Как приготовить домашний протеиновый коктейль. Лучшие рецепты протеиновых коктейлей для роста мышц и набора массы тела в домашних условиях. Как принимать протеиновый коктейль для набора мышечной массы: до тренировки или после

Белок – необходимый элемент питания людей, которые хотят сбросить вес и «построить» тело своей мечты. На его усвоение организм тратит энергии больше, чем на переработку углеводов. При этом белок надолго насыщает, быстро подавляет чувство голода. Сейчас активно рекламируются протеиновые коктейли для сушки, похудения. Цена на качественные напитки немаленькая, но их легко можно готовить самостоятельно. Они будут не только дешевле, но и вкуснее магазинных.

Содержание:

Механизм действия и польза протеиновых напитков

Белок – необходимый элемент для построения мышечной ткани. Существует множество несбалансированных диет, в которых его поступает в организм недостаточно. В результате вместе с первыми потерянными килограммами сгорают и уходят именно мышцы, ненавистный жир остается. Этого нельзя допускать, можно добавить в рацион легкую белковую пищу: курицу, молочные напитки, нежирную рыбу. Но не всегда есть время их готовить, со временем вкус однообразной (путь и полезной) еды откровенно надоедает. Тут и придут на выручку напитки с протеином.

Чем полезны коктейли:

дают организму протеин;
хорошо и надолго утоляют голод;
легко и быстро готовятся;
дарят силы и энергию;
имеют разные вкусы.

Еще один огромный плюс – небольшая калорийность. Протеиновый коктейль для похудения по энергетической ценности будет намного меньше полноценного обеда или ужина, но насытит ничуть не хуже.

Виды готовых протеинов

Существует много видов сухого протеина для разведения коктейлей. Он бывает безвкусным или уже с добавками. В любом случае, продукт готовится согласно инструкции на упаковке. Также можно заметить разницу в цене. Иногда она достигает нескольких тысяч рублей. Стоимость зависит от базового продукта, концентрации аминокислот, производителя.

Основные виды:

Соевый. Дешевый протеин, содержит 50% аминокислот, предназначен для вегетарианцев, аллергиков.
Сывороточный изолят. Выделяется высоким содержанием аминокислот (до 90%), качественной очисткой.
Сывороточный гидролизат. Дорогой, имеет легкую горечь, но содержит до 98% аминокислот.
Сывороточный. Содержит 60% аминокислот, нейтральный вкус, попадает в среднюю ценовую категорию.
Казеиновый. Он содержит 60% аминокислот, отличается медленной активностью.

Как и когда пить коктейли

Часто протеиновыми напитками заменяют завтрак. В этом случае их дополняют зерновым хлебом, грецкими орехами, фруктами или ягодами, зеленью. Хорошая порция белка насытит до самого обеда, подарит силы и энергию. Желательно его употреблять за два часа до тренировки или через час после нее.

Протеиновые коктейли можно употреблять вместо обеда или ужина. Но не нужно переусердствовать. Полноценная еда должна поступать в организм. Здоровому человеку нужно 2 г белка на 1 кг веса. Высчитать норму несложно. Переизбыток коктейлей только навредит, повысит нагрузку на почки, спровоцирует дефицит других важных веществ.

Совет! Пить протеиновые коктейли нужно медленно, через трубочку, это поспособствует лучшему усвоению белка, да и чувство сытости приходит только через 15 минут после еды.

Рецепты протеиновых коктейлей с порошками

Для приготовления напитков используются порошковые соевые, сывороточные или казеиновые протеины. Они могут быть без ароматизаторов и вкусовых добавок или же что-то уже содержать. Для разведения используется нежирное молоко или питьевая, минеральная вода, соки, кофе. Дополнительно потребуется миксер или блендер. Они предотвратят появление комочков, масса получится однородная, легкая и нежная.

Коктейль с йогуртом и фруктами

Состав:
Порошок протеина – 2 ст. л.
Йогурт натуральный – 140 мл
Фрукты – 100 г

Применение:
Фрукты можно взять любые, кроме бананов. Промыть, порезать кусочками, сложить в блендер, добавить йогурт, засыпать протеиновый порошок. Взбить 2 минуты до однородного состояния. Если фрукты не очень сочные или йогурт чересчур густой, можно добавить небольшое количество очищенной воды.

Шоколадный протеиновый коктейль

Состав:
Молоко обезжиренное – 300 мл
Порошок – 2 ст. л.
Какао без сахара – 1,5-2 ст. л.

Применение:
Соединить протеиновый порошок с какао, размешать, чтобы не образовывались комочки. Небольшими порциями ввести прохладное молоко, продолжая размешивать. Опустить блендер, взбивать шоколадный коктейль две минуты.

Коктейль для похудения со вкусом мокко

Состав:
Вареный кофе – 1 чашка
Мед – 1 ст. л.
Сывороточный протеин со вкусом шоколада – 1 ст. л.
Молоко – 100 мл

Применение:
В молоко добавить свежий мед и сывороточный порошковый протеин со вкусом шоколада. Но можно использовать и нейтральный продукт. Взбить минуту. Соединить с приготовленным кофе. Размешать напиток для похудения , чтобы вкусы соединились.

Коктейль для похудения «Клубника в шоколаде»

Состав:
Молоко обезжиренное – 260 мл
Порошок протеина – 2 ст. л.
Клубника – 100 г
Какао – 1 ст. л.

Применение:
Промыть ягоды клубники, обсушить, удалить листики с веточками, пересыпать в блендер или в другую удобную для измельчения посуду. Перебить в пюре. Засыпать порошок для коктейля, смешанный с какао, затем разбавить смесь молоком. Размешать до однородности 2-3 минуты.

Видео: Приготовление протеиновых коктейлей в домашних условиях

Рецепты домашних протеиновых коктейлей

В приготовлении протеиновых коктейлей для похудения используются только натуральные белковые продукты: молоко, кефир, творог, сырые яйца . Конечно, такие напитки содержат меньше протеина, но получаются намного дешевле. Они вкусные и питательные, дарят энергию, отлично подходят для утоления голода, похудения. Также для приготовления потребуется блендер, удобная для взбивания напитка посуда, нож.

