Нагрузка на тренировках: способы прогрессии нагрузок в фитнесе. Основные принципы тренировок в натуральном бодибилдинге Прогрессия нагрузок

И снова здравствуй, культурист. Только что ты приступил к прочтению материала, являющегося одним из самых важных на нашем сайте. Еще несколько минут и ты полностью (если позволит лень) узнаешь об основных принципах построения тренировочного процесса для наилучшего прироста мышечной массы при абсолютно чистом (не побоюсь сказать – честном) тренинге.

В предыдущей статье мы говорили о том, как происходит увеличение количества клеток в мышечной ткани, после получения необходимого стресса, вызывая долгожданный анаболизм. Осталось выяснить – каким именно должен быть правильный стресс для мышц. Говоря общими словами, внешняя нагрузка должна быть тяжелой и интенсивной . Именно для тяжелой нагрузки лучше всего подходят традиционные штанги, на которые можно навешивать многокилограммовые блины, гантели различной тяжести, огромное многообразие различных тренажеров, а также работа с собственным весом (на перекладине, брусьях и т.п.). Под интенсивностью нагрузки будем понимать возможность выполнения достаточно большого количества повторений за относительно небольшой промежуток времени (в пределах 10-20 секунд ).

При отсутствии одной или двух составляющих, необходимых для "анаболического" стресса, будет достаточно проблематично нарастить приличную мускулатуру. На секунду отвлекитесь и попробуйте вспомнить хотя бы одного известного накаченного марафонца или прыгуна с шестом. Да, есть множество примеров футболистов или велогонщиков с отлично развитой мускулатурой ног, только мускулатура эта развивалась не от бега или вращения педалей, а от периодических приседаний со штангой. Перейдем непосредственно к принципам построения нагрузки:

• Постоянное увеличение рабочей нагрузки. На первый взгляд все предельно просто, но, глядя на множество людей, бесполезно барахтающихся под штангами в залах, начинаешь сомневаться в элементарности данного принципа. Основная его суть состоит в том, чтобы каждую тренировку на определенную мышечную группу вы увеличивали выполняемую работу . Очень важно сейчас понять, что реальная прогрессия нагрузок возможна лишь в том случае, если вы стабильно и систематически следуете своей программе тренировок.

  Элементарный пример – вы тренируете мышцы груди один раз в неделю по понедельникам. И если в этот понедельник первым упражнением вы делали жим штанги лежа, то и в следующий вы также должны начать тренировку с этого же упражнения. Встает логичный вопрос - а сколько же жать спустя неделю? Ответ – чуть больше, чем неделю назад . Вспоминаем статью о мышечном росте – наши мышцы после прошлой тренировки стали чуть больше и сильнее, так сумеем же вовремя воспользоваться полученным преимуществом!

  

  Приведем тот же пример, но в цифрах – Неделю назад в жиме лежа после трех разминочных подходов вы выполнили четыре рабочих подхода с весом в 50 кг на 10 повторений, причем в самом последнем повторении наступил отказ . Это отлично, значит, вы правильно подобрали рабочий вес , но дальше больше. Ничем не клянусь, но зуб даю, что сегодня вы сможете выполнить четыре рабочих подхода с весом 55 кг на 8 повторений и опять же "словите" отказ. Да, количество повторов упало, но рабочий вес увеличился – отличный стресс для мышц! А что же еще неделю спустя... Через неделю (конечно же, при условии грамотного питания и отдыха) вы поднимете 55 кг в четырех подходах на все 9 раз, в худшем случае сделаете два похода на 9 повторений и еще два на 8 раз. Даже в самом худшем случае вы смогли увеличить рабочую нагрузку на целых 2 повтора, и это всего лишь за неделю. Еще неделя или две и вы будете поднимать в четырех рабочих подходах на 10 раз уже не 50 кг, а все 55. А где 55, там и 60, 65 и т.д.

  Как следует из вышесказанного, есть два основных способа повышения нагрузки, это: увеличение рабочего веса при снижении количества повторений и увеличение числа повторений при сохранении рабочего веса . Причем на практике первое плавно перетекает во второе и наоборот. Существует еще несколько способов увеличения нагрузки, такие как – увеличение числа рабочих подходов и сокращение времени на отдых между подходами или повторами. Данные способы вполне жизнеспособны, но, в отличие от первых двух, они усложняют контроль над прогрессией (придется постоянно ходить с секундомером для точного анализа, например). Поэтому смело увеличиваем рабочие веса и повторения с ними. И помните, что прогрессия нагрузки применима абсолютно к любому упражнению, будь то штанга, гантели, тренажер или даже работа с собственным весом .

  Напоследок стоит добавить, что для увеличения рабочих нагрузок как нельзя лучше подходят блины малого веса , например по 1,25 кг , которые должны быть в каждом приличном зале . Психологически разница в подъеме штанги в 60 кг и 62.5 кг не существенна, и почти не заметна, но когда вы сразу переходите с 60 кг на 65, то ощущения у вас будут такие, будто штанга стала тяжелее раза в два. Особенно данные "блинчики" хороши при прогрессии на более высокой стадии тренированности. По аналогии, намного проще и логичнее при работе с гантелями увеличивать рабочий вес не более чем на 1 кг веса одной гантели.

