Прыжки на скакалке для похудения: советы и рекомендации. Какие мышцы задействованы, когда прыгаешь на скакалке? Какие мышцы тренирует скакалка

Прыжки на скакалке — это простые физические упражнения, которые не требуют ни особой физической подготовки, ни ощутимых материальных затрат. Очень часто прыжки на скакалке выполняют для похудения: они позволяют привести в норму вес даже в домашних условиях и при минимальных затратах времени. Что дают прыжки на скакалке? Из этой статьи вы узнаете больше об этом простом упражнении, которое также называют скипингом, о правилах его выполнения и об эффекте, который можно получить, прыгая на скакалке.

Существует множество видов спортивных тренировок, которые позволяют оздоровить тело. Тем не менее, прыжки со скакалкой являются одним из наиболее популярных способов. Каковы основные преимущества скипинга?

Во-первых, это простой способ, не требующий никакой дополнительной подготовки. Прыгать на скакалке практически все умеют с раннего детства: это упражнение не потребует никаких особых усилий в освоении, а также вам не понадобятся услуги тренера.
Прыжки на скакалке — это дешевый способ привести свое тело в форму. По сути, вам потребуется всего лишь скакалка и кроссовки. Выполнять прыжки можно дома или в любом помещении, где для этого достаточно места.

Прыжки со скакалкой являются одновременно и кардио-, и силовой тренировкой. Они позволяют нормализовать работу сердечно-сосудистой системы, сбросить лишний вес и накачать мышцы. Вы сможете все это делать одновременно, что существенно позволит сэкономить время и силы. Результаты прыжков на скакалке вас наверняка не разочаруют.
При регулярных тренировках, прыжки со скакалкой отличаются особенной эффективностью. Особенно полезны они будут для похудения, однако для этого потребуется тренироваться не менее получаса в день, а также соблюдать здоровую диету.

Какие мышцы работают в прыжках на скакалке?

На первый взгляд это не всегда очевидно, но при правильных прыжках на скакалке у человека задействованы практически все группы мышц. Когда вы выполняете прыжок, у вас работают ноги, мышцы пресса, руки и плечи. Таким образом, прыжки со скакалкой обеспечивают комплексную тренировку и помогают сделать все тело более подтянутым, а организм — более здоровым и выносливым.

Более всего при занятиях скипингом нагружаются мышцы нижней части тела. Поэтому особенно подойдут прыжки со скакалкой тем, кто хочет избавиться от проблем в этой зоне.

Итак, какие мышцы наиболее всего задействованы при прыжках со скакалкой?

Основная нагрузка приходится на икроножные мышцы. Их развитие очень важно в любом возрасте и при любом весе: именно икроножные мышцы придают ногам красивую форму и стройность. Более того, при обычной ходьбе икроножные мышцы также задействованы очень активно: если вы их разовьете, вы станете меньше уставать от повседневных дел и сможете без труда провести целый день на ногах.
Большая нагрузка при прыжках на скакалке также идет на ягодичные мышцы и на мышцы бедер. Таким образом, прыжки со скакалкой помогают накачать ягодицы — это важно и для красоты вашего тела, и для здоровья, потому как при повседневной ходьбе и большинстве физических нагрузок ягодицы также активно задействованы — вы станете сильнее и будете меньше уставать. Малоподвижный образ жизни нередко приводит к тому, что эти мышцы ослабевают, поэтому такие тренировки, как прыжки на скакалке, необходимы.

В прыжках на скакалке также активно участвуют и мышцы торса. К ним можно отнести косые мышцы живота, прямые мышцы живота, широчайшие мышцы и разгибатели спины. Таким образом, прыжки на скакалке могут немного накачать пресс, а также укрепить осанку. Однако на мышцы торса при прыжках приходится всего лишь около 10% всей нагрузки — в основном задействованы именно мышцы ног.
При занятии скипингом нагрузки также приходятся на мышцы рук и плеч. Они тренируются незначительно, однако, в целом, прыжки на скакалке помогут укрепить и плечевой пояс. Здесь тренируются бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы.

Польза прыжков на скакалке для похудения

Прыжки на скакалке для похудения — это отличное средство. Наиболее часто прыжки со скакалкой выполняют не с целью накачать мышцы, а именно с целью сбросить лишний вес. Прыжки со скакалкой воздействуют практически так же, как и бег. Сколько калорий прыжки на скакалке могут помочь сбросить? Всего десять минут прыжков позволяют сбросить до 500 килокалорий. Если заниматься прыжками на скакалке час или хотя бы полчаса каждый день, то, даже при наличии большого избыточного веса, уже через пару недель вы увидите значительный результат.

Отзывы о прыжках на скакалке крайне положительные. Помимо прочего, скипинг помогает женщинам справиться с целлюлитом и растяжками на бедрах и ногах. Прыжки повышают общий тонус и позволяют вам выглядеть подтянуто и привлекательно.

Как правильно выполнять прыжки со скакалкой, чтобы похудеть максимально эффективно?

Для похудения лучше всего подойдут частые невысокие прыжки. Полезны будут также и двойные прыжки на скакалке. Главное — делать их в быстром темпе, именно от заданного темпа будет зависеть эффективность подобной тренировки.
Стоит систематически выполнять прыжки и тренироваться регулярно каждый день. Сколько прыжков на скакалке требуется? В зависимости от того, насколько вы физически развиты на данный момент, определите для себя оптимальное число прыжков и подходов: например, постарайтесь, для начала, выполнять по 100 прыжков на скакалке. Затем каждый день старайтесь увеличивать нагрузку, хотя бы незначительно: составьте для себя таблицу прыжков на скакалке, каждый день планируя увеличить количество прыжков на определенное число. Старайтесь заниматься каждый день для достижения результата как можно быстрее. Также старайтесь тренироваться в день не меньше, чем полчаса.

Если вы не привыкли к физическим нагрузкам, после прыжков мышцы могут болеть. Это нормальная ситуация. Обычно боль особенно ощутима в икроножных и ягодичных мышцах. Чтобы быстрее восстановиться, принимайте расслабляющие ванны. Не отказывайтесь от тренировок из-за мышечной боли: физические нагрузки улучшают приток крови к мышцам, а, значит, накопившаяся в них молочая кислота будет быстрее выходить, так что вы быстрее придете в норму.
Здоровая диета — это обязательное условие для любого эффективного похудения. Если вы занимаетесь физическими упражнениями, такими, как скипинг, строгая диета совсем необязательна, но питаться надо правильно. Старайтесь не употреблять в пищу много сладкого и мучного, отказаться от жареного и фастфуда.

