Проблемы со здоровьем от приседаниях со штангой. Как преодолеть боль в пояснице После приседа со штангой болит поясница
Здравствуйте! Вчера делала приседания со штангой после чего началась боль в пояснице. В том числе и на пояснице. Приседать со штангой на шее опасно и тем, что в разы возрастет нагрузка на поясницу.
Бывает так, что после приседания болит поясница, хотя во время выполнения упражнения вы не чувствовали никакого дискомфорта. Но также нижняя часть спины может болеть и по другим причинам. Давайте разберемся в том, отчего конкретно может возникать боль и как с ней бороться. Здравствуйте. В этой статье я хочу рассказать о причинах травм спины, в частности – поясницы.
Рассмотрим основные ошибки или небрежности, которые ведут к болям в спине после приседа.
- Ноги узко поставлены. При таком расположение стоп спина вынуждена сильно сгибаться вперед. Выходит, что при вставании вес толкается не ногами, а спиной. Получается, что это не присед, а какая-то странная становая тяга. Ноги нужно расставлять широко. При этом не забываем разводить носки в стороны, а также колени.
- Штанга располагается не на мышцах спины, а на шее. В этом случае вы рискуете заработать еще и шейный остеохондроз. Приседать со штангой на шее опасно и тем, что в разы возрастет нагрузка на поясницу.
- Вы опустили вниз голову во время упражнения. Именно поэтому и нельзя делать таких оплошностей. Взгляд во время приседа всегда должен быть устремлен прямо. Если вы сгибаете шею, это отражается на всем позвоночнике. В том числе и на пояснице.
- Вы плохо разогреваетесь. Всегда хорошо разминайте поясницу. Тяните ее.
- Плохая растяжка – частая причина многих травм и болей. Любое упражнение можно выполнять правильно лишь при хорошей растяжке. И снова – тянитесь.
- Держите поясницу в тепле.
Приходя в тренажерный зал помните, что хоть спортивные результаты и важны, здоровье всегда должно быть на первом месте!
Что делать, если после приседаний боли в пояснице?
Приседания со штангой в стиле «сумо» когда-то для меня стали настоящим испытанием не потому, что мне было очень сложно, а потому, что меня не на шутку испугала реакция на них спины - появился дискомфорт во время ходьбы и неожиданные онемения в области поясницы.
Не спасли даже семилетние усилия на тренировках, предшествующие приседаниям «сумо» с включением приседаний со штангой и жима ногами, а также тяг с различными весами!
Тогда решить проблему и избавиться от боли после приседаний мне помог костоправ, после визита к которому я в течение двух недель не допускал даже мыслей о том, чтобы каким-то образом нагружать нижнюю часть тела снова.
И тогда у меня возник вопрос: как же справляются с проблемой пауэрлифтеры, которые работают с огромными весами во время приседаний в стиле «сумо»? Почему у них не болит спина после приседаний, как у меня? Я решил проконсультироваться у опытного спортсмена, неоднократного чемпиона по пауэрлифтингу. Именно он пролил для меня свет на период подготовки к такого рода сложным приседаниям.
Оказывается, перед выполнением тяжёлых приседаний, вроде тех, что делают в стиле «сумо», нужно хотя бы 2-3 раза в неделю работать над укреплением спины, делая необычное упражнение «горбик». Кроме того, нужно будет выполнять классическую гиперэкстензию с использованием дополнительного веса (грифа или даже полноценной штанги). Удерживать снаряд нужно на плечах.
В число упражнений, способных подготовить спину к более серьёзным нагрузкам, также входят наклоны со снарядом на спине в положении стоя или сидя. Эти упражнения, чтобы в нужный момент не подвела поясница, нужно делать с многочисленными повторениями - как минимум 15 и максимум 30 раз за один подход.
Приседания со штангой в стиле «сумо» когда-то для меня стали настоящим испытанием не потому, что мне было очень сложно, а потому, что меня не на шутку испугала реакция на них спины - появился дискомфорт во время ходьбы и неожиданные онемения в области поясницы. Не спасли даже семилетние усилия на тренировках, предшествующие приседаниям «сумо» с включением приседаний со штангой и жима ногами, а также тяг с различными весами!
