Дмитрий яковина натуральный тренинг для новичков. Двухдневная сплит тренировка для «натурала. Программа с фармакологической поддержкой
Тренировочный сплит у атлета, использующего стероиды и не использующего? Безусловно, есть, и в некоторых моментах весьма существенная.
Основа «натурального» тренинга, то есть без фармакологической поддержки извне, заключается лишь в одном. Тяжелые базовые упражнения, выполняемые с определенной интенсивностью и длительностью, вызывают физиологический стресс, на который организм реагирует дополнительным выбросом гормонов, в том числе и анаболических. Выделяются эти гормоны именно в момент, когда создается стресс, то есть во время тренировки. Именно в это время клеточные мембраны мышечных волокон способны максимально пропускать через себя гормоны, в числе которых самый важный – тестостерон. Тренировка – это единственный способ повысить уровень тестостерона в организме у «натурала» и единственный способ заставить мышцы расти.
То, что базовые упражнения лучше изолирующих в плане влияния на уровень гормонов, ни для кого не секрет. Однако не все базовые упражнения одинаково эффективны. К примеру, жим штанги лежа лучше, чем жим штанги сидя; тяга штанги к поясу в наклоне лучше, чем подтягивания на перекладине. Если выделить лучшие базовые упражнения по степени воздействия на гормональную систему, то мы получим совсем небольшой список. Приседания со штангой, становая тяга, тяга штанги к поясу. Различные варианты жимов для грудных мышц и плеч существенно уступают перечисленным упражнениям. Про упражнения на руки вообще не стоит упоминать, они практически не влияют на увеличение анаболических гормонов в процессе тренировки. Потому «натуральному» атлету ни в коем случае не стоит планировать программу, в которой бы тренировки на руки или плечи выносились в отдельный день. Нагрузка на них не вызовет заметного гормонального отклика, а значит, гормоны и не попадут в большом количестве в мышечную ткань и не обеспечат необходимого синтеза белка. Идеальным вариантом для «натурала» будет начинать тренировку с нескольких подходов тяжелых приседаний или становых тяг, чтобы обеспечить максимальный выброс гормонов, а затем поддерживать их повышенный уровень другими базовыми упражнениями, в том числе на иные группы мышц, и с их же помощью направлять обогащенную тестостероном кровь в подвергающуюся нагрузке мышечную ткань.
Практика
Еще в начале 90-х годов Стюарт МакРоберт, автор бестселлера «Думай. Бодибилдинг без стероидов», предложил в указанной книге варианты сокращенных программ, основанных лишь на . Одна из таких программ предусматривала двухдневный сплит, в котором все основные мышцы были распределены на два тренировочных дня. В один день первым упражнением шли приседания, в другой – становая тяга. Несмотря на то, что с момента написания книги прошло более двадцати лет, подобная программа не утратила актуальности и даже нашла свое обоснование современной наукой. Справедливости ради стоит отметить, что еще раньше похожую схему предлагал Джо Вейдер, но ориентировал ее исключительно на новичков. Приведем пример программы, построенной на указанных принципах. Вариантов комбинаций приведенных ниже упражнений может быть достаточно много – кому как удобно, главное, чтобы вначале были самые базовые, то есть самые «тестостероновые»:
День 1
Приседания со штангой: 3×10–15;
Жим штанги лежа: 3×8–12;
Подъем штанги на бицепс: 3×8–12;
Жим лежа узким хватом: 3×8–12.
День 2
Становая тяга: 3×10–15;
Подтягивание на перекладине: 3×8–12;
Жим гантелей сидя: 3×8–10;
Подъем на носки: 3×15–20;
Скручивание: 3×15–20.
Поскольку объем нагрузки на отдельную мышечную группу небольшой, тренировки должны выполняться чаще, чем в привычные нам раз в семь дней. Данное правило также обосновано наукой и подтверждено одним длительным исследованием, показавшим, что редкие тренировки с большим числом подходов на мышцу так же результативны, как и частые тренировки, но с малым числом подходов. Исходя из сказанного, схема выполнения программы в течение недели может выглядеть так:
Следующая неделя начинается со дня №2, то есть день 1 и день 2 меняются местами, а дни отдыха аналогичные.
«Натуралу» очень важно учитывать, что минимум один день отдыха после каждого тренировочного дня обязателен, так как за это время восстанавливается гормональная система. Ежедневные тренировки приводят к ее истощению, и прогресс прекращается полностью. Приведенная выше программа учитывает данное обстоятельство.
Как вариант, через каждые две недели можно менять диапазон повторений для выбранных упражнений за счет увеличения или уменьшения рабочих весов, что обеспечит более длительный прогресс от программы.
Выводы:
1. Базовые упражнения неодинаково эффективны в своем воздействии на гормональную систему. Чем более крупные мышцы вовлечены одновременно в работу, тем упражнение результативнее. Самыми результативными будут упражнения на ноги и спину.