Взвешивайтесь до и после прыжков на скакалке. Не стоит делать это каждый день, но, взвешиваясь один раз в 3-4 дня, вы наверняка будете замечать положительную динамику. Наверняка результаты вас порадуют и станут мотивацией к дальнейшим тренировкам и к соблюдению здоровой диеты.

Как накачать мышцы при прыжках на скакалке?

Нередко прыжками на скакалке занимаются также и с целью накачать мышцы. Стоит учитывать, что мышцы спины, рук и плечевого пояса задействованы в тренировке крайне незначительно: вы сможете немного укрепить их при скипинге, однако не стоит ожидать, что вы сможете придать им рельеф, прыгая на скакалке. Наиболее задействованы в вашей тренировке будут мышцы ног и мышцы пресса — их нетрудно накачать с помощью прыжков на скакалке.

Прежде всего, прыжки на скакалке — это эффективный способ сделать ягодичные мышцы упругими, избавиться от дряблости, улучшить рельеф ягодичных мышц. Для этого лучше всего подойдут высокие прыжки, которые выполняются в среднем темпе. Длительность тренировки зависит от вашей физической подготовки и индивидуальных особенностей, однако старайтесь уделять прыжкам на скакалке не менее 30 мин. в день.
Мышцы пресса меньше задействованы при прыжках. Чтобы увеличить нагрузку на них, стоит выполнять прыжки на носках. Старайтесь также делать достаточно высокие прыжки и прижимать бедра к туловищу. Темп также должен быть средним.

Если вы хотите накачать мышцы, а не сбросить вес при помощи скипинга, перед тренировкой за один-два часа нужно употреблять белковую пищу для того, чтобы мышцы получали строительный материал. После тренировки стоит употреблять пищу, богатую углеводами, чтобы восстановить силы. Также учитывайте, что мышцы наращиваются не во время тренировки, а во время отдыха, поэтому здоровый полноценный сон также будет иметь важное значение для достижения результата.

Прыжки на скакалке — это простой и доступный способ привести свое тело в форму. Прыгать на скакалке можно дома, в перерывах между делами или во время просмотра любимых фильмов. Если вы ищете способ следить за фигурой, но не тратить при этом много денег и времени на спортзал, прыжки на скакалке могут вам помочь. Прежде всего они полезны всем желающим похудеть, а также могут позволить накачать некоторые группы мышц или просто укрепить организм.

Видео: «Прыжки на скакалке»

Сторонники здорового образа жизни практикуют бег, плавание, аэробику, занятия на тренажерах, но часто забывают о таком доступном и эффективном инструменте, как скакалка, польза которой подтверждена опытом профессиональных спортсменов. Футболисты, хоккеисты, волейболисты и легкоатлеты используют прыжки или, как еще называют этот вид фитнеса, скипинг, чтобы усилить икроножные мышцы и повысить выносливость.

Чаще всего скакалку рекомендуют задействовать в программах для снижения веса. За 15 минут занятий скипингом сгорает больше калорий, чем за 1 час бега трусцой или 2 часа аэробных нагрузок. Однако это далеко не вся польза, которую можно извлечь из прыжков на скакалке.

Для здоровья

Ученые насчитывают более 50 болезней и нарушений работы организма, которые могут быть устранены с помощью скипинга.

Самые распространенные из них:

Ожирение. Доступность и повышенная энергозатратность тренировки походят для тех, кто ленится ходить в зал и плохо переносит длительные занятия.
Депрессия и стресс. Расстройства сна, повышенная возбудимость или, наоборот, апатия — признаки того, что в организме вырабатывается избыток кортизола и адреналина — гормонов стресса. Правильные фитнес-нагрузки, к которым относится и скипинг, помогут справиться с этими проблемами и укрепить нервную систему. За хорошее настроение отвечает гормон эндорфин.
Проблемы с потенцией. Для мужчин тренировки со скакалкой — это способ улучшить кровообращение в органах малого таза и повысить либидо.
Гормональные нарушения и проблемы с обменом веществ. Их результатом часто становятся заболевания щитовидной железы, кожные высыпания, целлюлит. Всего 15 минут в день на скакалке и сбалансированное питание помогают предупредить развитие этих нарушений.
Слабая координация. До 12 и после 40 лет вестибулярный аппарат находится в нестабильном состоянии. Поддержать его можно с помощью прыжков.
Плохая осанка. За счет укрепления позвоночника и суставов при каждой тренировке происходит улучшение работы всего опорно-двигательного аппарата.
Одышка. Во время работы с тренажером объем легких увеличивается, а ткани и органы получают дополнительный приток кислорода. После 2 недель ежедневных тренировок про одышку можно будет забыть.

Для мышц

Активнее всего при занятиях скипингом работает нижняя часть тела. Больше всего нагрузки приходится на икроножные мышцы — с их помощью совершается прыжок.

Также задействованы:

квадрицепс;
мышцы ягодиц и бедер;
пресс;
мышцы спины;
в меньшей степени дельтовидные мышцы, трицепс и бицепс.

То, какие части тела будут прокачаны, зависит от техники выполнения упражнений. Если добавить скручивание рук, нагрузку получит бицепс. Однако придать рельеф рукам с помощью скакалки не получится. При высоком поднятии ноги задействованы бедра и подвздошные мышцы. Попеременное поднятие коленей позволяет сильнее накачать пресс. Широчайшие мышцы помогают удерживать тело в равновесии и выстраивают осанку.

Рекомендуют чередовать прыжки с другими видами активности, например, отжиманиями, бегом на месте, поворотами корпуса и упражнениями на пресс. Это позволяет равномерно нагрузить мышцы и избежать монотонности во время занятий.

Полезна скакалка и для поддержания в тонусе сердечной мышцы.

Для женщин

Считают, что скакалка особенно полезна для женского здоровья.

Утверждение основано на положительных последствиях работы с этим тренажером:

уменьшение объема бедер, повышение упругости и тонуса кожи в этой области;
выравнивание гормонального фона и, как следствие, восстановление менструального цикла;
улучшение кровообращения в области таза, повышение либидо, нормализация работы желудочно-кишечного тракта;
исчезновение целлюлита;
профилактика варикозного заболевания ног;
красивый рельеф икр, повышение выносливости стоп, что важно и для мужского тела тоже.