Защемление нерва
Если вы не можете ходить, или делаете это с трудом – вызывайте скорую медицинскую помощь прямо в тренажерный зал.Чаще всего происходит так, что боль во время упражнения не настолько сильная, чтобы помешать вам дойти до дома. Но к вечеру, или на следующий день она обостряется настолько, что вы не можете двигаться. В таком случае тоже необходимо вызывать помощь. Нужно, чтобы врачи сняли болевой синдром и устранили проблемы болей.
Как готовиться к приседаниям?
Приступать к травмоопасным тренировкам можно, только работая с малыми весами, увеличивая их постепенно. Работать со снарядом потребуется в таком же высоком количестве повторов, как и во время подготовки.
Становые тяги с большими весами и минимальным числом повторов не могут стать полноценной заменой комплекса упражнений, направленных на
укрепление спины. Ими можно лишь дополнить программу и то лишь в том случае, если спина будет подготовлена в должной мере к такого рода нагрузкам.
Если травма спины оказалась неизбежной - поясница болит после каждой тренировки с приседаниями, то сделайте паузу и найдите время для восстановления. Никогда не переходите к упражнениям, направленным на проработку поясницы до того, как воспалительный процесс будет закончен!
Только после полного восстановления можно будет, не спеша, аккуратно начинать реабилитировать мышечный корсет, укрепляя мышцы. Качественно прокачанная спина - это необходимость для атлета, который работает с тяжёлыми весами. Даже нарушение техники не станет причиной получения травмы, если спина достаточно укреплена. Разработанные мышцы после успешного цикла упражнений для укрепления мышечного пояса станут спасением для позвоночника во время огромных нагрузок.
При этом вы должны понимать, что малейшая халатность во время выполнения программы по прокачке околопозвоночных мышц в результате может привести к новой травме. Именно поэтому упражнениям для укрепления мышечного корсета нужно уделять как минимум несколько дней в неделю!
Как преодолеть боль в пояснице.
Вопрос: У меня проблема - после приседаний поясница болит несколько дней. При выполнении тяжелых сетов я едва чувствую проработку ног - мне кажется, что в основном нагружаются низ спины и ягодицы. Что я делаю неправильно?
Ответ: Ваша проблема довольно широко распространена среди новичков и тех продвинутых атлетов, которые не уделили достаточно времени изучению правильной техники приседаний. Всем нам говорят, что надо держать голову высоко, а спину настолько прямой, насколько возможно. Нас учат не наклоняться вперед при выходе из глубокого приседа.
Это почти абсолютно гарантирует, что большинство атлетов окажут слишком большой стресс на выпрямители спины и поясницу. Именно поэтому естественным стремлением каждого человека при опускании в присед является наклон вперед. Организм просто делает то, что ему удобнее. Затем, начиная подниматься, мы вдруг вспоминаем, что спину следует держать прямо, и изо всех сил пытаемся занять правильную позицию.
Такие изгибы позвоночника туда-сюда при каждом повторении очень тяжело отражаются на нижней части спины. В результате вы делаете что-то вроде полунаклонов вперед со штангой на плечах и полуприседаний. Если веса очень большие и не позволяют работать в правильной форме, то голова часто опускается, таз поднимается, и все это накладывает огромный стресс на ягодичные мышцы.
Именно такой тип приседаний не любил Винс Жиронда, почему и убрал из своего зала все силовые рамы для этого упражнения. Он считал, что оно развивает только ягодицы, мышцы таза и верх бедра. Он ненавидел «похожие на репу» бедра тех, кто чрезмерно увлекался тяжелыми приседаниями и полуприседами. Вместо этого он предпочитал гакк-приседания и сисси-приседания, которые не переразвивают мышцы тазового пояса и ягодиц, а пропорционально воздействуют на бедра, давая им более сбалансированное развитие и эстетичную форму.