• Эффективное число повторений в подходах. То, что повторы нужно увеличивать от тренировки к тренировке мы уже усвоили. Осталось только понять – в каком диапазоне работать. Классически, для натурального тренинга считается эффективным диапазон от 6 до 12 повторений за один рабочий подход (химики при определенном тренинге могут делать и по 20, и даже по 30 раз за подход, и их мышцы будут расти). Но такие пределы слишком велики для постоянной прогрессии нагрузки, поэтому выберите для себя небольшой оптимальный диапазон и работайте в нем. Новичкам я советую оставаться в границах 8-10 повторений за подход, более продвинутые качата могут переходить в диапазон 7-9 или 6-8 повторов . Конечно, идеальное количество повторений для каждого индивидуально и со временем никогда не поздно начать экспериментировать. Главное – оставайтесь в выбранном диапазоне и не забывайте прибавлять вес на снаряде, как только вы смогли покорить верхнюю границу выбранного предела. Помните, что мышцы не умеют считать ваши повторения. Указанные диапазоны повторний эффективны только потому, что позволяют оставаться в наилучшем для анаболизма времени нахождения под нагрузкой - от 10 до 20 секунд , как оговаривалось ранее.
• Строгое следование программе тренировок. Как уже говорилось выше, прогрессия нагрузок невозможна без четкого выполнения своего тренировочного плана. Нельзя просто взять и заменить жим штанги лежа на жим в тренажере. Даже если все стойки для жима в вашем зале заняты, не бойтесь брать яйцы волю в кулак и вежливо попросите поделать упражнение вдвоем. Тренировочный план не зависит от настроения или занятости оборудования. Приучите себя к самодисциплине!
• Подбор рабочего веса и работа в отказ. Да, вы уже молодцы, что выбрали для себя оптимальный диапазон повторений в рабочих сетах, но эффективность от этого значительно снизится, если вы не будете работать на пределе своих возможностей.

  Вы должны изначально подобрать свой рабочий вес так, чтобы в самом последнем повторении последнего рабочего подхода вы выполнили завершающее движение при отсутствии сил сделать еще одно повторение самостоятельно. Это называется работой в отказ . Проще говоря, если вы еще раз попробуете опустить штангу до груди и выжать ее вверх, то, скорее всего, без помощи партнера, она на вашей груди и останется. Конечно, подобрать рабочий вес и работать с ним в отказ не слишком просто для новичка, но это свойство очень быстро придет к вам. Научитесь чувствовать свои возможности и интуитивно понимать и оценивать свои силы. И никогда не бойтесь попросить партнера, да или просто незнакомого человека подстраховать вас при работе в отказ. Ведь интуиция способна подвести даже больших профессионалов в своем деле.

• Тренировочный дневник. Вот, что является источником для анализа всех вышеперечисленных пунктов. Если вы еще не завели себе тренировочный дневник, то сделайте это сразу же после прочтения этих строчек. Можно купить обычный школьный дневник или блокнот, а кто-то вообще пользуется приложениями для смартфонов. Но мое личное мнение в данном случае сугубо консервативно – лучше записывать все данные на бумаге.

  В своем дневнике записывайте следующие показатели после каждой тренировки: дата, вес тела (каждый раз взвешивайтесь), упражнения, вес снарядов в рабочих подходах, количество повторений в рабочих подходах . Помимо этого можете делать и записывать замеры обхвата плеч, груди, рук, живота и бедер. Набор информации на первый взгляд кажется не сложным, но уверяю вас, что на память в данном случае не стоит надеяться. В быстром современном ритме жизни нашей памяти хватает нагрузки. Вспомните ли вы ваш вес тела 2 месяца назад? Или сколько вы приседали? Что ж, если дневник заведен, то остается только регулярно вносить в него записи, анализировать их, понять, где вы прогрессируете, а где стоите на месте, попутно корректируя тренировочный план. О том, как анализировать данные из дневника и корректировать тренировочный план, подробно расписано на странице под названием

Как и было обещано , сегодня мы начинаем дентальный разбор принципов роста мышечной массы. Перед нами первый и самый важный принцип - прогрессия нагрузок. Давайте разберемся в том, чем является прогрессия нагрузок, зачем ее применяют во всех видах спорта, и почему принцип прогрессии нагрузки является основополагающим в бодибилдинге.

Но для начала давайте разберем один пример.

Представим, что у нас есть 3 спортсмена

Вася, который только переступил порог спортзала, жмет лежа 20 килограмм на 10 повторений. Юра, который занимается 5 лет, с легкостью выжимает 180 килограмм на 10 повторений, тогда как его друг Артем, чей тренировочный стаж также равняется 5 годам, жмет всего 50 килограмм. Новичка Васю, силача Юру, и неудачника Артема отличает только один параметр - принцип прогрессии нагрузок. От тренировки к тренировке Юра наращивал вес штанги, количество подходов и повторений. На каждой тренировке он закладывал по маленькому «кирпичику» в фундамент мощного жима лежа. Артем относился к тренировкам недисциплинированно, в связи с чем часто забывал положить «кирпичик» в свой «дом», а то и вовсе вынимал его, если долго отсутствовал в фитнес-клубе. Вася, который только переступил порог спортзала, еще не положил ни одного «кирпичика», так как у него просто не было возможности сделать это.