2. Каждая тренировка должна включать в себя не менее одного из базовых упражнений на ноги или спину, и оно должно быть в самом начале. Иные упражнения следуют потом.
3. Тренировка малых групп мышц в отдельный день минимально результативна.
4. Тренировочная программа должна предусматривать минимум день полного отдыха после каждой тренировки.
Эффективность и безопасность экстракта корня Ashwagandha (Withania somnifera (L.) Dunal) в улучшении памяти и когнитивных функций. Обзор исследования
Процесс старения часто связан с нарушением когнитивных функций. Когнитивными (познавательными) функциями называются наиболее сложные функции головного мозга, с помощью которых осуществляется процесс рационального познания мира и обеспечивается целенаправленное взаимодействие с ним
Маточное молочко и разумный минимализм
Маточное молочко – весьма интересный продукт пчеловодства, который регулярно оказывался в поле зрения исследователей. Положительные результаты порой сменялись отрицанием каких-либо полезных свойств. И вот в очередной раз собирая информацию на тему разумного минимализма в приеме спортивной фармакологии, я наткнулся на новое любопытное исследование, касающееся интересующей меня темы и маточного молочка одновременно. Прежде чем привести информацию о нем, я хотел бы сделать небольшой исторический экскурс.
Принцип постоянного напряжения мышц или еще раз о статодинамике
Статодинамический режим нагрузки в последнее время все более активно внедряется в тренировки бодибилдеров и пауэрлифтеров. Большую роль в его популяризации в России сыграл прежде всего профессор Виктор Николаевич Селуянов и те атлеты, кто этот режим практиковал и рассказывал о нем окружающим.
Тяжелее штанга - больше мышцы
Увеличение мышц в объеме в результате регулярных силовых тренировок есть не что иное, как одна из форм адаптации мышечных клеток к физической нагрузке. Физическая нагрузка определенной интенсивности, в определённом объеме, приводящая мышцы к утомлению вызывает в них комплекс "нежелательных" физиологических и биохимических изменений, которые мы условно называем стрессом...
Тренировка плеч. Разумный подход
Хочу предложить один из вариантов тренировки плеч, который можно взять на вооружение, чтобы разнообразить свою программу или просто ознакомиться с ним для расширения кругозора либо посоветовать кому-то другому. Основная задача данной тренировки проработка всех пучков дельтовидной мышцы и всех типов мышечных волокон плеча.
Тренировка мышц чаще раза в неделю. Варианты программ
В последнее время так часто слышу положительные и даже восторженные отзывы о тренировочных программах, предусматривающих тренировку мышечных групп чаще, чем раз в неделю, что не могу не вернуться к этой теме вновь. Как я уже не раз говорил, не существует универсальных программ, идеально подходящих всем и каждому. Любая программа это шаблон, на основе которого и создается своя, учитывающая множество индивидуальных нюансов.
Несколько слов об углеводах и накоплении жира
Больше всего заблуждений мне приходится слышать именно об углеводах. Сразу скажу, что заблуждения эти безвредные, не влияющие существенно на результативность их применения с той или иной целью. Однако знание предмета заблуждения может существенно облегчить соблюдение диеты.
Двухдневный сплит для «натурала»
Есть ли разница в том как должна быть устроена тренировочная программа, тренировочный сплит у атлета, использующего стероиды и не использующего? Безусловно, есть, и в некоторых моментах весьма существенная.
Основа «натурального» тренинга, то есть без фармакологической поддержки извне, заключается лишь в одном.
Тяжелые базовые упражнения, выполняемые с определенной интенсивностью и длительностью, вызывают физиологический стресс, на который организм реагирует дополнительным выбросом гормонов, в том числе и анаболических. Выделяются эти гормоны именно в момент, когда создается стресс, то есть во время тренировки. Именно в это время клеточные мембраны мышечных волокон способны максимально пропускать через себя гормоны, в числе которых самый важный – тестостерон. Тренировка – это единственный способ повысить уровень тестостерона в организме у «натурала» и единственный способ заставить мышцы расти.
То, что базовые упражнения лучше изолирующих в плане влияния на уровень гормонов, ни для кого не секрет. Однако не все базовые упражнения одинаково эффективны. К примеру, жим штанги лежа лучше, чем жим штанги сидя; тяга штанги к поясу в наклоне лучше, чем подтягивания на перекладине. Если выделить лучшие базовые упражнения по степени воздействия на гормональную систему, то мы получим совсем небольшой список.
Приседания со штангой, становая тяга, тяга штанги к поясу. Различные варианты жимов для грудных мышц и плеч существенно уступают перечисленным упражнениям. Про упражнения на руки вообще не стоит упоминать, они практически не влияют на увеличение анаболических гормонов в процессе тренировки. Потому «натуральному» атлету ни в коем случае не стоит планировать программу, в которой бы тренировки на руки или плечи выносились в отдельный день. Нагрузка на них не вызовет заметного гормонального отклика, а значит, гормоны и не попадут в большом количестве в мышечную ткань и не обеспечат необходимого синтеза белка. Идеальным вариантом для «натурала» будет начинать тренировку с нескольких подходов тяжелых приседаний или становых тяг, чтобы обеспечить максимальный выброс гормонов, а затем поддерживать их повышенный уровень другими базовыми упражнениями, в том числе на иные группы мышц, и с их же помощью направлять обогащенную тестостероном кровь в подвергающуюся нагрузке мышечную ткань.