Важно! Так как яйца используются в сыром виде, очень важно уделить внимание их качеству. Обязательно перед приготовлением промывать скорлупу с мылом, на ней могут присутствовать возбудители сальмонеллеза.

Ананасовый коктейль для похудения с яйцами

Состав:
Ананас свежий или консервированный – 3 кружочка
Белок яичный свежий – 2 шт.
Желток – 1 шт.
Вода – 150 мл
Орех грецкий – 1 шт.

Применение:
В блендер поместить порезанный кусочками ананас, яичные белки и один желток, добавить воду, взбить массу до однородности. Перелить напиток в стакан, добавить один рубленый грецкий орешек. Размешать, пить протеиновый коктейль сразу после приготовления.

Банановый протеиновый коктейль с молоком

Состав:
Молоко – 500 мл
Бананы – 300 г
Орехи – 30 г
Мед – 3 ст. л.
Творог – 100 г

Применение:
Соединить мед, творог, добавить поломанные кусочками бананы, любые орешки на свой вкус. Измельчить массу в однородное пюре. Если творог жидкий, можно взять 200 г. Разбавить коктейль цельным молоком произвольной жирности, взбить еще минуту.

Клубничный коктейль для похудения с творогом

Состав:
Клубника свежая или замороженная – 150 г
Молоко – 250 г
Творог – 150 г
Мед по вкусу

Применение:
Соединить промытые, очищенные от листиков ягоды клубники с творогом, по вкусу добавить мед, измельчить блендером для получения однородного пюре. Влить молоком. Взбить минуту.

Протеиновый коктейль с белком и апельсиновым соком

Состав:
Сметана 10% – 200 г
Белок яичный – 1 шт.
Сок апельсина – 160 мл
Мед – 1 ст. л.
Лимон – 0,5 шт.

Применение:
В чашу блендера выложить сметану, мед, добавить сырой яичный белок, выдавить сок из одной половинки лимона. Размешать блендером до однородности. Разбавить коктейль свежим апельсиновым соком. Перелить напиток в стакан. По вкусу дополнить рублеными орешками или листиком мяты.

Пряный коктейль для похудения с имбирем и корицей

Состав:
Кефир или натуральный йогурт – 250 мл
Имбирь свежий – 5 г
Корица сухая – 0,3 ч. л.
Паприка красная сухая – 0,3 ч. л.

Применение:
Корень имбиря очистить, отрезать нужное количество, порубить ножом, пересыпать в блендер. Добавить сладкую паприку и корицу. Можно готовить этот коктейль в остром варианте с добавлением красного молотого перца, обладающего жиросжигающим действием. Залить кефир или натуральный йогурт, взбить 2 минуты. Пить в охлажденном виде, для похудения этот коктейль полезно употреблять на ночь.

Протеиновый коктейль с мороженым

Состав:
Молоко цельное – 300 мл
Мороженое сливочное – 100 г
Молоко сухое – 3 ч. л.
Яйцо – 1 шт.

Применение:
Взболтать до однородности яйцо, добавить оба вида молока. Взбить вместе около трех минут. Добавить мороженое. По желанию подсластить напиток медом, для аромата можно добавить немного ванилина. Еще раз размешать, буквально несколько секунд, перелить в стакан, употреблять сразу.

Противопоказания

В протеиновых порошках содержится большая порция белка, нельзя его употреблять сверх указанной в инструкции нормы. Запрещено принимать напитки в период грудного вскармливания, а также при беременности, когда нагрузка на почки увеличена. Нельзя использовать протеиновые продукты для похудения в детском и пожилом возрасте.

Основные противопоказания:

заболевания дыхательной системы;
сахарный диабет;
проблемы с почками и мочевыводящими путями;
сердечно-сосудистые заболевания.

Не стоит забывать про индивидуальную непереносимость. В качестве дополнительных ингредиентов часто используются продукты с повышенной аллергенностью: мед, яйца, шоколад , кофе, цитрусы, клубника и другие ягоды, фрукты.

Видео: Протеиновый напиток с творогом для похудения

Протеиновый коктейль для похудения можно сделать и в домашних условиях.

Основой протеинового коктейля считаются белковые компоненты, которые способствуют восстановлению мышечных волокон после тяжелых тренировок. Иногда, в процессе занятий, происходит микроразрыв волокон.

Строительным и восстановительным элементом на этом этапе являются белковые коктейли. Их можно приобрести в баре фитнесс – центра или приготовить самостоятельно. Особенность напитка домашнего приготовления в натуральности основных ингредиентов.

Также бывают белковые коктейли, позволяющие похудеть. Основой напитка является коровье или соевое молоко, йогурт, яйца. Благодаря содержащейся в коктейле целлюлозе, которая при попадании в желудке разбухает, снижается чувство голода. Но, при этом они могут заменить основные блюда, снабжая организм витаминами.

Протеиновый коктейль в домашних условиях – как сделать дома

Протеиновый коктейль в домашних условиях для спортсменов

Компоненты:

молоко 350 г.;
йогурт по желанию;
6 штук яиц перепелов;
творог в количестве 150 г.;
фрукты;
банан.

В первую очередь необходимо правильно подобрать основу для будущего коктейля. Оптимальным вариантом станет молоко. В данной порции присутствует не менее 10 г. белка. Не стоит заменять молоко йогуртом. В противном случае состав будет густым, и пить его будет затруднительно. При сильном желании можно взять йогурт и молоко в равном количестве.

Тем, кто очень любит сладкое, можно посоветовать добавить в смесь четвертую часть пачки любимого мороженого.

Следующий продукт не только богат белком, но и другими витаминами. В 150 гр. творога содержится около 25 гр. протеина.