Прогрессия нагрузок в бодибилдинге - это количество шагов, которые вы делаете по направлению к поставленной цели. При этом количество тренировок очень часто не соответствует числу сделанных шагов. Абсолютное большинство посетителей спортзала топчутся на месте изо дня в день, из месяца в месяц, и из года в год. Они не предпринимают никаких шагов для достижения поставленной цели, они игнорируют принцип прогрессии нагрузок, в связи с чем за годы или даже десятилетия регулярных тренировок в спортзале они не достигают целей, которых можно достичь за несколько месяцев правильных занятий.

Зачем нужен принцип прогрессии нагрузок в бодибилдинге?

Хорошо, но почему мышцы не могут расти просто так? Почему нам приходится делать какие-то «шаги» в направлении поставленной цели? Дело в том, что мы неправильно понимаем саму суть мышечного роста. Мышцы - это только побочное явление правильных тренировок. Большая мышечная масса - это высокая работоспособность, которой невозможно добиться без регулярного преодоления самого себя. Изначально наша работоспособность мала. С помощью тренировок мы шаг за шагом увеличиваем возможность нашего тела выполнять больше работы за 45–90 минут «тягания железа». Увеличивается суммарное количество поднятого веса за определенный промежуток времени. Это влечет за собой рост мышечной массы.

Прогрессия нагрузок в бодибилдинге крайне проста: увеличивается работоспособность - растут мышцы. Не увеличивается работоспособность - мышцы не растут. Для увеличения работоспособности необходимо регулярно (раз в 1–5 тренировок) добавлять вес, увеличивать количество подходов или повторений. Необходимо увеличивать количество поднятых килограмм за единицу времени. Это и есть прогрессия нагрузок.

Сравним работоспособность Юры, Артема и Васи на примере жима лежа

Разница между Юрой и Артемом - 5 раз. Разница между Юрой и Васей составляет 15,75 раз. Различия просто колоссальны. И все это на примере одного жима лежа. Если разобрать всю тренировку, цифры станут гораздо более внушительными.
Пример прогрессии нагрузок

Примерно так нужно «шагать» новичку, чтобы прогрессия нагрузок дала максимальный рост мышечной массы:

Тренировка №1

Тренировка № 2

Тренировка №3

Тренировка №5

Тренировка №7

Тренировка №9

Тренировка №20

Тренировка №50

Тренировка №100

Спустя 100 занятий новичок, у которого на старте совсем не было мышечной массы, увеличил жим лежа с 20 до 75 килограмм, сократив отдых между подходами на 30 секунд. Объем выполненной работы вырос с 800 до 3750 килограмм. А раз увеличилась работоспособность (спортсмен выполняет в 4,7 раза больше работы за меньшее время), то и мышц стало существенно больше.

Том Венуто

Тема ошибок, связанных со построением мышечной массы, уже на протяжении нескольких десятилетий широко освещается в культуристических журналах, и вы можете подумать, что она уже полностью исчерпана и не нуждается в дальнейшем обсуждении. Однако область прогрессивной перегрузки, в которой совершаются самые катастрофические ошибки, почти полностью игнорировалась. Вот почему у многих атлетов больше времени уходит на преодоление плато, чем на построение мышц.

Распространенный совет, который можно услышать от приверженцев программ прогрессивного увеличения нагрузки, заключается в том, чтобы на каждой сессии поднимать более тяжелые веса. Но, во-первых, это проще сказать, чем сделать, а во-вторых, увеличение рабочих весов представляет собой только один из многих методов реализации перегрузки.

На самом деле, одержимость набором силы, которую часто пропагандируют многие тренеры, в действительности может оказаться одной из самых больших ошибок для бодибилдера и фитнесиста. Если вы серьезно настроены на наращивание мышечной массы и хотите избежать травм и плато, то важно понимать, как использовать все методы прогрессивной перегрузки и избегать ошибок, мешающих мышечному росту.

1. Абсолютное неумение применять методы прогрессивной перегрузки

Если кратко, то принцип прогрессивной перегрузки предполагает постепенное увеличение количества выполняемой работы. Это включает в себя увеличение рабочих весов, количества повторений, тренировочного объема, частоты сессий, повышение качества выполнения упражнений, эффективности или интенсивности (прилагаемых усилий). Все это представляет собой различные формы прогрессивной перегрузки, увеличение которой от тренировки к тренировке является главным стимулом мышечного роста.

Прогрессивная перегрузка - король всех тренировочных принципов, так что неиспользование этого метода - большая ошибка. Это кажется настолько очевидным, что казалось бы никто не должен об этом забывать, однако, многие новички и сезонные бодибилдеры совершают эту ошибку. Одна из причин, заключается в том, что, перешагнув рубеж начинающего атлета, вам становится все труднее увеличивать рабочие веса на каждой тренировке. Если вы не очень хорошо разбираетесь в других методах прогрессивной перегрузки, то легко можете попасть в ловушку повторения одной и той же схемы с одинаковым объемом работы. На самом деле, многие люди рассматривают простое посещение спортзала и выполнение тренировочной программы уже как успех. Такой подход позволяет поддерживать имеющуюся физическую форму, но этого недостаточно для дальнейшего прогресса. Если вы хотите продолжать прогрессировать, то среди главных приоритетов должны быть постоянное преодоление себя и стремление работать на все более высоком уровне. Почти на каждой тренировке необходимо двигаться вперед, пусть даже это будут маленькие шаги, как, например, выполнение еще одного повторения с тем же весом.

