Не могу не сказать о возможных травмах. При длительных занятиях со временем может возникнуть боль в локте. Лучшей профилактикой является постепенность увеличения нагрузки и соблюдение общих правил безопасности. Помимо этого вероятна травма плечевого сустава. Во избежание ее держите плечи напряженными и не выпрямляйте руку полностью.

Программа тренировок

Прежде, чем приступить к составлению тренировочной программы, необходимо определить, какие цели вы преследуете. На мой взгляд, можно выделить две основные:

1. Увеличение количества подтягиваний.

2. Увеличение мышечной массы.

Так или иначе, они взаимосвязаны, но есть определенные особенности техники выполнения для первого и второго варианта. Если вы хотите подтягиваться много, то нужно стремиться сохранить энергию и включить в работу как можно больше мышечных групп. Если же вы хотите приобрести широкую спину – необходимо выполнять повторения в стиле, при котором широчайшие мышцы спины будут максимально нагружены.

Интересные факты и рекорды подтягиваний

Красноярский спортсмен Николай Каклимов установил мировой рекорд, подтянувшись 844 раза за час. Тем самым, он обогнал британца Стивена Хайленда, чей результат составлял 825 раз. Позднее британский спортсмен подтянется 908 раз за час, но это совсем другая история... Порадуемся за соотечественника!

Стивен Хайланд, британский спортсмен, о котором говорили выше – автор множества рекордов. Некоторые его рекорды были побиты, в частности - подтягивания за малые отрезка времени. Что касается более длительных подходов – судите сами: 493 подтягивания за 30 минут (это седьмой его рекорд в данной номинации, первый рекорд составлял 418), 908 подтягиваний хватом сверху за один час (этому предшествовало семь его же рекордов), 2968 подтягиваний за 6 часов, 3750 подтягиваний за 12 часов (Стивен выполнил рекорд за 8 часов и 3 минуты, после чего прекратил выступление). Также, результат в 3750 подтягиваний стал максимальным количеством повторений за 24 часа!

План конспект урока № 23. (23.) Дата__________

План проведения урока в ______ классе «______»

Тема урока : Подтягивание на высокой перекладине (м.) – К.У. Подтягивание на низкой перекладине (д.) – К.У.

Задачи урока: Образовательная : Повторить команды в строю. Обучить к ходьбе в колоннах. ТБ танцевальные упражнения.

Развивающая : развивать координацию, ловкость, прыгучесть.

Воспитательная : воспитывать интерес к физическим упражнениям.

Место проведения урока: спортивная площадка.

Инвентарь: секундомер, свисток, мяч, гимнастическая стенка.

Ход урока.

Содержание

Дози-

ровка

Методические указания

В.

П.

Ч.

Построение. Рапорт. Сообщение задач урока.Строевые упражнения. Выполнение команд «Становись!», «Равняйсь!», «Смирно!». По команде «Становись!» каждый учащийся должен быстро занять свое место в строю и принять строевую стойку.

Размыкание приставными шагами. Размыкание выполняется вправо и влево, на вытянутые руки.

Повороты на месте. Выполняются по командам «Напро -Во», «Нале-Во», «Круг-Ом». Повороты на месте выполняются на 2 счета.

Разновидности ходьбы: на пятках, на внутренней стороне стопы, на боковой стороне стопы, в полу приседе, в полном приседе, на носочках.

Разновидности бега: спиной вперед, боком приставными шагами (правым, левым боком), с высоким подниманием бедра, с крестным шагом (правым, левым боком), с ускорением.

3.ОРУ. со скакалкой.

1) и.п.- о.с. сложенная вчетверо скакалка внизу. 1-натягивая скакалку, руки вверх; 2- подняться на носки, прогнуться (вдох); и.п.- выдох.

2). И.п.- широкая стойка, держа вдвое сложенную скакалку двумя руками внизу; 1- поднимая руки вперед, в стороны и натягивая скакалку, поворот туловища направо; 2- и.п.; 3- 4 тоже поворотом налево.

