Тренировка с канатами. Функциональные тренировки с петлями (мужчинам и женщинам) Канат дома тренировка

Иногда очень полезно почувствовать себя в подвешенном состоянии. И мы сейчас говорим не о психологических неловкостях, а о тренажере, развивающем физическую ловкость. А еще координацию, баланс и мышцы всего тела.

Подвесной тренинг существует давно – упражнения на веревках описывались еще в 19 веке, в книжках по физическому воспитанию мальчишек. познакомился с этим видом тренинга благодаря популярным петельным тренажерам TRX.

С помощью петель привычные и монотонные отжимания, подтягивания и выпады можно сделать намного разнообразнее. И поклонники фитнеса уже давно это оценили. А также придумали массу новых движений на баланс и растяжку. В результате функционального тренинга с петлями прорабатываются мышцы всего тела (центральной его части особенно, включая мышцы-стабилизаторы), улучшается координация и развивается гибкость.

, позволяющий добиться таких результатов, невероятно прост: он представляет собой пару строп с петлями, в которые продеваются руки или ноги. Петли могут быть соединены между собой или быть отдельными, чтобы их можно было подвесить параллельно друг другу на определенном расстоянии. У раздельных петель несколько сложнее ровнять по длине лямки, но упражнения с ними выполняются более комфортно.

Это оборудование крепится к любой горизонтальной опоре – , к турнику или к прочной ветке дерева. Другими словами, с петлями можно заниматься не только в фитнес-центре, но и дома или на природе. Петли можно захватить с собой в командировку, в поездку или на дачу.

Кому подойдут тренировки с петлями

Прежде всего тем, кто любит экспериментировать и быстро утомляется от рутины. С таким тренажером даже привычные упражнения обретают новизну. Выполняя их в подвешенном состоянии, человек получает очень необычные ощущения.

Петли подходят и мужчинам, и женщинам. Мужчины, конечно, не смогут набрать на этом тренажере , зато укрепят мышцы туловища и сделают тело более рельефным. А женщины не только укрепят мышцы рук и груди, но и освоят два самых нелюбимых упражнения – отжимания и подтягивания.

Заниматься с петлями можно и новичкам, и опытным атлетам. Только в любом случае сначала осваиваются базовые упражнения, которые потом усложняются. Сначала отрабатывается траектория движений и амплитуда, ведь их намного труднее контролировать, вися на петлях.

Как построить занятие

Все делается в соответствии с конкретными фитнес-задачами. Можно просто разнообразить свои тренировки, введя вместо обычной одну на петлях. Можно проводить занятие с петлями в режиме кругового тренинга, проделывая всего 4-5 упражнений. Этот тренажер заставляет поработать многие группы мышц, поэтому дает ощутимую нагрузку.

Если хотите или подтягиваться – занимайтесь каждый день именно этими упражнениями. Если тренируетесь только с этим снарядом – проводите 2-3 тренировки в неделю.

Каждое упражнение выполняется от 8 до 12 раз по 4 подхода (или цикла, если работать в режиме кругового тренинга). Начинать можно хоть с 6 повторов – для новичков и этой нагрузки будет довольно, если упражнения выполнять внимательно и с соблюдением хорошей техники. – 1-2 минуты.

Когда закрепите петли на ветке дерева, в дверном проеме или на какой другой надежной опоре, сначала протестируйте всю конструкцию на прочность: для этого повисните на петлях всем телом.

Между упражнениями регулируйте длину строп, поскольку рукоятки снаряда должны быть на одном уровне.

Варьируйте нагрузку. Это легко делать, регулируя длину строп и положение ладоней и стоп в петлях. Изменение угла наклона тела также сильно варьирует нагрузку – сопротивление будет равно от 5% до 100% вашего веса.

Тренировка для женщин

(Длину петель выбирайте для девушек со средней физической подготовкой)

Разведение рук

прикреплены к опоре на ширине плеч, рукоятки опущены до уровня подмышек. Беремся за них руками, делаем широкий шаг назад, ставим стопы вместе, а кисти приближаем друг к другу и переносим часть своего тела на петли. Локти чуть согнуты, ладони направлены вниз. Разводим руки в стороны, сохраняя положение корпуса и не заваливаясь сильно вперед. Сводим руки и повторяем упражнение.

Отжимания

Опускаем петли ниже (до уровня талии примерно). Принимаем то же ИП, что и в предыдущем упражнении. Теперь опускаемся грудью между строп, согнув руки в локтях и разведя локти в стороны. В пояснице не прогибаемся и держим одну линию от затылка до пяток.