2. Непонимание разницы между прогрессивной перегрузкой и прогрессивным сопротивлением

Большинство людей считает, что прогрессивная перегрузка означает только постепенное увеличение рабочих весов, но такое понимание ошибочно. Подъем все более и более тяжелых весов называется прогрессивным сопротивлением, в то время как прогрессивная перерузка является более широким понятием, которое включае в себя как минимум восемь типов прогрессии. Несмотря на то, что прогрессивное сопротивление - наиболее распространенный тип прогрессивной перегрузки, эти понятия не тождественны. Разобравшись с различиями, вы сможете использовать все остальные методы прогрессивной перегрузки для набора мышечной массы. Чем больше вы будете знать о применении этих методов, тем больше у вас будет возможностей для борьбы с плато и набора мышечной массы.

3. Фокусировка только на увеличении рабочих весов

Применение метода прогрессивного сопротивления является необходимой стратегией наращивания мышечной массы. Тем не менее, когда вы понимаете принципы специфических тренировок, то видите, что прогрессивное сопротивление не так важно для мышечной гипертрофии, как для развития силы. В пауэрлифтинге и тяжелой атлетике прирост силы является главной целью. В бодибилдинге и фитнесе главная цель - это наращивание мышечной массы и изменение фигуры. Несмотря на то, что размеры мышц и сила в значительной степени связаны между собой, построение мышечной массы и силы требуют различных усилий. В тренировках на массу сосредоточенность на подъеме все более тяжелых весов может оказаться ошибкой, потому что изменение фигуры, в том числе и мышечный рост, возможно без постоянного увеличения весов. Слишком большое внимание силе может привести к разочарованию, потому что невозможно бесконечно увеличивать веса. Новички могут увеличивать вес штанги почти на каждой тренировке и наслаждаться быстрым ростом мышц, но чем больше тренировочный стаж, тем сложнее строить мышцы.

Когда кривая прогресса начинает выравниваться, и вам становится сложнее увеличивать рабочие веса, а единственный доступный вам метод перегрузки является метод прогрессивного сопротивления, то вы сталкиваетесь с застоем. У вас больше не будет карт, чтобы продолжать игру, и вы даже можете подумать, что исчерпали весь свой потенциал и вам больше некуда расти. С другой стороны, если вы овладеете другими методами прогрессивной перегрузки, то обнаружите, что можете продолжать наращивать мышцы в течение многих десятилетий, имея необходимые для этого инструменты.

4. Слишком быстрое увеличение рабочих весов, объема, частоты или интенсивности тренировок

Применение метода прогрессивной перегрузки для наращивания мышечной массы требует времени, дисциплины, терпения и нацеленности на долгосрочную перспективу. При этом слишком быстрое увеличение рабочих весов или перегрузки приводит к застою, который в последствие сложнее поддаются преодолению. Кроме того возрастает риск травм. Быстрое увеличение рабочих весов на каждой сессии может привести к уменьшению количества повторений. Если вы увеличиваете веса, но при этом не в состоянии выполнить запланированное количество повторений, то это ненастоящий метод прогрессивной перегрузки.

5. Ожидание, что прогресс увеличения нагрузки и мышечного роста всегда будет линейным

Мало того, что мышцы растут медленно, прогресс редко бывает непрерывным, двигающимся только по восходящей. Спортивный прогресс обычно волнообразен. Пик достигается по мере того, как организм адаптируется к новому тренировочному стимулу, или когда способности к восстановлению полностью исчерпываются. Процесс роста мышц и силы может быть непредсказуемым. Иногда прогресса нет, даже если вы тренируетесь, правильно питаетесь и должным образом восстанавливаетесь, но он приходит, когда вы меньше всего этого ожидаете. Вас ждут взлеты и падения. Вы не увидите еженедельного прироста мышц, и нет необходимости увеличивать вес отягощений на каждой тренировке. Однако, если вы будете настойчивыми и нацеленными на долгосрочную перспективу, неустанно применяя методы прогрессивной перегрузки, особенно при условии, что в вашем арсенале имеются различные методы, прогресс можно поддерживать годами.

6. Нарушение техники выполнения упражнений по мере увеличения рабочих весов

Если вы уделяете слишком много внимания увеличению отягощений или резко повышаете рабочие веса, может пострадать техника. Жертвуя техникой в пользу более тяжелых весов, вы обманывает себя, поскольку напряжение целевых мышц может снижаться даже если рабочий вес растет. Вспомогательные мышцы берут на себя нагрузку и лишают основные мышцы возможности расти. Использование инерции, раскачивание отягощения и отсутствие контроля в эксцентрической фазе каждого повторения приводят к изменению техники, что в свою очередь снижает мышечную активацию. Плохая техника еще и повышает риск травмы. Строгая форма упражнений важна как для достижения желаемых результатов, так и для безопасности, но стандартная техника также необходима, когда речь идет о количественной оценке прогресса от тренировки к тренировке. Если вы увеличиваете рабочие веса, но техника при этом страдает, например, уменьшается амплитуда движений, то это не будет настоящей прогрессивной нагрузкой.