3) и.п.- стойка ноги врозь на скакалке; скакалку держать свободно за концы. 1- наклон влево, левая рука, сгибаясь, натягивает скакалку; 2- выпрямиться, опуская левую руку вниз; 3-4 тоже в другую сторону.

4). И.п.- стойка ноги вместе, сложенная вчетверо скакалка за головой (руки к плечам). 1- наклон вперед, сводя руки вперед и нажимая скакалкой на шею; 2- выпрямиться, отводя плечи назад.

5). И.п.- основная стойка, сложенная вчетверо скакалку внизу. 1-2- согнуть ногу впереди и перешагнуть через скакалку; 3-4 – продеть ногу обратно.

6). И.п.- упор сидя с согнутыми ногами, скакалка на полу сбоку. 1-2 – поворачиваясь кругом, лицом к скакалке, встать на четвереньки пересесть по другую сторону скакалки; 3-4 – пересесть обратно.

7). И.п. – стойка ноги вместе, скакалка сзади, руки слегка согнуты. Бег на месте вращая скакалку вперед. Несколько прыжков через скакалку выполнять с правой ноги, а затем с левой.

1-2 минуты

4-6 минут

4 минуты

4-6 раз

5-6 раз

6-8 раз

4-6 раз

15-20 раз

При выполнении принимать заданные интервалы и строевую стойку. Стоять прямо, без напряжения, пятки вместе, носки ног на ширине ступни. Грудь приподнять плечи повернуть.

Учитель называет фамилию ученика и подает команду.

Производится приставными шагами в стороны.

П первому счету повернуться, не сгибая ног в коленях. По второму счету приставить другую ногу.

Бег выполнять на носках. Следить за правильной работой рук.

При движении рук вверх смотреть на скакалку. Руки прямые.

При поворотах закрепить плечевой пояс, ноги с места не сдвигать. Дыхание произвольное, но равномерное.

При наклонах ноги не сгибать, голову не отпускать и туловище не поворачивать, вес тела распределить равномерно на обе ноги.

При наклоне ноги не сгибать. Амплитуду движений увеличивать постепенно.

Плечи очень низко не отпускать. Продев ногу и поставив ее на пол, полностью выпрямиться передавая на нее вес тела.

При повороте опираться на прямые руки и на носки, коленями пола не касаться. Дыхание произвольное.

Не сутулиться, голову держать прямо, без напряжения. Дыхание равномерное. После прыжков перейти на ходьбу.

Ос-

нов

ная

часть

Прыжковые упр.

1 упр. Подскоки с ноги на ногу с круговым движениями рук назад; 2 упр. прыжки на правой (левой) ноге.; 3 упр. Подпрыгивание на левой ноге с одновременным высоким подниманием согнутой правой, с приземлением на две ноги;

Беговые упр.

1 упраж. С высоким подниманием бедра на месте с послед. Переходом на обычный бег.

2 упр. 3 полный присед с послед. Переход на обычный бег.

3 упр. выбегание по команде из различных стартовых положений:

Стоя ноги вместе руки на поясе

Упор присев

Упор присев спиной.

Подтягивание – на высокой перекладине – мальчики, подтягивание на низкой перекладине – девочки – к.у.

Игра «Ямки» (Казан).

От линии, где стоят игроки, в 10, 15, и 20 шагах выкопать ямки диаметром 20 сантиметров. В зависимости от возраста увеличивать расстояние до лунки. Игроки поочередно стараются попасть в ту или иную лунку камешками, соответственно начисляются очки. Победителем считается тот игрок, который наберет больше очков.

Примечание: Играя в зале лучше применять игру как соревнование. Используя половинки резиновых мячей и теннисные шарики.

4 вперед- 4 назад

По 10-15 на каждую ногу.

7-8 раз.

20м.

3раза по 20 м.

7-8 минут

10-15 минут

Чередовать прыжки на правой и левой ноге. Так же чередовать.

Упражнение выполняется на месте. Следить за правильным выносом бедра.

Следить за частотой движения рук, ног. Туловище держать прямо.

Спина прямая руки прямые вперед.

Выполнять с максимальным усилием.

Упражнения выполнять точно. Держать равновесие.