Приятными бонусами скипинга для женщин станут хорошее настроение, ощущение легкости и повышение работоспособности.

Для детей

Учитывая, что у детей и подростков скелет еще не полностью сформировался, следует уделять внимание упражнениям на улучшение осанки, развитие координации движений, укрепление мышечного корсета. Занятия со скакалкой сочетают в себе все эти направления. Дети относятся к ним, как к развлечению, выполняют охотно и быстро осваивают различные техники.

Чем полезна скакалка для юных прыгунов:

ноги и пресс становятся крепче, мышцы получают регулярную нагрузку;
ребенок хорошо переносит нагрузки, выносливость повышается;
правильно работают сердце и сосуды;
нет проблем с осанкой, остеохондроза и плоскостопия.

Занятия со скакалкой не должны вызывать дискомфорта в суставах и мышцах ребенка, поэтому, если это происходит, следует обратиться к ортопеду.

Как правильно выбрать скакалку

В спортивных магазинах есть таблицы, которые помогают подобрать скакалку, подходящую под рост человека. При их отсутствии можно использовать следующую методику: обеими ногами следует встать посередине шнура. Если ручки скакалки находятся на уровне груди, значит, длина соответствует росту.

Значение также имеет материал, из которого изготовлен тренажер. Пластмассу и нейлон чаще всего выбирают те, кто только осваивает скипинг. Такие скакалки не спутываются, хотя и не позволяют достичь максимально быстрого вращения. Поливинил подходит для интенсивных занятий, а кожа или трос — для тренировок с повышенной нагрузкой на мышцы.

При выборе рукояток следует протестировать их в действии. Если их неудобно держать или после 10-20 прыжков кисть устает, брать такой тренажер не стоит.

Как и любой спорт, скипинг требует соблюдения техники и правил, чтобы результат оправдал ожидания, а тренировка не нанесла вреда:

Увеличивать длительность занятий следует постепенно, начав с 3-5 минут в день. Это позволит телу привыкнуть к нагрузкам, не переутомиться и не травмировать мышцы.
Чтобы сердечно-сосудистая система заработала в нужном режиме, перед тренировкой необходимо выполнить разогревающие упражнения и растянуться.
Для скипинга используют удобную спортивную обувь. Тренироваться босиком недопустимо.
Следует контролировать положение стоп: нельзя после прыжка приземляться на пятку или на всю стопу. Опора идет на носочки.
Спина должна оставаться прямой, плечи слегка вывернутыми назад, а локти прижатыми к бокам.
Нужно следить за работой рук: скакалка прокручивается усилием кисти, а не локтя.
Если дыхание сбивается или появились другие неприятные симптомы, необходимо сделать паузу. В это время можно выполнить наклоны, вытяжение, любые упражнения, которые помогут восстановить сердечный ритм.

Технику упражнений отрабатывают постепенно. Не стоит сразу стремиться выполнить 100 или 200 прыжков, лучше сделать 50, но без срывов. Результаты и то, как быстро удастся их достичь, зависят от уровня подготовки человека, его физического состояния и регулярности тренировок.

Прыжки со скакалкой для похудения

Ускорение кровообращения, развитие мышц, сжигание калорий в сочетании с кардионагрузкой, которые достигаются с помощью скипинга, намного полезнее любых диет. Поэтому скакалку рекомендуют в качестве эффективного тренажера для похудения.

Сколько калорий сжигается за час тренировок

Прыжки относят к наиболее энергозатратным тренировкам. Если за 1 час бега в базовом темпе можно сжечь 500 калорий, то со скалкой за то же время на 300 калорий больше. Эта цифра может отличаться в большую или меньшую сторону в зависимости от того, с какой скоростью выполняются упражнения, регулярно ли проводятся тренировки, какова их продолжительность.

Особенности тренировки для похудения

Дефицит калорий и энергии необходим для эффективной борьбы с лишним весом. Кардионагрузки, к которым относят и скипинг, в этом помогают, т. к. не перегружают мышцы и позволяют организму восстановиться всего за сутки. При этом каждые 200 прыжков сжигают примерно 150 калорий.

Чтобы быстро вернуть форму и достичь хорошего результата в похудении следует выполнять упражнения в одном ритме, не останавливаясь. Если усталость достигла предела, необходимо переключиться на другой вид активности (приседания, отжимания, подтягивания), а затем снова вернуться к прыжкам. Эффект проявится только в том случае, если тренировка продолжается от 30 минут в день и более.

Результаты тренировок со скакалкой

Уже после 2-3 недель регулярных занятий будут видны 1 результаты.

Потеря жира при сохранении мышечной массы

Если задаться целью сбрасывать 1 кг веса за неделю, необходимо ежедневно расходовать не менее 9 тыс. калорий, т. к. в 1 г жира их содержится 9. Этого можно достичь, если сделать скипинг основным видом упражнений и дополнить несколькими другими видами физической нагрузки. При этом, в отличие от велосипедного спорта, мышечная масса сохранится.

Развитие анаэробной выносливости

Верный расчет сил, ровное дыхание, контроль пульса для высоких результатов в спорте не менее важны, чем сила и скорость. В совокупности все это называют анаэробной выносливостью. Любителям и профессионалам, особенно в кроссфите, для разносторонней тренировки организма подходит скакалка.

Упражнения не сочетают с силовыми нагрузками. Тренировка должна быть легкой, но интенсивной, на средней скорости. Прыгать следует на протяжении часа, не высоко отрываясь от земли, следя за тем, чтобы ноги оставались полусогнутыми. Нагрузка на мышцы будет достаточной, при этом упражнения позволят отдохнуть от железа и психологически расслабиться.

Программа тренировок на месяц

Начинающим прыгунам рекомендуют выполнять упражнения со скоростью 100 прыжков в минуту. При этом в 1 месяц не превышать время занятий в 40-60 минут. Необходимо сочетать в рамках 1 тренировки разные типы упражнений: на одной ноге, перекрестные, со смещением и т. д.