7. Чрезмерная сосредоточенность на максимальном повторении

Применение метода прогрессивной перегрузки подразумевает, что вы всегда должны бить собственные рекорды. Вы не будете ставить их каждый день, но увеличение рабочих весов всегда является одной из ваших целей. С другой стороны, сводить личные рекорд к одному максимальному повторению (1ПМ) ошибочно. Бодибилдинг - это не пауэрлифтинг. Многие люди, нацеленные на трансформацию фигуры, никогда не выполняют 1ПМ, но они знают свой максимум в пяти, шести, восьми, десяти, пятнадцати или даже двадцати повторениях. В то время как практически вся работа, направленная на мышечный рост, строится в диапазоне восьми-двенадцати повторений, результаты недавнего исследования показали, что не существует единого, строго заданного диапазона повторений, который идеально подходил бы для наращивания мышц. Идеальный подход к наращиванию мышечной массы должен включать различные диапазоны повторений, поэтому прогресс и установление личные рекорды должны осуществляться во всех диапазонах.

Устанавливайте рекорды во всех диапазонах повторений, в различных упражнениях и даже в незначительных вариациях одного и того же движения, например, при различных вариантах хвата, толщине грифа, с поясом и без, с паузами между повторениями и без них, с увеличенным времени под нагрузкой и без такового и так далее. Все это можно принимать за отдельные личные рекорды. По мере накопления тренировочного опыта, личные силовые рекорды будут устанавливаться реже, но если их будет множество в различных вариантах, то вы будете преодолевать их долгие годы, не теряя при этом тренировочной мотивации.

8. Отсутствие дневника тренировок

Невозможно точно и надежно отслеживать тренировочный прогресс без ведения дневника. Большинство людей не могут вспомнить веса и количество повторений, которые они выполняли на прошлой тренировке, не говоря уже о том, что они делали месяц или год назад. Что еще более важно, поскольку это относится к увеличению нагрузок, невозможно устанавливать и достигать цели на каждой сессии, если вы не помните количество подходов, повторений и используемые веса прошлого занятия. Ведение тренировочного дневника абсолютно необходимо тем атлетам, которые хотят добиться долгосрочных результатов, а также это является отличным мотиватором.

9. Неоправданный страх перетренированности

Метод прогрессивной перегрузки означает планомерное увеличение рабочей нагрузки. Это часто подразумевает и увеличение тренировочного объема, а не только наращивание рабочих весов. Тем не менее, у большинства атлетов есть глубинный страх тренироваться слишком много. Тренеры предостерегают об опасности так называемой перетренированности. Они предупреждают своих клиентов и читателей, о том, что чрезмерное количество подходов, упражнений, высокая интенсивность, частота и продолжительность сессий, и т.д. приводят к застою, перегоранию или травмам. Перетренированность действительно существует, а увеличение тренировочного объема применимо и эффективно до определённого момента. Но большинство лифтеров - особенно любители - на тренировках едва ли приближаются к пределам своих возможностей, оставляя большую часть потенциала мышечного роста нетронутым.

Даже если вы знаете, что выходите за пределы своих возможностей и восстановления, это иногда полезно. Допустимо короткий период использовать тренировочные программы, в которых циклируются периоды высокого и низкого объема или интенсивности нагрузок, с целью успешной работы на грани собственных возможностей, после чего необходимо прибегнуть к восстановительным программам. Стимулировать процесс восстановления можно за счет оптимизации сна, управления стрессом и питания. Если вы не будете по крайней мере экспериментировать с увеличением рабочей нагрузки по мере обогащения тренировочного опыта и улучшать физическую форму, то никогда не узнаете, сколько мышц способен нарастить ваш организм.

10. Уверенность в том, что прогресс невозможно поддерживать длительное время

Прогрессивная нагрузка включает в себя гораздо больше, чем простое увеличение отягощений. Да, метод увеличения рабочих весов находится почти в самом начале списка, и он необходим для создания прочной основы в начале тренировочного пути, но важно признать тот факт, что невозможно увеличивать вес на каждой тренировке, к тому же чем дольше мы тренируемся, тем сложнее увеличивать рабочие веса, и в определенном возрасте мы едва ли сможет побить установленные ранее личные рекорды. Хорошая же новость заключается в том, что когда вы больше не сможете больше увеличивать рабочие веса, вы сможете использовать другие методы прогрессивной перегрузки, такие как увеличение количества повторений, тренировочного объема, частоты сессий, интенсивности, повышение качества и эффективности тренировок.

Если вы изучите и будете использовать все предложенные выше системы прогрессии и выберете несколько, которые лучше всего подходят к данным обстоятельствам, то будете поражены тем, насколько каждая тренировка станет прогрессивной даже в самых незначительных вещах, и сможете на протяжении многих лет продолжать совершенствоваться.