Игра развивает: меткость. Ловкость. Игра рассчитана на учащихся 2 – 11 классов.

За-

клю-

чите-

льная

часть.

Упражнения на восстановление дыхания. Построение. Подведение итогов.

Домашнее задание: УГГ№1 упражнения на осанку. индивидуальные задания учителя.

2-3 минуты

Отметить лучших, выставить оценки.

Экспериментируя с всевозможными тягами, пуловерами и жимами легко забыть о первоначальной цели - большой и сильной спине. А между тем ключ к успеху прост – подтягивания

Одно из любимых упражнений Арнольда Шварценеггера, подтягивания на турнике, таят в себе огромный потенциал. Многие бодибилдеры не спроста относят подтягивания к базовым упражнениям. Ценность подтягиваний в том, что они также как и базовые упражнения задействуют одновременно множество групп мышц, великолепно прорабатывая середину и верх спины.

А ведь все, что необходимо для подтягиваний - обычный турник или перекладина, которые есть не только в любом спортзале, но и на улице во дворах и спортплощадках.

Техника

Техника выполнения подтягиваний очень проста и доступна абсолютно всем. Теория проста: чем шире хват, тем большая нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины; чем уже - тем больше нагрузка ложится на грудные мышцы.

Если подтягиваться, касаясь перекладины затылком, то широчайшие мышцы растягиваются в ширину. А если подтягиваться, касаясь подбородком, то широчайшие растягиваются ещё и в толщину. При узком хвате, ладонями себе, дополнительную нагрузку получает нижняя, находящаяся в районе талии, часть широчайших.

Подтягиваться на турнике нужно плавно, без рывков, в удобном темпе. Также не следует бросать тело вниз. Когда туловище находится в нижней точке, руки должны быть полностью распрямлены. Не забывайте про дыхание: опускаетесь - вдох; подтягиваетесь - выдох.

Не следует выполнять подтягивания до касания перекладины затылком. Это сильно уменьшает амплитуду движения, соответственно, мышцы меньше работают. Кроме того, это травмоопасно. Плечевой сустав физиологически приспособлен для движения руки в передней полусфере, и заставлять его работать на границе и тем более за ней - опасно. Когда в конечной точке голова и грудь сдвигаются вперед, а локти - назад, плечевой сустав оказывается в неестественном положении, что делает его весьма уязвимым.

Польза подтягиваний на турнике

Как мы уже говорили подтягивания, кроме широчайших мышц, развивают большую круглую и ромбовидную мышцы, здорово растягивают бицепсы и мышцы предплечий, а также укрепляют кисти. Во время подтягиваний, бицепс получает хорошую растяжку, особенно в области локтевого сустава, которая является чаще всего проблемной у многих атлетов. Кроме этого бицепс получает отличное развитие в ширину, приобретая аккуратную и сбалансированную форму.

Очень полезно при выполнении жимов штанги или гантелей лёжа, между подходами выполнять легкие подтягивания на турнике. Так, при чередовании жимов лёжа и подтягиваний, нагружаются мышцы-антагонисты, что способствует их лучшему совместному развитию, а также растягивает мышцы груди.

Подтягивания на турнике (и ) вполне могут заменить полноценную тренировку тогда, когда для неё нет времени, или возможности, скажем когда рядом нет спортзала, а у вас по плану - тренировка.

Виды подтягиваний

Рассмотрим основные виды подтягиваний, акцентировав внимание на технику выполнения упражнений и развиваемые группы мышц.

Широким хватом к груди

Является одним из самых сложных вариантов упражнений в плане правильной техники.

Техника выполнения: Хват широкий. При подтягивании, необходимо грудью касаться перекладины, максимально сводя лопатки и расслабив бицепсы. Необходим прогиб в спине. После короткой паузы в верхней точке, вернитесь в исходное положение.

Работающие мышцы: верх широчайших, круглые, подостные и трапециевидные мышцы.

Широким хватом за голову

Травмоопасный вариант. В случае если подвижность ваших плечевых суставов оставляет желать лучшего, не стоит злоупотреблять этим вариантом подтягиваний во избежание травм.

