Физические упражнения для долголетия. Техника выполнения тибетской гимнастики для здоровья и долголетия Чего мы добиваемся приседаниями

Во все времена люди искали чудодейственные источники и эликсиры красоты и долголетия. Существует множество мифов и легенд. Но и 21 веке эти вопросы не теряют своей актуальности. В чем сходятся мнения всех ученых, целителей, врачей – это обязательная физическая нагрузка и правильное питание в любом возрасте.

Здоровое питание – это не новомодные диеты. Под правильным питанием понимается баланс питательных веществ, витаминов и микроэлементов. Основными правилами являются:

Продукты должны содержать белки, углеводы и жиры;
Питаться нужно дробно: 5-6 раз маленькими порциями;
Пейте не менее 2 литров чистой негазированной воды в день;
Последний прием пищи должен быть не менее чем за 3 часа до сна;
Фастфуды и сладкую газировку полностью исключить из рациона.

Правила простые и эффективные. Придерживайтесь их регулярно, и организм будем вам благодарен.

Спорт

Что происходит с организмом при регулярных тренировках в любом возрасте?

Улучшается работа всех внутренних систем: дыхательной, пищеварительной, нервной;
Снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний;
Отсутствуют скачки артериального давления;
Не беспокоят частые головные боли и мигрени;
Вес держится в норме;
Здоровые суставы;
Крепкий и здоровый сон;
Хорошая выносливость и активность;
Снижение уровня тревожности, стресса и депрессии.

Впечатляет! Если спорт мало присутствует в вашей жизни, сейчас самое время записаться в фитнес-зал или бассейн. Важно: спортивная нагрузка должна быть подобрана специально под возраст, физическую подготовку и физиологические особенности организма.

7 упражнений для долголетия

Расскажем о 7 физических упражнений на все группы мышц, которые помогут надолго сохранить бодрость, активность и молодость организма:

Медленные повороты головы по часовой стрелке и в обратную сторону. Плечи остаются неподвижными;
Круговые движения рук в плечевом суставе поочередно вперед и назад;
Приседания. Техника выполнения несложная: медленно делайте приседы, отводя таз назад, ноги расставлены на ширине плеч;
Наклоны в поясе влево, вправо, вперед и назад. Таз неподвижен, руки на талии, спина прямая;
Наклоны из положения стоя. Ноги в коленях не сгибайте. Старайтесь дотянуться пальцами рук до левой ноги, затем до пола между ногами и до пальцев правой ноги;
Сядьте на пол, спина прямая. Делайте тазом «шаги» вперед, затем назад. Руки согнуты в локтях слегка прижаты к телу и также помогают при движении;
Подъем на носочки.

Секрет долголетия – это не чудодейственные напитки или эликсиры! Возьмите на вооружение 7 рекомендованных нами упражнений и не забывайте про сбалансированное питание.

Тибетская гимнастика появилась у нас 30 лет назад, еще во времена Советского Союза. Тогда курс опубликовали в газете «Комсомольская правда». Занятия проходят быстро, требуется всего 15 минут для здоровья и долголетия ежедневно. Гимнастика нормализует гормональный фон. И сейчас люди уделяют повышенное внимание своему . Они хотят не только сохранить красоту и молодость, но и продлить срок жизни. Тибетская гимнастика для здоровья и долголетия – это доступный способ, с помощью которого можно поддерживать хорошее самочувствие, замедлить процесс старения. Упражнения подойдут для всех, кто желает обладать крепким здоровьем.

Почему тибетская гимнастика популярна

Комплекс монахи долго держали в тайне. Применять на практике его могли избранные. Эта гимнастика является оздоровительной практикой, восстанавливающей баланс жизненной энергии, открывающей чакры.

Люди не слышали о ней, так как монахи жили отдельно ото всех. Но однажды инженеры из СССР возводили в горах электростанцию и обнаружили маленький монастырь. Они решили провести монахам электричество, за что они поделились своим секретом долгой жизни.

Раньше о секрете долголетия знали только в храме

Гимнастика поднимает настроение, заряжает энергией. При постоянных тренировках приходит в норму дыхание и пищеварение. Оказывается благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему, устраняется напряжение. Улучшается настроение, человек расслабляется. Упражнения не только восстанавливает энергию, но и стимулируют чувства.

Эффект будет заметен уже после первого занятия. Пропадет ощущение дискомфорта из-за восстановления правильной работы эндокринных желез и стабилизации баланса энергии. Сразу будет заметен прилив энергии. Обычно если одна железа неправильно работает, то остальные прекращают нормальное взаимодействие.

Благодаря тибетской гимнастике предменструальный синдром и менопауза проходит легче. Улучшение гормонального фона положительно влияет на сексуальную энергию, обеспечивая ее прилив. Упражнения выступают профилактикой против многих болезней, быстрой смены настроения.

Тибетская гимнастика: кому предписана, кому противопоказана

Зарядка подойдет для всех людей, заботящихся . Но есть ряд противопоказаний:

Период реабилитации после операции;
Болезнь Паркинсона;
Гипертонический криз;
Патологии суставов и позвоночника при обострении;
Язва двенадцатиперстной кишки и желудка.

Перечисленные противопоказания не считаются строгим запретом, но необходима .

Омолаживающий эффект тибетской гимнастики

Гимнастика убирает двойной подбородок, тонизирует мышцы. Кожный покров разглаживается, подтягивается, благодаря чему смотрится моложе. Упражнения помогают добиться стройной фигуры, талия становится тоньше, уменьшается живот, пропадают складки. Для увеличения тонуса мышц их будет мало, но с них можно начать усиленные тренировки.