Вы внимательно слушаете? Вы, действительно, внимательно слушаете?

Это важно, так как сейчас вы узнаете о единственном наиболее важном факторе , который непосредственно влияет на положительные результаты любой вашей тренировки или любой другой формы физической нагрузки.

Вы слушаете? Отлично.

Когда вы составляете наиболее эффективную программу тренировки, вашей целью является регулярность тренировок , расписание, интенсивность, объем нагрузки и выбор упражнений . Это все – оптимальное решение для вас и ваших целей.

Если вы делаете это правильно, то вы гарантированно получите лучшие результаты от тренировки.

Если вы, конечно, не упустите один компонент, который значит для вас гораздо больше, чем все остальные.

Этот компонент может превратить вашу лучшую программу тренировок в пустую трату времени и разрушить ваш успех.

Я говорю о том небольшом принципе, который называется «прогрессия нагрузок» , и абсолютно точно является ключом к результатам, которые вы хотите получить от тренировки.

Что такое прогрессия нагрузки?

Поймите, вашему телу совсем неважно, какое упражнение и какая тренировка у вас в голове. Ему неважно, хотите вы накачать мышцы или сбросить вес, или войти в тонус, или стать сильнее, или улучшить результат, или просто выглядеть классно в обнаженном виде.

Ваше тело знает лишь одно и заботится об этом: оно обеспечивает вам жизнь и эффективно функционирует. Это единственная цель вашего тела.

Чтобы достичь своих целей, ваше тело поступает достаточно разумно и делает все возможное, чтобы приспособиться к окружающей среде.

Это тот самый факт, который является основой всех ваших тренировок и целей.

Поэтому, единственный способ позволить вашему телу измениться и развиться так, как вы хотите, это создать условия , которые подтолкнут ваше тело к этим изменениям.

Или, другими словами, ваше тело не изменится, пока вы не направите его к этим изменениям .

Неважно, насколько классно построена ваша тренировка, ваши мышцы не будут расти, сила не будет увеличиваться, результаты не будут лучше, пока вы не покажете вашему телу, что все эти вещи НЕОБХОДИМЫ для существования.

И это приводит нас к принципу прогрессии нагрузок.

Принцип прогрессии нагрузок

Принцип прогрессии нагрузок заключается в следующем:

Чтобы заставить мышцы расти, силу прибавляться, результаты улучшаться, необходимо заставить человеческое тело приспособиться к нагрузке, которая выше, за пределами той, что была раньше.

Вернитесь назад и прочитайте этот пункт снова. Он очень важный.

Это означает, что если вы будете поднимать один и тот же вес одинаковое количество раз в течение следующих 20 лет… ничего не произойдет. Ваше тело никогда не изменится.

Вы лишь сохраните свою настоящую форму.

Однако, если вы измените требования к своему телу, увеличив поднимаемый вес или количество повторений на тот же вес или измените другие требования, тогда у вашего тела не останется другого выбора, как принять необходимые изменения, что позволит ему адаптироваться к новым условиям и сохранить способность выполнять поставленные задачи.

И эти «изменения», «улучшения» и «приспособления» проявляются в виде мышечного роста, увеличения силы, уменьшения жира, появления здорового тонуса, лучших результатов и являются всем тем, что вы хотели увидеть .

Наши цели – это… лишь ответ нашего тела на те требования, которые мы ставим с помощью физических упражнений.

Вы показываете своему телу, что, чтобы выжить , чтобы выполнить то, что вы требуете, ему НЕОБХОДИМО принять эти изменения и улучшения .

Давайте рассмотрим это на конкретном примере силовой тренировки.

Пример прогрессии нагрузок

Давайте предположим, что сейчас вы поднимаете 100 килограмм на 8 повторений по 3 подхода.

Итак, если вы продолжите поднимать те же 100 килограмм на те же 8 повторений по 3 подхода на протяжении следующих 20 лет… вы не получите ни единой новой мышцы и не улучшите свои силовые показатели. Почему? Потому что у вас отсутствует прогрессия нагрузки.

Ваше тело уже привыкло к нагрузке (100 килограмм, 8 повторений, 3 подхода) и уже предоставило вам те мышцы и ту силу, которые необходимы вам для выполнения этой задачи.

Так как вы не увеличиваете требования к вашему телу, вы не даете ему развиваться дальше.

И по этой же причине… оно не будет развиваться дальше.

Вы можете делать все правильно, но если вы не будете давать телу прогрессию нагрузок, оно не будет видеть ни единой причины меняться.

Однако, если вы попробуете поднимать 100 килограмм на 9 повторений по 3 подхода, причина сразу появится.

Почему? Все просто. Вы увеличили нагрузку. Вы увеличили требования. Вы увеличили объем работы, который ваше тело выполняло раньше. Вместо тех же трех подходов по 8 повторений, вы добавили одно дополнительное повторение к каждому подходу.

И это уже небольшое улучшение, и это, В ТОЧНОСТИ то, что вы должны делать, чтобы заставить ваше тело развиваться.

Аналогично, если вы попробуете поднимать 110 килограмм на 8 повторений по 3 подхода (на 10 килограмм больше)… результат будет тот же.