В будущий коктейль желательно добавить немного фруктов, в которых содержатся полезные углеводы, обеспечивающие спортсмена энергией перед тренировкой. Для приготовления шейка необходимо взять банан небольшого размера, который считается популярным составляющим белкового коктейля. Все продукты тщательно смешиваем в блендере около 20 секунд. Из этого количества компонентов выйдет 500мг коктейля.

Протеиновый коктейль для похудения

Рецепт №1

Следующий рецепт коктейля способствует похуданию. Главное, учесть правила приема такого коктейля.

Компоненты:
1 стакан;
1 киви;
молоко соевое 250 г.;
1 ст. л. меда

Все ингредиенты тщательно взбиваем блендером до однородного состояния.

Рецепт №2

Компоненты:

150 г. клубники;
стакан нежирного молока;
творог в количестве 200 г.

Рецепт коктейля для роста мышц

Для быстрого роста мышечной ткани нужен такой протеиновый коктейль.

250 г. обезжиренного молока;
200 г. творога;
100 г. чистой питьевой воды;
столовая ложка порошка какао.

Компоненты можно взбивать блендером или миксером. За неимением техники подойдет и обычный венчик.

Протеиновый коктейль энергетический

150 г. творога;
250 г. свежего коровьего молока;
30 г. меда;
3 ст. л. ;
один небольшой банан.

Много белка содержится и в молочной сыворотке, которая быстро усваивается организмом. После изнурительных тренировок восстановить силы поможет коктейль на основе сыворотки. Его принимают через четыре часа.

Правила приема протеинового коктейля

В основном, свежеприготовленный коктейль нужно употреблять за 30 минут до начала тренировки и через 30 минут после ее окончания. Если человек не занимается, коктейль станет прекрасной альтернативой ужина.

Для тех, кто пытается похудеть, за день можно пить не более пяти порций коктейля.

Важно! Стоит помнить о том, что залпом напиток не пьют. Нужно делать небольшие глотки. Входящие в него компоненты добавляют приятные вкусовые качества.

Противопоказания

Необходимо помнить о том, что бесконтрольное употребление коктейлей может вызвать заболевания печени, почек. За один раз организм в силе переработать не более 30 г. этого компонента.

Не стоит принимать протеиновый коктейль тем людям, которые имеют индивидуальную непереносимость белка, а также кормящим мамам .

Привет, друзья! Сегодня поговорим с вами про протеиновые коктейли в домашних условиях для набора мышечной массы и для похудения. Ни разу ещё на своём блоге я не выкладывал никаких рецептов чего-либо, хотя, как я понял из ваших комментариев, многим подобные статьи были бы интересны. Я очень люблю экспериментировать и пробовать что-то новое, поэтому приготовил для вас несколько интересных рецептов протеиновых коктейлей.

Честно говоря, почитав то, что пишут в интернет о приёме протеиновых коктейлей в домашних условиях мне было немного не по себе…

Как можно худеть, выпивая коктейль с мёдом и киви, у которого калорийность 850 ккал мне не понятно. И о какой там «лёгкости» идёт речь тоже остаётся загадкой.

Сегодня мы с вами научимся грамотно готовить натуральный протеиновый коктейль в домашних условиях и администрировать (отслеживать) свои результаты.

Протеиновые коктейли в домашних условиях для набора массы и похудения

В чём отличие протеиновых коктейлей, которые предназначены для набора массы от тех, что для похудения? Почему-то нигде нет внятного ответа.

Калорийность.
Содержание углеводов.
Вкус.

Два момента, которые играют РЕШАЮЩУЮ роль! Если в протеиновый коктейль для набора мышечной массы мы можем «засандалить» 200-300 мл молока (100-160 ккал + 10-15 г углеводов), банан (100 ккал + 23-25 г углеводов) и 100 г сливочного мороженого (240 ккал + 25 г углеводов), то, когда дело касается похудения и, например, которая ВООБЩЕ без углеводов, у нас вряд ли получится это сделать.

Поэтому КАЛОРИЙНОСТЬ и СОДЕРЖАНИЕ УГЛЕВОДОВ будет очень сильно разниться у тех, кто пьёт протеиновый коктейль, чтобы немного поднабрать, и у тех, кто отчаянно пытает похудеть! Естественно, если обе группы этих людей настроены на результат, а не просто тешат себя надеждами о том, что, выпив какой-то белковый коктейль, как по мановению волшебной палочки, начнут худеть. Это первое.

Ну, а второе, это то, что ВКУС у этих коктейлей будет совершенно разный. Представьте себе, если перед вами стоят два коктейля:

200 мл молока, 100 г творога, 100 г клубники, 1 банан, ложка мёда, кокосовая стружка, какао, 4-5 листиков мяты.
200 мл воды, 2 ст. ложки сухого молока, 5-7 яичных белков (либо сухой яичный порошок из БЕЛКОВ яиц), кубики льда из чёрного кофе (либо таблетки ), 4-5 листиков мяты, 100 г клубники.

Какой вы выберете, если отвлечься от вопросов набора массы и похудения? Если не будете лукавить себе, то, скорее всего, первый! По причине того, что тот будет ГОРАЗДО ВКУСНЕЕ (т.к. больше углеводов и сахара).

Наш организм очень любит углеводы, которые быстро усваиваются («быстрые» углеводы), потому что это САМЫЙ ПРОСТОЙ СПОСОБ ПОЛУЧИТЬ ЭНЕРГИЮ!!!

Принял быстрые углеводы, и через 10-20 минут они в системе.

Честно, я не сторонник какого-то большого многообразия продуктов, когда нахожусь в фазе «сушки» (похудения) по одной простой причине – АДМИНИСТРИРОВАНИЕ ПОСТУПИВШИХ НУТРИЕНТОВ!

Когда вы начинаете откланяться от вашего плана питания во время «сушки» в сторону большого многообразия продуктов, то с большой долей вероятности вы «вылетите» из своего коридора калорийности (то количество калорий, которое вам необходимо для ежедневной жизнедеятельности, которое вы постепенно снижаете, чтобы организм находился в ДЕФИЦИТЕ ЭНЕРГИИ, и использовал жиры в качестве источника энергии).