Осанка улучшается без затруднений и быстро. Если делать упражнения регулярно, увеличивается гибкость. Человек научится чувствовать собственное тело, мышцы и суставы. Упражнения приносят пользу спине, сохраняет костную массу. Нагрузка идет на каждую кость.

Лимфатическая система выводит токсины, но избавиться от них она полностью не может. Поэтому требуется постоянные нагрузки. При упражнениях растягиваются и сжимаются мышцы, очищая лимфатическую систему. Это способствует более быстрому выведению токсинов.

Если человек только , у него может кружиться голова, наблюдаться тошнота. Это нормально и волноваться не стоит. Следует немного снизить темп и двигаться медленнее. Симптомы указывают на начало детоксикации организма, его очищения от токсинов.

Основы учения – «вихри» и «чакры»

В человеке есть семь энергетических центров («чакры», «вихри»). Это сильные энергетические поля, которые человек не видит. Каждая чакра находится на определенной железе внутренней секреции и влияет на выработку гормонов, регулирующих работу организма, старение. Всего их семь:

Нижняя обеспечивает контроль репродуктивных желез;
Отвечает за брюшную полость и поджелудочную железу;
Сконцентрирована на надпочечнике в солнечном сплетении;
Создает беспрерывное функционирование вилочковой железы в груди, в области сердца;
Контролирует щитовидную железу в шейной области;
Сконцентрирована на шишковидной железе в задних частях мозга;
Контролирует гипофиз на переднем участке мозга.

В нормальном состоянии все чакры будут быстро вращаться, благодаря чему энергия идет наверх сквозь эндокринную систему. При затухании любой чакры и уменьшении скорости поток становится слабее. Это отрицательно сказывается на здоровье, ускоряет старение. Для улучшения состояния нужно вернуть прежнюю скорость вращения вихрей.

Комплексы упражнений

Даже одно упражнение будет очень полезно. как и при любых упражнениях важна система. При постоянном выполнении комплекса результат увеличится во много раз.

Китайская медицина

Китайская медицина для здоровья и долголетия – это доступный способ, благодаря которому можно предотвратить процесс старения и поддерживать хорошее самочувствие. Один из секретов жителей Китая – это дыхательная гимнастика (цигун). Правильное дыхание – это основа жизни, здоровья и хорошего самочувствия.

поза «лотос» в тибетской гимнастике

Рассмотрим один из комплексов китайской медицины для здоровья и долголетия:

Волна. Устраняет аппетит, выполняется в сидячем или лежачем положении. На вдохе втянуть живот, поднять грудь. Немного придержать дыхание. На выдохе живот выпятить, грудь опустить. Можно вдохнуть и выдохнуть 50 раз;
Лотос . Заряжает энергией, приводит в норму обмен веществ. Присесть на стул без спинки или в позу лотоса. Сначала пять минут дыхание медленное, на протяжении следующих пяти минут – обычное. Затем десять минут оно обычное, но с контролем мыслей. Важно убирать негатив. Проводится трижды в сутки;
Лягушка . Присесть на стул, ноги — на ширине плеч, локти должны находиться на коленях. Сжать в кулак одну руку, обхватить ее другой. Голову опустить на кулак. Расслабиться, прикрыть глаза, постараться убрать мысли. Вдыхая, стоит напрячь живот, при выдохе – ослабить. Выделять 15 минут три раза в сутки.

Упражнения из китайской медицины для здоровья и долголетия нельзя проводить при внутренних кровотечениях, менструации, послеоперационном периоде.

Комплекс «Пять жемчужин»

Потребуется примерно 20 минут. Тибетский рецепт долголетия вернет легкость, поможет поддерживать форму. Упражнения требуется делать сразу и пошагово.

Встать, вращаться по часовой стрелке. Упражнение проводится до начала головокружения. Начинающим хватает трех-пяти вращений. Затем нагрузка постепенно увеличивается. Если самочувствие сильно ухудшается, нужно останавливаться. Спустя 10 дней наступит улучшение вестибулярного аппарата. Лучший результат – это 21 вращение;
Прилечь на пол спиной. Вытянуть руки вдоль тела, опустить ладони на пол. Приподнять голову, дотягиваясь подбородком до груди. Ноги необходимо приподнять верх, не убирая ягодицы от поверхности. При хорошей растяжке ноги подтягиваются к голове. Упражнение проводится, пока колени не станут сгибаться. Тогда нужно плавно вернуть ноги в прежнюю позу. После следует расслабиться, и сделать три-пять подходов. При регулярных занятиях удастся выполнить 21 подъем;
Сесть на колени, расставив ноги на ширину таза. Руки находятся под ягодицами. Отвести голову назад, позвоночник вперед, расправив грудь. Руки крепко держать на бедрах. Принять прежнюю позицию. Прислонить подбородок к груди. Для новичков достаточно трех-пяти раз, через 2 недели получится сделать 21 подход;
Присесть на пол, вытянуть ноги. Ступни — на ширине плеч, спина – прямая. Ладони расположить по бокам. Опустить голову вниз, касаясь подбородком груди. Приподнять тело вверх и вперед, чтобы поза была горизонтальной. Постоять так несколько минут, постепенно принять прежнюю позицию, подбородок прислонен к груди. В итоге получится 21 подход;
Принять упор лежа, выгнуть спину. Пальцы прижаты к полу. Ладони — на полу по направлению вперед. Конечности — на ширине плеч. Отвести голову назад, корпус принимает угловую позицию и направлен вверх. Ноги выпрямить. За 14 дней удастся совершить 21 подход.