Программа на 1-ый месяц может быть такой:

Дни 1-5. 5 минут прыжков на 2 стопах в медленном темпе, чтобы разогреть мышцы и дать организму привыкнуть к нагрузке. Затем по 2 мин на левой и правой конечностях поочередно. И еще по 20 упражнений со смещением влево и вправо. Завершаем тренировку 5-минуткой в комфортном темпе на 2 ногах.
Дни 5-15. 5 минут на небольшой скорости. Затем по 3 мин на каждой стопе, по 30 упражнений вправо и влево. 3 мин отдыхаем, выполняя приседания или бег трусцой. Снова 5 мин в среднем темпе. По 20 движений вперед и назад, затем на месте, но с поворотом корпуса в одну и другую сторону. Эти упражнения подключают пресс. По 10 с высоким поднятием коленей и, в завершении, 5-минутка на низкой скорости.
На 8, 16, 22 и 31 дни необходимо запланировать отдых от тренировок, чтобы дать мышцам время на рост.
Дни 15-30. Начинаем, по традиции, с разогревающих 5 мин. Наращиваем скорость, отсчитывая примерно 100 движений. Сбавляем темп, чередуем ноги, как в предыдущем пункте. 10 мин прыгаем вправо — влево, вперед — назад. 3 мин отдыха с выполнением других упражнений. 10 мин в среднем темпе, затем еще 100 прыжков с ускорением. По 50 движений с разворотом вправо-влево. Затем по 20 с поднятием коленей и заканчиваем 10-минутным замедлением.

Противопоказания и возможный вред

Скакалка — один из самых безопасных спортивных тренажеров, однако и у нее есть противопоказания:

заболевания позвоночника в период обострения, смещение позвонков или хрящей, когда есть противопоказания к прыжкам;
высокий индекс ожирения, если возможен риск повреждения суставов и излишней нагрузки на ноги;
заболевания вен;
гипертония и нарушения работы сердца;
артриты и артрозы;
некоторые заболевания глаз.

Чтобы избежать неприятных последствий, необходимо до начала занятий ознакомиться с техникой прыжков. Удобная обувь, свежий воздух, энергичная музыка и достаточное количество воды сделают тренировку максимально приятной и результативной.

Для тех, кто хочет похудеть и укрепить своё тело в домашних условиях, но не желает захламлять жилище громоздкими тренажерами, идеально подойдёт скакалка. Какие мышцы задействованы при занятиях с ней, сколько калорий сжигается и как правильно тренироваться разберем в статье.

Какие мышцы задействованы в тренировках со скакалкой

При прыжках со скакалкой основную работу выполняют:

икроножные мышцы;
предплечья;
стабилизаторы.

В меньшей мере работают:

бицепсы бедер;
квадрицепсы;
пресс;
бицепсы;
трицепсы.

За счет динамики упражнения и большого количества техник в работу включаются дополнительно мышцы спины и груди .

Расход калорий

Исходя из того, что в 500 грамм жира примерно 3500 калорий, требуется сжигать каждый день около 700 калорий, чтобы сжечь за неделю полкило жира. Оптимальный для этого путь – урезать углеводы из пищевого рациона, добавить белков, здоровых жиров в питание, а также проводить 3-4 в неделю. В подобном тренировочном цикле обычно выполняются такие упражнения, как , прыжки на скакалке, все базовые и изоляционные упражнения с железом с высокой интенсивностью.

Чтобы ощутить эффект жиросжигания от тренировки, необходимо прыгать на скакалке не менее 10 минут в подходе. Это равноценно эффекту от бега на дистанцию 3 км за шесть минут либо 12-15 минутам плавания.

Также необходимо выполнять прыжки со скакалкой в перерыве между подходами упражнений с железом. Достаточно 15-20 секунд уделить в каждом интервале отдыха, чтобы ощутить результативность тренировки в ближайшее время.

Около 250 можно сжечь во время пятнадцати минут прыжков на скакалке. Первые несколько минут следует выполнять со средней интенсивности, это разогреет мышцы, заставит кровь по организму циркулировать быстрее. Помимо этого нужно держать спину прямо, не сутулиться и не горбиться, голова поднята, взгляд – перед собой.

Крутящийся момент скакалке нужно задавать одними лишь запястьями, при этом локти надо либо прижать к корпусу либо разместить их как можно ближе к туловищу.

Как научиться прыгать со скакалкой

Для начала – просто попрыгайте без скакалки, чтобы запомнить правильное положение туловища. Затем – по несколько повторений со скакалкой, пока не освоитесь. Тут главное поймать правильный темп, дабы не споткнуться о шнур скакалки и не упасть. Успехом будет считаться тот факт, когда вы сможете прыгать на скакалке до одного часа (естественно, с перерывами) без зацепов или заминок.

Некоторые советы, помогающие в тренировках со скакалкой:

Выбирайте в меру мягкую и упругую поверхность. В противном случае есть риск травмироваться из-за повышенной нагрузки на коленный сустав и голеностоп. Идеально подойдут спортивные маты, боксерский ринг, песок.
Подбирайте удобную обувь. Неудобно прыгать в слишком тесной или слишком большой по размеру обуви, так можно травмировать пальцы ноги или зацепиться за скакалку. Подошва обуви должна быть упругой, с пружинящим эффектом.
Не стоит с самого начала ставить рекорды в прыжках со скакалкой. Для начала нужно просто научиться правильно прыгать и поймать темп, освоить несколько техник прыжков. Короче, развивайте координацию движений. Этап считается пройденным, если вам удается бесперебойно прыгать в течение 30 секунд со средней интенсивностью.
Постоянно повышайте сложность тренировочного процесса: меняйте техники, скорость прыжков, скорость оборотов скакалки, длительность подходов.
Соблюдайте перерывы. Не пытайтесь себя возомнить профессиональными спортсменами и не прыгайте до обмороков. Ориентируйтесь на программу боксеров: 3 минуты прыжков, а после – отдых в течение тридцати секунд или минуты. Можно тренироваться, как борцы: не 3 минуты прыгать, а 5-6, меняя технику прыжков и интенсивность через каждые полминуты. И отдыхают минуты по полторы-две. Выполнять следует от пяти до 15 подходов.
Выделяйте дни для отдыха. Оптимально заниматься кардиотренингом стоит 4 дня в неделю (2 дня через один-два). Более продвинутые спортсмены могут позволить себе заниматься 5 дней в неделю.

Всего есть 3 вида прыжков:

за счет работы голеностопа (прыжки на носках);
прыжки с включением ног (ноги сгибаются в коленном и тазобедренном суставах);
прыжки с наклоном корпуса, работой ног и голеностопа (включает в себя первые два способа, добавляя к этому небольшие наклоны корпуса при подтягивании ног к плечевому поясу).