Практика
Еще в начале 90-х годов Стюарт МакРоберт, автор бестселлера «Думай. Бодибилдинг без стероидов», предложил в указанной книге варианты сокращенных программ, основанных лишь на базовых движениях. Одна из таких программ предусматривала двухдневный сплит, в котором все основные мышцы были распределены на два тренировочных дня. В один день первым упражнением шли приседания, в другой – становая тяга. Несмотря на то, что с момента написания книги прошло более двадцати лет, подобная программа не утратила актуальности и даже нашла свое обоснование современной наукой. Справедливости ради стоит отметить, что еще раньше похожую схему предлагал Джо Вейдер, но ориентировал ее исключительно на новичков. Приведем пример программы, построенной на указанных принципах. Вариантов комбинаций приведенных ниже упражнений может быть достаточно много – кому как удобно, главное, чтобы вначале были самые базовые, то есть самые «тестостероновые»:
День 1
Приседания со штангой: 3×10–15;
Жим штанги лежа: 3×8–12;
Подъем штанги на бицепс: 3×8–12;
Жим лежа узким хватом: 3×8–12.
День 2
Становая тяга: 3×10–15;
Подтягивание на перекладине: 3×8–12;
Жим гантелей сидя: 3×8–10;
Подъем на носки: 3×15–20;
Скручивание: 3×15–20.
Поскольку объем нагрузки на отдельную мышечную группу небольшой, тренировки должны выполняться чаще, чем в привычные нам раз в семь дней. Данное правило также обосновано наукой и подтверждено одним длительным исследованием, показавшим, что редкие тренировки с большим числом подходов на мышцу так же результативны, как и частые тренировки, но с малым числом подходов. Исходя из сказанного, схема выполнения программы в течение недели может выглядеть так:
Пн. ВтСрЧтПтСбВс
День 1 Отдых День 2 Отдых День 1 Отдых Отдых
Следующая неделя начинается со дня №2, то есть день 1 и день 2 меняются местами, а дни отдыха аналогичные.
«Натуралу» очень важно учитывать, что минимум один день отдыха после каждого тренировочного дня обязателен, так как за это время восстанавливается гормональная система. Ежедневные тренировки приводят к ее истощению, и прогресс прекращается полностью. Приведенная выше программа учитывает данное обстоятельство.
Как вариант, через каждые две недели можно менять диапазон повторений для выбранных упражнений за счет увеличения или уменьшения рабочих весов, что обеспечит более длительный прогресс от программы.
Выводы:
1. Базовые упражнения неодинаково эффективны в своем воздействии на гормональную систему. Чем более крупные мышцы вовлечены одновременно в работу, тем упражнение результативнее. Самыми результативными будут упражнения на ноги и спину.
2. Каждая тренировка должна включать в себя не менее одного из базовых упражнений на ноги или спину, и оно должно быть в самом начале. Иные упражнения следуют потом.
3. Тренировка малых групп мышц в отдельный день минимально результативна.
4. Тренировочная программа должна предусматривать минимум день полного отдыха после каждой тренировки.
- Правый Бицепс
Продолжение темы следует.......
- vlk-007
- la1m
Все верно, нех.. в натурашку 1 мышцы задр..чивать
- la1m
vlk-007, новичок - это тот кто занимается натурально, все что дальше уже с фармой
- vlk-007
la1m, странная формулировка
- Правый Бицепс
vlk-007, срок жизни продуктивный тренировок натурала уже давно известен это полтора года максимум осмысленного тренинга,впервые об этом упомянул ещё Арни в своей энциклопедии
- Orcinus orca
DIDRO, Расакажи это детям в писочнице
- DIDRO
Orcinus orca, если ты сразу на химку подсел откуда тебе знать?не мутите воду и не склоняйте юнцов на темную сторону.
- Правый Бицепс
DIDRO, полностью согласен если тело не подходит для тренировки выглядит тренированным она не будет никогда, бб далеко не для всех результативное занятие, но речь тут не о том шла
- Orcinus orca
DIDRO, На химку как раз я сразу и не сел, качался пока свой потонциал исчерпался,правда это было быстро, уже через пол года я встал в прогресе на три месяца и понял, что пора садится на зелье
- DIDRO
Правый Бицепс, да я не читаю эти статейки про масло масляное,все прочитано лет 20 назад,это не старые комедии.