Комплекс «Фонтан жизни»

Если выполнение предыдущего комплекса стало совершенным, пора приступить к шестому ритуалу. Этот тибетский рецепт долголетия не очень распространен, потому что не каждый человек сможет выполнить все правила, важные для его овладения.

Главное требование – отказ или значительное ограничение половой жизни. Это важно, так как сексуальная энергия будет преобразовываться в жизненную.

Упражнение для здоровья и долголетия показано при чрезмерном количестве сексуальной энергии и стремлении ее освободить. Алгоритм:

Встать прямо, освободить воздух из груди;
Придержать дыхание, наклониться вперед, крепко опереться на колени руками;
Выдохнуть, не вдыхая распрямиться;
Приподнять плечи, руками облокотиться на бедра;
Втянуть живот;
Остаться в позиции подольше. Вдох — носом, выдох – ртом. Руки опустить вдоль тела. Снова вдох и выдох;
Чтобы освободить энергию нужно совершить три-четыре подхода.

Видеоинструкция правильного выполнения упражнения

Простые привычки долгой жизни

Тибетские монахи соблюдают такие правила для сохранения молодости, как:

Ходить с прямой спиной. Важно следить, чтобы движению груди ничего не мешало;
Избавиться от лишнего веса. Это позволит ощутить невероятную легкость;
Пить ежедневно 1,5-2 л воды;
Не добавлять свинину в рацион;
фруктозой, медом;
Не употреблять спиртосодержащие напитки.

Для сохранения молодости достаточно вести здоровый образ жизни, работать над своим телом. Регулярное выполнение упражнений приведет к высокому результату.

Приседания являются абсолютно безопасным способом перекачивания крови снизу вверх.

Противопоказание единственное - коксартроз одного или двух суставов. Коксартроз (деформирующий артроз) – это дегенеративно – дистрофическое заболевание тазобедренного сустава, в основе которого лежит поражение хряща, а также костные разрастания по краю сустава и кистозное разрежение ткани сустава.

С чего начать? Измерить артериальное давление, посчитать пульс, надеть удобную одежду. Открыть форточку. На скрип в коленях не обращаем внимания.

Упражнение 1

Исходное положение: ноги чуть шире плеч, носками наружу, спина прямая, руки перед собой. Особо ослабленным можно рекомендовать гимнастическую палку - древко от лопаты. Поставив один конец около носков, за другой конец держаться руками. Можно в крайнем случае держаться за неподвижную опору. Присесть до уровня бедра не ниже. И, делая сильный резкий выдох «ХХА!», выпрямить ноги. Повторить упражнение 10 раз.

Обойти вокруг стола для успокоения пульса (меньше 100 ударов). Предел мечтаний - сделать 100 приседаний - 10 раз по 10. Все, что больше идет в плюс. Но это не сразу. Заведите дневник и день за днем делайте записи, но не снижая количество приседаний. Сначала надо просто добраться до 100. Сколько на это уйдет дней - не важно, главное не форсируйте, все придет. После занятий должно быть удовольствие от проделанного и легкое утомление. И обязательно пот.

Для начинающих пульс после завершения этой серии не должен превышать 120, для продвинутых - 160, но при условии, что в течение 5 минут после прекращения занятий он опустился меньше 100 ударов в минуту. Если не опускается, то нагрузка, которую вы себе позволили, превышает возможности вашего организма. В идеале за 1 минуту надо выполнять 3 серии приседаний по 10 раз.

Этот принцип заложен и при ежедневном, подчеркиваю, выполнении других бестренажерных упражнений. Несмотря на самочувствие. Таблетки в таком случае не возбраняются. Лучше делать упражнения на фоне таблеток, чем лежать на кровати и не иметь сил подняться с той же таблеткой во рту.

Чего мы добиваемся приседаниями?

Во-первых, восстанавливаем нормальный четкий ритм (сгибание-разгибание ног), во время которого интенсивно включаются периферические насосы - мышцы ног. Они помогают сокращаться венозным клапанам и возврвщать кровь в правое предсердие. Стало быть, выполняя нагрузку, на самом деле мы снимаем ее с миокарда. И основную тяжелую работу берут на себя мышцы ног. Все просто. Где в этом месте подводный камень? Гипотрофия (ослабление) мышц ног, заметьте не сердца! То есть вы сразу не сможете выполнять необходимое количество приседаний. Будут болеть мышцы ног, появится тахикардия, даже одышка.

Не надо этого бояться. В положении лежа на кровати сердечная мышца лучше не заработает. Хоть лежи, хоть стой - все одно. Пока не включены насосы ног, выздоровления не будет. А выдох, подключая диафрагму, усиливает насосную функцию периферии тела. И это становится возможным только при приседаниях. Часто приходится слышать такие слова: «Я и так как белка в колесе, весь день на ногах, а вы об упражнениях говорите!» Дело в том, что большинство людей путают суету с правильной нагрузкой.

Правильная нагрузка - это прежде всего полноценное сокращение и полноценное расслабление работающих в этот момент мышц с непременным контролем дыхания. На тренажерах в зале кинезитерапии этот эффект достигается значительно быстрее, но не все могут посещать подобные лечебно-оздоровительные комплексы.

