Грудной эспандер. Как прокачать грудные мышцы Упражнение с эспандером на грудь

Вне зависимости от того, какого вы пола, вам не помешало бы развивать мускулатуру грудных мышц. Для каждого мужчины иметь большую и широкую грудь — мечта номер один. А для женщине она приносит пользу тем, что приводит в прекрасное состояние грудь. Она немного визуально увеличивается, существенно подтягивается и становится упругой.

Также упражнения для груди практически необходимы женщинам с большой грудью, ведь только благодаря развитым грудным мышцам она будет выглядеть эстетично.
Исходя из вышесказанного, стоит сделать вывод, что для красивого, гармоничного тела необходимы развитые грудные мышцы. Мужчине они придают мужественность, а женщине — женственность. Поэтому не стоит откладывать, сразу начинайте совершенствовать себя и свое тело.

Эспандер для грудных мышц — упражнения для мужчин и женщин

Не всем хватает времени для того, что бы посещать тренажерный зал. Тогда стоит воспользоваться домашним комплексом упражнения. В таком случае вам понадобиться пойти в спортмастер и купить грудной эспандер. Что из себя представляет грудной эспандер? Он выполнят свою функцию за счет сжатия упругих шнуров из резины или пружин.

Эспандер — является один из самых эффективных и дешевый снарядов для тренировки, который станет основой для вашего домашнего комплекса упражнений и позволяет вам прогрессировать с каждым днем. Существует несколько видов эспандера, кроме грудного. Рекомендуем ознакомиться и с эспандером «бабочка».

Какие мышцы развиваются?

При покупке грудного эспандера сразу появляется вопрос, какие мышцы развиваются при занятии с грудным эспандером. Очевидно, исходя из названия, что в основном он используется для тренировки груди . Но снаряд также хорош при упражнениях для спины, бицепса, плечевого пояса и даже ног .

Тело должно быть пропорциональным, а мускулатура после тренировок будут увеличиваться. Поэтому не забывайте про остальные части тела. Кроме грудных мышц вы сможете подтянуть снарядом бицепсы, трицепсы , которые также очень важны.

Упражнения для женщин

Перед тем как начинать домашний комплекс упражнений, нужно обязательно сделать разминку. Если не проводить разминку, легко получить травму суставов или мышц.

Для того, чтобы подготовить тело проделайте круговые движения шеей, несколько отжиманий и ножницы руками.

Обязательно не забывайте пить воду в необходимых вам количествах. Следите за своим дыханием, это очень важно. Есть множество эффективных упражнений на грудные мышцы с эспандером в домашних условиях, некоторые из них описаны ниже.

Упражнения для грудных мускулов с эспандером для женщин:

1. Разведение рук стоя . Надежно укрепляем внизу наш снаряд. Скрещиваем ручки эспандера. Делаем движение разводя руки максимально вверх. Вверху делаем остановку на 1-2 секунды. Таким образом прорабатываются дельтовидные мышцы.
2. Разведение рук в наклоне . Берем ручки эспандера, тянем вверх и вниз накрест, тело сохраняется в течении всего упражнения в наклоне стоя. Отлично прорабатывает дельтовидные задние мускулы.
3. Приведение рук стоя . В основном нагрузка пойдет на верхнюю часть груди. Эспандер необходимо укрепить на уровне груди. Вы должны удерживать эспандер в горизонтальном положении. Затем вы делаете приведение рук по направлению внутрь и вверх. Следите за тем, как напрягаются ваши грудные мышцы. В тот момент, когда почувствуете самое сильное напряжение, при выполнении упражнения, сделаете паузу на секунду или две.
4. Находясь в положении стоя, расположите ноги на ширение плеч, а руки вытягивайте вперед. На счет раз разводим руки в стороны и делаем глубокий вдох. На счет два выдыхаем и возвращаемся в исходное положение. Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы груди.

Как ведите, комплекс упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях, весьма разнообразный. К этим упражнениям вы можете подключить отжимания и тренировку пресса и будет у вас тренировка не уступающая по эффективности тренажерному залу или фитнесу.