Техника выполнения: Хват широкий. При подтягивании ваше туловище должно быть строго перпендикулярно полу. Локти направлены четко вниз.

Работающие мышцы: верх и середина широчайших, круглые, подостные и трапециевидные мышцы.

Средним прямым хватом

Традиционный вариант подтягиваний.

Техника выполнения: Хват на ширине плеч. При подтягивании старайтесь коснуться верхом груди перекладины, сводя при этом лопатки. В нижней точке максимально растягивайтесь, полностью выпрямляя руки.

Работающие мышцы: мышцы спины и сгибатели предплечья.

Средним обратным хватом

Облегченный вариант предыдущего упражнения, т.к. большую часть нагрузки берут на себя сгибатели рук.

Техника выполнения: Хват на ширине плеч, ладони на себя. При подтягивании старайтесь коснуться верхом груди перекладины, сводя при этом лопатки. В начале движения старайтесь отводить плечи назад вниз.

Работающие мышцы: широчайшие мышцы, бицепсы.

Частичные подтягивания средним обратным хватом

Этот вид подтягиваний заставит поработать ваши плечи.

Техника выполнения: Обратным хватом и подтянись ровно до половины. В этом положении фиксируется корпус под прямым углом к полу и сгибая руки, старайтесь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.

Работающие мышцы: двуглавая мышца плеча.

Узким прямым хватом

Если у вас проблемы с подвижностью запястных суставов, то этот вид подтягивания вам будет выполнять довольно легко.

Техника выполнения: Хват узкий. Прогнитесь в спине и при подтягивании старайтесь коснуться перекладины низом груди.

Узким обратным хватом

Это потрясающее строящее бицепсы упражнение.

Техника выполнения: Ухватитесь над головой за горизонтальную перекладину хватом снизу так, чтобы ваши мизинцы оказались на перекладине на расстоянии 15-30 см. Начиная из положения "мертвого виса", с полностью выпрямленными руками, подтягивайтесь вверх, пока ваш подбородок не окажется выше уровня перекладины. Прогнитесь в спине и при подтягивании сконцентрируйтесь на сведении лопаток и отведении плеч назад. В верхней точке старайтесь коснуться перекладины нижней частью груди.

Работающие мышцы: низ широчайших, бицепсы.

Нейтральным хватом вдоль перекладины

Подтягивание выполняется с помощью V-образной рукоятки, закрепленной на перекладине.

Техника выполнения: При подтягивании максимально прогибайтесь в спине, отклоняя голову назад, старайтесь коснуться рукоятки низом грудных мышц.

Работающие мышцы: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Для укрепления кистей и хвата подтягивайтесь на толстой перекладине или делая захват двумя-тремя пальцами.

План – конспект спортивного мероприятия «Подтягивание на турнике»

Тема занятия: Подтягивание на турнике

Цель мероприятия: развитие силы, совершенствование умений воспитанников по теме «Подтягивание на перекладине».

Задачи урока:

1. Развивать гибкость и силовые качества.

2. Формировать правильную осанку.

3. Воспитывать активность, самостоятельность, добросовестность.

4 . воспитывать интерес к изучаемому материалу, трудолюбие.

Место проведения: во дворе школы

Тема занятия: Подтягивание на турнике

Оборудование и инвентарь: турник.

Время занятия: 30 мин.

Класс: 7

Ход занятия:

Вступительное слово воспитателя:

Физическая активность необходима для нормальной жизнедеятельности человеческого организма. Существует ряд специальных упражнений, которые приносят пользу позвоночнику человека. Именно к таким упражнениям относится подтягивание на турнике. Это наиболее демократичный способ решения проблемы болей в позвоночнике, от которой страдают многие люди. Пожалуй, поспорить с пользой подтягиваний могут только занятия плаванием, которые тоже чрезвычайно полезны для получения прекрасной осанки и избавления от болей в позвоночнике. Упражнения подтягиванием укрепляют мышцы спины и помогут вам сохранить спортивную форму. Подтягиваясь, человек дополнительно развивает другие мышцы, и косвенно идет укрепление позвоночника. Но если ваша цель набрать массу всего тела , то решить эту задачу подтягиванием вам не удастся, эти упражнения способствуют значительному укреплению преимущественно верхней части тела человека. Помимо укрепления позвоночника, мышц рук и спины, регулярное выполнение подтягиваний направлено и на развитие выносливости.