Техники прыжков

Классические: вращая скакалку, подпрыгивайте на носках, пружиня коленями. За одно вращение нужно выполнить один прыжок.
Двойное вращение: как классические, но за один прыжок надо выполнить 2 вращения скакалкой. Прыжки сильные, взрывные, колени подтягиваются к корпусу.
Тройное вращение: то же самое, что и двойное, но сделать надо 3 вращения.
Прыжки с вращением скакалки в обратную сторону: как классические, но скакалка вращается в обратном направлении. Требует предельной координации движений.
Прыжки в стороны: во время оборота нужно подпрыгнуть и переместиться вправо, потом влево на втором вращении.
Прыжки со сменой ног: сначала прыжок на одной ноге во время первого оборота, потом на второй ноге на втором прыжке.
Крест-накрест: поход на классический прыжок, только при обороте руки скрещиваются перед собой.
Боковые качели: после одного прыжка скакалку атлет вращает попеременно справа и слева.
Прыжки на одной ноге: то же самое, что и классические, но на одной ноге.
Сальто: после классического прыжка во время оборота скакалки нужно сделать сальто вперед или назад.

Не рекомендуется использовать прыжки со скакалкой людям с травмами ног или тазобедренного и коленного сустава. Определенно от прыжков стоит воздержаться людям с проблемами сердечно-сосудистой системы или вестибулярного аппарата (ну или прыгать с интенсивностью, ниже среднего).

Лицам с ожирением второй-третьей степени или варикозом вен заниматься со скакалкой следует после продолжительной консультации со спортивным врачом или под наблюдением тренера (ну или самого врача).

Проще всего сделать скакалку самому. Достаточно взять бельевую веревку, подходящую по длине, завязать на концах по паре узлов и прицепить деревянные или пластиковые рукоятки – и высокотехнологичный снаряд готов.

Вот некоторый пример соответствия роста человека и размера скакалки:

1.5 м – 1,8 м.
151-167 см – 2,5 м.
168-175 см – 2,8 м.
176 до 183 см – 3,0 м.
свыше 183 см – 3,8 м.

Виды

По предназначению и устройству скакалки бывают нескольких видов:

скакалки скоростные;
скакалки детские;
скакалки с утяжелителями;
скакалки, оборудованные счетчиками вращений или сжигаемых калорий.

Как выбрать

Производят же скакалки абсолютно все бренды, наполняющие рынок спортивными товарами. Особенно выделяются такие фирмы-производители, как Adidas, Everlast, HMS, Joerex, Kettler, Rdx,Reebok, Spokey, Tunturi, Vizavi.

Купить скакалку любой категории и любого бренда можно практически в любом магазине спортивных товаров либо на барахолках. Но если в магазин идти лень или нет времени – можно заказать в интернет-магазинах, интернет-аукционах или форумах. Цена же на подобный элемент спортивного инвентаря варьируется от 200 (стандартные) до 1500 рублей (напичканные всевозможными счетчиками или другими аксессуарами для продуктивных тренировок).

Выбирать скакалку стоит исходя из нескольких параметров:

длины шнура;
материала шнура, его износостойкости;
материала рукояток;
удобности рукояток с эргономичной точки зрения;
количества аксессуаров.

Если Вы только хотите начать работать со скакалкой, рекомендуется выбрать классическую скакалку, без всяких «наворотов», подходящую по росту (сравнения роста и длины приведены выше), с удобными рукоятками, обеспечивающими хорошее сцепление.

Спортсмены с некоторым опытом тренировок могут уже выявить свои слабые места в технике или отстающие мышцы. Такие атлеты вправе выбирать себе более «продвинутые» скакалки, с разными видами утяжелений или счетчиков.

Сегодня все хотят выглядеть стройными. Для этих целей было придумано множество тренажёров. Но для покупки многих из них необходимо потратить много денег. Также не все упражнения доступны людям, например так называемый "пистолетик" (присед на одной ноге) довольно сложно выполнить большинству. Для аквааэробики нужен пропуск в бассейн и много свободного времени. Что уж говорить о спортивном зале, куда один абонемент стоит порой баснословных денег. Необходимо искать альтернативу.

Время шло, а прыжки через скакалку совершенствовались. Стали появляться новые движения, которые усиливали или ослабляли нагрузку на некоторые группы мышц. И сегодня боксёры обязательно включают скакалку в занятия. Теперь они используют и другие виды прыжков, например с поворотом. Да и не только они, большинство футболистов, бегунов, баскетболистов, волейболистов и других спортсменов активно выполняют это упражнение. Настоящие любители скакалки способны прыгать на ней более часа. Но, конечно, новичку лучше начинать с малого. Уже было рассказано о том, какие мышцы работают при прыжках на скакалке. Фото спортсменов, выполняющих упражнения с этим инвентарем, представлены ниже.

Замена и дополнение

Какие группы мышц работают при прыжках на скакалке, мы с вами узнали. Упражнение способно заменить многие другие, и даже виды спорта. Так, например, если идёт дождь, то ездить на велосипеде не представляется возможным. Тогда можно заменить его именно прыжками на скакалке. Безусловно, полностью не получится, но в единичных случаях вполне. Тем более есть возможность дополнить другие упражнения. Так, бег хорошо будет чередовать с несколькими минутами прыжков. Тот же велосипед также хорошо сочетается с упражнением. Именно универсальность прыжков на скакалке и стала причиной такой популярности.

Упражнение не является силовым в полной мере. Оно больше расслабляет организм, хотя при этом тренирует выносливость. Конечно, для кого как. Тому, кто далёк от спорта, прыжки через скакалку покажутся сложными. А бегунам — временем для восстановления сил. Также многое зависит от скорости и времени. Но главное - выполнять упражнение равномерно. Именно тогда тренируется выносливость. Поэтому прыжки через скакалку - это ещё и тренировка для того, чтобы рассчитывать свои силы, что нужно в каждом виде спорта.

Повторение упражнения — залог того, чтобы достичь результатов. Новичкам достаточно будет 2-3 раз в неделю. Но нужно стремиться к ежедневным повторениям. Главное - помнить, что именно с увеличением времени выполнения будут результаты. Если оставаться на одном и том же уровне, то и эффект будет минимальным.