С Винсом можно поспорить, когда речь заходит о приседаниях. Во всяком случае, ни один из бодибилдеров, вышедших из его зала в Северном Голливуде, не мог похвастаться таким развитием ног, как, например, у Тома Платца. А посмотрите на сегодняшних Мистеров Олимпия - теперь у всех бедра, как у Тома. Выполняемые правильно, приседания могут сделать великолепные бедра без излишнего развития ягодиц.
Первое, что вы должны сделать, это сменить психологический настрой. Перед тем, как начнете приседать, прогните поясницу. И не позволяйте ей округляться. Чтобы установить такое положение поясницы, когда вы снимаете штангу со стопоров, нужно немного отклониться вперед (наградусов от линии ног), сгибаясь в тазобедренных суставах, и занять исходное положение для приседаний.
Можете разместить гриф на трапециях немного ниже, чем обычно. Он не должен быть высоко на шее. Если необходимо, оберните вокруг него полотенце, чтобы было помягче.
С прогнутой и закрепленной в таком положении поясницей ваша спина будет образовывать с полом угол где-то между 60 и 70 градусами, а не 90. Напрягите пресс и опускайтесь в присед до уровня параллели бедер полу или чуть ниже. Если вес соответствует вашему силовому уровню, у вас не появится желание опустить голову и поднять ягодицы. Как только опуститесь в присед до параллели полу или ниже, выводите бедра вперед, прикладывайте усилие по линии вертикальной проекции штанги.
Если вы почувствуете желание округлить низ спины, голова захочет опуститься, а ягодицы подняться первыми - знайте, вес для вас слишком большой. Снижайте его до тех пор, пока все эти тенденции не исчезнут.
Если все делается правильно, угол между торсом и полом будет сохраняться неизменным во время всего сета, и вы почувствуете стресс в квадрицепсах, а не в ягодицах и пояснице. Нагрузка на поясницу сильно снизится. Однако, учтите, что во время приседаний она всегда будет присутствовать, и выпрямители спины будут работать, потому что вы держите на плечах десятки килограмм.
Остеохондроз
Узнать, какой пояс нужен именно вам, вы можете у врача в любом УЗИ-центре вашего города. Заодно уточните и диагноз.Если у вас больной поясничный отдел, тем более нельзя наклонять и скруглять спину во время приседания. Следите за тем, чтобы штанга не тянула вас вперед. Для этого шире расставляйте ноги. Помните, как в становой тяге сумо? Чем шире ноги, тем меньше амплитуда движений у поясницы. Это хорошо для вашей спины.
Что делать? Пока у вас острые боли, исключите нагрузку для спины. Лучше не ходить в тренажерный зал вообще, пока боль не утихнет. Нужно показаться неврологу, или посетить УЗИ-центр, там вам посоветуют нужный ортопедический пояс. Последний станет вашим лучшим другом на всю жизнь.Врачи могут прописать обезболивающие уколы или специальные витамины для нервной системы.
Отчего болит спина
Поясничная область спины может болеть по разным причинам.
Вот основные из них:
- Мышечная боль. Как правило, в случае приседаний это тянущая боль в нижней части спины.
- Проявления остеохондроза поясничного отдела позвоночника.
- Защемление нерва.
- Межпозвонковая грыжа.
- Последствия переохлаждения.
Мышечная боль
Когда начинает болеть поясница после приседа, мы говорим так: потянул спину, или сорвал ее. На самом деле, если мы занимаемся первый раз или дали слишком большую нагрузку, поясничный отдел спины в 90% случаев будет болеть. А еще, если вы недостаточно разогрели поясницу, что чаще всего и бывает, появится продолжительная боль.
Дискомфорт будет продолжаться в течение 2–7 дней, в зависимости от того, насколько сильно перетрудилась мышца.
При правильной технике приседаний низ спины сильно болеть не должен.
Чрезмерная болезненность – следствие того, что вы компенсировали избыточный вес штанги работой мышц поясницы. Скорее всего, вы больше нужного наклоняли корпус вперед. А с нижней точки выходили за счет мышц спины и уже потом ног. Либо скругляли спину в нижней точке. Это неверные варианты выполнения приседаний, они опасны для ваших суставов и мышц. Как раз тут можно и сорвать спину.