Самое сложное - подобрать именно те упражнения, которые идеально подходят именно вам. И учесть массу сопутствующих тому же давлению факторов. А таблетка ничего не учитывает, проглотил - и жди эффекта. Не помогла одна - возьми другую. Я бы сказал, достаточно примитивный путь к «здоровью». Не обязательно заканчивать медицинский вуз, чтобы назначить себе лекарственное лечение. Я знал одного «профессионального» больного, который в больницах штудировал фармакологические справочники по разделу кардиологии. Порой к нему приходили даже врачи отделения за советом. Эти знания ему не помогли, он умер в 28 лет.

Вторым подводным камнем при приседаниях являются мышечные боли в тех самых ослабленных ногах. На клеточном уровне боль - это засоры в капиллярной системе. Но холодная ванна, душ, растирки холодным мокрым полотенцем снимают эти недоразумения. Спустя несколько занятий боли в мышцах нижних конечностей исчезнут. Это, конечно, не просто. Но была бы мотивация, и желание придет само собой.

Упражнение 2

Еще одно домашнее упражнение для сердца - подключение 2-го этажа, то есть мышц брюшного пресса и диафрагмы. Само простое упражнение на пресс выглядит так:

исходное положение - лежа на спине (на полу), ноги согнуты в коленях и лежат голенью на диване, ягодицы касаются дивана. Руки за голову (или прикрыть ладонями уши). Не спеша, на выдохе, старайтесь приподнять верхний отдел спины, стараясь достать локтями колени. На самом деле достаточно отрывать лопатки от пола и втягивать мышцы живота.

Выполняйте это упражнение те же 10 повторений (сначала может показаться легко). Встали (или лежа) успокоили сердцебиение, можно на четвереньках, растягивая шаг, обойти вокруг стола. И опять: те же 10х10. А лучше 20х10. Дело в том, что мышцы брюшного пресса восстанавливаются быстрее мышц нижних конечностей.

Обращу внимание на ошибку при выполнении. Работает только шейный отдел, вы как-бы киваете головой». Чтобы избежать этого, прижмите подбородок к груди и не отпускайте в течение всего упражнения.

Что и говорить, незатейливая программа, состоящая из двух упражнений. Понятно, на всю жизнь двух упражнений, конечно, маловато. Но для начала вполне достаточно. Сравните: несколько таблеток от сердца, которые вы ежедневно употребляете, замените на два упражнения и постарайтесь вытеснить их (таблетки!) из своей жизни.

Любая таблетка - это протез той или иной функции организма. Регулярно принимая таблетки, вы умерщвляете какую-то функцию, а значит, свой организм… Незаметно даже для самого себя. Если же вы достигнете 200-300 движений за сеанс, появится желание освоения и более сложных программ восстановления здоровья и, главное, уверенность в себе

Книга «Оздоровление позвоночника и суставов: методики С. М. Бубновского, опыт читателей «Вестника «ЗОЖ»», автор Сергей Бубновский

Для того, чтобы чувствовать себя счастливым человеку необходимо здоровье.

Недостаток энергии, хронические заболевания, присутствие боли или напряжения от нездоровья отнимают силы, делают жизнь пресной, трудной, превращают ее в борьбу с болезнью. В этой борьбе теряется еще больше сил и здоровья.

Но с болезнью не нужно бороться – болезнь помощник и советчик. Вы не согласны?

Дело в том, что симптомами болезни наше тело сигнализирует нам – здесь проблема, ищи сбой энергии.

Сегодня уже не новость, что наше тело окружает аура – тепловое поле, созданное работой клеток. Это поле имеет свою плотность, размер, цвет. Поле имеет определенную частоту вибраций.

У здорового человека аура – энергетическое поле — имеет равномерную структуру, плотность и те вибрации, при которых все органы работают согласованно в оптимальном режиме.

Гармония этого поля может нарушаться как внешними воздействиями – электромагнитными полями извне, воздействием людей, климатическими перепадами, так и внутренними причинами – реакцией на стресс, внутренними конфликтами, страхами, неуверенностью, злостью.

Любая болезнь – это нарушение гармоничной работы тела, любая болезнь отмечается в структуре поля.

Нарушение поля – это нарушение его плотности, силы, равномерности, частоты. Это нарушение гармоничной работы клеток организма.
Поэтому важно восстановить структуру энергетического поля, работу клеток – и наш организм почувствует себя здоровым.

Я как психолог работаю с внутренней реакцией человека на стресс, и когда изменяется душевное состояние человека, восстанавливается его энергетика.
Но существует много школ – в основном восточных направлений, которые работают непосредственно с энергией тела. К этим школам относятся и цигун, и йога, упражнения из которых я использую для восстановления своей энергетики и рекомендую своим клиентам.

Сегодня я предлагаю вашему вниманию несколько простых техник, которые выравнивают и укрепляют энергию тела. Регулярное повторение этих упражнений постепенно увеличивает ваш энергетический потенциал, убирает энергетические блокировки, очищает тело и сознание от вредных шлаков и накоплений. Результат – здоровое тело и омоложение организма, так как клетки быстрее обновляются, энергия прибавляется, застои и блоки исчезают.