Говоря о пользе подтягиваний, необходимо отметить, что разные виды этих упражнений дают, соответственно, разный эффект от тренировок. При подтягивании прямым хватом большую нагрузку получают мышцы спины, предплечья, длинной головки бицепса. При выполнении упражнения узким хватом происходит смещение нагрузки с верхней части широчайших мышц на нижнюю, также это упражнение дает довольно сильную нагрузку на зубчатые мышцы. Если ваша цель укрепить широчайшие мышцы и короткую головку бицепса, то вам необходимы подтягивания средним обратным хватом.

Прекрасным способом достичь укрепления широчайших мышц является подтягивания широким хватом, как их называют, для новичков, они просты в выполнении, но дают хороший эффект при регулярном выполнении упражнения. При наиболее широком хвате происходит нагрузка на верхнюю часть мышц спины, растягивание которых позволяет визуально увеличить ширину спины. Систематические тренировки помогут вам не только укрепить здоровье, но и сформировать атлетическую фигуру, что говорит о несомненной пользе.

2. Комплекс упражнений для разминки.

Разминочный бег и ходьба выполняются: обычным шагом, на носках, на пятках, на внутренней и наружной стороне стопы, с опорой руками о колени, пригнувшись; с высоким подниманием бедра в полу-присяде, в присяде, выподами, приставным и переменным шагом, с крестным шагом вперёд, в сторону. Возможно сочетание ходьбы с прыжками. Бег может быть обычным, с высоким поднятием бедра, со сгибанием ног назад, с подниманием прямых ног вперёд или назад, со скрестным шагом вперёди назад, в сторону с поворотами, остановками, бросанием и ловлей предметов, с прыжками через препятствия, с передвижением по препятствиям.

Общеразвивающие упражнения включают в себя:
упражнения для мышц рук и плечевого пояса, поднимание прямых рук вперёд, вверх, в стороны, назад, одновременно, поочерёдно, последовательно;
упражнения для мышц туловища и шеи – наклоны головы, туловища вперёд, назад в стороны. Круговые движения головой, туловищем вправо и влево;
упражнения для мышц ног – сгибание и разгибание ног, выпады, выпрыгивания из упора «присев», пружинистые движения в приседе;
упражнения для мышц спины.

Условия выполнения упражнения:

Выполняется из виса хватом сверху, каждый раз из неподвижного положения в висе на прямых руках (пауза 1 с), без рывков и маховых движений ногами, подбородок выше уровня перекладины.

Техника безопасности.

Личный состав одет в спортивную форму, перед занятием провести разминку, самочувствие должно быть нормальным, в процессе проведения не допускать перенагрузки.

При обнаружении плохого самочувствия занятие самостоятельно прекратить и доложить руководителю о случившемся.

В этой статье речь пойдет об одном из самых сложных, с технической точки зрения, упражнений, я расскажу про подтягивание.

Это упражнения очень противоречивое, но по своей сути очень простое. Подтягивание это работа или борьба з собственным весом и силой притяжения земли. Его также можно усложнить, подвесив к телу дополнительный вес.

Сразу скажу, что это упражнение подойдет далеко не всем, и возможно стоит обратить внимание на альтернативные варианты. Как бы вам не хотелось подтягиваться к перекладине, но бывают случаи, когда в силу анатомических, физиологических или может биомеханических причин это упражнение может оказаться просто неподъемным. Подтягиваниям можно научиться и вы будете подтягиваться, но это не всегда будет именно то упражнение, которое нужно вам и которое даст желаемый результат.