Тренировка для мужчин

Главный принцип мужской тренировки: с каждым разом стараться увеличить число повторений, после увеличить количество подходов. Начинать стоит с 10 упражнений по 3 подхлдая. Между подходами стоит делать небольшой отдых (1-2 минуты).

Мужская тренировка также начинается с разминки: наклоны головы из стороны в сторону, несколько отжиманий, «мельницу», круговые движения руками.

Упражнения для мужчин с эспандером для грудных мышц:

• Встаньте прямо, возьмите снаряд, держа снаряд над годовой. Натяните пружину, разводя руки в стороны на выдохе.
• Эспандер на груди, руки разведите в стороны на выдохе.
• Снаряд за спиной, растягивайте пружины по диагонали поочередно на каждую руку.
• Эспандер на уровне груди, растягивать пружину то одной рукой, то другой поочередно.

Упражнения при реабилитации после инсульта

Упражнения при реабилитации после инсульта с эспандером могут помочь в восстановлении мышечного тонуса. После инсульта, первый делом восстанавливается двигательная функция человека, так как во время инсульта мускулы переходят в гипертонус и затем паралич. Это вызывает общее понижение мышечного тонуса и напряжения. При физических нагрузках улучается микроциркуляция, которая была нарушена иннервацией.

Перед тем как начать тренировку, стоит сразу обратиться к врачу, а лучше к реабилитологу. Они обязаны вам помочь с составление программы тренировок. Врачи должны рассказать все особенности инсульта и физических нагрузок после них. Каждый человек уникален, поэтому всем по-разному удается реабилитироваться. Просто спокойно 3 раза в сутки выполняйте данную вам программу упражнений.

Самые простые упражнения:

• лягте на спину и медленно разводите руки в стороны — снаряд на груди
• снаряд за спиной — попеременно растягивайте пружину правой и левой рукой
• очень медленное диагональное растягивание в стороны.

Эспандер играет не малую роль при восстановлении, но стоит помнить, что практически любое упражнение с данным снарядом для человека после инсульта слишком тяжелое. Но все таки есть одно упражнение направленное на тренировку кисти. Помощь в развитии мышц кисти вам окажет резиновый эспандер. Вам необходимо будет выполнять им сгибание и разгибание кисти. Но если у вас еще слишком слабая рука, то просто поднимайте кисть.

1) Отжимания от пола

1) Задействованные мышцы: грудные мышцы, трицепс.

Начальное положение: примите упор лежа как при выполнении обычных отжиманий. Перекиньте петлю через спину и прижмите резину к полу ладонями рук.Напрягите мышцы спины и поясницы и зафиксируйте их, старайтесь не прогибать спину и не менять ее положение относительно ног, сохраняя прямую линию.

На выдохе произведите разгибания рук. В конечной точке движения замрите на секунду и на вдохе вернитесь в начальное положение.

для мужчин петля фиолетовая петля, для женщин красного или желтого цвета.

2) Жим горизонтальный стоя

2) Задействованные мышцы: грудная мышца, трицепс.

Начальное положение: Перекинув петлю за спину, отведите локти назад и возьмитесь за резину, удерживая кисти рук у груди.

Техника выполнения упражнения: Выдыхая, разгибайте руки прямо перед собой. Зафиксируйте положение в конечной точке и на вдохе вернитесь в начальное положение.

Оптимальный уровень начальной нагрузки: для мужчин-фиолетовая или желтая петля,а дляженщин - красная или желтая петля.

3) Сведение одной рукой

Задействованные мышцы: Большая грудная мышца, передняя дельта плеча.

Начальное положение: закрепите петлю с помощью специального фиксатора к двери на уровне груди. К концам резины пристегните ручку держатель. Взявшись за нее, отойдите от двери на такое расстояние, чтобы резина петли получила легкое натяжение. Затем развернитесь от двери (стены) примерно на 30 градусов. Такое положение позволит увеличить амплитуду работы грудных мышц. Немного согните руку в локтевом суставе и зафиксируйте ее в данном положении.