Вам не обязательно становится мастером цигун или «продвинутым» йогом. Достаточно несколько упражнений в день для поддержания и восстановления собственного здоровья, оживления тела, которое часто находится без движения. В малоподвижном теле все процессы обновления, очищения и освобождения от негатива происходят очень медленно, в результате идет накопление напряжения от негативных воздействий и организм перестает справляться с избытком шлаков, стрессов, эмоциональных и электромагнитных нагрузок, появляются болезни – сигналы о нарушении энергетики тела.

Чтобы помочь организму справиться с излишней нагрузкой, добавьте несколько энергетических упражнений в свой распорядок дня и жизнь окажется гораздо радостнее, чем вам казалось до этого.

А теперь, несколько важных замечаний о выполнении упражнений:

упражнения делаются спокойно в режиме дыхания. Движения подстраиваются под дыхание, а не наоборот. Вдох – движение, выдох — движение. Не стоит торопиться и нарушать ритм дыхания.
упражнения делаются плавно без рывков и перенапряжения. Представьте, что ваше тело слеплено из пластилина или текучее. Тогда энергия перераспределяется равномерно и не травмирует тело излишней нагрузкой.
упражнения делаются утром на голодный желудок, это лучшее время. Но можно делать и днем, и вечером перед сном. Или несколько раз в день. Главное условие – за 1 час до и через 2 часа после еды.
и конечно делать в удобной одежде и проветренной комнате или на улице.

Однако бывает, что эти правила являются оправданием для того, чтобы отложить или отменить занятия. Нет возможности заниматься утром, нельзя проветрить по каким-то причинам, через 1 час обед, не укладываемся в график.

Возможно, меня осудят за крамолу. Но я считаю, лучше сделать в неудобной одежде, в непроветриваемом помещении и сразу поесть после занятий, чем не делать вообще.

Часто трудно в напряженном ритме жизни выкроить несколько минут для занятий, а правила еще больше ограничивают. Из собственного опыта – я стала выполнять упражнения только чтобы двигаться, в любых условиях, в любой возможной ситуации. И через время втянулась, почувствовала их эффективность, и мне захотелось их выполнять в подходящих условиях. А когда человек хочет, он всегда найдет возможность.

Поэтому еще один совет – не заморачивайтесь на условностях. Просто выполняйте.

И самое главное – в каждом движении, в каждом вдохе-выдохе ищите то, что приятно. Обращайте внимание, как потягиваются мышцы, как воздух наполняет легкие, как хрустят, становясь на свое место позвонки, как теплеет кожа и веселее бежит кровь по телу. Удовольствие от упражнения – самый главный элемент эффективности.
Наблюдайте, что улучшилось по сравнению с предыдущим днем.

Заниматься нужно регулярно – это минимум 3-4 занятия в неделю.

А теперь несколько упражнений для разминки :

Выполняйте их в любое время дня для оживления вашей энергетики. Количество любое приятное, от 5 до 20.

Потрите ладони друг о друга, привлекая энергию к ним. Теплые ладони прижмите к лицу, накрыв ими щеки и глаза. Прочувствуйте прилив энергии к лицу, расслабление.
Пальцами погладьте брови, затем лоб от середины к вискам.
Погладьте по контуру лицо от подбородка к ушам.
По шее – снизу вверх впереди и сверху вниз — по бокам.
От макушки вниз по голове в разных направлениях (к ушам, ко лбу, к затылку), словно раскрывая макушку – там находится коронная чакра, которая помогает телу быть в контакте с космической энергией.
Снова потрите ладони и правой рукой указательным и средним пальцами потрите сверху и снизу губ одновременно.
Разотрите до тепла ключицы, развернув ладонь в виде буквы V – большой палец вдоль правой ключиц, 4 остальных пальца – вдоль левой (для правшей).
Плоскостью ладони разогрейте крестец – начало позвоночника.

Эти простые упражнения воздействуют на активные точки организма и помогают продвигаться энергии, предотвращая ее застои.

И вот, наконец, 2 замечательных упражнения из книги «Искусство цигун » Автор Вон Кью-Кит . Это великий мастер, он изучал и преподавал искусства легендарного китайского монастыря Шаолинь в течение 30 лет, воспитав за этот период более 8000 учеников из разных стран. Здесь я привожу выдержки из этой книги:

“Подъём неба” - Упражнение для укрепления здоровья

Цигун - искусство прикладное, а не чисто академическое. Практика необходима.

Следующее упражнение является одним из лучших в цигун - оно полезно как для начинающего, так и для мастера. Причем допустимы некоторые отклонения в технике выполнения, даже небольшие ошибки.

Форма в цигун не является самоцелью, ее задача - создать поток энергии внутри тела.

Однако чрезвычайно важно плавно дышать. Обычно начинающие стараются дышать как можно глубже. Они думают, что чем глубже вдох, тем больше прибудет силы. Это неверно. На занятиях цигун вдыхается не просто воздух, а космическая энергия. Усилия при вдохе часто препятствуют потоку космической энергии.

Еще одним необходимым условием является способность к расслаблению. Делая упражнение, освободите ваше сознание от неприятных мыслей. Указанные три момента являются фундаментальными для всей практики цигун. Однако для начинающего, совершенно незнакомого с цигун, даже они могут оказаться трудны. Не расстраивайтесь. В течение некоторого времени просто попытайтесь выполнять упражнение без всякого напряжения.