Когда идёт фаза набора мышечной массы, то, по большому счёту, плевать. Попил пару дней высококалорийные протеиновые сладкие коктейли, набрал немного жира, чуть убавил калорийность, лишнее сало ушло. Плюс-минус 2-3 кг. Никаких проблем.

Другое дело, когда снижаешь количество жира в теле и нужно чётко следить за своей калорийностью, а также, стараться сохранить тренировочный объём, чтобы организм не начал активно использовать мышечные белки в качестве энергии (мышечный катаболизм – «разрушение»).

Высококалорийный сладкий протеиновый коктейль легко поднимет уровень инсулина в организме и остановит жиросжигание. Без вариантов.

Выпили сладкий протеиновый коктейль при похудении = перестали худеть (как минимум, на 1-2 дня).

Именно поэтому я считаю, что протеиновые коктейли, приготовленные в домашних условиях, в их классическом понимании, на сушке НЕ НУЖНЫ!

Лучше чётко придерживаться своего плана питания, грамотно тренироваться и скорейшим образом эффективно получать результат.

В фазе набора мышечной массы, по вашему усмотрению.

Но для тех, кто сейчас худеет или просто старается держать себя в своём весе я, естественно, тоже дам пару рецептов, которые, на мой взгляд, не должны навредить жиросжиганию или, по крайней мере, не сильно «откатить» ваш прогресс.

Как говорится, будем из двух зол выбирать меньшее.

Люди, которые хотят сбросить лишний вес поймите следующие простые моменты:

ЕСТЬ диеты, которые позволяют периодически употреблять углеводные протеиновые коктейли в рационе (например, ).
НЕТ протеиновых коктейлей, выпив которые вы, как по волшебству, начнёте худеть! Восполнить количество белка и других нутриентов, микроэлементов в организме – ДА! Худеть без усилий – НЕТ!

Эта информация ОЧЕНЬ НЕВЫГОДНА производителям спортивного питания и фитнес-барам в фитнес-центрах, которые продают свои бесполезные невероятно рабочие «кислородные коктейли» для похудения, высококалорийные «лёгкие» молочные коктейли с шоколадом и мороженым, по понятным причинам, но я уверен, что вы люди, понимающие это, и не ведётесь на подобные маркетинговые «утки».

Начнём, пожалуй, с того, как приготовить протеиновый коктейль дома для роста мышц, т.е. для набора массы, т.к. тут есть огромное многообразие различных вариантов, а затем уже поговорим о протеиновых коктейлях для похудения.

Для приготовления домашних протеиновых коктейлей для набора мышечной массы или для похудения нам в первую очередь понадобятся следующие вещи:

Блендер (альтернатива: шейкер, венчик).
Тара (чтобы размешивать там все продукты; у блендеров часто в комплекте идёт специальный стакан).

Это нужно для приготовления практически всех протеиновых коктейлей (как для набора массы, так и для похудения). Правда, всё-таки лучше брать блендер, а не венчик, потому что мне сложно представить, как вы будете размешивать вторым банан.

Домашние протеиновые коктейли для набора мышечной массы могут содержать следующие продукты:

Молоко (любой жирности);
Творог (любой жирности);
Яйца куриные или перепелиные (целые);
Любой протеин (комплексный, казеин (долгий) или сывороточный);
Варёная гречка (медленноусвояемый углевод с низким гликемическим индексом; для коктейлей с меньшей калорийностью);
Какао;
Кофе;
Варёная овсянка (гликемический индекс выше, чем у гречки, но в качестве повышения уровня калорийности за счёт углеводов предпочтительнее, чем сахар или мёд);
Банан;
Йогурт;
Шоколад;
Клубника;
Киви (правда, в сочетании с молоком он может дать горечь);
Орехи, в том числе, кокосовая стружка (кокос, кстати, – самый большой орех в мире);
Мёд (желательно, жидкий);
Сахар (добавляем в крайнем случае, т.к. имеет высокий гликемический индекс и есть большая вероятность набрать лишнего сала);
И другие.

Комбинировать их можно практически в любом виде, но есть рекомендации, которые, на мой взгляд, стоит учитывать:

В одной порции коктейля НЕ ДОЛЖНО БЫТЬ более 20-30 г. белка (есть опыты, которые говорят, что 20 г белка работают также, как 30 г, хотя, если есть потребность, то мышцы могут усвоить и 50 г, но, я думаю, что это при тренинге на стероидах, а не при натуральном).
Придерживайтесь умеренной калорийности одного коктейля: 200-500 ккал (больше не вижу смысла, т.к. организм вряд ли усвоит за раз такое количество нутриентов, вы просто сработаете на унитаз; лучше разделите протеиновый коктейль на 2-3 части и пейте понемногу – ЛУЧШЕ МЕНЬШЕ, НО ЧАЩЕ, чем всё одним махом).
Меньше быстрых углеводов (если есть возможность не использовать сахар, мёд, фрукты, то сделайте это; понимаю, что это сложно, но лучше употреблять меньше продуктов с высоким гликемическим индексом, т.к., скорее всего, наберёте лишнего жира, а нам этого не надо).

Протеиновый коктейль с бананом, приготовленный в домашних условиях, пожалуй, является самым классическим коктейлем во всей сегодняшней подборке, потому что банан отлично подходит практически к любому коктейлю.

Именно поэтому, я его решил выделить для вас несколько интересных рецептов с бананом отдельно.

Поскольку, практически все коктейли с бананом у нас относятся к коктейлям для набора массы, то ограничений у нас почти нет (кроме тех рекомендаций, которые я указал выше).

Классический протеиновый коктейль с бананом:

Всё это дело взбиваем блендером и делим на 2-3 приёма.

Калории: 1000-1100.
Белки: 70.
Жиры: 45-50.
Углеводы: 100.

Как видим, коктейль очень калорийный (примерно половина суточного рациона здорового мужчины и почти целый суточный рацион среднестатистической девушки). Думаю, понятно, что часто употреблять подобные коктейли будет немного вредно (особенно для натуральных атлетов, т.к. скорее всего, вы запасёте не малое количество жира со временем).