Существует множество видов этого упражнения, с использованием разных тренажеров и разнообразных хватов. Но стоит различать всего два вида подтягиваний:

Армейские подтягивания – основная задача в том, чтобы забросить свой подбородок за перекладину. Обычно они выглядят ужасно, как конвульсии. По сути – это работа на перекладине нацеленная на максимальное количество раз.
Подтягивания для тренировки и проработки мышц спины

Между этими двумя видами подтягиваний огромная пропасть. В том плане, что подтягивание на количество, подразумевают пренебрежение правильное техникой выполнения упражнения. Армейские подтягивания или подтягивания на количество технически не совместимы с упражнениями для проработки мышц спины. В них основную работу выполняет нейромышечная иннервация, волнообразное сокращение мышцы на теле, для того чтобы придать силовой импульс, и инерционные движения. Такая техника с тренировкой широчайших мышц спины, трапециевидных мышц не имеет. В работу они включаться, но они не тренируются так как нам надо, то есть на развитие этих мышечных групп.

Ограничивающие факторы при подтягиваниях

Для многих противопоказаниями к подтягиваниям являются банальные вещи:

1. Лишний вес

Лишний вес это ограничение в подтягиваниях, особенно для людей, которые никогда не подтягивались и решили научится. Если процент жира в теле больше чем 20%, и вы не можете нормально подтягиваться, то от турника стоит отказаться, пока не сбросите лишний жировой вес. Это вызвано силовым балансом между весом тела и силовыми возможностями мышц спины и рук. В этом упражнении тело является одновременном и отягощением. Думаю вы не раз замечали, что худощавые люди часто могут без подготовки подтянуться раз 10. Все просто, чем человек становится тяжелее, тем ему сложнее подтягиваться. Лишний вес это обуза. Как говорил Арнольд Шварценеггер: «Жир не напрягается». Я не рекомендую тренироваться на турнике с лишним весом хотя бы потому, что есть риск повредить плечевые суставы, которые еще не готовы к таким нагрузкам.

2. Физиология и анатомия

Еще один определяющий фактор способны ли вы технически идеально подтягиваться или нет это ваша, анатомия, ваша биомеханика (грубо говоря расположение плечевых суставов относительно грудной клетки) выпуклость или впалость грудной клетки, что напрямую зависит от состояния вашей спины. То есть на подтягивания влияет состояние позвоночника. Если вы с детства не заботились о своей осанке и стали даже немного горбатыми, то это накладывает ограничение на амплитуду движения и сокращения широчайших мышц спины и трапециевидных. Этот горб сзади уже не позволит нормально развернуть грудную клетку, потому что он уже достаточно жесткий. В этом случае подтягивания могут быть только частично правильными.

3. Подвижность плечевого сустава

Подвижность плечевых суставов играет важную роль в подтягивания. Но если есть проблемы с подвижностью, то их можно исправить.

4. Способны к самостоятельному обучению подтягиваниям

Играет роль способность помочь себе самому в обучении подтягиваниям. То есть человек с весом 60 кг, в состоянии самостоятельно научится подтягиваться на турнике, по приведенной ниже схеме. А вот человеку с весом 80 кг и больше уже нужна помощь напарника. Как правильно помогать в подтягиваниях, я расскажу ниже.

Как научится подтягиваться

Чтобы научится подтягивания для начала нужно похудеть, то есть сбросить лишний вес чтобы облегчить задачу нашим мышцам.

Как нужно учится подтягиваться? Мы просто берем и начинаем подтягиваться на турнике (если у нас нет лишнего веса). Не надо гнаться за результатами, не нужно стараться сделать количество – делайте качество.

Самая простая программа, чтобы научится подтягиваться на перекладине

Подходите к турнику и пытаетесь подтянутся один раз с идеальной техникой и садитесь отдыхать. Потом снова один раз с правильной технике и так можно до бесконечности. И так можно делать 10-20-30 подходов пока руки не начнут уставать. И со временем вы сможете делать уже 2 раза в подходе, потом 3 и так можно научится подтягиваться.

Как правильно помогать напарнику научится подтягиваться

Когда вы весите 80 кг и более вам нужно помогать или использовать гравитрон –то тренажер с разгружением, который помогает нам частично снизить массу тела, он нас подталкивает вверх и помогает подтягиваться. Но если его нет.