План тренировки

При прыжках отлично тренируется сердечно-сосудистая система. Специалист по физкультуре Р. Риоти считает, что для хороших результатов стоит выполнять упражнение более 15 минут. Как уже было сказано, прыжки через скакалку способны заменить многие другие упражнения, но частично. Так, от бега они составляют 90%. Это было выяснено, исходя из потребления полезных веществ организмом.

Новичкам специалисты советуют прыгать со скоростью 72 оборота за минуту. Это минимальная скорость, при которой возможно вращение. Но начинать с совсем медленного для человека темпа тоже не стоит, это правило, кстати, действует к тому же в беге. Величина ЧСС, которая бы была нормальной, достигается через три минуты за счёт движения руками.

Оборудование и одежда

Много людей совершают прыжки на скакалке. Какие мышцы работают — их интересует в первую очередь. С этим мы разобрались. С оборудованием тоже всё вроде как понятно. А вот что нужно надевать?

На самом деле скакалку необходимо выбирать правильно. Например, она не должна быть короткой или длинной. Кроме того, её диаметр не должен превышать или быть меньше, чем 0,8 или 0,9 см. Если скакалка будет слишком широкой, то вращать её будет трудно из-за веса. Лёгкую крутить тяжело из-за слабой Также снаряд должен касаться пола, когда руки находятся на уровне бёдер. Все вышеперечисленные параметры легко проверить прямо в магазине, взяв с собой линейку. Какие мышцы задействованы при прыжках на скакалке, кроме уже описанных? Нагрузка распространяется на всё тело.

Определение длины

О том, какие мышцы качаются при прыжках на скакалке, задумываются многие, но снаряд должен быть правильным, о чём некоторые даже не подозревают. Чтобы правильно определить длину скакалки, необходимо взять её концы и встать на её середину. Многим нравится использовать более длинную скакалку, чем требуется. После натяжения снаряда руки должны достать уровня подмышек. Длинную скакалку трудно контролировать, а на короткой просто невозможно прыгать.

Многие наматывают снаряд на ладонь, чтобы придать ей нужную длину, или завязывают узлы. Если в первом способе всё безопасно, то во втором есть вероятность повреждения тела узлами. Скорость вращающейся скакалки большая, а эффект от столкновения может быть болезненнее удара камнем. Мышцы, задействованные при прыжках на скакалке, качаются лучше, если снаряд правильной длины.

Если нет возможности приобрести скакалку в магазине, то можно использовать обычную бельевую верёвку. Она достаточно тяжёлая и в то же время не толстая. Прыгать можно и босиком, и в кроссовках. Но при выполнении упражнения на твёрдом покрытии есть вероятность нанесения травмы подушечкам пальцев. Есть выход. Прыгать можно и на ковре. Резиновая обувь замедляет движения, к тому же добавляет вес. Кажется, что он ничтожен, но при часовой тренировке очень ощутим.

Во время тренировок многие спортсмены выполняют прыжки на скакалке. Группы мышц, которые при этом действуют, расположены по всему телу, преимущественно на руках и ногах. Профессионалы этого упражнения могут каждый день прыгать более часа, но новичкам советуют грамотно оценивать свои силы. Главное, не переусердствовать, но и жалеть организм тоже не надо. Определённого графика тренировок нет. Каждый прыгает по мере своих сил и возможностей, стремясь достичь вышеописанных результатов. Стоит обратить внимание на то, что людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и головного мозга лучше воздержаться от подобных упражнений. Но перед тренировками каждому необходимо обратиться к врачу, иначе можно только навредить себе.

Время на чтение: 21 минута

Прыжки со скакалкой знакомы многим девушкам еще с уроков физкультуры в школе. И ее актуальность не теряется со временем: скакалка до сих пор остается одним из самых востребованных инструментов для занятий кардио-тренировками. Заниматься со скалкой весело, полезно и совсем не сложно. Регулярные тренировки со скакалкой помогают сжечь жир, развить выносливость и укрепить мышцы тела.

Среди многообразия фитнес-инвентаря скакалка остается самым доступным и компактным приспособлением. Предлагаем вам самый подробный материал по тренировкам со скалкой: в чем их польза для похудения, как правильно прыгать через скакалку и как построить занятие со скакалкой, чтобы оно было полезно для жиросжигания.

Прежде чем перейти к особенностям занятий, давайте разберемся в преимуществах тренировок со скакалкой для похудения и для здоровья.

Плюсы прыжков со скакалкой

Прыжки со скакалкой является одним из самых энергозатратных видов тренировок . Например, согласно американских исследованиям такой вид фитнеса позволяет сжечь до 1000-1200 ккал за час занятий. Высокая эффективность скакалки для похудения объясняет ее популярность среди занимающихся.
Прыжки со скакалкой – это отличный вариант кардио-нагрузки для повышения выносливости, жиросжигания, улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Благодаря разнообразию упражнений вы сможете построить эффективную тренировку, которая включает в себя интервалы высокой и низкой интенсивности.
Помимо кардио-нагрузки прыжки со скакалкой приводят в тонус большое количество мышц во всем теле: мышцы ног, рук, ягодиц, плеч, живота и спины.
Скакалка очень компактный спортивный инвентарь, который не занимает много места. Вы всегда можете взять ее с собой на улицу или даже в отпуск. По своему удобству в этом плане скакалка может сравниться разве только с .
Прыжки через скакалку особенно эффективны для уменьшения объемов нижней части тела. Локально похудеть очень сложно, но увеличение притока крови к «проблемному» участку тела дает дополнительный положительный эффект и способствует сжиганию жира. Не зря считается, что именно плиометрическая (прыжковая) нагрузка наиболее полезна для похудения в ногах .
Прыжки со скакалкой помимо похудения улучшают координацию, баланс, ловкость и чувство равновесия, что пригодится как в повседневной жизни, так и при занятиях другими видами спорта.
Скакалка – один из самых недорогих инструментов для фитнеса, который доступен каждому. Причем вы можете заниматься со скакалкой в любом месте как в помещении, так и на улице. Для тренировок нужно только немного пространства вокруг вас.
Прыгать со скакалкой не только полезно, но и весело. Не зря этот спортивный инвентарь так популярен у детей.
Тренировки со скакалкой укрепляют мышцы, которые окружают голеностопный сустав и ступню. Например, во время занятий баскетболом, теннисом, лыжами, футболом и другими видами спорта часто травмируется голеностоп из-за сильного давления на связки и мышцы. Регулярное использование скакалки помогают в профилактике травм конечностей.