Вы говорите своему телу: «Эй, смотри сюда! У тебя стало больше работы, ты бы добавило немного мышц и силы, чтобы справиться».

Это и есть прогрессия нагрузок.

Увеличиваете ли вы количество повторений, добавляете ли один подход или же увеличиваете рабочий вес на 10 килограмм… это неважно. Ваша цель – сделать больше, чем раньше.

И в зависимости от того, как часто вы можете добавлять нагрузку в свои тренировки, вы даете своему телу причину развиваться и улучшаться.

Когда есть причина, результат гарантирован.

В то же самое время, как только причина пропадает (или ее никогда и не было), ваше тело перестает развиваться. Неважно, насколько усердно вы занимаетесь, без прогрессии нагрузки ничего не произойдет.

Поэтому многие люди ошибаются

Недостаток прогрессии нагрузки является первопричиной, почему большинство людей выглядит абсолютно так же, как в первый день своей тренировки.

Это печально видеть, и вы можете заметить это в любом тренажерном зале по всему миру.

Мужчины, женщины, молодые, в возрасте, толстые, худые… они не делают ничего, чтобы увеличить требования к своему телу. У их тела не остается выбора, кроме как сохранить прежнюю форму.

Все в порядке, если это и является вашей целью. Если вы уже достигли точки, когда ваше тело выглядит так, как вы того хотите. Прогрессии нагрузок не требуется, если вы хотите лишь сохранить настоящую форму.

Но до того момента, пока вы не достигли своих целей, ваше внимание должно быть направлено на прогрессию нагрузок.

Означает ли это, что мне необходимо давать прогрессию нагрузок» каждую тренировку?

Нет. На самом деле это скорее невозможно, как минимум в течение определенного количества времени. Если бы мы могли так делать, каждый поднимал бы тонны на сотни повторений каждое упражнение. Это просто нереально.

Однако, мы должны держать эту мысль в голове и добавлять нагрузку по мере возможности (безусловно, учитывая меры безопасности).

Происходит это каждую тренировку или раз в месяц зависит от массы индивидуальных факторов, которые свойственны вам и которые зависят от ваших целей.

Однако, ваша цель номер 1 – убедиться в том, что это происходит.

Пока вы будете давать вашему телу прогрессию нагрузок, ваше тело будет продолжать наращивать мышцы, увеличивать силу, добавлять тонуса и развиваться так, как вы хотите.

Мораль истории

В случае, если вы сразу перескочили в эту часть статьи по причине лени, эта заметка для вас…

Если вы хотите получить положительный результат от ваших тренировок, прогрессия нагрузок – ключ к успеху.

Неважно, кто вы, какая у вас цель, какие тренировки вы выполняете. Если вы хотите заниматься, вам необходимо сосредоточиться на прогрессии нагрузок.

Если вы этого не сделаете, вы гарантированно не получите необходимый результат. Если сделаете это, то вы гарантированно получите успех. Все просто.

Как мне задать «Прогрессию нагрузок»?

Хороший вопрос. Давайте рассмотрим основные, наиболее эффективные способы…

Привет читателям этого блога.

Сегодня речь пойдет о такой важной штуке, без которой в принципе не получится набирать и показывать хороший результат в построении своего тела.

Разговор пойдет о прогрессии нагрузок в силовых видах спорта.

Что такое прогрессия нагрузки

Наш организм постоянно стремится к состоянию покоя (гомеостазу). Задача нашего тела – это сохранение энергии. Тело экономит энергию, чтобы в случае ее нехватки можно было воспользоваться дополнительными запасами энергии. Эти самые запасы хранятся в нашем теле в виде жировых отложений. Вот почему у нас так легко набирается жир и так сложно нарастить мышечную ткань. Наши мышцы – это дополнительная трата энергии, что нашему телу не совсем выгодно, поэтому, чтобы нарастить чуточку мышц надо вложить немало усилий.
Наше тело привыкает (адаптируется) к любой нагрузке . Когда вы тренируетесь с одними тренировочными весами и не прибавляете нагрузку, то вашему телу незачем меняться . Тело великолепно справляется с тренировочной нагрузкой, зачем ему наращивать мышцы, ведь нагрузка не меняется и дополнительных сил в виде мышечных структур не требуется. Я приведу вам наглядный пример. Года 3-4 тому назад я ходил в тренажерный зал, где занимался один парнишка, погоняло у него было «Чикот». Так вот Чикот занимался целый год с гантельками по 10 кг, делая разводку на грудные. Конечно, разводка не такое упражнение, чтобы прибавлять в весе, но Чикот работал с одними весами во всех упражнениях на протяжении года. За год Чикот не набрал ни одного грамма мяса. Вы можете себе такое представить?! Человек отзанимался целый год и не получил никакого результата! Вы спросите: “Что же стало с Чикотом потом, спустя несколько лет”? Этого я не знаю, я занимался в этом зале год, а потом ушел. Я уверен, что Чикот до сих пор разводит 10-ти килограммовые гантельки.
Чтобы не наступить на те же грабли, что и Чикот, советую на каждой последующей тренировке стараться превзойти прошлый результат. Улучшение результата это и есть прогрессия нагрузки . Прогрессия нагрузки бывает разного плана, речь идет не только про увеличение веса на штанге.
Некоторые виды прогрессии нагрузки :