Самый простой способ это привлечь помощника. Часто можно увидеть в зале, когда помощник пытается помочь человеку подтянуться и начинает толкать в спину того, кто учится. И это грубейшая ошибка.

Почему нельзя помогать подтягиваться упираясь в спину?

Когда вы упираетесь в спину человеку, который подтягивается, вы сбиваете с толку его нервную систему. Когда человек уже приготовился, напряг мышцы и начал тянуть к себе турник, вы начинаете толкать его в спину. В этот момент мозг автоматически снимает часть импульса со спины, то есть она начинает работать не так интенсивно. Потому что начинается внешнее вмешательство, которого быть не должно. Грубо говоря мы отвлекаемся от упражнения, хотя этого и не хотим. Ноги во время подтягиваний не задействованы, и вот их можно использовать чтобы помочь подтянуться к перекладине.

Какие мышцы работают при подтягивании

Активной в подтягивании является только верхняя часть тела – туловище. Во время подтягивания работают только мышцы верхней части тела:

Спина
Грудные мышцы
Плечи

Ноги в этом упражнении не работают, а вы ступают как утяжелители, которые тянут нас вниз.

Правильная техника подтягиваний на турнике для проработки мышц спины

Подтягивания это та же вертикальная тяга, но тут не ручка к нам едет, а мы подтягиваемся к турнику. И основное правило – вектор нагрузки должен проходить сквозь грудную клетку. Именно не вдоль, а сквозь грудную клетку. Как этого добиться?

Вам может помочь ментальный принцип. Кто-то мысленно тянется к турнику, то есть пытается подтянуть свое тело к перекладине, а кто-то мысленно турник тянет к себе. Если вы представите, вися на турнике, два эти момента по очереди, то вы заметите за собой разницу в собственно настрое к подтягиванию. Такой способ помогает настроить правильную мотивацию нервной системы на выполнение упражнения. Поэтому вам нужно выбрать свой способ воображения, что именно вы делаете, подтягиваете себя к турнику или турник подтягиваете к себе.

Положение головы в подтягиваниях

Чтобы спина с руками получили получили максимально возможный нейромышечный импульс, все незадействованные мышцы нужно отключить от усилий нервной системы. Положение головы в этом упражнении зависит от состояния шеи. В подтягиваниях нужно максимально расслабить шею, чтобы голова откинулась назад. Не стоит во время подтягиваний смотреть на турник. А нужно откинуть голову назад и смотреть в потолок.

Положение ног при подтягиваниях

Ноги не нужно выносить вперед, не держать их ровными. Ноги нужно сгибать в коленях назад и скрещиваем, чтобы создать жесткую конструкцию.

Когда мы подтягиваемся, то мы не подбородком тянемся к турнику, а тянем грудь к турнику или турник тянем к груди (все зависит какой вариант воображения вы для себя выбрали). Во время подтягиваний нужно максимально выпячивать грудную клетку в направлении турника (это очень важно).

Идеальные подтягивания совсем не похожи на привычные затягивания подбородка за перекладину.

Идеальные подтягивания должны быть похожи на вертикальную тягу в блоке. Вы должны в итоге приводить турник к нижней или верхней части грудных мышц. Все зависит от выбранного хвата: обратным или прямым хватом. То есть нужно стараться грудной отдел туловища подтягивать к турнику, а остальные части тела должны просто висеть.

Как быть если не получается ни разу нормально?

Используем силовой способ под названием «отдых – пауза», который поможет увеличит собственные силовые ресурсы даже между подходами в пределах одной тренировки.

Подтягиваемся один раз, пускай даже с помощником, отдыхаем стоя на полу, а не в висе, 10 секунд. Потом опять повисаем на турник опять подтягиваемся с помощью помощника один раз и снова отдыхаем. И таким образом делаем 6-8 повторений. Несколько циклов таких подтягиваний в течении 1-2 месяцев и вы уже сможете подтягиваться самостоятельно. Только учтите, что это возможно в том случае, что вес у вас в норме и нет лишней жировой массы, то есть не больше 15%. Тогда это вам гарантирует результат, а если жира у вас много, то нужно худеть.