Ещё есть одна проблема – БОЛЬШОЕ КОЛИЧЕСТВО МОЛОКА! У многих людей после 18-20 лет начинается неперевариваемость лактозы, сопровождаемая метеоризмом, диареей и пр. Это вполне нормальное явление. Так сложилось эволюционно, что молоко нам нужно было только в детстве, поэтому, со временем, необходимость в его переваривании пропадала.

Если у вас проблема с перевариванием молока, то данный коктейль будет тяжеловат для вас.

У меня, например, в сутки нормально может усвоится только 150-200 мл молока, дальше начинаются проблемы.

Есть выход из подобной ситуации. Я его для себя открыл ещё, когда получал первое высшее образование.

Я вместо 600 мл молока наливал 300-400 мл кефира и разбавлял всё это дело водой, чтобы было не так густо. Получается, по вкусу соразмерно, как и с молоком, только чуть менее сладкое и переваривается гораздо проще (т.к. кефир – это по сути уже переваренный бактериями молочный продукт).

Протеиновый коктейль с бананом (вместо молока кефир):

Вот что получается по БЖУ и килокалориям:

Калории: 900-1000.
Белки: 60-70.
Жиры: 40-45.
Углеводы: 80-90.

Коктейль получился немного менее калорийный, но я всё равно советую вам разделить его хотя бы на 2-3 приёма. Помните про усваиваемость белка.

Можно чуть увеличить белковую составляющую и добавить яичные белки (хотя я не «парюсь» по этому поводу и ем яйца целиком).

Вот, что из этого получится.

Протеиновый коктейль с бананом:

Вот что получается по БЖУ и килокалориям:

Калории: 1200-1300.
Белки: 90-100.
Жиры: 60.
Углеводы: 83.

Получается очень вкусно, но калорийность у него чуть выше.

МОЙТЕ КУРИНЫЕ ЯЙЦА перед тем как их закинуть в коктейль, если их добавляете сырыми (сальмонеллы «обитают» именно на скорлупе).

Чтобы немного снизить количество жира в коктейле можете предварительно сварить яйца, удалить желток и добавить белок в коктейль (затем взбиваете всё блендером).

Следующий коктейль получится у нас апельсиново-шоколадно-банановый.

Коктейль: «Апельсиново-банановое настроение»

Вот что получается по БЖУ и килокалориям:

Калории: 350-400.
Белки: 20.
Жиры: 5.
Углеводы: 65.

Это одна порция. Сочетание апельсинового сока и какао на удивление очень вкусное!

Сочетать можно практически любые ингредиенты, которые я указывал в начале. Вариаций масса!

Мне ещё нравится такой вариант.

Протеиновый коктейль с бананом и клубникой:

Получается очень вкусно! Если будет немного густоват, то можете добавить ещё чуть молока или воды.

Можете, также, растолочь 4-5 листиков мяты в ступке и замешать их вместе с коктейлем в блендере. Получается специфический, мятно-клубничный, очень приятный вкус.

Экспериментируйте, друзья! Сюда же я бы ещё добавил кокосовую стружку. Кокосовая стружка, само собой, тоже добавит небольшой привкус. Можете положить 10-30 г, по желанию.

Вот что получается по БЖУ и килокалориям:

Калории: 800-900.
Белки: 40-45.
Жиры: 40-45.
Углеводы: 60-70.

Коктейль «студенческий»:

Сейчас нахлынули студенческие воспоминания, когда совсем не было денег, и мы пытались приготовить хоть что-то белковое после тренировки. Тогда этот коктейль отлично выручал))

Калории: 1080
Белки: 70
Жиры: 30
Углеводы: 130

Думаю, что хватит коктейлей с бананом. Как я и говорил, банан подходит практически к любому коктейлю, поэтому можете экспериментировать.

Бананом вы вряд ли испортите протеиновый коктейль.

Давайте посмотрим на другие коктейли для набора мышечной массы.

Следующие коктейли можно готовить как с бананом, так и без него, на ваше усмотрение.

Рассмотрим несколько интересных рецептов протеиновых коктейлей, которые, уверен, вам понравятся.

Коктейль шоколадный с клубникой:

Кокосовая стружка, кстати, здесь тоже будет очень хорошо подходить по вкусу.

Вот что получается по БЖУ и килокалориям:

Калории: 440
Белки: 30
Жиры: 15
Углеводы: 50

Коктейль кофейно-шоколадный:

Коктейль имеет приятный кофейный привкус с нотками миндаля.

Кофейные кубики льда готовятся заранее, получается ОЧЕНЬ ВКУСНО! Чтобы их приготовить, нужно сварить кофе в турке или в кофеварке (довольно крепкий), разлить всё это в силиконовые формочки для льда (продаются в любом хозяйственном магазине) и положить в морозилку (кофе сначала должен остыть). Вот эти кубики льда и кладёте потом в коктейль.

По БЖУ и килокалориям получается:

Калории: 970
Белки: 53
Жиры: 56
Углеводы: 68

Коктейль мятно-вишнёвый:

Очень специфический коктейль. Для меня слишком сладкий. Я не очень люблю приторную сладость, поэтому разбавил его в 100 мл воды.

Но вот киви с мятой дают какую-то офигенно приятную «мятную кислость», не знаю, как назвать, но на вкус очень классный.

Этот коктейль отличается тем, что в нём не так много белка, но, как некая альтернатива для периодического употребления – очень даже ничего.

Вот что получается по БЖУ и килокалориям:

Калории: 340
Белки: 25
Жиры: 3
Углеводы: 50

Коктейль: «Белковый монстр»:

Сухое молоко (5-6 столовых ложек);
Вода (400 мл);
Йогурт натуральный – 300 мл (либо со вкусом клубники, ягод или чего-то прочего; советую обратить внимание на йогурты фирмы Valio);
Яичные белки (6 шт.);
Гречка варёная (50 г.; взвешиваем В СУХОМ ВИДЕ);
Оливковое масло холодного отжима (1 столовая ложка);
Мёд (1-2 чайные ложки);

В коктейле, как мы видим, повышенное количество белка, приличное количество углеводов (сложных из гречки, простых из молока и мёда) и даже присутствуют полезные ненасыщенные жиры (из оливкового масла).