Если у вас боли мышечного плана (вы поймете, когда это сустав, а когда мышца), используйте теплые ванны и обезболивающие мази. Следуйте инструкциям, прилагаемым к мазям. Попросите кого-нибудь промять больную мышцу руками, будет больно, но это нужно! Если боль не слишком сильная, можно сделать подход гиперэкстензии для разминки, чтобы разогнать кровь в ноющей мышце.
Если боль усиливается, а на пояснице образовался синяк или желтизна – лучше обратитесь к травматологу.
Обычно болит место от копчика до низа груди.
Остеохондроз
При остеохондрозе рекомендуется приседать с небольшими весами и строго в специальном поясе. Мы рекомендуем вместо атлетических ремней использовать ортопедический пояс с твердыми ребрами жесткости. Нужно, чтобы у вашего позвоночника была дополнительная опора.
Узнать, какой пояс нужен именно вам, вы можете у врача в любом УЗИ-центре вашего города. Заодно уточните и диагноз.
Если у вас больной поясничный отдел, тем более нельзя наклонять и скруглять спину во время приседания. Следите за тем, чтобы штанга не тянула вас вперед. Для этого шире расставляйте ноги. Помните, как в становой тяге сумо? Чем шире ноги, тем меньше амплитуда движений у поясницы. Это хорошо для вашей спины.
Кстати, совершенствуя технику, вы сводите к нулю все риски усугубить ситуацию со своей спиной.
При остеохондрозе вы можете чувствовать резкую болезненность во время упражнений на спину. Чаще же происходит так, что дискомфорт возникает на следующий день или в течение 12 часов после тренировки. Вы не можете согнуться без болей, вам тяжело долго сидеть, потому что болевые ощущения усиливаются.
Что делать? Пока у вас острые боли, исключите нагрузку для спины. Лучше не ходить в тренажерный зал вообще, пока боль не утихнет. Нужно показаться неврологу, или посетить УЗИ-центр, там вам посоветуют нужный ортопедический пояс. Последний станет вашим лучшим другом на всю жизнь.
Врачи могут прописать обезболивающие уколы или специальные витамины для нервной системы. Потом, когда боль утихнет – вы можете приступать к тренировкам. И будьте аккуратны – обращайте внимание на любой дискомфорт. И не слушайте тренеров, которые убеждают вас плевать на все эти осторожности. Они не врачи и никогда ими не были. И, если что, болеть будет именно ваша спина, а не их.
Защемление нерва
Это происходит внезапно и мгновенно. Вы только что нормально делали повтор. А потом резкая боль, и вот вы еле ходите. Иногда защемление происходит в нижней части приседа, и вы не можете встать. Хорошо, если вы работали в Смите – вы можете поставить штангу на ближайший блок. А как быть со штангой, если вы не в Смите? И если нет страхующих?
Скидывайте ее назад. Если позади вас народ – предупредите их, чтобы никто не пострадал. Затем ориентируйтесь по обстоятельствам.
Если вы не можете ходить, или делаете это с трудом – вызывайте скорую медицинскую помощь прямо в тренажерный зал.
Чаще всего происходит так, что боль во время упражнения не настолько сильная, чтобы помешать вам дойти до дома. Но к вечеру, или на следующий день она обостряется настолько, что вы не можете двигаться. В таком случае тоже необходимо вызывать помощь. Нужно, чтобы врачи сняли болевой синдром и устранили проблемы болей.
Почему это случилось:
- У вас была грыжа, и она защемила нерв.
- Вы округлили спину
- Вы взяли слишком большой вес, в результате чего пострадала техника упражнения.
Никакого самолечения здесь быть не должно. Только квалифицированная медицинская помощь.
В процессе тренировок нужно следить за динамикой изменений в грыже. Если она растет, приседать ни в коем случае нельзя.
Если от приседаний испытывает боль спина у человека, имеющего грыжу – нужно пробовать разные варианты: от снижения веса, до изменения варианта упражнения (может быть, стоит перейти в машину Смита).