- Правый Бицепс
DIDRO, правильно делаешь пора давно становиться писателем из читателей чтаж и опыт позволяет
- DIDRO
Правый Бицепс, если только мемуары писать)))
- la1m
vlk-007, все схемы составленные такими людьми, где написано новичок- для натурала, все что дальше фарма, ты почитай программы какие написаные тем же Вейдером, и попробуй позаниматься в натураху, долго ли ты протянешь, все известные программы написанные известными людьми предназначенны для занятия под фарм поддержкой, иначе кроме постоянной усталости и дрищавости эффекта не будет. Есть знакомые по 2 часа еб..шут в зале с фармой, а результата так такового не видно. Сколько себя помню все тренировки занимали 40 - 80 минут, и результаты были. На относительно маленьких дозах. Кто то по грамму в неделю ставит и выглядит как кусок дерьма. И ненадо смотреть зарубежные ролики, там дозы и качество препаратов совсем другие.
- Стальная Крыса
la1m, откуда информация про дозы и качество?
- la1m
Стальная Крыса, не 1 русского мистер олимпия не видал.. если только невский)))) какой тебе еще аргумент привести? Или что у негров генетика такая невъе..енная? Хотя и катлета не так давно был мистер олимпия.
- la1m
Можно конечно все на условия жизни сваливать, но не все же были богатенькими, кто то и с низов шел
- DIDRO
la1m, согласен с тобой,меня почему улыбают местные химики с гонором,т.к.реально видел,как люди с качественной фармой за полгода меняются.
- la1m
DIDRO, сам тоже видал в зале, буквально месяц -два человека не узнать... Особенно когда сам уже только натурально занимаешься.
- Стальная Крыса
la1m, значит это твои догадки
- vlk-007
Стальная Крыса, очень верное замечание.
- DIDRO
Стальная Крыса, может и покупают,но там есть на кого посмотреть.
- Стальная Крыса
DIDRO, есть.Только глупо неудачи наших билдеров списывать на качество фармы.Наши спортсмены вообще нигде не брали бы призы и подавно Олимпиаду не выграли,если бы все дело было в фарме
- Стальная Крыса
DIDRO, при том,что химия та же,производители те же.Олимпия-комерческое,проплаченное шоу,как и ему подобные,а олимпиада -это спорт.И округляя глаза удивляться,как это наши билдеры не берут призы очень наивно.А к слову о билдерах,которые тренят в штатах,так и они редко в десятку первую входят.Денег и спонсоров то нет,чтобы заплатить.
- DIDRO
Стальная Крыса, да конечно они на молдавской химии сидят не смеши.
- Стальная Крыса
DIDRO, а ты не смешись.Я тебе написал уже свое мнение про химию.Наши билдеры в штатах,не на молдавской химии тоже мест не занимают.Заставляет задуматься почему так,не правда ли?Да и тесты на качество химии ты вряд ли проводил,чтобы утверждать,что все дело в химии,а не в чем то другом
- DIDRO
Стальная Крыса,жалко Найры нет она бы тебе сказала,чем отличаются.
- Стальная Крыса
DIDRO, ты меня через слово читаешь.
- Правый Бицепс
DIDRO, у забугорных атлетов как донесла разведка принято колоть исчесляя в МЛ а не в МГ,там свои уровни оценки качества препаратов ожидаемого прогресса при их помощи
- Стальная Крыса
Денег и спонсоров то нет,чтобы заплатить.
а я про что писал?
- DIDRO
Стальная Крыса, были есть не бедные атлеты,Федоров например.
- Правый Бицепс
ОТСУТСТВИЕ ПРОГРЕССА ПРИ ТРЕНИРОВКАХ ДО ОТКАЗА
МАРТ 14, 2015
Вопрос читателя: Если рост весов, скажем, в жиме прекратился на 100 кг и я продолжаю дальше работать до отказа с этим весом - организм же испытывает стресс, следовательно, гормоны выделяются и проникают в клетку. Почему же нет прогресса?
ДМИТРИЙ ЯКОВИНА
Долгое отсутствие прогресса при тренировках до отказа говорит о том, что вырабатываемых гормонов недостаточно, чтобы стимулировать значительный рост. Дело в том, что гормональный ответ на нагрузки снижается вместе с уровнем подготовки, в частности, однотипные нагрузки приводят со временем к полному отсутствию гормонального отклика. Подобную адаптацию выявили еще в 1986-м году на опытных тяжелоатлетах. Изменения в уровне тестостерона у них были отмечены лишь тогда, когда они начали выполнять не типичное для них число повторений в подходе, в частности 10 повторов, против привычных 2-3 и резко увеличили за счет этого тоннаж. Таким образом однотипная нагрузка (в т.ч. с одним и тем же весом) вызывает адаптацию организма. Мы испытываем стресс в виде усталости, изменяется внутренняя среда в клетке под нагрузкой, тратится энергия, но не изменяется уровень тестостерона. Вообще, на гормональный ответ на нагрузку влияет так много факторов, что я не удивлюсь, если более половины тренировок натуралы проводят впустую
- Правый Бицепс
Хочу напомнить любознательным что необходимость выполнения отказного подхода в базовых упражнениях ограниченного обьема суть натурального тренинга, фарм поддержка позволяет развивать тело как без отказа так и без базовых упражнений
- Правый Бицепс
Продолжение и пояснение
- Правый Бицепс
Почему 99 % занимающихся делают не один, не два и не три подхода на мышечную группу, а больше? Потому что это приносит результат. Как говорит спортивная наука, чем больше объем нагрузки на мышечные волокна, тем больше в них образуется факторов роста, таких как свободный креатин и ионы водорода, тем больше в них проникает анаболических гормонов. Для тех, кто не в курсе, в состоянии покоя до 90 % всего циркулирующего в крови тестостерона не способно проникнуть в мышечные волокна, но прямо противоположным образом обстоит дело под воздействием оптимальной физической нагрузки.