По БЖУ и килокалориям:

Калории: 850
Белки: 75
Жиры: 10
Углеводы: 125

Вариаций МАССА!!! Это лишь часть из коктейлей, которые можно приготовить из этих продуктов для набора мышечной массы.

Суть такова:

Кислые продукты с молочкой не смешиваем (например, киви с молоком), т.к. высока вероятность, что молоко свернётся.
Калорийность достаточно высокая, поэтому распределите ваши коктейли на несколько приёмов (чтобы выходило по 20-30 г белка в одной порции).
Предпочтение отдаём ЖИВОТНОМУ БЕЛКУ (творогу, молоку, кефиру, яйцам). У него гораздо выше ценность, чем у растительного, который имеет неполный аминокислотный состав.
Применять такие коктейли на постоянной основе не вижу особого смысла (не дёшево, да и калорийно, но в качестве лакомства, почему бы и нет).

Теперь давайте рассмотрим различные протеиновые коктейли в домашних условиях для похудения.

Сначала, я бы хотел немного внести ясность в ситуацию с коктейлями для похудения, хоть в домашних условиях, хоть нет.

Как я и сказал, НЕ СУЩЕСТВУЕТ таких протеиновых коктейлей (естественно, разрешённых), которые вы выпили и, как по мановению волшебной палочки, начинаете худеть.

Несколько правил для изготовления в домашних условиях протеиновых коктейлей для похудения:

Калорийность должна быть как можно меньшей (меньше углеводов, больше белка).
По возможности исключить полностью наличие в них быстрых углеводов (фрукты, сахар, мёд и прочее).
Можно дополнительно использовать стимулирующие добавки (кофеин, ) и другие (L-carnitine, BCAA, протеин и т.д.)

Т.е. мы МАКСИМАЛЬНО СНИЖАЕМ ВЕРОЯТНОСТЬ того, что организм запасёт энергию из протеинового коктейля в жировые запасы. Это не важно для человека, который набирает мышечную массу, но это очень важно для человека, стремящегося похудеть.

Протеиновый коктейль №1:

Самый простейший протеиновый коктейль для тех, кто худеет (0 сахара, 24-27 г белка в одном скупе, около 100 ккал на каждый скуп). Как видим, коктейль очень прост, но тем не менее низкокалорийный (тем более, что можно выбрать сывороточный изолят с каким-нибудь вкусом).

Протеиновый коктейль «Энергетический»:

Данный коктейль я очень люблю готовить на сушке перед тренировкой в зале (примерно за 15 минут до неё) по нескольким причинам:

ВСАА отлично помогают сохранять мышцы на сушке, а также, во многих опытах давно доказано, что ВСАА помогают сделать жиросжигание более эффективным.
Сывороточный изолят прекрасно усваивается и содержит дополнительную порцию ВСАА, которых на сушке много не бывает.
Кофейные кубики льда (а именно, кофеин) стимулирует центральную нервную систему. Давно доказан жиросжигающий эффект кофе, поэтому глупо не использовать это.
Настойка женьшеня или элеутерококка. Эти препараты называли «оружием советских спортсменов», продаются в любой аптеке. Настойки на спирту, поэтому много их не надо в коктейль добавлять (будет горьковатым), 15 капель вполне достаточно.

По калорийности тоже выходит очень низкокалорийным (меньше 150-200 ккал) + стимуляторы способствуют дополнительному жиросжиганию.

Кстати, у меня была написана подробная статья про . Прочитайте, там много интересных моментов.

Протеиновый коктейль «Жиросжигающая машина»:

Этим коктейлем запиваете 2-3 таблетки по 5 мг йохимбина гидрохлорида (ссылку на статью о нём давал выше) за 30 минут до тренировки.

Это как коктейль «энергетический», только дополнительно сюда добавляется L-carnitine, который помогает на тренировке транспортировать триглицериды в митохондрии (энергетические станции) клеток, а также йохимбина гидрохлорид, который блокирует альфа-2 адренорецепторы, и не позволяет вам становиться толще.

Протеиновый коктейль «Рашн стандарт»:

Данный коктейль относится к разряду «боюсь пить спортивное питание, это всё вредно, мне бы что-нибудь из настоящей еды». Коктейль чуть более калорийный, чем вышеприведённые.

Такой коктейль очень любили бодибилдеры 90-х годов у нас в стране, потому что спортпит было практически не достать.

По БЖУ и килокалориям:

Калории: 500
Белки: 50
Жиры: 5
Углеводы: 80

Опять же, напоминаю, что на сушке лучше вообще не злоупотреблять различными коктейлями, потому что это усложняет контроль прогресса (сложно считать калории).

Но мне хотелось, чтобы вы знали эти рецепты, т.к. прекрасно понимаю, как сильно иногда хочется разнообразить свой рацион.

Ну и, я не мог пройти мимо стандартных протеиновых коктейлей из порошка, и как их готовить, потому что ещё со студенческой жизни перепробовал, наверное, практически все доступные фирмы протеина на сегодняшний день в России.

Готовить их проще простого. Это классика жанра, что называется.

Кстати, банки от протеина я не выкидываю, а отвожу к родителям (сейчас как раз приехал к ним погостить на пару дней). Они эти банки используют для хранения родниковой воды)))

Вот фото (мои любимые фирмы протеина на них, кстати):

Сначала кратко об основных формах протеина:

У меня есть статья, где я очень подробно рассказал про то, и про все его формы. Почитайте. Она очень подробная и понятная.

Можете купить по САМОЙ ДЕШЁВОЙ цене, которая только есть, себе сывороточный или любой другой протеин по этой ссылке .