• Увеличение веса на снаряде
• Увеличение количества повторов и подходов
• Уменьшение времени отдыха между подходами

Прогрессия за счет увеличения рабочего веса

Самый простой и популярный способ прогрессии нагрузки – это увеличение рабочих весов на штанге . Этот способ отличается от других своей простотой, такой вариант прогрессии нагрузки хорошо подойдет новичкам.
Что из себя представляет данный метод? Чтобы увеличить тренировочную нагрузку, вы просто прибавляете рабочий вес на снаряд. Все, что нам понадобится – это возможность прибавлять минимальный вес (в идеале это блины по 1.25 килограмм) и , чтобы фиксировать рабочий вес на каждой тренировке.

Как это выглядит на деле. Приведу пример с жимом лежа. Допустим ваш рабочий вес в 50 кг на 10 повторений, ваша задача – увеличение результата. Делаем первые разминочные подходы и постепенно подходим к вашему максимальному весу в 50 кг.

• День 1 : 20х10, 30х10, 40х10, 50х10 (Мы сделали наш стандартный план, к такой тренировке наши мышцы давно привыкли, но нам надо заставить мышцы расти и поэтому на следующей тренировке жима лежа мы прибавим вес в крайнем подходе)
• День 2 : 22.5×10, 32.5х10, 42.5х10, 52,5х10 (Как видите мы прибавили в рабочем весе 2.5 кг, в дальнейшем вы можете потихоньку прибавлять и в разминочных подходах, чтобы шаг оставался неизменным)
• День 3 : 25х10, 35х10, 45х10, 55х10

Таким образом мы прогрессируем, увеличиваем тренировочную нагрузку от тренировки к тренировке и наши мышцы растут . Но постоянно прибавлять не получится, любой человек рано или поздно столкнется с застоем, когда веса никак не прут. Можно уменьшить количество повторений в подходе и продолжать наращивать веса на штанге. Это будет выглядеть таким образом.

• День 4 : 27.5х10, 37.5х10, 47,5х10, 57,5х8 (Мы прибавили вес на штанге, но нам пришлось поплатиться двумя повторениями)
• День 5 : 30х10, 40х10, 50х10, 60х6

Мы не можем дальше уменьшать повторения, так как делать меньше 6-ти повторений в подходе на данном этапе смысла нет, если ваша цель – набор мышечной массы, а не развитие других мышечных качеств. Теперь нам надо с этим же весом попробовать сделать больше повторений.

• День 6 : 30х10, 40х10, 50х10, 60х7
• День 7 : 30х10, 40х10, 50х10, 60х8

Все эти небольшие достижения мы обязательно фиксируем в тренировочном дневнике , выше есть ссылка на статью про эту волшебную книжечку.

Увеличиваем количество подходов и повторов

Второй способ прогрессии нагрузки – это увеличение количества подходов и повторов в упражнении . Он предназначен для более продвинутых качат (для тех, кто в зале полгода — год). Как вы уже поняли, мы будем прибавлять количество рабочих повторов и подходов в упражнение. Наша тренировка будет прибавлять в объеме, это то что нам нужно. Приведу пример на . Возьмем за основу ваш рабочий вес в 80 кг на 10 повторений.

• День 1 : 50х10, 60х10, 70х10, 80х10
• День 2 : 50х10, 60х10, 70х10, 80х10, 80х10 (Добавили рабочий подход)
• День 3 : 50х15, 60х15, 70х15, 80х12, 80х12 (Здесь мы прибавили повторений)

За счет этих манипуляций, наш объем тренировки возрос, теперь следует ожидать прирост мышечной массы. Это всего лишь пример и не стоит делать именно такие веса, такое количество подходов и повторений .

Уменьшаем отдых между подходами

Это еще один способ прогрессии нагрузки. Этот способ наиболее сложный и неудобный в использовании, подойдет он только профессионалам . Для использования данного метода нам понадобятся: секундомер и тренировочный дневник для фиксации времени отдыха .

Допустим, обычно мы отдыхаем между подходами 90 секунд, от этого значения мы и будем плясать.

• День 1 : отдых между подходами 90 секунд
• День 2 : отдых между подходами 85 секунд
• День 3 : отдых между подходами 80 секунд

День 1, День 2 и День 3 – это дни тренировки одной мышечной группы, к примеру рук. Примите это к сведению, это не в коем случае не означает, что вы должны увеличивать свой результат каждый тренировочный день. День 1 = первая неделя, День 2 = вторая неделя, это зависит от вашего сплита .
Если мы хотим набрать мышечную массу, то отдых между подходами должен быть 45-120 секунд , это тоже необходимо учесть. На эту тему скоро будет статья — “Сколько отдыхать между подходами?”

Заключение

Теперь, когда вы прочитали эту статью, вы можете управлять своим прогрессом. Для достижения лучших результатов в построении своего тела не стоит ограничиваться только каким-то одним способом прогрессии нагрузки, используйте данные методы в комплексе.