Лечение проводится по показаниям. Если вы нашли свой индивидуальный способ приседаний, у вас нет болей – все хорошо, занимайтесь. Просто регулярно обследуйте грыжу на наличие изменений.
Переохлаждение
Холод может быть связан с тренажерным залом, а может и никак к нему не относиться.
Чаще всего в тренажерном зале вспотев можно попасть под струю холодного воздуха от кондиционера. В группе риска девушки, любящие оголять поясницу.
Воздействие холода на оголенную кожу может вызвать воспаление спинномозговых нервов. Это очень болезненно. Боль появится в течение 12 часов после воздействия холода.
Однако, чаще всего боль после холода никак не связана с тренажерным залом, это следствие небрежного отношения к своему здоровью.
Воспаление лечится амбулаторно, но иногда нужно лечь на недельку в больницу для более качественного лечения.
Хорошая, годная копипаста:(понимаю "многобукв" и "какая то паста", но те кто поимели боли в пояснице думаю возражать не будут)
********************************************
Прежде всего я хотел бы написать предисловие. Что повергло меня на изучение проблем болей в позвоночнике и поясничном отделе в частности.
В в начале этого года я выполняя приседания на разминочном подходе получил резкую боль в пояснице, которая достаточно хорошо о себе давала знать на протяжении недели. Поскольку это было не впервой, я в принципе особо не волновался по этому поводу, т.к. это дело достаточно быстро проходило. Но на свою голову я еще решил поделать становую тягу. После разминочных 100 кг и достаточно сильной боли я понял что поясницу больше трогать не стоит. В итоге я получил достаточно серьезную травму, такую, что не мог наклонятся ниже колен без жуткой боли в пояснице и с утра с трудом одевал носки. Долго пытался вылечится «закачиванием» на гиперэкстензиях по 10 подходов на каждой тренировке, делал гимнастику. Ничего особо не помогало. Сделал снимок МРТ поясничного отдела позвоночника. Показало межпозвонковую грыжу и 2 протрузии. Направили к невропатологу. Он сообщил, что мне очень желательно сделать операцию, удалить грыжу, и что если я буду прыгать, бегать и поднимать что-либо тяжелее 3 кг, то мне беспесты придет пиздец. Короче говоря прописал меня в инвалиды. Неудачник, бугого.
Но речь не о этом.
Для лечения я направился в центр кинезитерапии в Одессе. Грубо говоря кинезитерапия – комплекс физических упражнений, позволяющих устранить боль в позвоночнике. Там работает достаточно таки квалифицированный врач ортопед, с которым я достаточно много говорил о проблемах поясницы и позвоночника(будучи уже подкованным в анатомической структуре позвоночника), а также непосредственно о спорте. Взял достаточно большой список литературы, который он мне рекомендовал к прочтению. Так вот, хочу поведать выводы, как свои, так и достаточно многих квалифицированных докторов с которыми я общался по поводу причин болей в спине.
1. Прежде всего – грыжа не болит. Остеохондроз – не болит. Сколиоз – не болит. В поясничном и крестцовом отделах позвоночника нет никаких анатомических или топографоанатомических особенностей, которые могли бы предрасполагать к повреждению спинномозговых нервов. (если надо, я могу это доказать на основании медицинской литературы и практических примеров)
2. Крепление мышц сверху и снизу к задней длинной крестцовоподвздошной и подвздошнопоясничной связкам предрасполагает к повреждению этих связок при нарушении синхронности сокращения мышц, особенно если связки и мышцы дистрофически изменена. Это может приводить к болевым синдромам в ягодичной, крестцовой, пояснично-подвздошной и паховой областях.
3. Болевой синдром по линии остистых отростков может быть следствием гиперлордоза и крупных размеров остистых отростков, что ведёт к сдавлению и травмированию межостистых связок.
Таким образом, анатомическими образованиями, в которых формируются болевые синдромы в «нижней части спины», следует признать связки, сухожилия и мышцы этой области, о чём давно говорили наиболее опытные клиницисты.
Проблемы связок и сухожилий зачастую вызывают кратковременные «прострелы», и редко являются причиной долговременных болей, поэтому на них заострять внимание не буду.