Каждый из этих видов протеина можно мешать либо с водой (менее калорийно, но, как правило, менее вкусно), либо с молоком (калорийнее, вкуснее, но подходит не всем, т.к. у некоторых людей неперевариваемость лактозы).

Стандартный протеиновый коктейль в классическом понимании:

Смешиваете 1-2 скупа (скуп – это мерная ложечка, которая есть в каждой пачке с протеином) протеина с 200-300 мл воды или молока.
Затем размешиваете всё это дело в шейкере (баночка с сеточкой, очень удобная для спорта), либо в блендере, либо в миксере.

ВСЁ! Коктейль готов. Нет ничего проще. Какие-то протеины размешиваются проще (сывороточные, яичные), какие-то чуть посложнее (говяжий, казеин), но в целом, это и есть протеиновый коктейль из порошка.

Ко всему этому делу можно добавить 1-2 банана, клубнику, шоколад или ещё что-то по вашему усмотрению.

Я не советую к порошковому протеиновому коктейлю добавлять что-то белковое, по одной простой причине.

В 1 скупе протеинового порошка содержится 20-27 г белка, этого более, чем достаточно для одного приёма (больше вряд ли усвоится).

Если калорийность для вас не особо важна, то можете пить комплексный протеин, да и вообще любой протеин.
Если худеете, то сывороточный изолят.
На ночь пьёте КАЗЕИН (усваивается 4-6 часов, не поднимает сильно уровень инсулина и снабжает ваши мышцы аминокислотами почти всю ночь).

Выводы

Давайте немного подытожим то, что мы сегодня с вами узнали:

НЕ СУЩЕСТВУЕТ коктейлей, который без ваших усилий сами за вас будут сжигать жир.
В одной порции коктейля не должно быть больше 20-30 г белка. Если больше, разбиваем на несколько приёмов.
Кушаем меньше быстрых углеводов, т.к. они имеют высокий инсулиновый индекс и способствуют накоплению лишнего жира.
Не мешаем кислые фрукты с молоком (большой риск, что свернётся).

Отличие массонаборных коктейлей от тех, что для похудения:
Калорийность.
Содержание углеводов.
Вкус.

На этом всё, друзья. Сегодня мы рассмотрели множество интересной информации про протеиновые коктейли в домашних условиях для набора массы и похудения. Надеюсь вам была интересна и полезна данная статья.

Поэкспериментируйте с ингредиентами, уверен, вы найдёте тот рецепт, который не оставит вас равнодушным.

Интересно, пробовали ли вы готовить себе какие-нибудь протеиновые коктейли в домашних условиях? Поделитесь рецептом в комментариях.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Приветствую вас дорогие читатели! Как думаете, какими коктейлями домашнего приготовления можно набрать мышечную массу или снизить подкожный жир? Вот тут протеиновые подходят лучше всего. Но, чтобы добиться эффекта, их нужно готовить правильно. Давайте разбираться, как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях. Какие для этого понадобятся компоненты. А также что обязательно должно входить в такую смесь.

Сразу хочу отметить, что пить такие напитки просто так не имеет особого смысла. А вот в тандеме со спортом и белковой диетой они очень даже к месту.

Обычно для набора массы в день тренировок выпивают не менее 3 коктейлей. Протеины и углеводы стимулируют выработку в организме гормона роста и инсулина. Последний выполняет транспортную функцию. Благодаря ему глюкоза и аминокислоты попадают в клетки и ткани мышц. Благодаря этому мышечная масса не разрушается, а наоборот растет.

Гормон роста отвечает за синтез белка организмом. А ведь именно он является основным строительным материалом для мышц. Одновременно с синтезом белка и ростом мышц происходит жиросжигание.

Для наращивания мышц специалисты советуют употреблять протеиновую добавку сразу после тренировки. В идеале смесь должна содержать не только белок, но и быстрые углеводы . Как именно такой коктейль влияет на мышцы? Все очень просто, для активного мышечного роста необходим определенный гормональный фон. В этом и помогает белково-углеводная смесь в посттренировочное окно.

Для похудения можно заменять такой смесью один из приемов пищи (кроме обеда). Если у вас сегодня тренировка, то можно выпить еще один коктейль сразу после нее. Лучше использовать для приготовления напитка обезжиренные продукты с минимумом углеводов.

Как видите, схема действия коктейля довольно проста. Да, если вы активно занимаетесь спортом прочтите о том, когда лучше пить протеин . Это поможет вам сделать занятия еще более эффективными.

Как приготовить коктейль правильно

В основе любого протеинового напитка должен быть белок, плюс неплохо добавить туда клетчатку. А для набора массы и быстрого восстановления после тренировок необходимы углеводы. Если же вы хотите сбросить вес, последний компонент можно пропустить.

Приведу основные вариации продуктов, в которых содержатся нужные нам вещества:

Белки – молоко, нежирный творог, натуральный йогурт без добавок. Также белок есть в орехах, семечках, яйцах. Можно использовать протеиновые спортивные добавки.
Углеводы – нас интересуют те, что быстро усваиваются. Такие полисахариды есть в сладких фруктах и ягодах, меде, мороженном, соке, детских пюре.
Клетчатка – ее много в злаках. Можно использовать заранее распаренную или муку. Лучше всего подходит овсяная, гречневая, ячменная, соевая и т.д. Не забывайте про толокно и отруби, а также овощи.

Теперь несколько общих советов по приготовлению. Самый простой белковый коктейль – из яиц. Советую обязательно их мыть, так как можно подхватить сальмонеллез. Ведь он попадает в яйцо со скорлупы. В каждом яйце приблизительно 5 г белка. Для приготовления порции с 20 г протеина вам понадобится всего 4 яйца.

Если в основе коктейля вы используете кефир или молоко берите не совсем обезжиренное. Достаточно 2,5%. Дело в том, что обезжиренное молочко или кефир содержат мало питательных веществ. Наша цель - запустить механизм активного роста мышц и сжигания жира. А в обезжиренных молочных продуктах одна вода. Такие продукты можно использовать разве что для похудения.