Мы буквально закачиваем внутрь мышечных клеток гормоны, выполняя подход за подходом. Оказавшись внутри, последние начинают активно стимулировать синтез белка, что приводит к утилизации гормонов, то есть их расходу (превращению в неактивные метаболиты). Через примерно 48 часов в мышечных волокнах от них не останется и следа, и темпы синтеза белка снижаются, но не прекращаются. Если спустя это время нагрузку повторить, то гормоны снова попадут в те мышечные клетки, которые мы нагрузкой задействуем.
Единственное, что нас останавливает от того, чтобы не повторять высокообъемную тренировку спустя такой короткий промежуток времени, – это то, что выполняя много подходов, мы не только гормонов много закачаем в мышцы, но и вызовем в них высокое скопление ионов водорода (молочной кислоты).
Ионы водорода – это не только фактор роста, но и главный катаболический фактор.
Если не дождаться момента, когда мышца более-менее восстановится, и вновь ее подвергнуть аналогичной нагрузке, то вызванный ионами водорода катаболизм перечеркнет результаты предыдущей нагрузки, так как уничтожит образующиеся белковые структуры, которые еще не сформировались в миофибриллы.
Без катаболизма мы не запустим рост мышц, но он должен быть дозированным как по величине, так и частоте.
- Правый Бицепс
И вот здесь начинает вырисовываться логика высокой частоты тренировок одной мышечной группы при малом объеме нагрузки на нее. Более частые тренировки чаще впускают в мышцы анаболические гормоны, малый объем нагрузки хоть и впустит в мышечную клетку не так много гормонов, но и не вызовет выраженного катаболизма.
Так что же лучше на практике: сделать 9 подходов на мышцу и дать ей отдохнуть 7 дней либо сделать три подхода, но трижды за неделю? Прислушиваться к мнению атлетов, пожалуй, нет смысла, так как каждый из них будет отстаивать свою привычную схему тренировок. Объективности ради стоит отметить, что ни одного сторонника частых тренировок среди более менее серьезных атлетов, мне найти не удалось.
Однако удалось найти всего один, но весьма интересный материал как раз на эту тему.
Американский спортивный ученый Майкл Томас в процессе написания докторской диссертации, носящей название «Увеличение мышечной массы и силы: сравнение высокой и низкой частоты силовых тренировок», провел исследования с участием семи женщин и двенадцати мужчин, имеющих тренировочный стаж не менее нескольких лет. Участников исследования он разделил на две группы. Одна группа (LFT) выполняла традиционный недельный сплит, в котором мышечные группы были распределены по дням недели следующим образом: грудь плечи трицепс (понедельник), спина бицепс (среда), ноги икры (пятница). За тренировку участники выполняли по 9 подходов на каждую мышечную группу из 8–12 повторений.
Вторая группа (HFT) тренировала все перечисленные мышечные группы за тренировку, но делала по 3 подхода из 8–12 повторений. За неделю таких тренировок было три: в понедельник, среду и пятницу. Спустя 8 месяцев Майкл Томас измерил приросты мышечной массы и силовых показателей в обеих группах. Участники обеих групп продемонстрировали прогресс, но статистически значимых различий в нем не было. И те и другие спрогрессировали одинаково
(источник: Thomas MH. Increasing lean mass and strength: A comparison of high frequency strength training to low frequency strength training. Thesis. University of Central Missouri, May 2011.).
- Правый Бицепс
Результаты, безусловно, интересные. С одной стороны они показывают, что схемы частых тренировок с ограниченным объемом результативны, но с другой стороны не более результативны, чем традиционный сплит с проработкой одной мышечной группы раз в неделю.
Новичкам, у которых нет приоритетов в развитии мышечных групп, так как все мышцы у них еще отстающие, тренировки всего тела за тренировку вполне целесообразны. С учетом гормонального отклика организма лишь на базовые упражнения на крупные мышечные группы «круг» должен быть выстроен таким образом, чтобы базовые упражнения шли в первую очередь. Тогда секретируемые в кровь гормоны смогут попасть и в малые мышцы. Ряд опытных атлетов практикует круговую схему тренировок ограниченный период (2–4 недели) при возвращении к регулярным нагрузкам после длительного перерыва, что очень и очень правильно. Продвинутые атлеты предпочитают концентрироваться на каждой мышечной группе и достигать в них ощущения истощения множеством подходов. По этой причине им более комфортен традиционный сплит и тотальная проработка мышцы за одну тренировку. Кроме того, не каждому захочется выполнять тяжелые упражнения на ноги трижды в неделю, проще «отстреляться» за один день и потом неделю не вспоминать.