Техника выполнение упражнения: Выдыхая, перемещайте руку к центру груди, используя для этого сокращение грудных мышц. После достижения конечной точки, на вдохе вернитесь в начальное положение.

Рекомендации к выполнению упражнения: Старайтесь на всех этапах выполнения упражнения сохранять правильный угол в локтевом суставе. В противном случае в работу включается бицепс, отбирая нагрузку у мышц груди.

Для проработки верхней части большой грудной мышцы закрепите эспандер в нижнем положении. Чтобы акцентировать нагрузку на верхней части груди, петли следует закрепить в нижнем положении. При выполнении данного варианта упражнения необходимо наклонить корпус на 15-30° вперед.

Оптимальный уровень начальной нагрузки: мужчины-фиолетовая илижелтая петля,женщины-красная или желтая петля.

4) Сведение рук стоя

4) Задействованные мышцы:

Начальное положение: с помощью фиксатора закрепите две тренировочные петли к двери на уровне груди (как показано на фото). К концам резины присоедините две ручки держателя. Возьмите их в руки и, повернувшись к стене (двери) спиной, отойдите на такое расстояние, чтобы резина немного натянулась. Слегка согните руки в локтях и зафиксируйте их в таком положении до конца выполнения упражнения. Для придания корпусу максимальной устойчивости выставите одну ногу вперед.

Техника выполнения упражнения: Выдыхая, сведите руки до соприкосновения. В конечной точке сделайте секундную паузу, а затем на вдохе вернитесь в начальное положение. Все движения должны производиться за счет сокращения мышц груди и передних дельт.

Оптимальный уровень начальной нагрузки: длямужчин-желтая или фиолетовая,женщины-красная петля.

5) Жим под углом вверх стоя

5) Задействованные мышцы: средняя часть грудных мышц, передняя дельта плеча.

Начальное положение: используя фиксатор, закрепите тренировочные петли в нижнем положении к двери, как это показано на фото. К концам резины присоедините две ручки-держателя. Возьмите держатели в руки отведите локти назад, затем повернувшись к двери спиной, отойдите на такое расстояние, пока резина петель не будет слегка натянута.

Техника выполнения упражнения: Выдыхая, разгибайте руки вперед и вверх (примерно под углом 45°). Зафиксируйте положение в конечной точке и на вдохе вернитесь в начальное положение.

Оптимальный уровень начальной нагрузки: для мужчин-фиолетовая или желтая петля,а дляженщин - красная петля.

6) Жим горизонтальный стоя с фиксацией

6) Задействованные мышцы: грудная мышца, трицепс.

Начальное положение: используя фиксатор, закрепите тренировочные петли в нижнем к двери на уровне груди. К концам резины присоедините две ручки-держателя. Возьмите держатели в руки хватом сверху (ладонями вниз). Отведите локти назад, затем повернувшись к двери спиной, отойдите на такое расстояние, пока резина слегка не натянется.

Эспандер хорошо развивает мышцы рук, особенно плечевого сустава, а также туловища. Упражнения можно делать для разминки или зарядки по утрам. Эспандеры, которые изготовлены на заводе состоят из множества деталей. А именно, из пружин, но могут использоваться резиновые жгуты, прикрепленных к двум ручкам. Так же можно увеличивать нагрузку каждый раз, в комплект входят дополнительные пружины.

Когда вы занимаетесь с эспандером, вы не должны забывать о том, что нужно плавно повышать нагрузку . Для начала нужно оставить одну пружину и делать 1-2 подхода к упражнениям. Только после того, как вы сможете легко выполнять количество повторений в упражнении, можете увеличить количество пружин или подходов.

Когда будите выполнять упражнение, нужно следить за тем, чтобы постоянно приходили в исходное положение плавно, с небольшим сопротивлением, не надо расслаблять мышцы. Каждое упражнение следует выполнять 7 – 12 раз.