Подтягивания

снаряда, повернувшись спиной вниз. Опираемся на пятки, выпрямив руки и повиснув на стропах под углом 45 градусов к полу. Руки расположены перпендикулярно корпусу. Тело вытянуто в линию. Сгибая руки в локтях и поворачивая ладони друг к другу, тянемся грудью к рукояткам и возвращаемся в ИП.

Подтягивания обратным хватом

ИП то же, только руки развернуты обратным хватом (ладонями вверх). Плавно подтягиваемся к рукояткам и возвращаемся в ИП.

Подтягивание ног

Опускаем рукоятки приблизительно до уровня колен. Опускаемся на колени, вдеваем стопы в рукоятки, поворачиваемся лицом вниз и «шагаем» руками вперед, принимая положение для отжиманий (с опорой на руки и петли). Тело вытянуто в струну. Сгибаем колени и подтягиваем их к груди, возвращаемся в ИП.

Подтягивание ног вбок

Из того же ИП, только ноги подтягиваются не под себя, а то к правому, то к левому боку, что и составляет один повтор.

Круговая тренировка с петлями для мужчин

Обратные отжимания на петлях

Стропы снаряда прикрепляем к опоре на расстоянии немного шире плеч. Беремся за рукоятки и подтягиваемся, переходя в положение виса – рукоятки оказываются у бедер, прямые руки держат тело вертикально. Сгибая локти, опускаемся вниз. Колени можно немного согнуть, чтобы не касаться стопами пола.

Подтягивание из виса

Закрепляем рукоятки на уровне головы. Ухватившись за них, повисаем, согнув колени и отведя голени назад, чтобы не касаться пола. Ладони смотрят вперед. Подтягиваемся, сгибая руки и плавно возвращаясь в ИП.

Приседание на одной ноге

Опускаем рукоятки ниже уровня колена, вставляем в рукоятку одну из стоп, вторая при этом немного согнута. бедра с полом, одновременно отводя ногу в рукоятке назад, а одноименную руку вперед. Присев нужное количество раз, поменяйте ногу.

Подтягивание ног

Рукоятки опускаем где-то до уровня колен, вставляем ступни в рукоятки, поворачиваясь лицом к полу и «шагая» руками вперед. Таким образом принимаем положение для отжиманий – с опорой на петли и руки. Тело прямое. Сгибаем колени и подтягиваем их к правому, а затем к левому боку. Получится один повтор упражнения.

Это пример самой простой функциональной тренировки, которую можно выполнять и самостоятельно. предлагают групповые и индивидуальные подвесные тренировки для улучшения физической формы и открытия новых возможностей своего собственного тела.

Я с удовольствием включаю канат в свои круговые тренировки. На один подход я даю 4-5 разных упражнений: бёрпи, отжимания, махи гирей, запрыгивания на бокс и, наконец, канат. Выполнять каждое упражнение нужно по 10-20 секунд, отдых между каждым упражнением - 5 секунд. И так 2-3 круга (отдых между кругами - полторы минуты). Как часто её можно делать? Думаю, вам стоит посоветоваться с личным тренером - всё зависит исключительно от вашего состояния.

Мне эта тренировка по душе, так как устаёшь моментально, и так же быстро увеличивается выносливость, хорошо прорабатываются мышцы спины, плеч, рук и даже ног (если делать с прыжками). Эти упражнения пользовались огромной популярностью во времена СССР, сборная команда по борьбе - а как мы знаем, она была сильнейшей - в свои тренировки обязательно включала упражнения с канатом.

Для этой тренировки, безусловно, нужно быть подготовленным. У вас не должно быть каких-либо противопоказаний и сердечно-сосудистых заболеваний, так как это работа на износ.

А теперь ещё раз повторим, как должна выглядеть ваша мощнейшая круговая тренировка, которая повысит выносливость и сожжет море калорий (только представьте, 750 калорий - это две порции пасты, 2,5 кусочка торта, 2,5 чизбургера или 3 шоколадных батончика с орешками и карамелью).

• 10 минут .
• 1 минута , 5 секунд отдых.
• 1 минута , 5 секунд отдых.
• 1 минута , 5 секунд отдых.
• 1 минута запрыгивания на бокс, 5 секунд отдых.
• 1 минута канат, 5 секунд отдых.
• 1,5 минуты отдых.
• повторить 2-3 раза.

Мы уже рассказывали вам, как делать все вышеперечисленные упражнения. Теперь же делимся, какие именно упражнения нужно делать со спортивным канатом. Помните, что в одном круге в станцию «канат» вы можете включить около 4 разных упражнений с этим девайсом. Поехали!

Вы конечно можете быть удивлены, узнав, что канат в тренировках можно использовать не только для того, чтобы на него забираться, но и для того чтобы увеличивать выносливость организма, силу рук, силу хвата и многие другие характеристики. Я говорю в данном случае о канатной волне.