Встаньте прямо, расслабьте мышцы, ноги поставьте вместе. Руки опустите вниз.
Поверните кисти рук пальцами навстречу так, чтобы между кистями и предплечьями был прямой угол.
Ладони направьте к земле и держите их перед собой (рис. 1.1).
Поднимите руки вперед и вверх. Ладони направьте вверх, к небу.
Держите их перпендикулярно предплечьям (рис. 1.2).
Выполняя движение руками плавно вдохните через нос.
Посмотрите на пальцы рук, подняв голову. Плавно задержите дыхание.
Подайте ладони вверх, к небу, держа их перпендикулярно предплечьям.
Затем через стороны опустите руки вниз, плавно выдыхая ртом.
Одновременно опустите голову и посмотрите вперед (рис. 1.3).

Повторите упражнение от 10 до 20 раз.

Каждый раз, двигая ладони навстречу небу, чувствуйте, как распрямляется спина. Опуская руки, почувствуйте поток энергии, направленный вниз вдоль тела.

Это упражнение называется “подъем неба”. Как и во многих других случаях, его форма обманчиво проста. Важна не форма сама по себе, а поток энергии, порождаемый выполнением упражнения. Выполняйте хотя бы только это упражнение по десять раз каждое утро, не пропуская ни одного дня в течение трех месяцев. Результаты будут весьма ощутимы и вы поймете, почему “подъем неба” - одно из лучших упражнений цигун.

Второе упражнение

Если вы еще молоды, но чувствуете себя стариком, если вам уже за семьдесят, но вы хотите быть молодым, прочтите следующие строки из поэмы Лу Ю. Может быть они дадут вам надежду и вдохновение.

«Счастье - быть здоровым и жить без суеты. В шестьдесят я взбираюсь на гору без трости. В девяносто ци наполняет меня бодростью и силой. Я просматриваю тысячи книг.»

Поддерживайте луну и будьте молоды

Очевидно, одно только чтение этих стихов, хотя они вдохновляют и вселяют надежду, не сделает вас молодым. Но если вы будете регулярно выполнять следующее упражнение, то добьетесь желаемого результата (а это было проверено многими учениками). Упражнение называется “поддерживание луны”.

Делайте его по возможности на свежем воздухе
Наденьте удобную, просторную одежду, чтобы не затруднять обращение крови и ци. Всегда одевайтесь так для занятий цигун, а также вспомните рекомендации из прошлой главы - расслабьтесь, плавно дышите и освободитесь от посторонних мыслей.
Встаньте прямо, мышцы расслабьте.
Затем наклоните корпус вперед и опустите расслабленные руки вниз так, чтобы пальцы оказались немного ниже колен (рис. 2.1).
Держите руки и ноги прямыми.
Коснитесь подбородком груди и придайте вашей спине округлую форму.
Плавно задержите дыхание.
Представьте, как поток ци поднимается от ануса вдоль позвоночника вверх до макушки.
Медленно выпрямите корпус, поднимая руки (в локтях не сгибайте) по большой дуге перед собой (рис. 2.2).
Продолжая движение руками, проведите их в положение над головой; одновременно плавно вдохните носом.
Когда руки окажутся над головой, представьте себе, что вы держите шар размером с полную луну.
Держите его большими и указательными пальцами обеих рук.
Продолжайте прогибаться, переводя руки назад за голову.
Представьте, как будто вы держите воображаемый шар-луну.
Затем встаньте прямо, опустите руки через стороны (рис. 2.4), одновременно сделав плавный выдох ртом.
Представьте себе нисходящий поток ци от головы вдоль тела, струящийся как водопад к кончикам пальцев рук и ног.
Почувствуйте приятное, трепетное ощущение, как будто поток струится внутри вашего тела.
Представьте, что поток внутренней энергии уносит все лишнее из вашего тела: отрицательные эмоции, болезни, шлаки и т. п. Грязь покидает вас и уходит в землю через ступни.
Одновременно наполните жизненной энергией каждую клетку своего тела, представляя себя здоровым и молодым.
Не двигайтесь одну-две секунды, чтобы насладиться приятным ощущением, разливающейся внутри энергии.

Упражнение закончено. Повторите его 10 - 20 раз.

“Поддерживание луны” можно выполнять само по себе или в сочетании с другими упражнениями. Вы можете, например, начать с “подъема неба”, выполнив его шесть раз подряд, а затем шесть раз выполнить “поддерживание луны”. Со временем вы можете постепенно увеличивать количество повторов- и с удивлением обнаружите, что молодеете день ото дня!

Я буду рада, если эти простые и очень полезные упражнения помогут вам стать здоровее и жизнерадостнее! Будьте здоровы!

Мы начали исследовать влияние физической культуры на здоровье и продолжительность жизни человека. И на первом этапе сделаем обзор различных гимнастик, популярных в разных странах, без оценки их эффективности.

Сегодня в рамках этой работы для вас первый материал.

Человек хочет жить долго и счастливо. Ему хочется вести активное долголетие , и быть здоровым и полным сил. И люди готовы предпринимать усилия для того, чтобы это достичь. А одним из общепризнанных рецептов здорового, активного долголетия - является гимнастика: сахар сжигается, кровоснабжение улучшается, идет вентиляция легких и т.д.

Однако те, кто начинают заниматься для здоровья и долголетия, - обычно далеки от спорта, а часто уже немолоды, и у них нет достаточно свободного времени. Нет спортивных навыков. Нет желания тратить время и усилия на освоение сложных упражнений и тренировок.

Люди хотят что-то быстрое, простое и эффективное.
Хотят, чтобы упражнения несли в себе не просто физическую нагрузку, а улучшали работу систем организма, оздоравливали.