1.Ноги нужно поставить по ширине плеч, а руки с эспандером поднять перед собой, чтобы ладони были повернуты внутрь. Затем развести прямые руки в стороны и сделайте вдох, потом вернитесь в первоначальное положение и сделайте выдох. Когда будите выполнять данное упражнение, старайтесь не сильно отклоняться назад и все время старайтесь смотреть перед собой.

Наклоны туловищя

2.Теперь надо продеть левую или правую ногу в ручку эспандера, а вторую нужно обхватите руками, и, наклонить туловище немного вперед, прижать одну ручку эспандера к груди. Затем, не отрывая рук от груди, выпрямить туловище и прогнувшись сделать вдох. А когда вернетесь в первоначальное положение сделать выдох. И это упражнение следует выполнять с несколькими дополнительными пружинами.

Сведение рук над головой

3. Ноги теперь нужно будет поставить по ширине плеч, поднять руки с эспандером вверх, ладонями наружу. Развести их в сторону, не сгибая рук так, чтобы пружины оказались за спиной, и сделать вдох. Поднимая вверх руки, нужно вернуться в первоначальное положение и сделать выдох.

Подъем на бицепс

4. В этом упражнении ноги надо будет поставить на ширину плеч, правой рукой возьмите ручку хватом снизу, а в другой конец поместить правую ногу. Не нужно отклонять туловище, нужно согнуть правую руку в локте до касания эспандера плеча сделать вдох. А затем, разгибая в локтевом суставе руку, вернуться в первоначальное положение и сделать выдох.

Разведение рук за спиной

5. Опять встаем в первоначальное положение. Но теперь мы должны перевести эспандер за спину так, чтобы руки были согнутыми, а ладони смотрели наружу. Потом разогнуть руки в сторону и сделать вдох. Затем, согнуть руки и вернуться в первоначальное положение и сделать выдох. Данное упражнение делать с несколькими дополнительными пружинами.

Отведение руки от плеча для тренировки трицепсов

6. Теперь эспандер следует взять в руки и перевести его за спину так, чтобы правая рука была согнута у плеча, а левая прямая прижата к бедру. Затем разогните правую руку вверх до выпрямления и сделайте вдох. Возвращаясь в первоначальное положение нужно сделать выдох. Повторить данное упражнение обеими руками.

Разгибание руки

7. В данном упражнении следует взять эспандер ладонями внутрь. Левую руку поднять в сторону, а правую, согнутую прижать к груди. Затем не нужно сгибать левую руку, разогните правую в сторону до максимального выпрямления и сделайте вдох. На следующем этапе, согните правую руку и вернитесь в первоначальное положение и выдохните. Упражнение следует проделать каждой рукой.

Приседания

8. А последнее упражнение нужно проделывать с несколькими эспандерами, с добавление нескольких пружин к каждому. Ноги ставим по ширине плеч. Продеваем в ручки эспандеров обе ступни и сядьте на пол. Возьмите руками другие ручки, нижним хватом и тяните их к плечам. Данное упражнение следует выполнять, не сгибая туловища. Вставая, делайте вдох, а когда сгибаете ноги, делайте выдох.

Упражнения с эспандером на все группы мышц — Видео

Экология здоровья и красоты. Фитнес и спорт: Заниматься с эспандером можно где угодно - он компактен, удобен, занимает мало места, а главное - очень эффективен...

В наши дни в России, впрочем, как и в ряде других государств, отчетливо просматривается культ здорового, рельефного тела. Чтобы быть в идеальной форме огромное количество людей посещают спортивные залы и фитнес-центры.

Однако далеко не все имеют такую возможность, а кому-то вообще занятия с гирями и штангами запрещены по медицинским показаниям. Но это вовсе не означает, что обязательно отказываться от мечты о красивом, подтянутом теле.

Упражнения с эспандером для мужчин - основы и нагрузки

Заниматься с эспандером можно где угодно - он компактен, удобен, занимает мало места, а главное - очень эффективен.