Наш организм является достаточно сложной системой, в которой все давно уже продумано и устроено самой природой. Дело в том, что при выполнении упражнений, задействующих позвоночник, зачастую возникают достаточно сильные нагрузки на межпозвоночные диски и другие связующие отделы позвоночника. При нарушении техники выполнения упражнения зачастую создается опасность смещения межпозвоночного диска, самого позвонка. Организм реагирует на это незамедлительно и включает защитный механизм – напрягает мышцу. Фактически – спазмирует. При спазме мышца становится твердой и препятствует нарушению целостности системы позвоночника.
Помимо наружных мышц позвоночника, позвоночник имеет достаточно много внутренних мышц. И именно они в большинстве случаев являются причиной боли. Зачастую эти спазмированные мышцы расслабляются без особых проблем. Но бывает так, что они спазмируются и годами «не расслабляются». Грубо говоря, дабы не вдаваться в научные дебри и термины – для того чтобы «расслабить» эту мышцу необходимо осуществить работу близлежайших мышц и непосредственно ее. Самый простой способ расслабить мышцу – это ее перегрузить. Как это делать, это уже в принципе зависит от места локализации боли и непосредственно оборудования, которое присутствует.
Расскажу в нескольких словах как это было у меня:
Огромный комплекс упражнений на пассивную растяжку и непосредственно практически силовая работа (но не менее 12 повторений) на тренажерах на спину и ноги.
Пример упражнения на пассивную растяжку: Тяга на нижнем блоке. Вес ставится умеренный, после каждого повторений спина сгибается и тянется. Ноги прямые. Т.е. спина держится прямо только в процессе непосредственно тяги. В начальной точке спина полностью согнута и тянется. Достаточно больно я вам скажу было. Учитывая что я с трудом одевал носки, потому что не мог нормально наклонится, такая растяжка выдерживается нелегко. Но помогает.
Пример упражнения на пассивную растяжку №2.
Гиперэкстензии с весом. В нижней точке туловище полностью сгибается, как можно сильнее. Достаточно тоже неприятные ощущения, но тоже помогает достаточно сильно.
По поводу других упражнений – это изоляция на ноги (разгибания/сгибания), жим ногами с отрыванием жопы (фактически та же растяжка, главное в этих упражнениях не баловаться с весом), подтягивания, тяга верхнего блока, тяга за голову, тяга гантели к поясу (только вместо гантели – рукоятка тренажера) и другие упражнения на спину. Все – изоляция на тренажерах, без работы со свободным весом. Сказать эффективней это или нет я не могу, но то что безопаснее – точно. Я думаю именно исходя из этого был прописан комплекс. Помимо всего этого были использованы спец. упражнения на растяжку с помощью манжетов на ногах. От блоков цеплялись веса к манжету на ноги, и осуществлялась растяжка весом. Рассказать все это достаточно тяжело конечно.
Далее была достаточно интенсивная гимнастика, потом бассейн (где особо рассказывать нечего, те же растягивания, плюс работа с пенопластом в воде, но я думаю на это не стоит заострять внимание =)) , сауна и контрастный душ. В итоге на занятие шестое такое я получил обострение (которое происходит фактически у всех к этому времени) ,а на двенадцатое практически полное избавление от боли. Полностью избавился я от боли как не странно, после того как начал потихоньку прибавлять веса в становой тяге и приседаниях. =)
Достаточно много интересной информации еще хотел написать, хотел написать доказательства по поводу грыжи, но итак много получилось. Потом возможно еще допишу.
P.S. Доктор, который мне поведал всю эту информацию и помог мне с лечением - Кирдогло Глеб Константинович
********************************************************************************
Сорс: http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=8635
+ там же обсуждение на 18 страниц, кому интересно порыться.Теперь от себя:
Мне помогло. Увеличивая гибкость, следя за лордозом и пользуясь прочими плюшками (тут я незнаю что было рабочим, а что нет), я пришёл к тому что спина меня более не беспокоит. Надеюсь ещё кому поможет.
Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в : вне конкурса ()
Дата: 2013-02-24 Просмотры: 109 297 Оценка: 5.0
За что статьям даются медали:
Здравствуйте. В этой статье я хочу рассказать о причинах травм спины, в частности – поясницы. А также о том, что делать, если вы всё-таки травмировались.
Довольно часто у тех, кто тренируется в спортзале, возникают боли в пояснице в области позвоночника. Это может быть резкая боль. Или постоянная тупая и тянущая боль. Такие боли вызваны ущемлением нерва. Нерв пережимается либо позвонком вследствие смещения позвонка. Либо межпозвоночным диском. Второй вариант менее желателен, так как грыжу межпозвоночного диска обратно уже не засунешь. Так вот, причин таких травм, как правило, всего две.
1. Неправильно выполнение упражнений
Обычно это округление спины. Во время выполнения таких упражнений как , – позвоночник испытывает осевую нагрузку. То есть вес снаряда непосредственно или опосредованно давит на позвоночный столб сверху вниз. Также опасны . Но не из-за округления спины. А, наоборот, из-за излишнего прогиба в пояснице. Попробуйте сложить какие-нибудь кубики на полу прямо в одну линию. И надавите на них руками по краям получившегося столба. Как бы вы не давили, кубики, если они выстроены ровно, не сдвинутся с места. Теперь сложите их немного по дуге. Если вы надавите теперь, то под давлением кубики повыдавливают друг друга в стороны. И кривой столбик тут же сломается. Так вот, то же происходит и с позвонками, если вы округляете спину или слишком сильно её прогибаете. Позвонки так же могут смещаться друг относительно друга. Или выдавливать межпозвоночный диск в какую-либо сторону, образуя грыжу.
2. Недостаточное развитие глубоких мышц спины
Вдоль всего позвоночника, от копчика до затылка, пролегают мышцы-разгибатели спины. Они находятся вплотную к позвоночнику и создают так называемый мышечный корсет вокруг него. Функция этих мышц не только разгибать спину, но и держать позвонки на местах, не давая им смещаться. Так вот, при недостаточном развитии этих мышц создаются предпосылки для смещения позвонков и травм спины. Конечно, все вышеупомянутые упражнения тренируют эти мышцы. Но этого недостаточно. Так как при выполнении этих упражнений у вас уже должен быть хороший мышечный корсет. Иначе вы можете травмироваться раньше, чем укрепите спину. Это значит, что с первых занятий необходимо выполнять такое упражнение как . При отсутствии осевой нагрузки, оно отлично тренирует разгибатели спины. И нет риска травмироваться. Причём на первых этапах это упражнение лучше выполнять в начале тренировки и 2 – 3 раза в неделю. Все мои воспитанники так и делают. Поэтому не повторяйте . Не игнорируйте это упражнение. И по мере тренированности начинайте выполнять его с дополнительным весом. Если вы тянете и приседаете около 100 кг, то нужно уже брать вес 15 – 20 кг. Если 150 кг – 25 – 30 кг. Я лично делаю до 50 кг.
Что делать если спина уже болит?
Если это всё же произошло, то необходимо временно полностью отказаться от упражнений с осевой нагрузкой. Либо значительно снизить вес в этих упражнениях. И в начале КАЖДОЙ тренировки выполнять гиперэкстензию. Обычно, в течение месяца боль проходит. После этого можно постепенно возвращаться к тренировкам в полном объёме. Не забывая при этом про гиперэкстензию. Бывает и такое, что боли не проходят. Тогда необходимо обратиться к врачу и обследоваться. Скорее всего – у вас грыжа. Но и с грыжей тоже можно тренироваться (). На этой оптимистичной ноте позвольте откланяться. Удачи!
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter . И мы её исправим!
| ПОДЕЛИСЬ |
Недостаток отдыха может привести к такой распространенной среди спортсменов проблеме, как травмы усталостного типа. Те, кто занимаются силовыми тренировками, в обязательном порядке должны отдыхать в течение недели каждые два месяца. Новичкам отдых показан чаще, один раз в месяц.
Почему у пьющих людей наблюдаются проблемы с костями
Как сделать идеальное тело: секреты Джейсона Стэтхэма