Минусы прыжков через скакалку

Нельзя не сказать о минусах прыжков со скакалкой, а также предупредить о противопоказаниях, которых имеется достаточное количество.

Для прыжков со скакалкой нужно иметь либо достаточно места и простора в комнате, либо возможность заниматься на улице.
Помимо этого, прыжки создают шум, поэтому если вы живете в многоквартирном доме, то заниматься со скалкой в домашних условиях будет неудобно.
Прыжки через скакалку дают нагрузку на коленные суставы и связки, поэтому если вы подвержены подобным травмам, то такие тренировки лучше избегать.
При несоблюдении техники прыжковые упражнения дают сильную нагрузку также на спину и поясницу, что может повлечь за собой проблемы со здоровьем.
Прыжки через скакалку подходят не каждому и имеют ряд противопоказаний, о которых очень важно помнить.

Противопоказания для прыжков через скакалку:

Беременность и послеродовой период
Избыточный вес (ожирение второй и третьей степени)
Варикозное расширение вен и другие заболевания сосудов
Серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы
Повышенное артериальное давление
Заболевания опорно-двигательного аппарата и позвоночника
Заболевания суставов
Глазные проблемы, серьезные нарушения зрения
Астма

Если вы имеете другие хронические заболевания, то перед прыжками со скакалкой лучше дополнительно проконсультироваться со специалистом. Помните, что в качестве кардио-нагрузки для избавления от лишнего веса можно использовать даже . Необязательно заниматься ударными тренировками, чтобы похудеть и привести себя в отличную форму.

Эффективность скакалки для похудения

Эффективность прыжков со скакалкой для похудения не подвергается сомнению. Это великолепный вид кардио-нагрузки, который поднимет ваш пульс и запустит процессы жиросжигания. Если вы хотите похудеть, то сочетайте прыжки через скакалку с умеренным питанием () и уже спустя несколько недель вы заметите положительный результат.

Итак, в чем же польза скакалки для похудения:

высокое сжигание калорий
ускорение процессов жиросжигания
укрепление мышц (в особенности ног)
ускорение метаболических процессов

Мы рекомендуем заниматься по интервальному принципу. Например, чередуйте прыжки в интенсивном режиме и прыжки в легком режиме. Интервальная тренировка даст лучшие результаты за меньшее время, чем стандартные тренировки.

Готовый план как прыгать со скакалкой для похудения

Предлагаем вам готовые планы тренировок прыжков со скакалкой для похудения, которые предполагают собой интервальную нагрузку. Вас ждут следующие интервалы: высокая интенсивность, средняя интенсивность, низкая интенсивность .

В данном случае вы будете чередовать прыжки со скакалкой (выбирайте те, которые вам доступны), бег со скакалкой на месте и ходьбу на месте без скакалки . Выполняйте эти интервалы по кругу согласно заданному количеству времени. Через каждые 5 минут делайте отдых в 1-2 минуты.

Занимайтесь по предложенным программам 4-5 раз в неделю , по возможности сочетая кардио-нагрузку с . Вы всегда можете скорректировать план прыжков со скакалкой для похудения или составить его самостоятельно в зависимости от ваших возможностей.

Для новичков:

Для среднего уровня:

Для продвинутого уровня:

Если вы чувствуете, что вам не подходит выбранный план прыжков со скакалкой для похудения, попробуйте скорректировать отдельные параметры, например:

общую продолжительность тренировки;
частоту прыжков за 1 минуту;
время подходов или отдыха между подходами.

Прыжки со скакалкой считаются менее вредной нагрузкой для суставов, чем бег или ударные плиометрические тренировки . Однако чтобы занятия действительно были безопасными, нужно соблюдать технику выполнения упражнений и следовать определенным правилам:

1. Всегда прыгайте со скакалкой в кроссовках. Это поможет уменьшить воздействие на суставы и снизить риск получения травм.

2. Занимайтесь в удобной спортивной одежде желательно облегающего типа, которая не будет препятствовать вращению скакалки. Для женщин предпочтительнее надеть бюстгальтер или спортивный лиф для поддержания груди во время выполнения прыжковых упражнений.

3. Как правильно выбрать длину скакалки ? Встаньте по центру скакалки, как показано на рисунке ниже. При правильной длине ручки должны быть на уровне ваших подмышек, не ниже и не выше. Если нет возможности «примерить» скакалку, можно ориентироваться на рост.

5. Обязательно следите за положением тела во время прыжков со скакалкой. Спина должны быть прямой, тело подтянутым, плечи опущены и расслаблены, локти должны располагаться близко к вашему телу. Держите голову прямо и не наклоняйтесь вперед во время прыжка. Дыхание остается ритмичным и не задерживается.

6. Не нужно прыгать высоко и ударно приземляться на пол. Ваши прыжки должны быть невысокими и легкими, колени оставаться мягкими и слегка согнутыми .

Вот так делать не нужно :

Это может негативно сказаться на пояснице, голеностопе и коленях.

Сравните, вот правильное выполнение , к таким мягким приземлениям и нужно стремиться:

7. Помните, что лучше сделать меньшее количество качественных прыжков, чем сделать больше, но без соблюдения правильной техники.

8. Пейте достаточное количество воды во время занятий. Во время кардио-тренировок ваш организм теряет очень много влаги, что может вызвать обезвоживание.

9. Если вы не занимались спортом длительное время или имеете проблемы со здоровьем, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к интенсивным тренировкам со скакалкой.

10. Сделайте несколько пробных занятий со скакалкой на 5-10 минут и проанализируйте свое состояние после таких упражнений в течение одного-двух дней после. Дискомфорт или боли в суставах, одышка, учащенное сердцебиение - это те симптомы, которые станут звоночком, чтобы ограничить прыжки со скакалкой или вовсе исключить их.

Упражнения со скакалкой для похудения

Кроме стандартных одиночных прыжков, которые продемонстрированы выше, есть еще ряд интересных упражнений со скакалкой, которые помогут вам разнообразить тренировку и провести ее не просто эффективно, но и весело.

Если вы будете следовать предложенному плану выше, старайтесь чередовать разные виды прыжков. Благодаря этому тело дольше не сможете адаптироваться к нагрузкам, а значит вы будете работать на максимуме.