С учетом отсутствия видимых преимуществ в росте мышц у вышерассмотренных схем рекомендовать их к применению смысла не вижу. Те причины, по которым их пропагандировали авторы как наиболее эффективные, не основаны на законах биологии и физиологии, либо основаны на устаревших учениях. Как минимум они не более эффективны традиционных схем, хотя не исключено, что кто-то найдет для себя их наиболее удобными.
Существуют и другие схемы, предусматривающие тренировки на одну группу мышц с интервалами отдыха между ними меньшими, чем одна неделя, но они состоят из разных по режиму нагрузок. Ярким примером их эффективного применения является абсолютный чемпион «Арнольд Классик Европа» Виталий Фатеев.
Но это уже тема для другой статьи.
- Правый Бицепс
Тема требует продолжения?
- Georgi
Правый Бицепс, Если есть инфа дельная -почему бы и нет?,тема то очень обширная. Всегда что-то интересное находишь. Лично у меня последнее время не всегда есть время следить за публикациями и фильтровать инфу, а тут все по делу,на блюдечке выкладываешь, респект короче
- Overawe
Правый Бицепс, Обязательно.
- Dee0
Правый Бицепс, давай)
- Правый Бицепс
Не вижу плюсовой заинтересованности в теме)))
- Правый Бицепс
Итак продолжим все тот де известный заочно тут автор
- Правый Бицепс
В настоящее время со стороны приверженцев натурального тренинга часто можно услышать критику в адрес Джо Вейдера, в частности к той информации, которая была опубликована в знаменитой книге «Система строительства тела». На мой взгляд, критика эта необъективна, по крайней мере, она не имеет права существовать по отношению ко всей книге целиком. Ряд методических приемов могут принести определенную пользу «натуралам», если произвести их некоторую модификацию, индивидуальную настройку. Сейчас я бы хотел рассмотреть один подобный принцип, называемый вставочные подходы. В двух словах он представляет из себя следующее: в промежутке отдыха между подходами на большие мышечные группы можно выполнять подходы на малые мышцы, не связанные биомеханически между собой
Принцип вставочных подходов
Цитирую полностью «Систему строительства тела» относительно данного принципа: «Принцип вставочных подходов в действительности является усложненной формой принципа приоритета. В приоритетном тренинге вы, приступая к занятиям, прорабатываете большие мышечные группы или медленно развивающиеся группы мышц первыми. Обычно это те же мышечные группы, которые требуют наибольших энергетических затрат. К ним относятся мышцы бедер, груди, спины и плеч. Нередко мышцы определенных частей тела очень плотны и, следовательно, развиваются медленнее. Тем не менее они обычно не требуют большого объема энергии при тренировке. С использованием принципа вставочных подходов вы между подходами для крупных мышечных групп выполняете упражнения, воздействующие на меньшие, медленнее развивающиеся части тела. Вы можете применять эту методику в ходе тренировки любой большой группы мышц, которую вы в данный момент прорабатываете.
Вот как это происходит: к мышечным группам, которые наиболее целесообразно упражнять таким образом, относятся предплечья, шея, голени и трапеции. Скажем, вы хотите сконцентрироваться на тренировке предплечий, хотя на данном занятии прорабатываете бедра как главную мышечную группу. Сделайте подход из серии приседаний. Вместо полного отдыха перед очередным подходом к приседаниям возьмите штангу и выполните сгибания рук в запястьях для развития мышц предплечий. Затем снова займитесь приседаниями и переходите к сгибанию рук в запястьях. В такой манере сделайте четыре подхода приседаний и четыре подхода сгибаний рук в запястьях. Поскольку предплечья находятся сравнительно далеко от бедер, чередование подходов не нанесет ущерба тренировке обеих групп мышц.
Продолжая занятие, переходите к очередному упражнению для бедер, скажем, выпрямлению ног в коленях, и сопровождайте каждый подход упражнениями для предплечий, например, сгибанием рук в запястьях со штангой обратным хватом. Действуйте в той же манере до тех пор, пока полностью не наполните кровью мышцы предплечий. К концу занятия вы не только нагрузите до предела мышцы бедер, но и проработаете предплечья, и вам не нужно будет посвящать им отдельную тренировку в последующие дни. Таким образом, вы добиваетесь экономичной формы нанесения "ударов" по медленно развивающимся областям (между прочим, вы столь же легко можете выполнять поднимания плеч одновременно с приседаниями или прорабатывать пресс и плечи или шею и руки). Главное – в том, что вы можете прорабатывать любую маленькую, медленно развивающуюся часть тела с удаленной от нее большой частью тела без какого-либо ущерба».