Визуально этот тренажер представляет собой две ручки, которые соединены пружиной или эластичными лентами.

В зависимости от желаемого эффекта и уровня подготовки, можно выставлять необходимую нагрузку. Новичку стоит начинать с такой нагрузки, при которой он сможет за раз выполнить 10-15 повторений.

Обязательным условием для эффективности занятий с эспандером является постепенное увеличение нагрузки.

Сначала необходимо наращивать количество повторов, затем - подходов. И только тогда, когда упражнения выполняются практически без усилий, можно увеличить нагрузку, добавив одну ленту или пружину. Но количество подходов и повторений должны быть вновь уменьшены.

Итак, можно выделить 5 основных принципов для эффективной работы с эспандером:

1. Никогда не стоит пренебрегать разминочными упражнениями.
2. Уровень нагрузки следует увеличивать постепенно.
3. Количественные показатели выполнения упражнений не должны превосходить качественные.
4. Между подходами необходимы 1-2 минуты, чтобы восстановить силы и перевести дух.
5. Нагрузку следует подбирать в зависимости от уровня подготовки и физического развития, а также природных данных.

Правила выбора подходящего эспандера

Выбор эспандера зависит от времени, на протяжении которого выполняются упражнения с этим тренажером.

Так:

• для новичков - оптимальны эспандеры с минимальным сопротивлением (желтый цвет);
• для следующего уровня - эспандеры зеленого цвета;
• для продвинутого уровня - красного цвета;
• для профессионалов - синего цвета.

В эспандерах с пружиной нагрузка определяется количеством, длиной и толщиной пружин. Этот вид эспандеров считается более надежным, поскольку в ленточных и трубчатых моделях есть резиновые детали, которые имеют свойство перетираться со временем.

Самые эффективные упражнения с эспандером для мужчин с целью тренировки различных групп мышц

Для мышц плечевого пояса

• Положение. Стоя, одна нога должна быть согнута и немного выставлена вперед, руки - абсолютно прямые, разведены в стороны, а ладони смотрят вверх, в них - рукоятки эспандера, пружины которого должны располагаться между грудью и подбородком.
• Упражнение. Руки следует разводить максимально широко, при этом колено сгибается еще больше, а все тело наклоняется чуть назад. В следующем подходе необходимо сменить ногу.
• Интенсивность. Выполнять данное упражнение изначально следует по 10 раз с приемлемой нагрузкой. Постепенно необходимо наращивать темп и увеличивать угол наклона назад.

Для бицепса

• Положение. Стоя, правая нога фиксирует рукоятку эспандера, ноги расставлены.
• Упражнение. Правая рука держит вторую рукоятку и сгибается по направлению к правому плечу. Важно: локоть не должен «помогать», впрочем, как и другие группы мышц.
• Интенсивность. Начинать повторы данного упражнения следует от 10 раз, после чего менять руку. Во избежание неправильного выполнения упражнения, не стоит слишком резко увеличивать нагрузку.

Для мышц груди

• Положение. Лежа на скамье, эспандер проходит под скамьей, его рукоятки в руках. Пружина немного натянута, руки - на уровне груди, локти - разведены в стороны.
• Упражнение. Руки выпрямляются вверх, ощущая напряжение пружины. В таком положение - несколько секунд, и руки возвращаются в начальное положение.
• Интенсивность. Выполнять упражнение изначально необходимо от 8 до 10 раз, постепенно наращивая нагрузку.

Для мышц ног

• Положение. Лежа на спине, одна рукоять эспандера закреплена в руке на уровне таза, вторая - зацеплена ногой, согнутой в колене.
• Упражнение. Нога с рукояткой медленно выпрямляется, фиксируется в данном положении несколько секунд и возвращается в начальную позицию. После выполнения подхода, следует сменить ногу.
• Интенсивность. Начинать выполнение упражнения необходимо от 8-10 раз, плавно наращивая темп.

Эспандеры в зависимости от назначения, конструктивных особенностей и других параметров, реализуются в различных вариациях.