1. Двойной прыжок со скакалкой . Если вы только учитесь прыгать со скакалкой, можете начать с этого упражнения: за один круг вращения скакалкой вы делаете два небыстрых прыжка.

2. Бег на месте со скакалкой . Более легкое упражнение, чем прыжки, можно выполнять в качестве активного отдыха для восстановления дыхания.

3. Прыжки из стороны в сторону . Просто прыгайте из стороны в сторону с каждым вращением скакалки.

4. Прыжки со скакалкой «лыжник» . Разводите ноги с каждым вращением скакалки в стиле ходьбы по лыжне.

5. Прыжки на одной ноге . Обратите внимание, что это упражнение дает нагрузку на голеностоп.

6. Прыжки со скакалкой с перекрестом . Упражнение для продвинутых, когда каждый второй прыжок идет с перекрещиванием рук.

Как выбрать скакалку для тренировок

Если вы решили начать заниматься скакалкой для похудения или тренировки сердца, то самое время задуматься, какую именно скакалку выбрать? На рынке фитнес-инвентаря предлагается большой выбор скакалок разного функционала.

1) Простые скакалки

Это самая обыкновенная скакалка, которая знакома нам с детства. Здесь не будет никаких дополнительных функций и особенностей. Цена такой скакалки совсем небольшая, поэтому она подойдет тем, кто еще сомневается насчет приобретения скакалки или для тех, кто хочет просто прыгать «без заморочек».

Материал изготовления шнура и ручки скакалки может быть совершенно разной. И от этого во многом будет зависеть ее цена. Некоторые скакалки встречаются с регулируемой длиной, что особенно актуально, если вы приобретаете скакалку на всю семью.

2) Скакалки со встроенным счетчиком

У таких скакалок в ручках вмонтирован специальный счетчик, который считает количество вращений, а значит и сделанных прыжков. Скакалки со встроенным счетчиком невероятно удобны и для отслеживания прогресса в занятиях, и для фиксирования результатов.

Вы будете точно знать, сколько прыжков сделали. Вам не нужно устанавливать секундомер или считать количество прыжков вручную, все данные будут зафиксированы. Встречаются также скакалки с электронным счетчиком, которые дополнительно могут отображать длительность сессии прыжков, и количество потраченных калорий.

3) Скоростные скакалки

А вот такой тип скакалок идеально подходит для похудения. За счет высокой скорости вращения вы будете совершать больше оборотов, а значит тренироваться еще более эффективно. Профессионалы при выполнении упражнений со скоростной скакалкой могут развивать скорость вращения до 5-6 оборотов в секунду! Длина в таких скакалках обычно регулируемая.

Скоростные скакалки не подходят для выполнения сложных упражнений (прыжков со скрещиванием рук, двойных прыжков и т.д.). Зато такие скакалки понравятся тем, кто любит заниматься интенсивными тренировками. Кстати, прыжки со скоростными скакалками очень популярны в , и это говорит о многом.

4) Утяжелённые скакалки

И еще один усовершенствованный вариант этого фитнес-инвентаря – утяжелённая скакалка. Вес таких скакалок будет чувствительно выше по сравнению с другими аналогами. Скакалка утяжеляется за счет добавления веса в ручки или в вес шнура. Вес таких скакалок может достигать даже трех килограмм. У некоторых моделей вес может регулировать сам занимающийся.

Утяжелённые скакалки больше подходят опытным занимающимся, которым не хватает нагрузки с обычной скакалкой. А также тем, кто хочет дополнительно нагрузить мышцы верхней части тела.

5) Кожаные скакалки

В кожаной скакалке шнур изготавливается из кожи. В чем же особенность таких скакалок? За счет уменьшения веса шнура и увеличения веса ручки происходит специфическая нагрузка на мышцы верхней части тела.

Когда шнур скакалки имеет небольшой вес, он вращается медленнее. Поэтому для увеличения скорости вращения, приходится прикладывать больше усилий. При этом основная нагрузка ложится на плечевой пояс. Такие скакалки популярны даже среди профессиональных спортсменов, например, среди боксеров.

5 готовых видео-тренировок со скакалкой для похудения

Если вы не любите самостоятельно составлять план занятий, то предлагаем вам 5 готовых эффективных видео-тренировок со скакалкой. Все, что вам нужно, это включить видео и следовать упражнениям вместе с тренером. Занятия займут у вас от 7 до 20 минут. Вы можете повторить короткие видео в 3-4 круга, чтобы вышла полноценная тренировочная программа.

1. FitnessBlender: Quick Sweat Cardio Fat Burn (7 минут)

Интервальная тренировка от FitnessBlender длится всего лишь 7 минут, но включает в себя самые разнообразные упражнения со скакалкой. Тренер Келли предлагает вам такую схему: 25 секунд интенсивно работаем – 10 секунд активно отдыхаем.

2. Popsugar: Jump Rope Workout (10 минут)

Анна Рендерер, создатель youtube-канала Popsugar, предлагает короткую тренировку со скакалкой, которая включает в себя несколько вариантов упражнений с этим инвентарем. Между подходами вас ждут небольшие остановки, поэтому выдержать занятие целиком сможет каждый.

3. Екатерина Кононова: Прыжки со скакалкой (30 минут)

Очень эффективные кардио-тренировки на русском языке со скакалкой предлагает Екатерина Кононова . Вас ждут жиросжигающие упражнения, которые выполняются по интервальному принципу. Идеально для похудения!

4. Янелия Скрипник: Прыжки на скакалке (20 минут)

Янелия Скрипник предлагает комплекс упражнений со скакалкой, который направлен на похудение и сжигание жира в области бедер, ягодиц, живота и других проблемных зон. Отличная жиросжигающая кардио-тренировка на 20 минут.

5. Amanda Kloots: Jump Rope Workout (20 минут)

Интересную и очень насыщенную тренировку вы получите, если будете заниматься по этому видео от Аманды Клутц. Вас ждет интервальная нагрузка, в которой высокоинтенсивные упражнения чередуются с низкоинтенсивными.

Прыжки со скакалкой – это не просто детское развлечение, а настоящая тренировка для сжигания калорий и развития сердечно-сосудистой системы. Скакалка поможет вам включить в работу все тело целиком с наибольшим акцентом на мышцы ног и плеч. Эффективность прыжков со скакалкой для похудения не подвергается сомнению: вы сможете ускорить сжигание жира, повысить выносливость, привести в тонус мышцы и уменьшить объемы тела.