Это поможет в излечении от заболеваний и предотвратит от новых. А меньше заболеваний - больше шансов прожить дольше и здоровее.
Итак, нужна несложная гимнастика для оздоровления , которая займёт не больше полчаса в день.
Какие предлагаются варианты?

Цигун для долголетия

Вся система тренировок цигун считается направленной на здоровье и долголетие. Но есть специальные комплексы упражнений, которые лучше всего подходят к нашим целям, и самое главное - не требуют предварительной длительной практики цигун.

По китайской философии мир наполнен энергией, которую китайцы называют "ци". Ци везде - в человеке, в траве, в стенах.. Ци циркулирует внутри тела, и взаимодействует с окружающей ци. В теле человека энергия движется по линиям - меридианам, и скапливается в энергетических центрах тела. Такой центр в брюшной полости отвечает за состояние физического тела.

Цигун восполняет нехватку энергии в организме, усиливает циркуляцию энергии и восстанавливает жизненный тонус.

Хотя весь цигун полезен для здоровья и долгожительства, есть особый комплекс отобранных упражнений из гимнастики цигун - это "18 способов тренировки тела для идеального здоровья и долголетия" (оригинальное название «Лиангун ши ба фа»). Он популярен в Китае и в соседних странах в силу относительной легкости изучения; проверен в "полевых условиях" - в больницах Шанхая, и достаточно исследован.

Приведу пример первых 4-х упражнений из этого комплекса, чтобы вы смогли оценить насколько их выполнение кажется вам легким или сложным:

Упражнение 1
Исходное положение: ноги врозь на 1,5 ширины плеч. Руки на пояс, большие пальцы назад, остальные пальцы - вперёд. Стоим прямо, но расслабленно. Взгляд вперед.
1. Медленно голова идёт влево, взгляд влево. Исходное положение.
2. Теперь направо. Возвращаемся.
3. Наклон головы назад. Возвращаемся.
4. Голову вперед. Возвращаемся.
Рекомендуется 8 повторений. Полезно для мышц шеи и суставов шейного отдела позвоночника.

Упражнение 2
1. Сгибаем ноги в коленях. Кисти тыльными сторонами внутрь. Толкающее движение вперед. Кулаки одновременно разжать, ладони направить вперед, пальцами вниз.
2. Сгибаем руки в локтях.
3. Кисти в кулаки. Вернуться в исходное положение.
Рекомендуется 8 повторов.
Полезно при болях в суставах ног и рук, особенно в коленях.

Упражнение 3
Исходное положение: ноги врозь, между стопами – 1,5 ширины плеч, пальцы сжаты в кулаки у пояса. Стоим прямо, но расслабленно. Взгляд вперед.
1. Развернуть тело влево назад, правая стопа внутрь на 45°, а левую наружу на 180°. Согнуть ноги в коленях. Сделать толкающее движение правой рукой влево. При этом кулак правой руки разжимается, в конце ладонь правой руки смотрит влево.
2. Вернуться в исходное.
3. Аналогично в другую сторону. Возвращаемся в исходное положение
8 повторений. Польза для суставов ног: тазобедренных, коленных и голеностопных

Упражнение 4
Исходное положение: ноги врозь, между стопами – 1,5 ширины плеч, руки сжаты в кулаки у пояса. Стоим прямо, но расслабленно. Взгляд вперед.
1. Левая рука вверх, ладонью вверх. Взгляд получается снизу вверх на тыльную сторону левой кисти.
2. Тело на 90° вправо.
3. Наклоняемся вперед, ладонью левой руки коснуться внешней стороны правой стопы.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Повторяем тоже самое с правой рукой и поворотом влево.
6. В исходное положение.
8 повторов. Хорошо при болях в плечах, спине, пояснице и ногах.

Короткие пояснения по терминам:

Термины:

Ладонь. Четыре пальца прижаты друг к другу и направлены вверх, ребро ладони – вперед, большой палец согнут и прижат к краю ладони.

Кулак. Пальцы плотно прижаты друг к другу и собраны вовнутрь. Большой палец лежит поверх указательного и среднего.

«Пустой» кулак. Пальцы прижаты друг к другу. Первые и вторые фаланги пальцев немного согнуты, пальцы подобраны вовнутрь, образуя форму цилиндра. Большой палец накрывает указательный и средний пальцы в области ногтей.

Йога для долголетия

Учение йоги направлено на здоровье и долголетие. Йога хороша сама по себе - это не то, что можно освоить по книжке за 15 минут, и практиковать на бегу. Это стиль жизни, философия. Поэтому упражнения йоги для долголетия нельзя отнести к простой доступной гимнастике, и они потребуют у вас затрат времени и усилий для освоения.

Вот пример первых двух асан из комплекса для начинающих:

ТАДАСАНА (Поза Горы)
Основа для всех стоячих поз.
1. Из положения стоя, стопы параллельно, вытяните стопы и плотно прижмите к полу. На вдохе нужно ощущать связь с землей.
2. Удерживая связь с землёй, напрягите ноги. Выдохните и начинайте вытягиваться вверх всем телом. При каждом выдохе тянитесь вверх каждой частью вашего позвоночника, позвонок за позвонком. Удерживание позы
* На вдохе растягивайте копчик и крестец вниз. Сосредоточьтесь на связи с землей. На выдохе растягивайте позвоночник вверх (от поясницы). Расслабить руки и кисти, шею.
Завершение позы
Важно помнить:
Мышцы ног и ягодицы напряжены, подтянуты вверх
Позвоночник вытягивается из бедер, грудь раскрыта
Плечи, руки и кисти расслаблены
Шея вытянута вверх
Колени подтянуты вверх сильными мышцами бедра, но будьте осторожны и не отводите их назад.
Если ваши колени сильно выступают вперед, слегка согните ноги.