Выделяют эспандеры:

• ножные и ручные;
• детские и взрослые;
• с определенным видом крепления (напольным или настенным) и универсальные и др.

Существует еще одна разновидность эспандера, которая пользуется немалой популярностью у представителей обоих полов. Ее принято называть эспандер-бабочка , упражнения с которым довольно эффективны для различных групп мышц.

Для трицепса

• Положение. Стоя, одна ручка эспандера находится на бедре, на другую опущено предплечье. Локоть прижат к телу.
• Упражнение. Эспандер сжимается путем надавливания на верхнюю рукоять, затем постепенно нажим ослабевает. После выполнения подхода, следует поменять руку.
• Интенсивность. Для эффективности упражнения, его следует выполнять, начиная от 10 раз за подход каждой рукой.

Для плечевого сустава и мышц груди

• Положение. Стоя, руки вытянуты вверх и держат рукояти «бабочки».
• Упражнение. «Бабочку» необходимо сжимать максимально сильно. Чем сильнее вытянуты руки, тем заметнее результат.
• Интенсивность. Выполнять данное упражнение необходимо на протяжении 4-5 минут.

Для пресса

• Положение. Лежа на полу, ноги согнуты в коленях, ступни зафиксированы на поверхности пола. Один конец «бабочки» зажат коленями, а второй - руками на уровне лица.
• Упражнение. Ноги медленно поднимаются, сжимая эспандер и давая нагрузку на пресс. Несколько секунд фиксируются в таком положении и возвращаются в первоначальное.
• Интенсивность. Выполнять упражнение необходимо 15-20 раз за подход.

Результаты от занятий с эспандером

Регулярно выполняя упражнения с эспандером для мужчин, можно:

• укрепить и развить мышцы рук, живота, ног, плечевого пояса;
• повысить уровень выносливости и избавиться от излишков жира (для этого следует выполнять упражнения быстро, с минимальными перерывами между подходами и с большим количеством повторов);
• укрепить сердечно-сосудистую систему (упражнения с эспандером схожи по эффективности с бегом, который может стать причиной проблем с коленями при избыточном весе или пожилом возрасте);
• увеличить подвижность в суставах и гибкость. опубликовано . Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта .

Эспандер для грудных мышц – это такая конструкция, состоящая и двух ручек, соединенных пружиной или резинкой. Подходит для мужчин и женщин. Обычно между ручками закрепляются 1–4 съемных эластичных троса с разной величиной сопротивления растяжению. Иногда эспандер имеет вид восьмерки. Несмотря на название тренажера, эспандером для грудных мышц можно накачать не только грудь, но и спину, руки, плечи. Кто-то умудряется укрепить еще и ноги. Остановимся мы на работе с мышцами груди.

Специфика и суть упражнения с эспандером

Это делается за счет наших рук, ног и подходящих опор. Перекидывая пружину различным образом, мы можем создать множество положений, из которых можно проработать много мышц: дельтоиды, грудные мышцы, предплечья, плечи, пресс и даже ноги. Для мужчин, чтобы накачать мышцы, эспандера мало. Но укрепить их вполне возможно. Даже сделать более рельефными.

Как выбрать нужный эспандер для себя

Еще одним плюсом похода в магазин является то, что на этапе выбора вы можете разглядеть брак. Обратите внимание на ручки эспандера, чтобы они были без трещин. И на упругую часть – не видите ли вы на ней потертостей, белых полосок, надрывов. Если что-то из этого есть – попросите другой экземпляр.

Чтобы обеспечить свои мышцы различной нагрузкой – покупайте тренажер со сменной упругостью. Переменная упругость обеспечивается наличием нескольких снимаемых пружин. Больше пружин – сильнее эспандер. Покупайте эспандеры с 4 и более пружинами. Последняя рекомендация для мужчин. Девушкам можно обойтись 2–3 пружинами.