В двух словах: в промежутке отдыха между подходами на большие мышечные группы можно выполнять подходы на малые мышцы, не связанные биомеханически между собой. Вейдер видит в таком приеме преимущественно организационные выгоды, связанные с тем, что можно, не меняя тренировочного сплита, включить в него дополнительные упражнения на те мышцы, которые мы часто игнорируем. «К концу занятия вы не только нагрузите до предела мышцы бедер, но и проработаете предплечья, и вам не нужно будет посвящать им отдельную тренировку в последующие дни». Между прочим, указанный пример практикую я лично, вставляя упражнения на силу хвата в тренировку ног и выполняя поочередно подход на ноги – подход на хват.
- Правый Бицепс
Между тем, помимо организационных выгод, есть как минимум две причины физиологического характера практиковать данный принцип на регулярной основе.
1. «Гормональный ответ на занятия силовыми упражнениями зависит от объема участвующих в выполнении работы мышц» (Эндокринная система, спорт и двигательная активность. Перевод с англ./под ред. У. Дж. Кремера и А. Д. Рогола, 2008). Соответственно, чем большие по объему мышцы участвуют в упражнении, тем больший оно вызывает гормональный отклик, то есть повышение уровня гормонов в крови и в работающих мышцах. Таким образом, совмещение упражнений на большие и малые мышцы путем их чередования позволит находиться им в одинаково благоприятной гормональной среде. То есть каждым подходом на большую мышцу или комплекс мышц мы компенсируем низкий гормональный отклик от подходов на малые мышцы.
2. В случае, когда практикуется большой отдых между рабочими подходами, например, при развитии гликолитических мышечных волокон, возникающие паузы можно заполнить выполнением подходов на другие мышечные группы, что позволит сохранить плотность нагрузки и сэкономит время самой тренировки. Причем в таком случае необязательно должны чередоваться большие и исключительно малые мышцы. Они могут быть и больше в объеме, чем мышцы предплечий, например, бицепс, трицепс, отдельные части дельтоида и голень. Главное, чтобы не было дублирования. Данный прием также физиологически обоснован. «Заметное влияние на гормональный ответ оказывает и продолжительность интервалов для отдыха между упражнениями. Так, после интенсивного кругового занятия силовыми упражнениями продолжительностью 30 мин. (соотношение: работа/отдых 30 с; 30 с при нагрузке 70 % 1 ПМ) у студентов университета мужского пола наблюдалось повышение концентрации тестостерона на 24 % по сравнению с исходным уровнем» (там же). То есть не принципиально, чтобы небольшой отдых был между подходами одного и того же упражнения, они могут быть на разные мышечные группы и выполняться поочередно. Суть в общей нагрузке, которую испытывает организм. В зависимости от продолжительности отдыха после основного базового движения, после него могут следовать от одного до трех упражнений на мышцы меньшего объема.
Например, спина – голень – трицепс – пресс или грудь – бицепс – средняя дельта – задняя дельта.
Как мы видим, принцип вставочных подходов весьма удачно вписывается в критерии натурального тренинга, его смело можно брать на вооружение при планировании тренировочной программы. А критикам Вейдера стоило бы поумерить свой пыл
Добавить сообщение
March 20th, 2016 , 01:10 pm
Составление двухдневного сплита (по Вейдеру)
В классическом трехдневном сплите мышцы делятся на несколько групп, каждая из которых прорабатывается на отдельной тренировке. Если разбить все мышцы тела на две группы и проработать каждую из двух групп за две тренировки, такой сплит будет называться двухдневным. То есть за одну тренировку нагрузке будет подвергаться половина мышечных групп, что должно обеспечить большой объем работы крупных мышц. Обычно в двухдневном сплите мышцы разделяются по принципу «верх - низ» либо по принципу «тяни - толкай». «Верх - низ» означает, что в первую тренировку прорабатываются мышцы верха тела, а во вторую - низа. «Тяни - толкай» означает выполнение различных тяговых движений на первой тренировке и жимовых (толкающих) - на второй. Ниже приведено несколько примеров двухдневного сплита по различным способам разделения мышечных групп.
Программа 1. «Верх - низ»
Тренировки проводятся в понедельник, среду и пятницу. В первую неделю получится две тренировки верха и одна низа, во вторую - наоборот.
Первая тренировка. Верх
Основные мышечные группы верха: спина, грудь, дельты и руки. На каждую из них должно быть выполнено хотя бы одно базовое упражнение. Исходя из этого и строится тренировка.
Жим лежа на горизонтальной скамье: 3×8-10;
Разводка (или жим) на наклонной скамье: 3×8-10;
Тяга вертикального блока к груди: 3×8-10;
Тяга штанги в наклоне (или тяга горизонтального блока к животу сидя): 3×8-10;
Жим штанги сидя, вверх, в «Тренажере Смита»: 3×8-10;
Трицепсовый жим вертикального блока вниз: 2×10-12.