*******************************************

ВРИКСАСАНА (Поза Дерева)
Исходное положение - поза Тадасана.
Вдох. Ощущаете связь с землёй. Выдох.

Вдох и перенос вес на правую ногу. Бедра на одной линии. На выдохе поднимите левую ногу вверх и поставьте стопу на внутреннюю часть бедра правой ноги. Следите за равновесием.
2. Удерживайте уровень бедер и поясницу в растянутом состоянии, когда отводите левое колено в сторону.
3. Ладони наружу. Вдох и поднимайте прямые руки через стороны вверх над головой. Плечи назад и вниз; в верхней точке подъема рук разверните ладони внутренней стороной друг к другу.
В позе:
- При вдохе концентрируйтесь на равновесии. При выдохе тяните позвоночник вверх.
- Ладони либо вместе, либо на расстоянии, руки прямо, голова чуть-чуть впереди рук.
Завершение позы:
На выдохе опустите левую ногу и руки вниз, переходя в Тадасану.

Повторите асану с другой ноги. Можно у стены.

Важно:
Копчик вниз
Позвоночник и грудная клетка поднимаются вверх от бедер
Тазобедренные суставы направлены вперед, когда колено открывается в сторону. Шея вытягивается вверх
Не отводите опорное колено назад.

Кроме того - йога это духовная практика, и оттачивая асаны вам придётся вспомнить о медитации, очистительных процедурах и т.д. И если вы готовы вкладывать своё время и усилия для освоения этой системы, если вам нравится неторопливость поз, то попробуйте упражнения йоги для здоровья и долголетия.

Китайская гимнастика для долгожительства

В Китае серьёзно подходят к здоровью нации. Пропагандируется несколько разновидностей гимнастик: солин, тайчи, пати, мейхуа и т.д. Заглянув в обычный городской парк или сквер вы вполне обязательно увидели бы людей, тщательно выполняющих упражнения. Для китайцев это нормально и одобряемо обществом. По сути для китайцев главная важная идея - это простота и популярность этого комплекса.

Особенности китайской гимнастики для долгожительства тайчи:

обязательное психическое, эмоциональное расслабление перед тренировкой
"примитивные" простые упражнения
сочетание гимнастических движений и самомассажа
глубокое ритмичное дыхание

Вот несколько первых упражнений этого комплекса, с помощью которых вы сможете оценить насколько это легко или затруднительно для вас:

Китайская гимнастика для долгожительства тайчи:

Исходное положение (и.п.): сидим на коврике, ноги скрещены по-восточному.

1. (И.п.): дополнительно руки на коленях. Дышим: 15-20 глубоких вдохов и медленных выдохов. Выдох - живот втянуть, вдох - выпятить.
2. Трем 20 движений ушные раковины большим и указательным пальцами (один палец сверху ушной раковины, другой под ней). Затем 20 раз растереть уши ладонями.
3. Сжать зубы 20-30 раз, потом 30-40 раз постучать зубами.
4. Круг языком по передней поверхности зубов 20 раз в одну и 20 - в другую сторону.
5. Надуваем щеки 30-40 раз.
6. Начиная от переносицы, продвигать два пальца сначала к уголкам рта, а затем в обратном направлении, делая легкий нажим. 15-20 раз.
7. Поглаживать ладонью голову ото лба к затылку и обратно 10-15 раз. Потом 10-15 раз вибрирующими движениями надавливать на точку соединения затылка с шейными позвонками.
8. И.п.: глаза закрыты. Косточки больших пальцев массируют брови от переносицы к вискам и обратно. Сделать 20-30 раз.
9. Закрытыми глазами медленные круговые движения 10 раз в одну, 10 - в другую стороны. Затем помассировать глаза косточками больших пальцев. Раскрыть глаза, поморгать сбрасывая напряжение.
10. Движение раскрытыми глазами по горизонтали в одну и другую сторону. Смотреть прямо вперед. Расставив пальцы, вытянуть правую руку в сторону. Не двигая головой, смотреть на кончики пальцев. Затем медленно двигать рукой справа налево, не отрывая от нее взгляда. То же самое при движении руки назад, в обратном направлении. Повторить 5 раз в каждую сторону. Сменить руку. Голову держать ее прямо.
11. Держим взгляд. Рука идет вперед, пальцы раздвинуть. Медленно водим кисть к носу и так же медленно обратно. Взгляд держим на ногте среднего пальца двигающейся руки. Поменять руки. 10-15 повторов.

12. ....и т.д.

Тибетская гимнастика для долголетия

Отдельного внимания заслуживает гимнастика, которую пропагандирует целительница Орлова (Калпашвини) Ольга Львовна. По её словам, позволяет привести в норму все внутренние железы организма. И подойдет даже немного ленивым и неспортивным людям, поскольку занимает всего 5 минут ежедневно.

Чтобы статья не была сильно громозкой и длинной, я вынесла подробное описание этой гимнастики в отдельный материал .

Как видите, вариантов много. Ищите близкие вам упражнения, пробуйте, и так найдёте подходящие варианты именно для вас. Внимательно наблюдайте за своими ощущениями и реакциями от упражнений. И будьте здоровы!