Я как-то пробовала получить творог из 1% кефира. Из двух литров продукта я получила примерно 200 г серой кислой невкусной массы. Поэтому я никогда не использую обезжиренный кефир или молоко для основы протеинового коктейля.

Совет: попробуйте добавить к белковой смеси одну столовую ложку лецитина. Он поможет усвоиться всем питательным веществам, а также обеспечит организм фосфолипидами

Каждый напиток даст вашему телу энергию и восстановит после жесткой тренировки. Так что вперед на кухню учить ваш блендер новым трюкам 🙂 Кстати, для коктейлей лучше всего подойдет стационарный блендер, типа такого:

Самые эффективные рецепты коктейлей

С помощью этих напитков можно настроить свой организм на естественный набор мышечной массы. И первый коктейль, который вам покажу, легко приготовить дома. Вам понадобится 400 мл молока, пара яиц и одна чайная ложка меда. Все ингредиенты следует взбить в блендере. Смесь содержит желток и жирное молоко, поэтому для рельефа она не подходит. Так же она не подойдет тем, кто собрался худеть.

Белковая добавка от Шварценеггера

Этот рецепт можно найти в книге Арнольда «Education of a bodybuilder». Которую он написал в 1993 году. По сегодняшним меркам многим может показаться, что коктейль бесполезен. Не берусь судить, если посмотреть на Арни - результат приема добавки неоспорим. А значит ее стоит попробовать. Данная смесь содержит до 43 г белка и 45 г жира.

Возьмите ½ стакана сухого молока и смешайте с ½ л цельного молока. К смеси добавьте одно сырое яйцо и 125 г натурального мороженного. Коктейль получится жидким с привкусом яйца и сухого молока.

Протеиновая смесь POWER MONKEY

Эту протеиновую добавку разработали специалисты специально для роста мышц. Прелесть этого протеинового коктейля в том, что его однородность держится в течение дня и не отделяется густота от жидкости.

Смесь содержит 140г белка, 120 г углеводов и 70 г жиров. У вас получится большой объем, который нужно выпить в течение дня. Хранить смесь лучше в холодильнике. Итак, рецепт:

3 горсти миндальных орехов;
большой пучок шпината (или капусты кале);
1 манго или спелая груша;
йогурт без наполнителей и сахара;
400 мл миндального молока;
1,5 банана;

Все ингредиенты перемешайте в блендере. Пейте порциями в течение всего дня. Он будет вас подпитывать, поддерживать и радовать необычностью вкуса.

Зверская доза протеина

Данный рецепт подойдет тем, кто интенсивно работает на мышечную массу. Здесь огромное количество протеина. Хотя я давала совет использовать жирное молоко, здесь оно обезжирено.

Для коктейля смешайте 400 мл обезжиренного молока с 400 г домашнего мягкого сыра. К смеси добавьте 2 ст.л. натурального обезжиренного йогурта и 64 г порошка сывороточного протеина. Для вкуса - один спелый банан и 200 гр. малины. Ягоды можно использовать замороженные. Добавка получается сладкой и питательной. Посмотрите интересное видео о ней.

Коктейли для похудения и рельефа

Протеиновые смеси для похудения менее калорийные нежели для набора массы. Обязательно рассчитывая суточную калорийность рациона, включайте в него калораж коктейлей. Для похудения хорошо подходит смесь кефира с корицей и медом. Такую добавку можно делать без миксера. Достаточно все ингредиенты засыпать в емкость, закрыть ее крышкой и хорошенько потрясти.

Кефир с ягодами и нежирным творогом также хорошо подходит для рельефа. Можно к данным ингредиентам добавлять овес или отруби.

Простой коктейль для похудения

В этой смеси 0 г жира, 25 г белка и всего 10 г углеводов. Возьмите 150 г обезжиренного творога и смешайте с 200 мл нежирного кефира. Для вкуса добавьте пол баночки фруктового детского питания. Можно обойтись и без него, добавив свежие фрукты. Также смесь можно дополнить отрубями , они помогут организму лучше усвоить белок и дадут большую насыщенность.

Протеиновая добавка с фейхоа

Данная смесь помогает худеть, если ею заменить один прием пищи. У коктейля приятный необычный вкус. Также он подходит тем, кто работает на рельеф.

Взбейте в блендере стакан ряженки с несколькими фейхоа и половиной банана. Если вам нужно больше протеина ряженку можно заменить на 1% творог.

Смесь с простоквашей для рельефа

Для приготовления данной белковой смеси вам понадобится:

200 гр. простокваши обезжиренной;
½ банана;
белок одного яйца;
½ мандаринки;
100 г обезжиренного творога.

Мандаринку нужно почистить и измельчить в блендере вместе с бананом. К ним добавить творог и остальные компоненты.

Приготовить вкусный и питательный протеиновый коктейль в домашних условиях достаточно легко. Это не только один из любимых напитков каждого бодибилдера для роста мышц - есть немало рецептов для приготовления вкусных коктейлей с протеином для похудения.

Сделать полезный "спортивный" напиток дома совсем просто - нужно только знать, что с чем сочетается лучше всего и в каких пропорциях добавлять ингредиенты, чтобы протеины лучше и легче усваивались организмом.

Итак, полезные свойства протеинового напитка.

- Способствует росту мышечной массы. При его употреблении процесс обмена веществ значительно ускоряется, соответственно лучше эффект работы с весовыми нагрузками.

Стандартная еда усваивается медленнее протеинового коктейля.

В этих напитках много сложный углеродов и белков, при серьезных физических нагрузках и организму эти элементы крайне необходимы.

Лучшие рецепты домашних протеиновых коктейлей для похудения и для роста мышечной массы:

Протеиновые коктейли могут состоять из разных ингредиентов и, комбинируя разные способы приготовления время от времени, можно достигнуть неплохих результатов в бодибилдинге, в фитнесе.

Теперь вы знаете, как правильно сделать этот полезный и необходимый напиток для роста мышц или для похудения с помощью разных рецептов, которые мы разместили для вас на этой странице.