Вторая тренировка. Низ
Жим ногами платформы: 3×8-10;
Сгибания ног в специальном станке лежа: 3×8-10;
Подъемы на носки в станке стоя: 2×12-15.
Программа 2. «Верх - низ»
Программу 1 можно немного изменить, например, к тренингу ног добавив дельтоиды или руки, убрав их из тренинга верха, соответственно. Тогда программа примет более сбалансированный вид.
Первая тренировка
Жим лежа на наклонной скамье: 3×8-10;
Разводка гантелей на горизонтальной скамье: 3×8-10;
Тяга штанги в наклоне к поясу: 3×8-10;
Подъем штанги на бицепс стоя: 2×10-12;
Жим лежа узким хватом: 2×10-12.
Вторая тренировка
Приседания со штангой на плечах: 3×8-10;
Жим платформы ногами: 3×8-10;
Сгибания ног в станке: 3×8-10;
Подъемы на носки в станке стоя: 2×12-15;
Вертикальный жим с груди в «Тренажере Смита» сидя: 3×8-10;
Махи гантелями через стороны вверх стоя: 3×10-12;
Махи гантелями в наклоне стоя: 3×10-12.
Программа 3. «Тяни - толкай»
Первая тренировка. «Тяни»
Тяга штанги (нижнего блока) к животу: 3×8-10;
Тяга верхнего блока к груди: 3×8-10;
Становая тяга на прямых ногах: 3×8-10;
Сгибания ног в станке лежа: 3×8-10;
Подъем штанги на бицепс стоя: 3×8-10.
Вторая тренировка. «Толкай»
Приседания со штангой на плечах: 3×8-10;
Жим платформы ногами: 3×8-10;
Жим штанги лежа: 3×8-10;
Жим гантелей на наклонной скамье лежа: 3×8-10;
Жим сидя в «Тренажере Смита» с груди: 3×8-10;
Трицепсовые жимы вертикального блока: 2×10-12.
Сплит космонавтов
Весьма интересным может оказаться вариант двухдневного сплита, который практикуют космонавты, находящиеся длительное время в невесомости. Привожу его исключительно в общеобразовательных целях, а не для копирования, так как распределение мышечных групп в данном случае подчиняется не только принципу стимулирования наибольшего гормонального отклика, а еще и акцента на мышцы ног, так как после длительного пребывания в космосе и возвращения на Землю космонавтам приходится в первую очередь испытывать постоянные нагрузки на ноги. Тем не менее все факторы, влияющие на высокую степень закисления крови молочной кислотой, а также избегания чрезмерного закисления отдельных мышечных групп, здесь учтены. Число повторений может увеличиваться до 24 в подходе.
День 2
Подъем на носки: 3×20;
Становая тяга: 3×12;
Римская становая тяга: 3×16;
Тяга штанги к животу стоя: 3×16;
Шраги: 3×16.
День 3
Классические приседания: 3×16;
Подъем на носки: 3×20;
Жим лежа классический: 3×16;
Разгибания рук на трицепс: 3×16;
Тяга штанги к подбородку: 3×16;
Сгибание рук на бицепс: 3×12;
Скручивания на пресс: 3×20.
День 4
День 5
Цикл повторяется.
Выводы
Итак, если мы хотим получить максимальный гормональный отклик от своих тренировок, то в каждой из них должны присутствовать следующие факторы:
Большой объем вовлеченных в выполнение работы мышц, то есть желательно за одну тренировку подвергать нагрузке как можно большее количество крупных мышц или мышечных групп. Идеальный вариант - 8-10 упражнений для всего тела по 3 подхода в среднем на каждое.
Величина нагрузки (отягощений), используемой при выполнении упражнений, не должна быть слишком малой и слишком большой. Рекомендуется использовать отягощения, позволяющие выполнить 8-15 повторений в подходе до отказа. Исключение составляет низкоинтенсивная нагрузка с ограничением кровотока (притока кислорода) в нагружаемые мышцы. Используемые здесь веса могут опускаться до уровня 25 % от максимальных, в приоритете режим выполнения. Допускается комбинирование режимов в рамках одной тренировки.
Объем физической нагрузки за тренировку не должен быть слишком малым, 15-25 рабочих подходов (в совокупности на все тренируемые мышцы) по силам выполнить любому человеку. Чем меньше мышечных групп за тренировку прорабатывается, тем больше можно выполнять подходов на каждую отдельно взятую мышечную группу.
Продолжительность интервалов отдыха между этапами выполнения упражнений не должна быть большой - одна-полторы минуты. При этом важно не выполнение одного упражнения с малым отдыхом между подходами, а выполнение любых упражнений в любом порядке также с малыми интервалами отдыха.
Ну и не стоит забывать, что чем меньше объем работы выполнен на одну мышечную группу за одну тренировку, тем чаще такую тренировку можно повторять. Вспомним эксперимент, в котором выполнение 9 подходов на одну мышечную группу раз в неделю и выполнение 3 подходов на одну мышечную группу трижды в неделю привело в итоге к одинаковым результатам.