Если вас устраивает упругость, материал, ручки и качество – покупайте. Предрассудки, что чем круче бренд, тем качественнее товар, не должны руководить вашими поступками. Тот запас прочности, который есть у товаров от средних брендов, вполне подойдет для занятий. Конечно, если вы берете самый дешевый тренажер – будьте готовы, что он быстро придет в негодность. Это проверено и зависит от ваших силовых характеристик.

Безопасность при работе с эспандером

1. Когда вы закрепляете один его конец на стене, проверьте, достаточно ли прочно крепление. Если этот конец отцепится, вам больно прилетит ручкой. И интерьер испортите.
2. Проверьте прочность крепления ручек к пружине при покупке тренажере. Бывает, что в самый ответственный момент, пружина срывается. Это чревато, опять же, ударом по какой-либо части тела, растяжением мышц или вывихом.
3. У дешевых эспандеров в один прекрасный момент рвется пружина. Занимайтесь подальше от стен, чтобы в такие моменты ваши руки не полетели в нее. Потому что вся сила, направленная против пружины, теперь останется без противовеса.
4. У мужчин такое бывает редко, а вот у девушек – наоборот. Может выскользнуть ручка. Следите за этим.

Упражнения и техника выполнения

Жим с эспандером

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Расправьте плечи, прогните поясницу. Для контроля подойдите спиной к стене и прижмитесь к ней так, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и затылок касались стены. Это правильна осанка со всем естественными прогибами. Запомните эту позу, сделайте 2–3 шага вперед.
2. Если закрепить пружину негде, размещаем ее на спине на уровне нижней части лопаток и выпрямляем руки вперед, держась за ручки. Если поднять пружину выше - она может соскакивать на шею. Ладони развернуты вниз. Исходная позиция – руки перед собой, эспандер натянут. Если вы сможете закрепить середину пружины позади себя на уровне лопаток – будет удобнее.
3. Начинаем сгибать руки, ориентируя локти строго вбок. Локти должны двигаться параллельно полу. Пружина должна тянуть ваши руки именно в том направлении.
4. Максимально уведите локти назад, растягивая грудную мышцу. Теперь задержитесь в этом положении на 1–2 секунды.
5. Распрямите руки до исходного состояния.

Сделайте 10–15 повторов в 3–4 подходах. На массу здесь работать сложно, а вот на рельеф – вполне реально. Если остается много сил – можете сделать по 30 повторов. Выносливость мышц груди, рук и плеч будет расти.

В данном упражнении важно следить за локтями. При правильном выполнении будут работать грудные и трицепсы. Так как упражнение делается стоя, хорошую нагрузку получат плечи.

Приведение руки к средней линии корпуса

1. Встаньте к месту крепления боком, возьмитесь за свободную ручку ближайшей рукой, чуть согнутой в локтевом суставе. Отступите в сторону на такое расстояние, чтобы при отведенной в сторону рабочей руке вы ощущали сопротивление пружины.
2. Теперь приводите рабочую руку вперед к средней линии корпуса. Вторую руку поставьте на пояс. Получился аналог кроссовера. Вы можете работать в горизонтальной плоскости, опускать руку в конечной точке вниз или, наоборот, поднимать выше параллели с полом. Таким образом вы проработаете все участки грудных мышц.

Во время вдоха вы совершаете усилие, на выдохе – возвращаетесь в исходное положение. Точно так же дышим и во время предыдущего упражнения.

Если конструкция эспандера позволяет (у вас эластичный жгут или лента) – можно не закреплять второй конец, а держать его свободной рукой, проведя середину жгута за опорой. К примеру, в качестве такой опоры можно использовать дверную ручку (просто проденьте конец эспандера сквозь нее). Высота не совсем идеальная, но при отсутствии иных вариантов – вполне подойдет.

Эти два упражнения помогут вам поддерживать грудные мышцы в тонусе даже при отсутствии возможности посещать тренажерный зал. Эспандер – предмет компактный. Его можно взять с собой в поездку, хранить дома в шкафу или брать с собой собираясь на уличную тренировку. Ведь с гантелями или штангой далеко не уйдешь, да и места они занимают порядочно.