Что такое канатная волна?

Первым, кто начал использовать в своих тренировках «искусство» канатной волны был Джон Брукфилд. Он применял разнообразные движения маховые, круговые для того чтобы поднять частоту сердечных сокращений у спортсменов и повысить выносливость организма.

Канатная волна используется в качестве основного инструмента в высокоинтенсивном тренинге (HIIT) для развития силы спортсмена, его взрывной мощности, а также анаэробной и аэробной способности организма.

Канат для всех этих типов упражнений немного отличается от того на который мы привыкли забираться. Как правило он имеет длину от 7 до 15 метров и толщину от 2,5 до 5 сантиметров. Вес каната может существенно отличаться в зависимости от его длины и толщины. Как правило конец каната обмотан толстой лентой, чтобы его было удобно держать

Польза тренировки

1. Низкое напряжение суставов
2. Уравновешивание дисбаланса тела

Универсальность

Вы можете буквально тренироваться в любом месте, где есть достаточно его и есть прочная опора, чтобы закрепить канат

Функциональность

Работа с канатом включает в работу все тело, тренируя нервно-мышечную систему, используя силу корпуса и передавая её на руки. Кроме того, высокая интенсивность и быстрый характер тренировки с канатом будут эффективно развивать сердечно-сосудистую выносливость, не говоря уже от том, что такая тренировка отлично сжигает лишний жир.

Настрой

Настрой на преодоление препятствий и сложностей. Когда вы начинаете использовать тренировку с канатами, вы начинаете преодолевать себя. В дальнейшем Фрэн вам не будет казаться таким уж сложным.

Это весело

Если вы утомились от работы со штангой, то канаты как раз для вас. Огромное количество упражнений, которые внесут разнообразие в ваши тренировки.

Чтобы познакомиться с основными упражнениями с канатом, посмотрите данное видео

Следующий раз, когда придете на тренировку - обязательно попробуйте выполнять упражнения с канатом, потому как они не только внесут разнообразие в ваш тренировочный процесс, но и сделают вас намного более сильным и выносливым.

Немного истории

Идею тренировок с канатами чаще всего приписывают человеку по имени Джон Брукфилд (John Brookfield). Он разработал собственную систему тренировок с канатами, известную как Battling Ropes. Его систему использовало множество спортсменов, включая игроков НФЛ, а также членов олимпийской сборной по бобслею. Одна из них - Ингрид Маркум (Ingrid Marcum). Именно с ней Джон Брукфилд записал DVD, на которых они протестировали несколько десятков различных упражнений для того, чтобы увеличить силу и выносливость, а также продемонстрировали, каким образом упражнения с канатом улучшают взрывные движения.

Затем эти упражнения разлетелись в различные области силовых тренировок, и, так как Battling Ropes стали торговой маркой, вы можете видеть их различные вариации под совершенно другими названиями.

Упражнения с канатом - это высокоинтенсивный функциональный тренинг. Он может быть направлен на укрепление и развитие определённых частей или всего тела в целом. Канаты обычно прикреплены к стене или к кольцу на полу. Они могут быть различной длины и отличаться по весу, но предназначение у них одно - устроить вам незабываемую, убийственную тренировку!

Основные преимущества работы с этим своеобразным тренажёром:

1. Вы укрепляете свой пресс, руки и плечи и одновременно подключаете к работе ноги.
2. Несмотря на довольно большую нагрузку, ваши суставы не перегружаются.
3. В качестве бонуса вы получаете тренировку баланса и координации движений.

Исследования показали, что 10-минутная тренировка с канатами приравнивается к энергичной тренировке и сжигает 10 ккал за минуту, то есть за одну получасовую тренировку мы сожжёте минимум 300 ккал (от 300 до 500 ккал), а повышенный уровень метаболизма будет сохраняться на протяжении ещё 36 часов.

Ещё один плюс: интенсивная интервальная тренировка помогает развивать как аэробные, так и анаэробные способности тела уже после четырёх недель тренировок.

Алонзо Уилсон (Alonzo Wilson), основатель и директор тренинга Tone House в Нью-Йорке, считает, что упражнения с канатом прорабатывают каждую группу мышц и одновременно обеспечивают свободу движений. Их легко модифицировать и подстроить как под новичка, так и под опытного спортсмена.

На видео показаны 23 варианта упражнений с канатами, и вы можете выбрать для себя тот, который соответствует вашему уровню физической подготовки. А если вы никогда ещё не пробовали и даже не думали об этом - это отличный шанс начать. опубликовано

И укрепить весь корпус.