Хват

Начнем с того, что людям с большими от природы бицепсами и узкой спиной обратный или параллельным узким хватом подтягиваться не стоит. Потому что спину такой человек все равно не догрузит, а вес тела будет тянуть за счет бицепсов. Поэтому человеку одаренному большими руками и угнетенной спиной нужно подтягиваться широким верхним хватом.

Если со спиной вроде бы все нормально, а руки отстают, то нужно использовать обратную стратегию. Чтобы научится эффективно подтягиваться стоит руки привлечь спине в помощь. Так руки смогут развиваться вместе со спиной, сбалансированно. Риск, что руки заберут всю нагрузку на себя и не дадут спине доработать отсутствует, потому что руки генетически слабые у такого человека.

Интересно знать: подтягивания одно из лучших упражнений для тренировки бицепса. Как доказательство посмотрите на гимнастов, которые выступают на кольцах, на брусьях, у этих ребят просто колоссальные руки.

Подтягивания с отягощениями

Когда вы уже научились и стал вопрос утяжеления этого упражнения, то можно использовать дополнительный вес. При подтягиваниях с отягощениями вес лучше вешать сзади, для того чтобы отягощение не сбивало баланс. При использовании правильной техники подтягиваний (когда к перекладине подтягивается грудь, а не подбородок), подвешенный спереди вес будет сильно мешать. Он будет давить на ноги, будет пытаться вывернуть тело в вертикальное положение. Поэтому отягощения для подтягиваний лучше вешать сзади, так оно будет висеть параллельно ногам и не будет мешать тренироваться.

Некоторые нюансы в подтягиваниях

Когда вы используете блок для вертикальной тяги к груди, чтобы научится подтягиваться, то нужно дойти в нем до рабочего веса, который будет ровняться 80-90% веса вашего тела. Это заложит хорошую базу, чтобы потом начинать подтягиваться.

Чем больше весит атлет, тем больше подтягивания смещаются в сторону силовых упражнений. Кому то может показаться, то спортсмен с большим количеством мышц должен подтягиваться больше. Но всю массу его тела составляют не только группы мышц, которые берут участие в подтягиваниях. А и мышцы, которые выступают как балласт, который нужно тянуть за собой. Потому что при увеличении массы тела, баланс в силовом потенциале меняется. И чем тяжелее мы становимся, тем более силовыми становятся подтягивания для нашей спины. И в какой-то момент это упражнения для атлета выходит из разряда тренировки с собственным весом, потому что собственный вес уже слишком большой для этого упражнения. Из-за этого лишнего веса слишком много быстрых волокон начинает включаться в работу и мышцы начинают очень сильно закисляться. В таких условиях очень сложно развить силовую выносливость. И когда вес переваливает за 100 кг, человеку становится тяжело подтянуться даже больше 10 повторений. Если с большим весом гнаться за количеством подтягиваний, то можно травмировать суставы плеча и с подтягиваниями можно будет попрощаться на пару тройку месяцев.

Вывод: когда вы уже будете весить больше 100 кг, то подтягивания не получится использовать в памповом периоде, когда вам нужно прокачаться, когда количество повторений в подходе переходила за 12-15. То есть подтягивания лучше использовать в период силовой тренировки.

Еще один важный момент в подтягиваниях

У многих спортсменов в подтягиваниях страдают плечевые суставы, начинают ныть, болеть. Чтобы этого избежать нельзя в нижней точке (когда висите на турнике) плечевой кости позволять вытягивать руки из плечевого сустава. Нельзя руку отпускать из плечевого сустава, то есть плечи должны быть жесткими и даже в нижней точке. Расслабить грудные мышцы и растянуться можно. Растяжение плечевого сустава в нижней точке амплитуды приведет только к одному эффекту – к хронической травме, как минимум к растяжению связок. Что приведет потом к выпадению из суставов, дискомфорту в других упражнениях.

Напоминаю еще раз: нельзя расслаблять верхний плечевой пояс, чтобы не травмировать плечи во время подтягиваний.

В конце предлагаю вам два видео ролика о подтягивании. В них два тренера рассказывают о технике и показывают ее на практике.