Если вы в чем-то похожи на нас, то вы всегда находитесь в поиске новейших эффективнейших тренировок. Что ж, хорошая новость - у нас есть такая тренировка для вас, и даже само название пробуждает в нас желание одеть спортивную форму и бежать в ближайший .

«Тренировочные канаты - это очень динамичная тренировка, которая разгоняет ваш пульс, укрепляя при этом тело», говорит Антон Востряков, тренер . «Здесь все заключается в стабильном корпусе и ровном позвоночнике при выполнении движений руками и ногами».

Преимущества канатов

• Тренировочные канаты просты в использовании, тренировки с ними получаются веселыми и эффективными.
• Исследования показали, что за полчаса вы потратите от 300 до 500 калорий, при этом повышенный уровень метаболизма будет сохраняться на протяжении 36 часов после тренировки.
• Движения с тренировочными канатами повторяют движения, которые вы выполняете в повседневной жизни, будь-то во время занятий спортом или по дороге на работу.

Для чего необходимы тренировочные канаты

• Укрепить и
• Укрепить стабилизирующие мышцы
• Получить хорошую кардио-нагрузку

Антон предлагает пять упражнений для зала. Каждое упражнение он рекомендует выполнять в три 30-секундных подхода с 30-секундным отдыхом между подходами. Приступим к тренировке!

Примечание: Антон советует всем, кто заинтересован в тренировках с канатами, попросить тренера о помощи в начале занятия. Он часто сталкивался с людьми, испытывающими боль в плечах или других суставах, если они не следят за правильным дыханием или выполняют упражнения неверно. Консультация со специалистом может предотвратить такие проблемы и гарантировать вам интересную и безопасную тренировку.

ДВОЙНАЯ ВОЛНА

Для начала упражнения встаньте в положение полу-приседа, следите, чтобы позвоночник оставался ровным, а ноги были немного шире плеч, носки направлены вперед. Возьмите по канату в каждую руку и двигайте руками вверх и вниз вместе, чтобы создать волнообразное движение в канатах. Антон объясняет, что корпус должен оставаться неподвижным, а все внимание должно быть сосредоточено на ровном темпе, будто вы бьете в барабан. Это движение поможет проработать ваши предплечья и плечи, а также стабилизирующие мышцы корпуса.

ПЕРЕМЕЖАЮЩАЯСЯ ВОЛНА

Данное упражнение похоже на предыдущее, Двойная волна, в исходном положении и технике выполнения, но вместо того, чтобы двигать руками вместе, поднимайте одну руку вверх, другую - вниз, затем поменяйте руки. «Волны могут быть маленькими, если руки двигаются быстро, или большими, если вы хотите включить в работу плечи чуть больше», - говорит Антон. Смещенный ритм позволяет проработать другие мышцы -стабилизаторы чем те, которые были задействованы при выполнении Двойной волны. Это упражнение также направлено на ваши руки и плечи, а также имеет комплексный эффект для всех групп мышц.

ПОДНЯТЬ И БРОСИТЬ

Встаньте в положение полу-приседа, возьмите в каждую руку по канату и туго натяните. Поднимите канаты над головой, затем резко бросьте их вниз справа и отпустите. Снова поднимите, остановившись на долю секунды, чтобы проверить ровную спину, и резко бросьте на пол слева. Антон уверяет, что необходимо направлять носки по направлению канатов. Это упражнение особенно хорошо прорабатывает стабилизирующие мышцы, а также включает в работу наружные косые мышцы живота, помимо рук и плеч.

ДВОЙНАЯ СКАКАЛКА

Помните, как вы прыгали через двойную скакалку, когда были ребенком? Что ж, для взрослых тоже есть такая скакалка. Возьмите в каждую руку по канату и начинайте выполнять круговые движения. Ваша правая рука движется против часовой стрелки, а левая - по часовой. После каждого подхода изменяйте направление движения рук. Это упражнение прорабатывает предплечья помимо плеч и стабилизирующих мышц.

ДВОЙНАЯ ВОЛНА С ПЕРЕМЕННЫМ ВЫПАДОМ НАЗАД

Это самое сложное из упражнений, так как оно сочетает Двойную волну со вторым упражнением. Руками вы выполняете Двойную волну, но вместо того, чтобы ноги оставались неподвижно, сделайте шаг назад правой ногой и коснитесь коленом пола. Поднимитесь и верните правую ногу в исходное положение, затем повторите все упражнение с левой ногой. «Ваше тело опускается и поднимается, в то время как руки также поднимаются и опускаются», - объясняет Антон. «Таким образом, вы прорабатываете верхнюю и нижнюю часть тела». Это, несомненно, комплексная тренировка на все тело, которая позволяет проработать квадрицепсы вместе с руками, плечами и стабилизирующими мышцами.